¿Influye la edad en la composición corporal?

Por supuesto que influye. Podría escribir decenas de folios al respecto, pero siguiendo unos determinados pasos todo puede ser mitigado. Lo que es cierto es que en unos influye mucho más que en otros. Tras el anterior artículo sobre cómo puede ganarse masa muscular con una correcta planificación física y nutricional (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/06/20/un-programa-de-fuerza-para-ganar-masa-muscular/) , en este escrito  el protagonista vuelve a ser Luis Vera, instructor de fitness y entrenador personal, especialista en naturopatía, masaje y nutrición deportiva y experto en Neas, una técnica de neuroestimulación terapéutica de frecuencias fisiológicas que regula el sistema nervioso central mejorando de forma global la salud del paciente.

Ya han pasado algo más de 2 años desde que escribimos un artículo en este mismo blog sobre los cambios en la composición corporal inducidos por la dieta o por el ejercicio, donde Luis era el entrevistado y llegábamos a la conclusión de que en relación a la masa muscular era mucho más importante el entrenamiento y en relación a la grasa lo era la alimentación (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/07/05/cambios-en-la-composicion-corporal-inducidos-por-la-dieta-yo-por-el-ejercicio/).

Luis cumplió  46 años hace 4 meses y no hace actualmente más ejercicio que hace unos años. Eso sí, se conoce mucho más, sabe cómo funciona su cuerpo y tiende a comer mejor que antes.

image002 image001

¿Es posible mantener bajos los niveles de grasa y alto el porcentaje muscular con la práctica regular de ejercicio y una alimentación apropiada, más allá de los 45 años? Por supuesto. Y es que, leyendo esta entrevista, ello no deja lugar a ninguna duda.

Conociendo a Luis he de decir que tiene muy buenos marcadores genéticos para mantener e incluso ganar masa muscular, pero no lo son tan buenos respecto a la pérdida de grasa corporal, ello es más bien fruto de su forma de vivir, donde la comida juega el papel más importante.

¿Cuánto deporte practicas a  la semana? Durante el verano 3 días por semana; el resto del año 2.

¿Cómo entrenas? En estos momentos entreno un día de fuerza con ejercicios básicos, intensidad alta y unas 4-5 series de 5-6 repeticiones por cada uno de los ejercicios; otro día entreno hipertrofia pero incidiendo en grupos musculares más pequeños, hombros y brazos y un tercer día repito el primero pero utilizando altas repeticiones 15-20 por ejercicio con cargas más bajas y mucha técnica de ejecución.

¿Entrenas siempre de esta forma? Cada cierto tiempo suelo cambiar,  ya decía Einstein “si quieres resultados distintos no hagas siempre lo mismo” y esto lo aplico tanto al entrenamiento como a la comida.

¿Tienes un metabolismo muy eficaz en la combustión de las grasas?  Todo lo contrario, mi metabolismo es más bien lento, no como grandes cantidades y  siempre respeto los  principios de una buena educación nutricional que sueles indicar en casi todos tus artículos, es decir mastico mucho y muy lento, bebo agua moderadamente y siempre fuera de las comidas,  tomo muy pocos hidratos de carbono y siempre van relacionados con el ejercicio, tomo mucha verdura, aunque en estos momentos menos, ingiero muchas semillas y  huevos, éstos siempre de calidad, algo de pescado, en esta época prácticamente nada de carne y actualmente tomo fruta aunque no a diario y nunca me gusta terminar las comidas excesivamente lleno.

image004 image003

Explícame las comidas de un día en tu vida. Actualmente mi forma de comer es un poco monótona, pero este verano he decidido llevar el siguiente menú con el objetivo de mejorar y seguir aprendiendo. Escucho a mi organismo y conociéndome estoy viendo que me funciona. Esto es lo que hago a día de hoy, sólo durante los tres meses de verano.

¿Esta dieta es típica en ti? Esto lo hago sólo temporalmente, es una dieta totalmente personalizada. Es lo que estoy llevando este verano, comencé hace apenas  2 meses y al menos en mí va bien. Debe quedar claro que esto no es para todo el mundo, yo conozco mi cuerpo, mis necesidades energéticas no son muy altas y me encuentro estupendamente de esta forma. Aprendo día a día y realizo pruebas de ensayo-error, siempre se aprende con las lecturas, los cursos de formación y sobre todo con los ensayos en uno mismo.

Por lo que veo utilizas varios suplementos, ¿puedes explicarme por qué? En realidad me suplemento sólo en esta época del año donde reduzco mucho la cantidad de comida. Aparte de un complemento multinutriente tomo una dosis extra de vitamina C y de magnesio.

image005

Si analizo este menú observo que es deficitario en varios micronutrientes esenciales, además de ser bajo en calorías así que entiendo que tomes un complemento multinutriente a diario para asegurarte las dosis básicas y  me resulta lógico lo de la vitamina C dada la escasez de frutas y verduras, pero creo que tomas demasiado magnesio, puedes explicarme la razón.  Quizás sí, pero me ayuda ese suplemento. Suelo tomar una dosis extra cuando entreno, incluso en ocasiones a la noche, pues de no hacerlo me noto algo contracturado y tengo cierta tendencia a encogimientos en dedos de manos y de pies, sobre todo los días post-entrenamiento. Cuando ingiero estas dosis me encuentro estupendamente, sin ninguna sintomatología carencial.

¿A lo largo del año como es tu dieta? Es muy distinta a la que llevo durante estos meses, puesto que como acabo de decir la dieta actual es temporal. El resto del año mi forma de comer vendría a ser más o menos la que indico a continuación.

image006

Cualquier profesional que la vea va a sacar pegas por todos los sitios. Eso creo, estoy acostumbrado a que me cuestionen, pero lo que te cuento es simplemente lo que hago.

¿No tomas apenas cereales a lo largo del año? Pues ya ves, este es mi estilo actual. Aunque una o dos veces al mes consumo arroz integral con tomate natural.

¿Mides las cantidades de las comidas?  Jamás. Escucho a mi cuerpo y como según sensaciones.

¿Evitas algunos alimentos? Pues sí,  no tomo lácteos, salvo algún yogurt natural de vez en cuando,  no tomo pan, ni pasta, ni alimentos procesados, ni bollería industrial, ni refrescos y evito cualquier  alimento con alta carga de aditivos. En  estos momentos apenas ingiero cereales o legumbres.

¿No tomas nunca pan? Nunca compro pan, vivo sólo desde hace 5 años y habré comprado pan 5 veces en ese tiempo. Digamos que lo tomo excepcionalmente. Bueno, por decir algo. Con esto no quiero decir que de vez en cuando coma otras cosas, pero suele ser esporádicamente. Disfruto comiendo del modo en que lo hago.

Por lo que veo tú y la pirámide nutricional no vais de la mano. No para nada, jamás hemos ido a la par.

 

Respecto a la pirámide nutricional ya escribí un artículo hace casi  3 años, donde trataba de ayudar a interpretarla (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/)          Ya leí ese artículo, como todos los que escribes cada mes; me encanta esa forma que tienes de entender la nutrición y sobre todo cómo haces que uno se plantee muchas cosas y reflexione.

No estaría nada mal dibujar aquí tu pirámide, pero eso lo dejaremos para otra ocasión.

¿Ya tienes suficiente energía? Muchísima, la verdad no me canso y cuando entreno mis niveles de fuerza son muy altos; te lo digo pues entreno a varios deportistas de élite y  no tengo nada que envidiarles. Mantengo los niveles de fuerza e incluso en algunos test he conseguido mejorar en estos años.

Luis, al que conozco desde hace muchos años, es muy humilde en sus respuestas y puedo asegurar que sus niveles de fuerza máxima y fuerza relativa están al nivel de los mejores.

¿Sueles picar tras las comidas? No me hace falta.

¿Sueles realizar algún entrenamiento cardiovascular? Un par de veces al mes suelo correr, aunque con intensidad baja y más o menos 1 hora.

¿Y cómo andas de forma? Al ritmo que voy muy bien, apenas me canso.

Por lo que veo tu porcentaje de grasa anda a la altura de los grandes atletas. Eso sólo es cuestión de alimentación y tú lo sabes mejor que nadie.

Ya sabrás que según la fórmula que apliques los porcentajes suelen variar, así que tu porcentaje puede variar entre un 5% y un 7% y lo más curioso es que no dependes en absoluto del ejercicio para conseguir semejantes niveles. Así es. Si realizo ejercicio es porque me gusta y disfruto mucho más con los ejercicios de fuerza que con los de resistencia, eso debe ser por el tipo de fibras que poseo, que pienso que son más bien de contracción rápida.

 

image007

 

 

 

 

estudio

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Qué opinas sobre cómo influye la edad respecto a los  cambios en la composición corporal?  Pues mucho. Los cambios fisiológicos que acontecen con los años son tremendos y sólo hay que fijarse en cómo se evoluciona en cada década para no negar la evidencia. En realidad todo lo bueno va para abajo y todo lo negativo para arriba salvo la madurez y la experiencia que con los años deja un poso de sabiduría y de paz interior. Menos fuertes pero más sabios. Todos sabemos y más los deportistas profesionales que a partir de los 30 hay una lógica bajada en el rendimiento, que puede reducirse si es que te mantienes activo y llevas una vida ordenada, donde tanto el ejercicio de fuerza como la alimentación y la gestión del estrés pasan a ser los elementos más importantes. No es lo mismo una persona con 30 años que con 40, 50, 60, 70 o con 80 años, pero el ejercicio y los hábitos pueden mejorar la calidad de vida y la imagen de esas personas, al menos la que en un principio nos viene en mente.

La verdad  tienes razón, pues seguro que pasando los 45 años a nadie le viene en mente un cuerpo como el tuyo.

¿Qué cambios son esos a los que te refieres? Pues la verdad que muchos, Javier. Nos hacemos viejos día a día. Los procesos anabólicos que son tan visibles a edades tempranas van cayendo y empiezan a dominar los procesos catabólicos con el cumplimiento de los años, ese es el principal motivo de abandono en la carrera profesional de los deportistas de élite, ya no recuperas como antes y está claro que los que más duran son los que mejores hábitos tienen. En general hasta los 30 años se producen mejoras y entre los 30 y los 40 puedes mantenerte con suerte y eso haciendo muy bien las cosas. Hay una bajada en la producción de las hormonas anabólicas y además se produce una resistencia en la actuación de varias de ellas, se pierde fuerza y cualquier otra cualidad física, potencia y velocidad sobre todo, baja mucho el gasto metabólico, se reduce la producción de numerosas enzimas,  la absorción de los nutrientes es menor, se toleran peor los alimentos ricos en hidratos de carbono y los dolores van apareciendo por todos los sitios, es lo típico que ocurre con el paso de los años. La edad como todo el mundo sabe no perdona y pienso que tanto una buena prescripción de ejercicio, sobre todo de fuerza,  como una alimentación adecuada y adaptada a cada uno y un descanso reparador son los tres mejores fármacos que deben recetarse para que al menos  la caída sea menos pronunciada.

O sea que hay que actuar en esos tres campos. Eso creo. Hay estudios que indican que el ejercicio regular mejora la resistencia a la insulina y la tolerancia  a la glucosa, por lo que es sumamente efectivo en la prevención y retraso de la diabetes de tipo 2 en aquéllos que tienen problemas en la regulación de la glucosa. Si a ello sumamos una alimentación individualizada donde se incida en el cambio de algunos hábitos y se potencie el descanso, quizá la enfermedad nunca aparezca.

¿Recomendarías más fuerza que resistencia? En principio sí, aunque se pueden trabajar ambas cualidades. Con el entrenamiento de fuerza se mejora la masa muscular, la masa ósea y además hay estudios que indican que también se reduce la masa visceral. El entrenamiento de fuerza produce a medio plazo una mejora en la funcionalidad y ello a cualquier edad.

¿Hasta qué edad recomendarías trabajar la fuerza? No hay edad, incluso a partir de los 80, creo que es donde más hay que incidir, a edades avanzadas hay pérdidas de equilibrio por pérdidas de fuerza y en muchas ocasiones con fracturas óseas, por lo que no estaría de más  que en esas edades se trabajase la fuerza al menos un par de días a la semana. Está demostrado que las personas que tienen niveles más bajos de fuerza tienen más probabilidades de padecer un síndrome metabólico y aquéllos con muy baja condición física tienen una altísima probabilidad de padecer enfermedad crónica y mortalidad, ya existen evidencias que indican que la baja condición física mata más que el tabaco, la obesidad, la diabetes, incluso la hipertensión.

image010 image009

¿Crees que hay algún suplemento a considerar en gente mayor? Hay que estudiar cada caso particular y de eso sabéis mucho los Nutricionistas, aunque creo que en gran parte de la población anciana puede haber ciertas carencias; de eso hay mucho escrito. Ácidos omega 3, Zinc, Magnesio, Calcio, Vitamina B1, Hierro, etc., suelen ser los nutrientes más carenciales. Para ganar algo de masa muscular, si es que va a existir el estímulo de entrenamiento de fuerza, habría que evaluar la vitamina D, suele estar muy carente en este tipo de población y suplementar algo con Creatina, quizá L-Leucina, L-Treonina y L-Glutamina, yo lo suelto y nada más, seguro que el tiempo termina dándome la razón.

Pues no vas por mal camino. Respecto a la vitamina D, escribí hace año y medio un artículo y ya que la has nombrado dejo la referencia (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/).

Así que no queda otra que ponerse en forma. Esto es, ponerse en forma y llevar un estilo de vida saludable, personalizando siempre cada caso particular.

 

A mí, que soy Nutricionista especializado, sobre todo en deporte, me sorprende que, con esta forma de comer, consigas estos resultados pero, conociéndote, no me extraña en absoluto. Cada persona es un mundo y el principio de la variabilidad individual hay que respetarlo. “No todo vale para todos”, a ti por lo que veo te va bien. Seguramente muchos lectores se extrañen con este estilo de comida, pero yo que tengo experiencia en este campo he de decir que la Nutrición es una ciencia que va avanzando poco a poco  y que todavía nos queda mucho por conocer  y, mientras haya una lógica y unos resultados, qué puedo decir, escuchar y aprender. Yo aprendo hasta con los niños en el aula, con los deportistas cuando entrenan y hasta con mis hijos jugando.  Os aconsejo ver el siguiente vídeo:  https://youtu.be/wXQjCChmtFE donde aparece Luis realizando un par de ejercicios básicos. ¡Os sorprenderéis!

Esta entrada fue publicada en Nutrición. Guarda el enlace permanente.

124 respuestas a ¿Influye la edad en la composición corporal?

  1. Fernando dijo:

    Buenas noches
    Muy buen artículo, una vez más, como cada uno de los que has escrito en este blog durante tantos meses.
    Conociendo a Luis, todavía me impresiona su estado físico, pues es algo que no se ve por ahí, y más con el modo de vida que lleva.
    Imagino que a más de uno le impresionará este artículo, pero espero que puedan sacar algo provechoso de él, ya que se puede comprobar, a pesar de la edad, que se puede estar muy en forma alimentándose sanamente.
    Un saludo para ti, Javier, mi más sincera enhorabuena tanto a ti como a Luis.
    Le tomaré como ejemplo para seguir una alimentación sana.

  2. Nicolás dijo:

    Hola Javier:
    ¿Pero esto es real? Si es que está mejor que los que mejor están con 20 años y además no paran de entrenar. Es impresionante. Si no eres tú quien lo escribe no lo creería. Parece imposible.
    Gracias Javier otra vez

  3. Jorge dijo:

    Muy buen artículo Javier como siempre,que pasada lo de Luis y una vez más se demuestra que con la alimentación se puede conseguir un gran físico.Enhorabuena a los dos.

  4. Jorge dijo:

    Muy bueno Javier como siempre,que pasada lo de Luis,y una vez más se demuestra la importancia de una buena alimentación para conseguir un gran físico.Enhorabuena a los dos.

  5. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Ya pensaba que te habías olvidado de nosotras, pero veo que no y que sigues ahí publicando cada mes aunque te saltaras el de julio. El artículo es fantástico y a Luis le conozco y al menos con camiseta parece un chico normal, pero viéndole aquí no sé que pensar, menuda transformación. Es que no sé si existe otro igual y con 46 años donde a todas empieza a afectarnos la gravedad, en él es todo lo contrario. Todos que le conocen hablan muy bien de él, dicen que es tan bueno como tú. Yo les digo que Javier sólo hay uno, pero,………..
    Muchas gracias Javier por informarnos otra vez, viendo las dietas de Luis son un poco extrañas, yo seguiré con las mías y te iré haciendo algunas preguntas cuando me vuelva a releer otra vez el artículo que viendo las fotos me ha dejado petrificada.
    Un besito

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Así es Elena, lo que te han dicho de Luis es cierto y la verdad que en todo lo que hace es realmente bueno, muy bueno.
      Un saludo.

      • Elena dijo:

        Hola Javier: Ya vuelta de las vacaciones y dando vueltas al artículo, mi pregunta es si no es demasiado baja la dieta de Luis en hidratos de carbono. Sé que no es bueno abusar pero en sus menús casi ni aparecen.¿Ya es bueno mantener ese tipo de dieta mucho tiempo? Muchas gracias

        • Javier dijo:

          Hola Elena:
          En realidad la dieta de Luis es muy baja en hidratos de carbono. En el artículo se habla de 2 menús y respecto al primero de ellos Luis sólo lo hace de forma temporal, es un experimento que lleva a cabo sólo dos o a lo mucho tres meses y por lo que veo no le va mal. Respecto al segundo menú expuesto en el artículo, es bajo en hidratos de carbono pero es rico en nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos, fitonutrientes) y no creo que presente carencias a largo plazo de ningún tipo. Lo que ocurre es que es muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Luis está bien, es enérgico y presenta una condición física con su edad que ya quisieran muchos de 20. Si analizamos el menú de Luis de un lunes por ejemplo, donde desayuna una tortilla y unos frutos secos crudos, almuerza fruta de temporada, come una ensalada mixta y un salteado de verduras con quínoa, merienda frutos secos y cena una ensalada con conservas marinas, aguacate, semillas y especias varias y comparamos con la dieta de una persona “normal” donde el desayuno es un cola cao con galletas o un café con leche con un croissant, el almuerzo es un pincho y un café, la comida un plato de pasta y carne, la merienda un bocadillo de chorizo y la cena “cualquier cosa” o un bocata de lomo por ejemplo, pues la verdad ¿que quieres que te cuente? (yo me quedo con el menú de Luis). Posiblemente Luis no cumpla las recomendaciones de tomar un 55%- 60% de hidratos de carbono, un 25%- 30% de grasas y un 10%-15% de proteínas y posiblemente este otro menú que acabo de indicar sí que lo cumpla y se acerque más a las recomendaciones actuales en materia de nutrición, pero ten la seguridad que los resultados energéticos y de composición corporal van a ser mucho peores en este menú supuestamente “normal”. La gente se queja de que engorda, de que está fatigada, de que la menopausia y la andropausia les pasa factura y de que ante ello nada se puede hacer, de que la edad es fatal y los cambios que se producen en cada lustro que pasa son muy negativos y en el artículo se demuestra que los hábitos determinan mucho y que hay formas de comer que quizás sean “políticamente incorrectas” pero que producen resultados distintos y posiblemente mejores de lo esperado. El artículo sólo pretende presentar una entrevista, en este caso a Luis, al que conozco bien y que es un fenómeno y un sabio en materia de nutrición y entrenamiento y con el que he aprendido mucho y con el que he realizado decenas de cursos de formación y la verdad pienso que si está así con lo poco que entrena es que sabe mucho del tema. No creo que Luis presente carencias de ningún tipo y ya lleva más de 20 años comiendo así.
          Un saludo y espero que ello te invite a una reflexión.

  6. igor dijo:

    Bueníssimoo

  7. David dijo:

    Hola Javier:
    No hay palabras, no están así ni los mejores, dudo de que los que vayan a las olimpiadas estén a ese nivel de grasa. Ese Luis es un fenómeno y encima con esos años. Es lo que la mayoría de los que van al gimnasio quieren conseguir y pasan los años y nada que ver. Se ve que es cuestión de alimentación y de genética.
    Un abrazo muy fuerte por regalarnos tan buenos artículos

  8. Miguel dijo:

    INCREIBLE!!!!!!!
    Porque leo todos tus articulos y sé que eres especialista. Si no, no me creeria esto.

    • Javier dijo:

      Pues ya ves Miguel, cada persona es única y conocerse a uno mismo es importante, así que lo que Luis ha conseguido es a base de conocerse muy bien y aprender utilizando algunas técnicas que desde el punto de vista nutricional son muy diferentes a lo que hace la gran mayoría. Pero le funcionan y ahí están los resultados.
      Un saludo.

  9. Miguel dijo:

    He vuelto a leer el artículo, reviso las fotos de este chico y veo el video de nuevo. En serio que éste es su plan de alimentacion y entrenamiento? No se toma nada extra??

    • Javier dijo:

      Nada más de lo que pone en la entrevista. Pero como ya indico él posee unos excelentes marcadores genéticos para ganar masa muscular y lo del bajo % de grasa es sólo cuestión de aplicar diferentes sistemas nutricionales, que como se ve a él le funcionan.
      Un saludo.

  10. silvia bedmar dijo:

    Que gran combinacion de profesionales…javier como siempre sorprendiendonos con temas que te hacen pensar e ir mas alla de lo poco que sabemos de este mundo. Admiro a Luis por la capacidad que tiene de saber escucharse y dar al cuerpo lo que necesita…lo cual no lo conseguimos todos, se que es un gran profesional y que personas como el, dando su propio ejemplo y experimentando con el mismo son de las que tenemos muuuucho que aprender. Gracias Javi por sorprendernos una vez mas.

    • Javier dijo:

      De nada Silvia. Tú si que eres una excelente profesional, que acabas de dejar el Voleibol del máximo nivel, donde has dejado una gran huella y enfocas tu vida a aquello en lo que te has formado, la fisioterapia y conociéndote sé que vas a llegar MUY MUY LEJOS.
      Un abrazo.

  11. Pepe dijo:

    Buenos días
    ¿Es real todo lo que cuenta Luis? Yo llevo entrenando años y procurando alimentarme bien y no consigo ese resultado. ¿Qué haré mal?
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Pepe:
      Lo de Luis es complicado, pero es cuestión de actitud y de llevar un estilo de vida como el que indica, desde hace mucho tiempo. Es cuestión de hábitos y de hacer las cosas en función de las peculiaridades individuales que en cada uno son diferentes. Habría que analizar lo que quieres y lo que haces por conseguirlo.
      Un saludo.

  12. igor dijo:

    Es genial. Lo he leido varias veces y parece mentira, pero si lo dices tú, no lo pongo en duda

  13. Alfredo dijo:

    ¡¡¡Me quedo estupefacto viendo ese cuerpo tan Espectacular!!!
    Tiene que controlar un montón su cuerpo y saber todo sobre nutrición para llegar a ese resultado.
    Gracias por compartir este artículo y esta entrevista.
    Me voy a proponer conseguir un mejor cuerpo, aunque para llegar a eso será imposible.

    • Javier dijo:

      Hola Alfredo: con pequeñas modificaciones en tus hábitos conseguirás resultados más que satisfactorios.
      Un saludo.

  14. Laura dijo:

    Serás modelo profesional, no?
    De donde eres, de Pamplona?

    • Javier dijo:

      Hola Laura:
      Luis es de Pamplona y nada que ver con lo de modelo profesional. Como comento en el artículo, Luis Vera es instructor de fitness y entrenador personal, especialista en naturopatía, masaje y nutrición deportiva y experto en Neas, una técnica de neuroestimulación terapéutica de frecuencias fisiológicas que regula el sistema nervioso central mejorando de forma global la salud del paciente. Pero nada más.
      Un saludo.

  15. Laura dijo:

    Me refiero a Luis.

  16. Soledad dijo:

    Hola Javier:
    Supongo que esos menús no son recomendables. Lo digo sobre todo por el primero que imagino será algo especial para él. Pero hay que quitarse el sombrero, si es que tiene esa edad y está así, o quizá estén retocadas las fotos. No dejas de sorprendernos, parece mentira que con tan poco se consiga tanto.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Soledad:
      El primer menú es algo que está haciendo ahora. Solamente durante un par de meses y lo hace como un sistema restrictivo en energía, utilizando complementos para asegurarse todos los nutrientes esenciales. Realiza pruebas para valorar tanto su energía como su composición corporal y por lo que se ve lo que está llevando ahora en él va bien. Respecto a las fotos no hay retoque alguno. Y lo de conseguir tanto con tan poco, quizá ahí estés confundida, pues eso no se consigue en tres meses, ni en tres años, es una filosofía de vida y unos hábitos de comida llevados a cabo muchos muchos años.
      Un saludo.

      • Soledad dijo:

        Gracias Javier, supongo que es un estilo de vida llevado desde siempre, no hay otra explicación. Estaré atenta a tu siguiente publicación. Tus artículos son geniales y muy ilustrativos.

  17. Ismael dijo:

    Enhorabuena Javier por este artículo. Me parece excelente. Acertaste con la entrevista a Luis, donde se ven esos excelentes resultados por seguir una alimentación saludable. Pero, en cuanto al deporte, ¿siempre has entrenado tan poco tiempo? ¿Los resultados son estrictamente por la alimentación?
    Un saludo

    • LUIS dijo:

      Hola Ismael:
      Cada persona es un mundo y si hay algo que nos diferencia a los seres humanos es que no hay dos personas iguales genéticamente. Los entrenamientos son tal cual pone Javier en el artículo y por muy extraño que parezca desde que entre por primera vez a un gimnasio no he entrenado más de lo que entreno ahora. Como bien dice Javier más no es mejor y no todo es para todos.
      Los resultados no son fruto estrictamente por la alimentación, hay que respetar los tres pilares básicos de los cuales siempre habla Javier: entrenamiento, alimentación y descanso. Por supuesto que la genética es un factor muy importante, pero para eso debes conocerte a ti mismo.
      Un saludo.

      • Ismael dijo:

        Muchas gracias por contestar, Luis
        Un placer que me hayas respondido
        Gracias por tu respuesta
        Decirte que me ha impresionado mucho este artículo y me ha impresionado mucho la cantidad de conocimientos que tienes que tener sobre nutrición
        Saludos y gracias

        • Javier dijo:

          Luis tiene enormes conocimientos en varias ramas, tanto de Nutrición, como de Entrenamiento y de Manipulación.
          Un saludo.

          • Javier dijo:

            Luis realiza un entrenamiento de fuerza donde predominan los ejercicios básicos y en este momento su frecuencia semanal es de 3 días a la semana, pasando a ser 2 el resto del año. Varía los ejercicios e introduce ejercicios funcionales en cada entrenamiento. Sentadilla, peso muerto, cargada, remo, dominadas, jalones, press de banca suelen ser sus ejercicios preferidos. Pero como dice en el artículo, en estos momentos entrena un día de fuerza con ejercicios básicos, intensidad alta y unas 4-5 series de 5-6 repeticiones por cada uno de los ejercicios; otro día entrena hipertrofia pero incidiendo en grupos musculares más pequeños, hombros y brazos y un tercer día repite el primero pero utilizando altas repeticiones 15-20 por ejercicio con cargas más bajas y mucha técnica de ejecución. Eso es lo que hace, no hay más trucos y eso sí UNA TÉCNICA EXQUISITA DE EJECUCIÓN, con una fase excéntrica muy larga.
            Un saludo.

  18. Ismael dijo:

    Perdón que vuelva a escribir pero las preguntas son para Luis, que me deja sorprendido cada vez que veo las imágenes o el vídeo.

  19. Enrique dijo:

    Leyendo este artículo y viendo las imágenes tan espectaculares de Luis, mi pregunta es la siguiente:
    ¿Aún puedes mejorar más? Creo que tienes un cuerpo más que perfecto.
    Un saludo.

  20. Enrique dijo:

    Una pregunta: qué puedo pocas entre horas?
    Voy a intentar cuidarme lo más posible pero entre horas siempre picaba tonterías porque me da hambre
    Eso de comer dos veces al día conmigo no me va. Como 5 y aún así pico entre horas. Voy a seguir un programa parecido al de Luis pero quisiera saber que se puede picar ente horas que no acumule grasas
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Lo de picar evítalo siempre, come cada tres horas y bebe agua o alguna infusión en los periodos fuera de las comidas. Eso es fundamental si quieres hacer bien las cosas.
      Un saludo.

      • Enrique dijo:

        Gracias por contestar, pero aparte de lo que me dices, ¿ningún sólido como fruta o frutos secos o algún batido de proteína?
        Gracias.

        • Javier dijo:

          Hola Enrique:
          Come cada 3-4 horas y deja DESCANSAR a tu sistema digestivo. Sólo puedes o debes mejor dicho, beber fuera de las comidas, pero no interrumpas nunca un proceso digestivo que ya está iniciado.
          Un saludo.

  21. Enrique dijo:

    Qué tía decir “que puedo picar”

  22. Enrique dijo:

    Quería decir “que puedo picar”

  23. marian dijo:

    Buenas tardes
    Podría estar un tiempo sin tomar nada de hidratos, para asi quemar mas grasa?
    Gracias

  24. marian dijo:

    Me parece un cuerpazo y me sorprende que no esté horas y horas en el gimnasio y sin tomar suplementos.

    • Javier dijo:

      Hola Marian:
      No se pasa horas en el gimnasio y no abusa de los suplementos, aunque en esta época está tomando más proteína de suero de lo habitual, por su mayor biodisponibilidad y su carencia en sustancias extrañas.
      Un saludo.

  25. Dani dijo:

    ¡Qué pasada!

  26. Dani dijo:

    Voy a seguir la rutina de Luis, a ver si mejoro algo

  27. Daniel O. dijo:

    Buenas noches
    Entiendo que llevando una alimentación sana y controlándola, puedas quemar grasa y no acumular, pero para llegar a tener esa musculatura, ¿entrenando tan poco? Me asombra. Es un cuerpo espectacular!

  28. Rodrigo dijo:

    Buenas noches Luis, esos menús son un poco complicados pero si los resultados son los que veo, al menos él segundo menú voy a seguirlo

  29. Nicolás dijo:

    Hola Javier:
    Todos los que han leído el artículo piensan que no puede ser real. Dicen que con lo poco que come en su primer menú es imposible mantener semejante tamaño de músculo. Dicen que a ese nivel no están ni los que compiten. Y es que no se ve a nadie así en ningún gimnasio salvo los fisicoculturistas que compiten y sólo están tan definidos cuando salen a competir. Tú que opinas

    • Javier dijo:

      Hola Nicolás:
      Pues conozco muy bien a Luis y aunque muchos no lo crean él hace poco por estar así, es un estilo de vida que lleva haciendo muchos años. Conocerse bien, comer con un estilo que a él le funciona, saber entrenar y con ciertos marcadores genéticos que le predisponen a ganar más masa muscular que la media, pues el resultado es el que ves. Eso es lo que opino, que de todo se puede aprender cada día.
      Un saludo.

  30. Jonathan dijo:

    Buenos días
    Una pregunta para Luis; qué tipo de entrenamiento en el gimnasio sueles hacer?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Jonathan:
      Te envío una respuesta de Luis a uno de los comentarios:
      “Cada persona es un mundo y si hay algo que nos diferencia a los seres humanos es que no hay dos personas iguales genéticamente. Los entrenamientos son tal cual pone Javier en el artículo y por muy extraño que parezca desde que entre por primera vez a un gimnasio no he entrenado más de lo que entreno ahora. Como bien dice Javier más no es mejor y no todo es para todos.
      Los resultados no son fruto estrictamente por la alimentación, hay que respetar los tres pilares básicos de los cuales siempre habla Javier: entrenamiento, alimentación y descanso. Por supuesto que la genética es un factor muy importante, pero para eso debes conocerte a ti mismo”.
      Un saludo.

      • Javier dijo:

        Luis realiza un entrenamiento de fuerza donde predominan los ejercicios básicos y en este momento su frecuencia semanal es de 3 días a la semana, pasando a ser 2 el resto del año. Varía los ejercicios e introduce ejercicios funcionales en cada entrenamiento. Sentadilla, peso muerto, cargada, remo, dominadas, jalones, press de banca suelen ser sus ejercicios preferidos. Pero como dice en el artículo, en estos momentos entrena un día de fuerza con ejercicios básicos, intensidad alta y unas 4-5 series de 5-6 repeticiones por cada uno de los ejercicios; otro día entrena hipertrofia pero incidiendo en grupos musculares más pequeños, hombros y brazos y un tercer día repite el primero pero utilizando altas repeticiones 15-20 por ejercicio con cargas más bajas y mucha técnica de ejecución. Eso es lo que hace, no hay más trucos y eso sí UNA TÉCNICA EXQUISITA DE EJECUCIÓN, con una fase excéntrica muy larga.
        Un saludo.

  31. Inés dijo:

    Muy buen artículo, como siempre. Tanto Luis como tu sois un gran ejemplo para todos. A seguir así!!!

  32. Daniel O. dijo:

    Qué tipo de entrenamiento realizas?

    • Javier dijo:

      Hola Daniel O. :
      Luis realiza un entrenamiento de fuerza donde predominan los ejercicios básicos y en este momento su frecuencia semanal es de 3 días a la semana, pasando a ser 2 el resto del año. Varía los ejercicios e introduce ejercicios funcionales en cada entrenamiento. Sentadilla, peso muerto, cargada, remo, dominadas, jalones, press de banca suelen ser sus ejercicios preferidos. Pero como dice en el artículo, en estos momentos entrena un día de fuerza con ejercicios básicos, intensidad alta y unas 4-5 series de 5-6 repeticiones por cada uno de los ejercicios; otro día entrena hipertrofia pero incidiendo en grupos musculares más pequeños, hombros y brazos y un tercer día repite el primero pero utilizando altas repeticiones 15-20 por ejercicio con cargas más bajas y mucha técnica de ejecución. Eso es lo que hace, no hay más trucos y eso sí UNA TÉCNICA EXQUISITA DE EJECUCIÓN, con una fase excéntrica muy larga.
      Un saludo.

  33. Juan dijo:

    ¡Qué pasada!

  34. Juan dijo:

    Estupendo artículo y muy buena entrevista
    Con este caso me motiva a seguir con mi alimentación equilibrada y sana
    Tomaré como ejemplo a Luis paa ese propósito

  35. Isabel dijo:

    Hola Javier: El primer menú parece extraño. El segundo muy pobre en cereales, no es lo mas indicado,pero viendo los resultados no se que opinar. Mi pregunta es si eso es recomendable a largo plazo. Gracias Javier

  36. David dijo:

    Hola Javier:
    Imagino que para la mayoría será imposible acercarse al nivel de Luis, pero si uno se lo propone y coge hábitos de ejercicio y alimentación ¿hasta que nivel de grasa puede llegar como mínimo para no tener problemas de salud? Dicen que por debajo de un 5% uno está en riesgo ¿Es eso cierto? Luis estaría al límite?

    • Javier dijo:

      Hola David:
      El tener índices de grasa bajos puede ser riesgo para la salud si ello se acompaña de una mala alimentación, lo que llevaría a tener una deficiencia en micronutrientes esenciales. Muchos deportistas de alto nivel poseen índices de grasa por debajo del 5% sin poner en riesgo su salud, pues están muy bien alimentados, su rendimiento es muy alto y sus células disponen de todos los nutrientes para funcionar al 100%. Sin embargo te puedes encontrar con personas con porcentajes de grasa mayores al 30%, con bastante fatiga debido a algunas carencias en varios nutrientes esenciales, como la vitamina C, el magnesio, el hierro, el zinc, el cromo, la vitamina D, los ácidos grasos omega, etc. Eso sí que suele ser muy común.
      Una cosa es la imagen que nos llega de una persona anoréxica con índices muy bajos de grasa y una caquexia tremenda con severas carencias nutricionales, o la de una persona que ha pasado varios meses en un campo de concentración con índices de grasa muy bajos y con una pérdida muscular enorme y otra cosa muy diferente es ver a Luis, que a pesar de tener índices de grasa bajos posee una masa muscular espectacular y una energía que ya la quisieran muchos profesionales. No hay riesgo para la salud si es que se hacen las cosas bien.
      Un saludo y espero haberte ayudado.

  37. Julen dijo:

    Buenas tardes
    He estado leyendo este artículo y la verdad que me asombra en varios aspectos. Tengo una duda, y me gustaría que pudieras solucionármela.
    Veo que llevas un menú alimenticio un poco extraño, tomando algún suplemento en alguna época determinada del año. Durante todo el año no tomas otros suplementos o no te alimentas de otro modo?
    Llevas muchos años con esta rutina?

    • Javier dijo:

      Hola Julen:
      Luis varía mucho sus rutinas, actúa mucho por sensaciones y sabe escuchar a su cuerpo. Sé que suele cambiar de suplementos de cuando en cuando, que realiza algún que otro ayuno intermitente cada cierto tiempo, pero su estilo nutricional durante gran parte del año es el que se indica en este artículo como segundo menú.
      Un saludo.

  38. Julen dijo:

    Tenía otra duda:
    El menú que lleva Luis durante todo el año, es aconsejable para cualquier persona, o el tiene un metabolismo ya marcado y unos hábitos de varios años y por eso consigue esos resultados?
    La verdad que me gustaría tener un físico como el que tiene, pero mira que yo entreno y llevo una alimentación más o menos buena y no consigo ni la cuarta parte
    Un saludo y enhorabuena por este artículo y por todos los artículos, que los leo desde que comenzaste a escribir y me gustan mucho

    • Javier dijo:

      Hola Julen:
      Luis tiene unos marcadores genéticos que le ayudan a ganar masa muscular con facilidad y sin hacer gran cosa. Comparando con lo que muchos entrenan digamos que él entrena menos y además para su peso tiene una fuerza extraordinaria. Pero aunque parezca mentira posee malos marcadores para perder grasa y la coge con suma facilidad cuando como dice él “come lo que no debe”.
      Lo de Luis es cuestión de hábitos, de estilo de vida, de genética en relación a la masa muscular y de conocerse muy bien; simplemente eso, pero mantenidos siempre, es su forma de ser y su forma de vivir.
      Luis suele hacer el segundo menú gran parte del año y lo varía de cuando en cuando. En ocasiones hace ayunos intermitentes, restricciones calóricas, pues según su filosofía de vida eso ayuda y mucho contra la oxidación celular. A veces no toma ningún suplemento y otras como en esta época utiliza unos cuantos para reforzar las carencias que puede suponer el comer de la forma que lo hace ahora. Así que no hay más trucos, Luis es así, como se refleja en cada una de las preguntas que se le hicieron en el artículo, es su estilo de vida.
      Un saludo y me alegro que disfrutes con cada artículo que se publica.

  39. Julen dijo:

    Perdón de nuevo, no quiero que me taches de pesado, pero tengo otra duda:
    Que piensas, Javier, sobre dedicar un tiempo, como por ejemplo una o dos semanas, dedicado exclusivamente a no tomar ningún tipo de hidrato de carbono, sino verduras, proteína y algún suplemento extra?
    Sería aconsejable o mejor dicho, bueno para quien mar la mayor cantidad de grasa posible, o tendría algún déficit por no consumir ningún hidrato de carbono?

    • Javier dijo:

      Hola Julen:
      No le veo ningún problema a comer de esa manera durante dos o tres semanas, siempre que consigas todos los nutrientes esenciales, es decir, aquéllos que la célula no puede fabricar. Es lo que viene haciendo Luis ahora. Hacer algún ayuno intermitente o una restricción calórica de cuando en cuando es positivo. No habría déficits en tal caso.
      Creo que en el siguiente artículo de este blog se va a profundizar mucho sobre estas cuestión y se hablará de los cuerpos cetónicos como el cuarto macronutriente. De momento te aconsejo la siguiente lectura: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/05/25/que-es-comer-bien/
      Un saludo y dentro de un par de semanas sacaré el artículo.

  40. Isabel dijo:

    Hola Javier: hace unos días te hice una pregunta, ahora me surge otra: ¿es posible siguiendo los mismos pasos de Luis obtener esos resultados? O casi todo es genético? Todos los que lo han leído dudan de que pueda conseguirse un cuerpo así comiendo tan poco. Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Isabel:
      Parte es genética y gran parte es medio ambiental, es decir, gran parte se debe a su estilo de vida. La verdad que Luis no come grandes cantidades pero parece ser que asimila lo que come de forma muy eficaz, lo que indica un buen estado de su sistema digestivo. Los hábitos hay que mantenerlos para conseguir resultados óptimos.
      Un saludo.

  41. Hector dijo:

    Gracias por otro gran artículo Javier. Como siempre sorprendiendo y enseñandonos muchas cosas! Luis estás como un titán!!!

    Seguid así un saludo muy fuerte!

  42. Víctor dijo:

    Buenas noches Javier;
    Mi duda es respecto al desayuno, tomó muesli con yogur y fruta y he leído que no conviene abusar del muesli, avena, etc porque hace trabajar mucho al sistema digestivo para asimilar sus nutrientes, que opinión te merece?
    Sería conveniente alternar y/o cambiar de desayuno?

    Muchas gracias.
    Un saludo

  43. Víctor dijo:

    Buenos días Javier;

    ¿Qué es más adecuado yogourt natural o yogourt natural desnatado?

    ¿Recomiendas suplementar con vitamina C, glutamina, ergyflex y ergysil para corredor montaña con condropatia rotuliana grado 4?
    Ergyflex contiene colageno, glucosamina, condroitina, ácido hialuronico y curcumina. Laboratorios nutergia.
    Ergysil contiene ortiga y selenio. Laboratorios nutergia.
    Harías periodos de descanso?

    Muchas gracias una vez más.

  44. Óscar dijo:

    Buenos días Javier/Luis,

    tenía varias preguntas
    relacionada con la suplementación de Mg que ingieres en el primer menú.
    1. ¿Es el mismo Mg el que ingieres en el desayuno y el de después de entrenar?
    2. Hay quien opina que el cloruro de magnesio mejor que el citrato o viceversa ¿tú que opinas?
    3. ¿Porqué si consumes semillas, frutas, cacao 100% ….te suplementas con Mg?

    A parte me gustaría saber cuál es la razón de ingerir 6 plátanos en una misma toma. Un saludo y muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      Creo que Luis toma citrato de magnesio y la razón es porque lo nota. Tiende a las contracturas, cuando tiene estrés pero sobre todo cuando entrena percibe cierto encogimiento en los dedos de las manos y de los pies que le duran tiempo y más cuando la intensidad del entrenamiento es muy alta . Desde que ingiere magnesio eso se ha solucionado y aunque su alimentación es rica en este mineral, sus necesidades son más altas, hay una rápida causa -efecto cuando toma este nutriente (existen variabilidades individuales y no todos necesitan lo mismo).
      Respecto a lo de los plátanos, consume 6 como pueden ser 4 u 8, ello según le apetezca, dependerá del hambre que tenga a la hora de comer, es decir no mide nunca las cantidades, come según la necesidad que tenga en el momento pero de la forma que se indica en el artículo, eso sí nunca los tomará a la noche.
      Un saludo.

  45. Óscar dijo:

    Buenos días,

    olvidé otra pregunta relacionada con los 6 huevos de la cena del primer menú. En este menú como en otros no tomas alimentos procesados ni azúcares refinados pero en cambio la dieta que llevas no es rica en vegetales, ¿porqué poner 6 huevos en la cena?, un saludo y gracias de nuevo.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      Este es un menú muy individualizado y una prueba que durará sólo un par de meses, tres a lo sumo, muy específica para Luis, cuyo objetivo es bajar del 5% su porcentaje de grasa corporal.
      Lo ideal SIEMPRE es acompañar todo con vegetales; ensaladas amargas o verduras salteadas son la mejor opción para acompañar un plato rico en proteínas.
      Un saludo.

  46. Víctor dijo:

    Buenas noches Javier;

    ¿Qué opinión te merece la ingesta de harina en la alimentación para un deportista de rendimiento en trail running?

  47. Alfonso dijo:

    Muchas gracias Javier por tus artículos, se aprende un montón.

    Los he estado leyendo estos días y me quedan un par de dudas.

    En la mayoría de sitios se recomienda correr 2-3 dias a la semana, unos 45 minutos, para adelgazar.
    En cambio, si no he entendido mal, tú recomiendas más ejercicios de fuerza que de cardio. ¿Es debido a que es más interesante perder grasa que perder peso?
    Tampoco tengo claro cuanto tiempo habría que dedicar a una sesión de cardio, y si es viable hacerla en casa en vez del gimnasio (por problemas de horarios).

    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Alfonso:
      Aconsejo para quien quiera perder grasa, llevar un sistema nutricional enfocado a ese fin, ese pasa a ser el elemento más importante: EL CAMBIO DE HÁBITOS. Y respecto al ejercicio, sería aconsejable alternar los ejercicios de fuerza con el entrenamiento cardiovascular, por ejemplo, 2 días de fuerza a la semana y uno de resistencia de unos 40 minutos de duración.
      Un saludo.

  48. Felipe dijo:

    Hola Javier,
    veo que los frutos secos son un alimento fundamental en cualquiera de las tablas que nos muestras en tus artículos. Quería preguntarte cuales son exactamente los frutos secos que más aconsejarías a una persona joven de 24 años que hace pesas habitualmente.
    Gracias y enhorabuena por el artículo.

    • Javier dijo:

      Hola Felipe:
      Los frutos secos aportan nutrientes esenciales y tomados de forma moderada son un buen alimento a cualquier edad. Hay que ver la tolerancia individual que no en todos es la misma. Aconsejo las almendras, nueces, avellanas, coquitos de Brasil, piñones y todas las semillas, sésamo, calabaza, girasol,……
      Un saludo.

  49. David dijo:

    Hola Javier: ¿Cuando vas a escribir el siguiente artículo?

  50. ienego dijo:

    Hola muy buenas Javier, muy buen articulo!
    Me gustaría hacerte algunas preguntas:
    – Veo que Luis toma bastantes veces batidos de proteínas, esto se debe a la contaminación de la carne animal (arsénico en el pollo,…)?
    – He visto en algunas fruterías pimientos del piquillo en botes de cristal preparados para comer, tienen 6 gramos de kho de los cuales 4 gramos son azucares, pero no pone en la etiqueta que tenga azucares añadidos. Para gente como yo que busca ahora mismo porcentajes de grasa muy bajo y no toma apenas kho, se los recomendarías para tomar con la ensalada?
    – Es verdad que hay que intentar dormir las 8 horas del tiron? lei que hay varias fases o etapas del sueño y que a medida que avanzas en estas fases la segregación de hormona del crecimiento aumenta, pero que si te despiertas a la noche vuelves a empezar las etapas desde la primera y no llegas a las etapas finales
    – Y por ultimo, que piensas de la famosa ventana anabólica? es verdad que la proteína de suero ralentiza la segregación IGF-1 reduciendo la ventana y por eso es mejor tomat bccas y glutamina después de un entrenamiento de fuerza?
    Un saludo y gracias por adelantado.

  51. ienego dijo:

    Hola muy buenas Javier, muy buen articulo!
    Me gustaría hacerte algunas preguntas:
    – Veo que Luis toma bastantes veces batidos de proteínas, esto se debe a la contaminación de la carne animal (arsénico en el pollo,…)?
    – He visto en algunas fruterías pimientos del piquillo en botes de cristal preparados para comer, tienen 6 gramos de kho de los cuales 4 gramos son azucares, pero no pone en la etiqueta que tenga azucares añadidos. Para gente como yo que busca ahora mismo porcentajes de grasa muy bajo y no toma apenas kho, se los recomendarías para tomar con la ensalada?
    – Es verdad que hay que intentar dormir las 8 horas del tiron? lei que hay varias fases o etapas del sueño y que a medida que avanzas en estas fases la segregación de hormona del crecimiento aumenta, pero que si te despiertas a la noche vuelves a empezar las etapas desde la primera y no llegas a las etapas finales
    – Y por ultimo, que piensas de la famosa ventana anabólica? es verdad que la proteína de suero ralentiza la segregación IGF-1 reduciendo la ventana y por eso es mejor tomat bccas y glutamina después de un entrenamiento de fuerza?
    Un saludo y gracias por adelantado.

    • Julen dijo:

      Hola Ienego. Muy buenas preguntas. Me han encantado así que te contestaré con el permiso de Javier.
      -En cuanto a la proteína no puedo hablar por Luis pero en líneas generales cuando se eligen las fuentes de proteína para mejroar la composición corporal se busca la mayor proporción de aminoácidos esenciales posible. Esto permite tomar menos proteína total y además cómo bien mencionas el hecho de tomar proteína de fuentes como carne o pescado puede traer esos “añadidos” y a ser posible hay que controlar muy bien el origen.

      -El pimiento rojo tiene algo de azúcar de por si aunque no sea mucho, el verde menos. Yo personalmente no tomaría mucho pimiento por otras razones. Por el tema de los hc si nos vamos por ejemplo al contexto de una cetogénica(donde más hay que controlar los hc) se suele utilizar solo que hay que medir la cantidad y que siempre vaya repartido junto a mucha fibra, proteína y grasa. Pasa un poco como con algo tan cotidiano como la cebolla que al fin y al cabo tiene un 8% de hc. No es necesario eliminarla por completo pero si limitarla en cierta medida o no utilizarla como única guarnición o complemento en una ensalada.
      Creo que si no estás en una cetogénica y tu ensalada no se compone exclusivamente de pimiento rojo no necesitas eliminarlo por completo.

      -Lo del sueño… ultimamente a mi se me han roto los esquemas… He estado leyendo un libro que tiene un capítulo entero sobre u método que llaman “el sueño polifásico”. Resumiendo la fase más importante y recuperadora del sueño es la fase REM a la cual cuesta llegar unas cuantas horas y cortar el sueño en esa fase que apenas dura unas pocas horas puede ser nefasto en comparación a cortarlo en otras fases. Por ejemplo está comprobado que la privación de suueño hace que al día siguiente tengamos más cortisol y menos hormona del crecimiento.
      Aquí viene lo interesante. El sueño polifásico (que todavía no he probado pero si veo alguna época de mi vida en la que encaja y le puedo sacar productividad seré el primero) consiste en “entrenar” al cuerpo a dormir menos tiempo más veces y así forzarle a entrar antes en la fase rem reduciendo la necesidad total de sueño.
      La forma más sencilla es la siesta y está comprobado que una vez adaptado, una siesta de media hora solamene puede reducir hasta hora y media la necesidad total de sueño. Pero si miras las posibilidades es cuando no se si decir asusta o sorprende. Dormir en vez de una noche del tirón 3 horas y 3 horas con 9 de diferencia. Y el extremo serían dormir un total de 6 siestas de 20 mins al día y se supone que estariamos igual que habiendo dormido 7-8 con nuestro esquema habitual.
      Parece que son todo pros pero hay que mantener un intervalo concreto entre esas “siestas” y saltarse una te dejaría como si no hubieses dormido en 24h. Aquí te dejo un enlace a uno de los logs más detallados que he visto sobre el tema http://www.stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/ . Si quieres mirar más al respecto busca información sobre Dustin Curtis.

      -El tema de la proteína es uno de los temas con más hipótesis y variables que hay y que a mi también personalmente en su día me volvió loco. Por ejemplo no conocia ese posible efecto de la proteína de suero. SI que hay algunos autores que hablan de retardar un poco el post entreno para aumentar ciertos factores de crecimiento. Lo que si te puedo decir es que en última instancia cuando se mira el balance de nitrógeno que ese si que será el marcador más fiable de la efectividad de una estrategia nutricional proteica los bcaas y la glutamina pierden una y otra vez contra el suero y la caseína (tanto a balance de nitrógeno a corto plazo como a ganancias musculares a medio). La combinación de suero y caseína era de añadir únicamente 8gr de caseína a una toma “estándar” de suero. Resumiendo el suero es rápido y consigues un gran pico de síntesis que dura poco tiempo. La caseína es lenta e inhibe la degradación durante más tiempo. La combinación de ambas como viene en la naturaleza pero en este caso cambiando proporciones en favor del suero parece lo óptimo para crecer. La caseína tiene sus contras así que lo ideal es utilizar esa dosis mínima efectiva de 8 gr de una fuente de calidad y no más. La glutamina tiene toneladas de beneficios antes de llegar al músculo y según la persona podría decirte que no creo ni que le llegue. Y los Bcaas todavía no han demostrado superioridad en una dieta en la que se consumen la misma cantidad de BCAAS provenientes de la comida. Si que para mi tiene muchos contextos útiles si se saben utilizar pero lo que no hay que hacer es convertirlos en un suplemento redundante añadiendolos en momentos en los que ya tomamos suficientes BCAAS provenientes de la proteína ya sea de suero o alimentos.

      Yo llevo bastante tiempo diciendo que el mejor preentreno es un buen pre-peri entreno y ahora por fin se empieza a apuntar en esa dirección. Muchos de los estudios hechos sobre la ventana post se hacían en ayunas y eso para el entrenamiento de pesas no es el contexto más adecuado precisamente. Ahora en líneas generales la famosa “ventana” viene a tener unas 5 horas que empiezan desde un par de horas antes del entrenamiento, contando el durante hasta dos horas después. Lo que comentas del igf1 parece interesante y si no te importa pasarme la bibliografía estaría encantado de echarle un vistazo.
      Y una cosa más. La betaína está ganando popularidad como suplemento y con razón. Está dando buenos resultados en cuanto a composición corporal. Si algo hace es mejorar la hidratación celular y esto mejora el balance de nitrógeno y otros factores anabólicos en última instancia(igf1 incluido) además del rendimiento. Espero que te sirva de ayuda. Me encanta ver a alguien con esa curiosidad, me recuerda a mi en mis comienzos. Sigue así.

      • Ienego dijo:

        Muy buenas Julen:
        Por cierto, me encanto el articulo, ademas yo ahora mismo llevo una cetogenica, asi que me ha venido de lujo.
        En cuanto a los pimientos los descartare durante un tiempo.
        En lo que refiere al sueño te envio un articulo que me gusto mucho que habla sobre el mito de dormir 8 horas seguidos, con referencias interesantes.
        http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/02/06/la-mejor-noche-de-tu-vida-y-el-mito-de-las-8-horas-de-sueno-parte-i/
        Por ultimo, sobre los efectos de la proteina de suero sobre el igf, lo escuche en una charla de raul carrasco. Os lo he preguntado porque me dejo con dudas, por si habias leido algo sobre ello.
        Muchas gracias por la explicacion Julen, soy estudiante de el grado de nutricion, asi que todas las dudas que me surjan (que no son pocas :)) os las preguntare por aqui.
        Un saludo

        • Javier dijo:

          Excelentes preguntas Ienego (te espera un buen futuro como Nutricionista) y excelentes respuestas Julen, que demuestras nuevamente que la pasión y el estudio constante son las claves del conocimiento.
          Un abrazo a ambos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *