¿Qué es entrenar al fallo?

Buenas otra vez!!!

Aquí me encuentro en un apartado más de mi blog tratando un tema, que es posible que alguna vez hayáis oído hablar de él, quizás de refilón.
Se trata del entrenamiento hasta llegar al fallo muscular.
¿En qué consiste el mismo?
Prácticamente se basa en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Digamos que hacemos menos cantidad pero mucha calidad.
Llegados a este punto, se es incapaz de levantar un peso una vez más sin perder la postura inicial correcta.

El rechazo de este método de trabajo por muchos especialistas radica en considerarlo excesivamente agresivo para el músculo, pudiendo propiciar la aparición de lesiones como el desgarro muscular, la tendinitis o las contracturas. De esto corren más riesgo personas poco entrenadas.

Con lo cual, este método, no sería recomendable para gente principiante, ya que sería necesario construir los músculos antes de entrenarlos de esta forma.
Además, si se realiza, se debe hacer en etapas: no continuamente, ya que puede predominar el metabolismo catabólico, es decir, que en lugar de dar un estímulo al músculo para que crezca, sucede lo contrario y se cae en el sobreentrenamiento por agotamiento excesivo, donde la masa muscular disminuye.

 

¿Cuántas repeticiones debemos hacer para entrenar al fallo?

Hay un número de repeticiones establecido. Aunque nos puede ayudar para desarrollar fuerza, nuestros músculos no crecerán si fallamos después de la primera repetición. Sería ideal realizar 6-8 repeticiones antes del fallo. Si llegamos a 10 sin fallar, debemos añadir más peso.

 

El descanso es vital

Si para cualquier forma de entrenar el descanso muscular es básico y totalmente necesario para no romper el ciclo correcto, en el entrenamiento al fallo, es de los primeros mandamientos.
La recuperación es tan importante como el trabajo de nuestra musculatura. Si hemos fatigado un músculo hasta el fallo, tenemos que dejarlo reposar durante al menos 48 horas y no trabajar con él más de dos veces por semana.

 

Debemos mantener la forma correcta

Si podemos hacer una repetición más a costa de arquear la espalda, cambiar la posición inicial o retorcernos, no solo no conseguiremos el efecto deseado sino que además podemos lesionarnos gravemente.

Entonces, lo que tenemos que hacer es manejar cargas más ligeras adaptadas a nuestra capacidad. Es muy común ver a personas que manejan resistencias superiores a su potencial, solo porque su compañero de entrenamiento lo hace.

Recuerda que ni la otra persona puede entrenar por ti, ni tú por ella. Si quieres sacarte partido, entrena con cabeza, y tómate tú como única referencia.

¿Es mejor entrenar siempre al fallo muscular? De ninguna manera. Nunca debemos entrenar siempre de la misma manera, y menos cuando se trata de este sistema. En muchos casos se recomienda que ni una cosa ni otra, ni siempre entrenar hasta el fallo ni prescindir de él. En entrenamientos donde queramos conseguir más intensidad y estemos descansados, podemos utilizar este método como estímulo para dar un empujón a los músculos, siempre y cuando hayamos calentado correctamente y tengamos el músculo preparado para tanto esfuerzo.
El agotamiento y una mala recuperación puede hacer que consigamos el efecto contrario al deseado, ya que en las siguientes sesiones no nos permitirá realizar las series correctamente y hará que nuestra capacidad disminuya.
Ese mismo cansancio y la falta de energía hace que mientras seguimos trabajando los tejidos musculares se descompongan para suministrar a la sangre los nutrientes que necesita, es decir que entremos en catabolismo y en lugar de crecer, los músculos disminuyan.

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Así que en nuestras manos está el asesorarnos convenientemente, y el entrenar con astucia e inteligencia para sacar lo mejor de nosotros mismos

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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