¿No crecen los músculos de tus piernas?

Buenas otra vez, queridos lectores:

Éste artículo seguramente tendrá más interés para el público masculino que para el femenino, pero no necesariamente debería ser así, ya que las féminas disponen en su organismo de una cantidad relevantemente menor de testosterona que los hombres, y esto asegura el impedimento del desarrollo muscular en ellas fuera de la vía natural, con lo cual, seguro que va a ser de interés de más de una mujer que piense que tiene estas extremidades demasiado finas, y quiera darles más cuerpo y  consistencia.

😉

Los motivos por el cual no se desarrolla el tren inferior pueden ser varios: una mala alimentación, la genética, un entrenamiento no adecuado para este fin, la falta de descanso, un sobreentrenamiento, la falta de motivación y la impaciencia para intentar lograr el objetivo.

 – La alimentación. Es crucial una excelente alimentación para permitir una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso con el fin de evitar atrofias musculares por una posible fatiga y sobreentrenamiento.

 Una correcta alimentación comprende un equilibrio entre los carbohidratos, las proteínas y las grasas, principalmente insaturadas.

En nuestros músculos esqueléticos, concretamente los de las piernas que son tantos y algunos de un gran tamaño, se almacenan macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, claramente en su forma química: proteínas o aminoácidos, glucógeno y triglicéridos, respectivamente.

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Éstos también funcionan como sustratos energéticos, además de dar fuerza y volumen a los músculos esqueléticos. De ahí que durante una rutina de pesas, por ejemplo, se realiza un gasto muy alto de glucógeno intramuscular, algo de aminoácidos (cuando el glucógeno empieza a escasear) y ácidos grasos, en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares.

Dicho lo anterior, para poder recuperar fácil y rápido y ayudar a sintetizar las proteínas, el consumo de la glucosa principalmente por medio de los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, es esencial, porque éstos aportan la glucosa de manera lenta y constante evitando así que se vaya muy fácil y rápido al tejido adiposo, lo cual es el temor de muchos y muchas.

Aunque hay que decir que un consumo excesivo por unidad de carbohidratos (simples y/o complejos), y de las mismas proteínas, se puede transformar en grasa acumulable en el tejido adiposo y visceral. Y también es muy importante el consumo de grasas buenas y colesterol, ya que a partir de estos componentes se generan las hormonas anabólicas naturales a través de nuestro sistema endocrino, encargadas de hacer que nuestra musculatura esquelética y nuestros huesos crezcan sanos y fuertes.

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-El factor genético. Va a llegar un punto en que definitivamente por medios naturales va a ser casi imposible aumentar el volumen de los músculos esqueléticos de las piernas.

También tiene que ver con la constitución de las fibras musculares que compongan cada músculo de los miembros inferiores, dado que existen tres tipos de fibras musculares esqueléticas, siendo las rojas u oxidativas las que no permiten una gran hipertrofia muscular general, y que usualmente acompaña a las personas de tipo ectomorfo. Además, puede acompañar mucho a las personas que realizan solamente entrenamientos de tipo aeróbico, como un trote continuo a un ritmo moderado, por ejemplo.

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Si una persona tuviera por genética  más fibras musculares esqueléticas rojas (lo cual se sabe exactamente a través de una biopsia muscular), y su objetivo es ganar masa muscular, debe enfocarse en un entrenamiento con cargas externas (pesas) de modo piramidal, además de incluir la práctica de ejercicios cardio con picos de intensidad (después de la rutina de pesas, otro día o en otra hora aparte del entrenamiento con pesas, todo dependiendo de los resultados que se vayan notando), para así buscar una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de las piernas, y así permitir que éstas crezcan.

Claramente hay personas que tardarán más en ver buenos resultados, y que requerirán de más tiempo de descanso para poder volver a ejercitar estos grupos musculares, evitando el sobreentramiento y la fatiga.

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– El método de entrenamiento. Para obligar a que los músculos de las piernas crezcan (y el resto de músculos esqueléticos), es necesaria una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual se logra por medio de ejercicios anaeróbicos, es decir aquellos que obligan a nuestro ritmo cardíaco a estar por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente.

Las fibras musculares esqueléticas tienen distintos componentes, pero voy a mencionar solamente a las miofibrillas y al sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas). Entonces, existe la estimulación de dos tipos de hipertrofia muscular esquelética, que son la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática.

Usualmente para estimular un buen crecimiento parejo de los músculos de las piernas, se suele usar el método piramidal que combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular.

Es decir, realizar 4 o más series por ejercicio, siendo las primeras con un peso que no permita hacer más de 15 repeticiones, ir aumentando los pesos lo cual hará que se reduzca el número de repeticiones, hasta llegar a un aproximado de 6 a 8 repeticiones. La pirámide puede ser ascendente o descendente.

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También se podría estimular solamente un tipo de hipertrofia en determinado tiempo de entrenamiento durante una temporada. Por ejemplo, para la sarcoplasmática, se realizarían series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series aproximados de 30 a 90 segundos.

Con la miofibrilar se realizarían series de 6 a 8 repeticiones o menos, con pesos más elevados y descansos entre series de 2 a 3 minutos o más. Todo dependiendo del nivel de cada persona.

Lo fundamental es siempre ser realista -se tenga un objetivo u otro-, y conocer hasta dónde pueden llegar nuestras limitaciones para no abandonar el objetivo, y no llegar a la frustración.

Recuerda que si te lo propones, tú puedes ser la mejor versión de ti mismo.

Todo depende de ti…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿Aprovechamos mejor nuestro entrenamiento si entrenamos en ayunas?

Buenas a todos, y bienvenidos una vez más a mi blog.

Hoy vamos a tratar un tema que muchas veces nos genera duda, cuando no polémica.

Durante mucho tiempo se había creído -e incluso se sigue haciendo-, que realizar ejercicio cardio nada más levantarnos sin haber ingerido nada, es el método más rápido para quemar grasa.

Todavía es un tema muy controvertido, y cómo no, hay gente partidaria de ello, y gente que no lo es tanto y piensan que no es un sistema que compense, ya que tiene también sus desventajas.

Por este motivo, tampoco hay una verdad absoluta científica al respecto, y siempre hay personas a favor y en contra, porque este método conlleva sus pros y sus contras.

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Cuando nos despertamos después de unas horas en ayuno, los depósitos de glucógeno están muy bajos, y el organismo recurre a los depósitos de la grasa.

El ejercicio denominado cardio en ayunas puede producir una mejor movilización de las grasas.

Por otro lado, hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos sea mayor, y al estar liberados se consiguen oxidar más fácilmente realizando ejercicio cardio durante el ayuno.

Hasta aquí puede sonar todo muy bonito, pero como casi todo en esta vida, tiene su parte positiva y sus inconvenientes.
Lo importante es hacer balance, y optar por la situación que más nos interese.
Realizar este tipo de ejercicio sin haber ingerido nada después de levantarnos, es poderosamente más catabólico, es decir, destruye cantidad de músculo. Esto es debido a que los niveles de cortisol están más elevados por la mañana, y realizando ejercicio en estas condiciones potenciamos su cota.
No debemos pensar que los músculos están vacíos de glucógeno al levantarse, ya que las reservas de glucógeno utlizadas son hepáticas, no musculares. Con lo cual, esta realidad quitaría una ventaja a la práctica de cardio en ayunas.
Ciertamente los niveles de insulina estarían bajos entrenando de esta forma en ayunas, pero siempre que el ejercicio cardiovascular fuera de una intensidad baja (en torno al 65%). Pero también estarían bajos en cualquier otro momento del día, si no hemos ingerido anteriormente hidratos de carbono de absorción rápida.

Entrenar en ayunas aumenta el uso de las grasas durante el entrenamiento, pero lo desciende a lo largo del día. En cambio ejecutar el ejercicio después de la ingesta de alimentos, oxida menos grasa durante el entreno y más durante el resto del día.
Mi opinión a este tema que da título a este apartado es clara:
Sopesando las ventajas e inconvenientes a las que nos conduce la realización de ejercicio en ayunas, yo no soy partidaria de practicarlo, ya que no estoy dispuesta a perder en ello ni un sólo gramo de músculo, puesto que entreno para llegar a crearlo y cuando menos a mantenerlo, y el conservar mi masa muscular tiene sus ventajas:

– Acelera mi metabolismo ya que el músculo quema calorías por el hecho de existir, incluso en estado de reposo, manteniendo mis niveles de grasa bajos puesto que mi metabolismo se mantiene acelerado.
La masa muscular al fin y al cabo, es la que hace que mi figura esté firme, y mis curvas definidas y mi cuerpo se encuentre sin flacidez.
Podría extenderme muchísimo más ya que son infinidades de ventajas el hecho de crear masa muscular en nuestro organismo, pero sobre ese tema ya me pronuncié en otro post anterior.

No obstante, en este artículo he dejado impresa mi opinión personal -puesto que me lo han consultado infinidad de veces-, pero por supuesto habrá personas que sean partidarias de realizar un ejercicio cardio sin consumir alimentos anteriormente nada más levantarse por la mañana.
Otra opción más…
Lo importante es que lo que tú realices, lo lleves a cabo pensando que es lo mejor para ti…
Un saludito, y nos vemos en el próximo artículo la semana que viene.
¡¡¡¡¡¡Sé feliz!!!!!!

🙂

SI NO ALIMENTAS TUS SUEÑOS... MUEREN!!!!                                               PRÉSTALES DEDICACIÓN!!!!!                                                                          <strong> Rosa López (Personal Trainer&Fitness Coach)</strong>

SI NO ALIMENTAS TUS SUEÑOS… MUEREN!!!!  PRÉSTALES DEDICACIÓN!!!!!                                                                           Rosa López  (Personal Trainer&Fitness Coach)

Rosa López (Personal Trainer& Fitness Coach)

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¿Cuándo llega la atrofia muscular y por qué razón?

 

Muy buenas queridos amigos:

Hoy vamos a tratar un tema que nos puede interesar a todos, puesto que si no hacemos algo por parar ese proceso, en mayor o menor medida la atrofia de la masa muscular nos visitará ya sólo por el paso del tiempo.

Este fenómeno es la pérdida o desgaste del tejido muscular a causa de algún tipo de enfermedad o por inactividad. Esta pérdida extrema de masa muscular que deja a la persona incapaz de realizar muchas actividades de la vida diaria, se denomina “sarcopenia”, conllevando a un deterioro de la capacidad funcional, con la consiguiente bajada de la calidad de vida.

La combinación de una dieta inadecuada (especialmente escasa en proteínas) y la disminución de fuerza, crea un círculo vicioso de inactividad física y pérdida acelerada de músculo. La atrofia muscular es el resultado de la pérdida de fibras musculares.

En la población general, la mayoría de los casos de atrofia muscular son ocasionados por inactividad.

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Los individuos que tienen un trabajo sedentario y los pertenecientes a la tercera edad que no son muy activos, pueden llegar a perder el tono muscular y a desarrollar una atrofia significativa. Sin embargo, este tipo de distrofia puede ser reversible con el ejercicio vigoroso. Los enfermos que están postrados en la cama debido a su inmovilidad, pueden presentar un desgaste muscular significativo; igual como ocurre con los astronautas, que libres de la fuerza gravitacional de la tierra, pueden desarrollar una disminución del tono muscular y descalcificación ósea pocos días después de la ingravidez.

Muchas personas se preocupan con los cambios en la forma de su cuerpo a medida que envejecen y, aunque esto tienda a ocurrir con el paso del tiempo, el estilo de vida que adoptemos es decisivo en el resultado.

El cuerpo humano está formado de grasa, tejido magro (músculos y órganos), huesos, agua y otras sustancias. A medida que envejecemos, la cantidad y distribución de estos componentes tiende a modificarse. La grasa cada vez se depositará más hacia el centro del cuerpo, incluyendo la región alrededor de los órganos abdominales. La proporción de grasa corporal puede aumentar hasta en un 30%.

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A medida que la grasa aumenta, la masa magra corporal disminuye. Los músculos, el hígado, los riñones y otros órganos pierden algunas de sus células, en un proceso llamado atrofia. Los huesos pierden algunos de sus minerales y se vuelven menos densos, una condición llamada osteopenia, o en una etapa posterior, osteoporosis.

La pérdida de masa muscular en las piernas y los cambios en la forma del cuerpo pueden afectar el equilibrio, contribuyendo a que se presenten caídas.

La imagen de un hombre o una mujer débil y encorvada con vientre prominente y brazos y piernas delgados no les sucede a todas las personas. El estilo de vida juega un papel importante en los cambios relacionados con la edad.

También necesitamos ciertos niveles moderados de fuerza para realizar las actividades de la vida diaria, tales como cargar bolsas de la compra, subir escaleras y el simple hecho de levantarse de un asiento sin ayuda, o el acto tan simple de salir del asiento de un automóvil.

No cabe duda que la fuerza y la resistencia muscular son importantes recursos para todos los individuos, y son básicos y fundamentales: no un extra, como algunas personas sedentarias consideran.

Una sustancial pérdida de la fuerza de las piernas y de la parte baja de espalda, no sólo limita la locomoción sino que también se asocia con un incremento del riesgo de caídas, y problemas en la región lumbar.

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Con el paso de los años, se tiende a una disminución de la tasa metabólica y del nivel de actividad. Todo esto contribuye al detrimento de la densidad ósea, a la disminución de sensibilidad a la insulina y a la reducción de la capacidad aeróbica.

Por estas razones, la estrategia para preservar la masa muscular en edades avanzadas es incrementar la misma, potenciando la fuerza en el paciente sedentario, lo que representa una importante forma para incrementar la independencia funcional y disminuir la prevalencia de enfermedades crónicas asociadas a la edad.

Y tú… ¿te apuntas al club de la prevención y del bienestar?

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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