Decálogo para una menopausia más llevadera

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En el post anterior comentamos que estas semanas trataríamos de temas relacionados directamente con la salud de la mujer; dijimos que en el post de hoy hablaríamos  de lo que podemos hacer para conseguir estar mejor, junto con un decálogo de consejos para hacer que la menopausia y sus efectos sean realmente llevaderos. 

Antes de dar dicho decálogo es fundamental que hablemos de nuestro estado nutritivo general, ya que influye directamente en llegar mejor a esta etapa. 

Siempre es importantísimo que nuestro organismo esté “bien nutrido”, que no es lo mismo que estar  “bien alimentado”. Es decir, tener la materia prima necesaria para que se realicen bien todos los procesos metabólicos, enzimáticos, energéticos y funcionales que a diario se producen en nuestro cuerpo. Sin embargo, cuando llegamos a este cambio hormonal, es especialmente importante que sea así, pues tiene que estar más preparado para conseguir lo que pretendemos, para que no nos afecte tanto.

¿Qué ocurre en nuestro organismo en esta etapa, para tener que hablar del estado nutricional?

Creo que todas estaréis de acuerdo si os digo que desde los 40 y tantos, hasta que llega la edad de la menopausia vivimos una etapa de estrés continuo (y a quién se libra, enhorabuena, de verdad). Eso son muchos años.

El estrés continuo (de bajo/medio/alto nivel) que a diario nos genera la falta de tiempo, el ritmo de vida que llevamos (y lo que nos exigimos) para querer llegar a todo, hijos, decisiones importantes, trabajo en casa y fuera de casa, dormir poco, cuidado de los padres… todo se acumula en esos años haciendo que cuando lleguemos a la etapa de la menopausia no tengamos suficiente energía. Pero además ocurre algo muy importante en nuestro organismo:  nuestras glándulas adrenales (ahora os explicaremos su importancia)  se encuentran “agotadas” por haber estado “a tope” hasta este momento.

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Las glándulas adrenales (situadas encima de los riñones), tienen la enorme y vital responsabilidad de producir las llamadas “hormonas del estrés”: la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas son las que preparan al cuerpo (incrementan los latidos del corazón y la presión sanguínea para enviar sangre a los músculos y al cerebro) para responder a las situaciones críticas y mejoran nuestra capacidad para recuperarnos de las grandes o pequeñas situaciones de emergencia en la vida.

En la etapa de la menopausia, cuando nuestros ovarios dejan de producir estrógenos, es cuando más necesitamos la ayuda de estas glándulas adrenales. Y las necesitamos fuertes, bien nutridas, para que el organismo pueda transformar, cuando una lo necesita, el  cortisol que producen, en hormonas estrogénicas.

Si no, lo que ocurre es que los síntomas que en otras circunstancias serían normales, pueden llevarnos a un momento delicado para las mujeres tanto física como psicológicamente. Por ello, cuando no podamos bajar el ritmo para evitar este estrés continuo, la solución es proporcionar los nutrientes y conseguir un buen estado de tales glándulas. Así haremos  frente mejor a los cambios hormonales que se van a producir en el futuro, consiguiendo de esta forma que los síntomas sean más leves (nerviosismo, irritabilidad, ansiedad, retención de líquidos, sofocos…) y también cuidaremos de nuestros huesos para prevenir la osteoporosis.

¿Y cuáles son esos nutrientes?  Las vitaminas del grupo B, Magnesio, Zinc, Selenio, Cobre, vitamina C y vitamina D, son entre otros, los más importantes componentes de un  buen suplemento nutricional  en la premenopausia . 

Decálogo para una menopausia más llevadera

1. Quiérete mucho. Fomentar la autoestima siempre es importante y también ser más tolerantes con nosotras mismas. En este momento desde luego, los síntomas o cambios que puedan aparecer tenemos que afrontarlos con actitud positiva. Es una nueva etapa de nuestra vida que llenaremos de ilusión y experiencia. Y aprendamos a dedicarnos más tiempo a nosotras mismas. 

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2. No dejes de acudir a tu consulta de ginecología. Ante cualquier duda, síntoma, y desde luego en tu revisión periódica. La prevención es lo mejor para evitar problemas.

3.Haz ejercicio físico: ayuda a mantener en forma los huesos, articulaciones y músculos; además de liberar tensiones y aumentar los niveles de autoestima y vitalidad. Es importarte adaptar el tipo de ejercicio a las características individuales de cada una (conocerse a una misma, nuestros límites, lo que hayamos hecho hasta ahora en cuanto a deporte se refiere…) para mejorar la flexibilidad y el tono muscular. Con todo ello se evita que la grasa se acumule y también se favorece la circulación, además de mejorar la capacidad respiratoria. Al menos para empezar, si no se realiza ningún deporte, es estupendo caminar media hora al día.

4. Abandona los hábitos tóxicos: dejar el tabaco  y las bebidas alcohólicas, repercute en una mejor absorción de calcio de los alimentos y es fundamental en la protección cardiovascular.

5.Utiliza técnicas de relajación tales como pilates, yoga, tai chi, etc,  que te ayudarán a manejar momentos de ansiedad o cambios de humor aumentando la autoestima y el control emocional que en esta etapa es más inestable. Te pueden ayudar también hierbas como la Esquisandra

 6. Mantener una dieta equilibrada. Esto unido al ejercicio ayuda al  mantenimiento de tu peso previo a la menopausia. Es decir, ayuda a que acumules menos grasa y a que esa redistribución de la grasa que se deposita en la zona abdominal, se dé lo menos posible  (disminuyendo el riesgo cardiovascular). Enriquecer la dieta con alimentos ricos en calcio ayuda a prevenir la osteoporosis; debemos incluir en nuestra dieta alimentos como lácteos, frutos secos, sardinas, anchoas, legumbres y vegetales de hoja oscura como espinacas, acelga o brócoli entre otros.

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7. Cuida tu suelo pélvico. En esta época es fácil que muchas mujeres comiencen con problemas de pérdidas de orina. Es fundamental en esta etapa realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico. Muy importante sobre todo en aquellas mujeres que no han recuperado la musculatura del suelo pélvico en los años posteriores a sus partos. También es muy importante ejercitar y cuidar el suelo pélvico en quienes realicen habitualmente ejercicios de impacto como running, pádel… que se ve más afectado que con otro tipo de ejercicio físico.

8.Consejos para los sofocos y sudoración nocturna. Ocurren con posterior descenso de la temperatura corporal y aceleración transitoria de la frecuencia cardíaca. Se dan sobre todo en cara, cuello y tórax. Este síntoma suele comenzar antes de la menopausia y desaparecen de forma gradual con los años. Es uno de los motivos más frecuentes de consulta. Suele durar entre 6 meses y 5 años; la frecuencia e intensidad es distinta de unas mujeres a otras. 

Ante estos sofocos:

  • Refrescar las mejillas con agua fría.
  • Evitar prendas calurosas.
  • Procurar entornos frescos, hacer uso de ventiladores, abanicos, etc.
  • Consumir bebidas frías.
  • Evitar comidas picantes, café, té, tabaco y alcohol.
  • Técnicas de respiración.
  • Ejercicio físico y evitar el sobrepeso, consejos antes mencionados también ayudan.
  •  Puede ayudarte el lúpulo y la salvia.

9. Protege la piel: el desajuste hormonal afecta también a la piel. La piel se encuentra más deshidratada, seca, menos elástica y aparecen más arrugas; por eso es el momento de dedicarle tratamiento cosmético específico y suplementación con antioxidantes.

10. Trata la sequedad y salud vaginal para evitar molestias en tu zona íntima, de modo que mejorará tu calidad de vida y tus relaciones sexuales sean más satisfactorias. Muy recomendable el trébol rojo.

Como ya os dijimos la semana pasada, la Medicina y la Fitoterapia poseen importantes recursos para paliar las molestias derivadas de la menopausia.

Ya habéis visto que en alguno de los puntos del decálogo hemos nombrado alguna planta medicinal, antioxidantes, ciertas vitaminas… Nos referimos en este caso a suplementos que contendrían todos estos componentes para los diversos síntomas.

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La decisión de comenzar un tratamiento farmacológico debe basarse en la aparición de una menopausia precoz, la intensidad de los síntomas o en la valoración de los riesgos asociados .

Sin embargo será el ginecólogo, quien decidirá con vosotras que es lo mejor, para ver en qué casos puede llegar a ser más conveniente plantear la posibilidad de un tratamiento de terapia hormonal sustitutiva u otros.

Gracias por seguirnos.

Ojalá nos veamos el domingo en la  IV Carrera Solidaria

contra el Cáncer de Mama.

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