Helvetia Anaitasuna en Europa

El Club Balonmano Anaitasuna de la liga Asobal se enfrenta a una de las etapas más duras y más bonitas de su historia, al tener que pelearse en 3 competiciones distintas (Liga, Copa del Rey, EHF Cup Europa) y jugar más de 20 partidos en menos de 3 meses, incluyendo viajes a Suecia, Rumanía y Francia y otros tantos lejanos de la geografía española. Y eso supone desgaste, mucho desgaste.

Entrenamiento, Descanso y Nutrición son los tres pilares sobre los que debe asentarse la planificación para poder afrontar estos eventos con la mayor garantía de éxito. El jugador debe encontrarse lo mejor posible cada día para entrenar y jugar con el cuerpo fuerte y la mente muy fresca. Con tanta competición y tanto viaje es fácil caer en el sobreentrenamiento, de ahí que haya que hacer muy bien las cosas para estar en el nivel más óptimo en cada partido (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/).

Los jugadores deben entender que los procesos de recuperación se han de iniciar cuanto antes, tratando de reducir el estrés que supone entrenar y competir en tan poco espacio de tiempo y, desde el punto de vista nutricional, rellenar los depósitos de glucógeno, evitar la deshidratación y regenerar con rapidez la musculatura deben ser las prioridades de todos los que se enfrentan a esta tarea (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/). Además añadir que muchos estudian y uno de los capitanes trabaja desde hace varios años, por lo que hay que sumar más desgaste aún en ellos.

Mucha ilusión, la motivación de estar en tres competiciones tan diferentes y vivir una experiencia única (al menos para gran parte de los implicados), una buena dirección técnica con dos entrenadores muy experimentados, dos grandes fisioterapeutas y todos los demás componentes del cuerpo técnico, que desarrollando sus funciones específicas tratarán de aportar su grano de arena en esta nueva etapa que llega.

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Entre el mes de febrero y el de marzo (para ser más exactos en 49 días) se juegan 15 partidos (F.C Barcelona, Granollers, S.Bucarest de Rumanía, Aragón, Ystad de Suecia, Cangas, Chambery de Francia, Huesca, de nuevo Chambery, Cangas en Copa del Rey ida y vuelta, Guadalajara, de nuevo S.Bucarest, Santander y de nuevo Ystad sueco), a lo que se deben añadir los desplazamientos, muchos de ellos largos y que ‘cansan’, por lo que hay que hilar fino para llegar a cada partido al 100%.

image002Y la Nutrición siempre puede ayudar. Así que principios clave de una buena educación nutricional, que parece ser que todos lo saben, pero que conviene recordar de cuando en cuando (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2013/10/14/tres-preguntas-y-la-buena-educacion-nutricional/), como lo de practicar una correcta y larga masticación y ensalivación, para absorber todos los nutrientes y evitar digestiones pesadas, comer sin estrés, tener en cuenta las cargas y la importancia de reponer glucógeno tras los entrenamientos, hidratarse y no saltarse comidas, algo que parece muy lógico pero que, en ocasiones, se olvida y es precisamente ahora, en una fase tan intensa, cuando hay que estar más pendiente de estos detalles, para así tener las baterías cargadas al máximo de lo posible.

Con una media de grasa de equipo de alrededor del 11% y una media de peso en torno a los 90 kilos los jugadores llegan en buenas condiciones después de las fiestas navideñas. Y tras realizar las pruebas físicas y de evaluación muscular que cada temporada en al menos dos ocasiones efectúa el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD), bajo la dirección del Dr. Esteban Gorostiaga y sus colaborimage003adores (Médicos, Licenciados en Educación Física y Fisioterapeutas), donde los resultados nos indican el estado de cada jugador en relación a la velocidad corta, potencia de salto, resistencia, fuerza, velocidad de lanzamiento, y otras pruebas isocinéticas, de evaluación de parámetros relacionados con el equilibrio de fuerzas entre músculos agonistas y antagonistas, de evaluación en diferencias entre músculos rotadores internos y externos de los tan usados hombros en estos deportistas, de evaluación de equilibrios pélvicos, etc., los jugadores inician esta segunda vuelta con más carga que nunca y con la intención de mejorar, siempre de mejorar.

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Por ello en esta primera fase y tras la vuelta del periodo vacacional, considerando la alta carga de trabajo que se va a realizar durante las primeras cuatro semanas (con tres partidos amistosos, uno de ellos jugado el pasado sábado día 16 contra la selección de Chile, que actualmente dirige Mateo Garralda y que se saldó con victoria a nuestro favor por 28-23) hasta el comienzo de la 2ª vuelta de la liga, precisamente contra el F.C Barcelona el día 6 de febrero, los jugadores deben llevar un menú semanal (menú precompetitivo) con unas características especiales. En realidad no es una tabla rígida, porque de lo que se trata es de aportar ideas al jugador para que pueda alternar entre las numerosas posibilidades que se le ofrecen en los menús, donde lo más importante es que cada vez que realiza una comida sea altamente nutritiva, es decir, que contenga los nutrientes esenciales que necesitan sus células (vitaminas, minerales, oligoelementos, aminoácidos y ácidos grasos), que además recarge los depósitos de glucógeno muscular (que será lo que más utilizará en todos los entrenamientos de media y alta intensidad), que no sea aburrida y que sea fácil y rápida de preparar, usando tecnologías sencillas, evitando rebozados, empanados y comidas pesadas y que además hidrate, lo que el jugador debe hacer también en los periodos que hay entre cada una de las comidas, puesto que beber agua es fundamental.

Qué hay que desayunar y porqué, qué hay que tomar durante los entrenamientos, cómo hay que hidratarse, qué es recomendable comer cuando se doblan sesiones y cuando la distancia entre comida y entrenamiento no es muy larga; cómo prepararse una bebida isotónica o hipotónica alcalinizante para utilizar siempre en los entrenamientos o una bebida isotónica y a la vez estimulante, qué hay que cenar tras haber entrenado intenso a la tarde y al día siguiente hay entrenamiento matutino, cuál debe ser la alimentación en los viajes y desplazamientos y si ésta debe ser pautada y controlada para todo el equipo, qué es lo más recomendable ingerir en los descansos de los partidos, etc., son temas que ahora, más que nunca, los jugadores deben dominar y se debe incidir en que una correcta alimentación previa a un partido no va a compensar una mala alimentación llevada a lo largo de la semana (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/). Y recordar que se han de reponer los niveles energéticos a la mayor velocidad posible y, para ello, la alimentación es el pilar fundamental. Los procesos de recuperación en cuanto a los nutrientes, deben comenzar al principio del entrenamiento y no al final. Hay que incidir en que el secreto de una buena recuperación es prevenir los daños cuanto antes para, al día siguiente, estar en condiciones favorables para volver a entrenar o para competir.

Respecto a preparar por ejemplo un desayuno con cereales tipo avena, rica por cierto en muchos micronutrientes esenciales y con una buena proporción en hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos de calidad, la elaboración es muy sencilla. Simplemente en medio litro de leche o de una bebida vegetal de avena se añaden 6 cucharadas soperas grandes de copos finos de avena y a calentar. Durante este calentamiento se remueve durante 3 a 5 minutos para que la avena no se pegue al cazo y, tras ello, se retira. Se añade canela y se continúa removiendo. Se pueden añadir algunas nueces, pasas, trozos de manzana y un poco de miel de calidad y ya disponemos de un desayuno energético, rico y muy nutritivo. Si al final queda un poco pastoso, se añade algo más de leche y así cada jugador toma este preparado con la consistencia que prefiera.

Pero las opciones son muchas, así que también se podría realizar un desayuno en frío, añadiendo en un tazón una mezcla de cereales con unas cuantas semillas (girasol, calabaza, sésamo, lino,…), unos frutos secos (nueces, avellanas, almendras,…), alguna fruta troceada (manzana, plátano, kiwi,…) y unos cuantos yogures naturales. Es otra manera de obtener todos los nutrientes esenciales.

O hay quien prefiere un desayuno más proteico, más estilo anglosajón, con algo de fruta o un licuado de vegetales, una tortilla con jamón serrano, dos rebanadas de un pan integral de calidad y una rica infusión de frutas o un té rojo con aromas naturales. Es decir, la finalidad es elegir entre muchas posibilidades, todas altamente nutritivas y energéticas, para comenzar el día con la energía bien alta, dedicando el tiempo necesario para disfrutar de esta primera comida y así asegurar una absorción idónea y una digestión perfecta. Porque quien desayuna como es debido está demostrado que tiene una mejor composición corporal y rinde más, optimiza de manera más eficaz todos los sistemas del organismo (el nervioso, el muscular, el hormonal), es decir, que quien lo hace bien se sentirá más vital, más fuerte, más concentrado y más equilibrado a lo largo de toda la mañana.

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El menú de competición debe comenzarse en el mes de febrero, mes intenso con gran cantidad de partidos, donde el objetivo es seguir aportando ideas al jugador y que a éste no le resulte complicado ponerlas en práctica. Los objetivos siguen siendo los mismos, pero aquí es muy importante incidir aún más en la recarga de los depósitos de glucógeno, en la hidratación, en las bebidas post-entrenos y en no saltarse ninguna comida, puesto que la recuperación va a depender mucho de estos factores. Este menú queda reflejado en la siguiente tabla ‘Menú competición’.

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En esta tercera tabla queda reflejada la importancia de tomar bebida y algo de comida en los momentos previos al partido, durante y tras los mismos y los motivos por los cuales debe hacerse.

PRE-PARTIDO DURANTE POST-PARTIDO
1-1h30´Antes Cada 15´-20´y Descanso del partido Inmediata
Quitar sensación de hambre. Hidratar y reponer sales. Frenar procesos catabólicos y acelerar cuanto antes la recuperación.
Mantener niveles de glucógeno hepático y muscular. Evitar descenso de glucemia e iniciar procesos de recuperación. Incrementar reservas de glucógeno.
Aportar nutrientes básicos. Efectos positivos a nivel psicológico y fisiológico. Rehidratación.

 

Y respecto a la ingesta de algún suplemento habrá que valorar si alguno presenta deficiencias en hierro y de otras proteínas dependientes de este mineral. En caso de alergias puede que sea recomendable ingerir una dosis extra de vitamina C y sobre todo ahora que la actividad solar es muy baja, la exposición a ella prácticamente nula y el hecho de entrenar casi siempre en ambientes cerrados, requiere una valoración y durante estos dos/tres meses una posible suplementación con vitamina D3 (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/); ya que desde el punto de vista del rendimiento deportivo, son varias las líneas por las que se puede obtener un beneficio con la suplementación en caso de presentar niveles bajos de este micronutriente esencial, como un aumento de la testosterona, un descenso de la paratohormona, un menor riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas del tracto superior respiratorio lo que implica una mejora del sistema inmune, una reducción de las fracturas de estrés, una disminución de los procesos inflamatorios y una mejor recuperación tras los entrenamientos de intensidad.

Miguel Goñi, a punto de cumplir 35 años, uno de los capitanes del equipo, con más de media vida dedicado a este Club, compagina su exigente actividad laboral, con los entrenamientos, los viajes, los partidos, la preparación de las bebidas pre-partidos (cuando estos son fuera de casa y que precisan tiempo), la dirección de los calentamientos y dando siempre el 110%, en todo. Un referente de lo que en realidad debe ser un deportista, una gran persona y un sello de identidad de este Club.

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La preparación de la bebida estimulante pre-partido (30′-40′ antes del mismo) requiere tiempo. Las proporciones por jugador sería la resultante de cocer a fuego lento en 250 ml de agua especias tales como canela, clavo, cardamomo, jengibre, azafrán, cayena, pimienta negra, romero, tomillo, comino, etc., durante unos 20-25 minutos aproximadamente. Por otro lado, se calientan 150 ml a unos 95ºC y se le añaden 2/3 cucharadas de postre de un té negro orgánico. A los 3-4 minutos se cuela y se mezcla con la bebida obtenida de las especias. Tras enfriarla, se mete en un botellín junto al zumo resultante de 3 naranjas y 1 limón y se añade una pizca de sal marina y ya está. Una bebida llena de sustancias antiinflamatorias, antioxidantes, estimulantes y a la vez rica y muy hidratante. Del té negro se dice que disminuye el estrés oxidativo, aminora el daño muscular y la aparición de las agujetas, reduce la inflamación y estimula tanto la actividad mental como la muscular. Así que porqué no utilizar algo tan natural y a la vez con tantas propiedades de interés deportivo.

Son muchos partidos en un breve espacio de tiempo, que seguro aportarán alegrías y tristezas, en función de los resultados y de las sensaciones percibidas en cada uno de ellos, porque lo que está claro es que todos los jugadores saldrán a ganar, SIEMPRE A GANAR. Y unas veces ocurrirá y otras no y el jugador es consciente de ello y ha de levantar rápido la cabeza (puesto que la negatividad influye en los procesos de recuperación) y ha de llegar de nuevo al siguiente partido en las mejores condiciones, puesto que hay poco tiempo entre cada partido, muy poco tiempo. Y el público, que es quien de algún modo evalúa la actuación del equipo, es un apoyo, un gran apoyo, y sus ánimos ayudan, motivan al jugador y son parte importante para nosotros y los necesitamos siempre y ahora más que nunca.

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Y no sé que ocurrirá al final, pero espero que la temporada termine con la sensación de haber realizado un trabajo bien hecho, con la sensación de haber aportado los elementos básicos para avanzar en la línea correcta, con la sensación de haber dado todo por este Club al que representamos, porque de lo que estoy totalmente seguro es que TODOS se implican al 100% en este proyecto y es un orgullo y un placer trabajar con un grupo de jugadores tan fantástico y con un cuerpo técnico de 10.

¡AUPA ANAITA!

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61 respuestas a Helvetia Anaitasuna en Europa

  1. Roberto dijo:

    Hola, en estos deportistas de alto nivel y con tanta carga de trabajo , ¿puede un jugador optar por una alimentación vegana, o desde un punto de vista nutricional sería más difícil? Saludos y felicidades por tu trabajo.

    • Javier dijo:

      Hola Roberto:
      Por supuesto que se puede, pero la verdad es más difícil y debes tener muy en cuenta que las comidas deben contener todos los nutrientes esenciales que tus células necesitan. Hay que saber más de nutrición, para no presentar carencias en hierro, zinc, vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y puede que algún aminoácido. Pero ya en el año 2009, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) admitía: “Las dietas vegetarianas si están adecuadamente planificadas, incluidas las totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Si están bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y así como para los atletas”.
      Un saludo y quizá algún día escriba un artículo sobre este tema que la verdad es MUY INTERESANTE.

  2. igor dijo:

    ¿Esto es aplicable a otro deporte que no sea de equipo?

  3. igor dijo:

    ¿Esto es aplicable a otro deporte que no sea de equipo?
    Excelente articulo.

    • Javier dijo:

      Hola Igor:
      Un deportista que entrena con alta intensidad debe llevar unos patrones similares a los que se indican en el artículo, bien sea un deportista que compite en un deporte individual que uno que compite en un deporte de equipo. Al final los principios de recarga del glucógeno, hidratación, regeneración muscular, descanso, aplicación de las cargas, competición, etc., son comunes en todos los deportistas, aunque luego en función de la persona, su % de grasa, su tolerancia a ciertos alimentos, su horario de entrenamiento, etc., puede variar en algunos aspectos, es el principio de la variabilidad individual. Pero en principio, este artículo es aplicable a todos los deportes de equipo. Hace unos meses, escribí en el blog un artículo donde hay mucha más información al respecto, http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/.
      Un saludo.

  4. Sergio Yanguas dijo:

    Enhorabuena por el artículo Javier. Me ha gustado mucho y me ha resuelta alguna de las dudas que hablamos el Sábado pasado 😉 Es muy de agradecer que personas con tantos conocimientos en la materia, lo compartan en estos post con todos los aprendices e interesados del mundo del deporte que buscamos seguir aprendiendo y mejorando día tras día. Por eso muchas gracias y sigue así.
    Mucha suerte al Anaita, que seguro que os va muy bien en estos meses y hará a la afición ilusionarse.
    Un abrazo.

    Sergio Yanguas

    • Javier dijo:

      Hola Sergio:
      Sigue con esa pasión que tienes por el deporte y con esos conocimientos que vas adquiriendo seguro que consigues los objetivos que te marcas.
      Un abrazo.

  5. Fernando dijo:

    Buenos días
    Un artículo muy interesante para cualquier deportista. Una información privilegiada donde ofreces muchos consejos para llevar a cabo.
    Enhorabuena por el mismo, enhorabuena al Anaitasuna por sus grandes éxitos, donde tú aportas un grano de arena fundamental, no sólo en cuanto a preparación física y nutricional, sino como excelente compañero, excelente persona, siempre implicada en el trabajo, un trabajo que siempre, por tu parte, es muy serio , además, efectivo.
    Suerte a ti y suerte al Anaitasuna.
    Un abrazo deseándote los mejores éxitos.
    Fernando

  6. Angelito dijo:

    Muy buen artículo. Juego al balonmano y de vez en cuando sigo al equipo. Ánimo a todos.

  7. Raúl dijo:

    Enhorabuena por el artículo Javier, desde luego muy útil para la gente que nos pasamos el día haciendo deporte. A parte de esto tengo una duda:
    Respecto a los yogures naturales que recomiendas tomar, ¿donde se pueden adquirir? ya que muchos de ellos están cargados de edulcorantes y es difícil encontrar yogures de calidad.

    Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Raúl:
      Los yogures naturales enteros, puedes adquirirlos en cualquier supermercado, tan sólo tienes que fijarte de que no tengan azúcares ni edulcorantes añadidos. El yogurt natural, es una leche fermentada, donde en ocasiones se añaden proteínas lácteas y fermentos lácticos y nada más. Gran parte de la lactosa que inicialmente tiene esa leche, se transforma en ácido láctico y es precisamente esa acidez la que provoca la coagulación de las proteínas y mejora la biodisponibilidad de los nutrientes allí presentes. Pero un yogurt sólo debe tener un 4%-4,5% de azúcares que son los que presenta la leche en su forma natural.
      Un saludo.

  8. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Simplemente me ha parecido fantástico. Cada día aprendo más aquí.
    Muchas gracias

  9. Sara dijo:

    Buenas noches Javier,

    Estupendo artículo.
    Este lunes estuve contigo y me recomendaste que incluyera un día de carga a la semana, los domingos, que no entreno, con una comida rica en carbohidratos como pasta o arroz. Mi pregunta es, si un día tengo una comida o cena más copiosa de lo normal, ¿sería conveniente hacer algo de ejercicio ese día? ¿O podría tomarlo como día de carga en el día que descanso?
    No suelo hacer este tipo de comidas a menudo pero de vez en cuando aprovecho una ocasión especial con familia o amigos y me doy un pequeño capricho, pero me gustaría saber en qué momento permitírmelo para que me afecte lo menos posible.

    Muchas gracias por la aclaración.
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Sara:
      Tú que eres deportista y tienes buenos hábitos nutricionales, puedes pegarte “un capricho” de vez en cuando y si quieres saber el mejor momento, siempre es aquel donde tu cuerpo presenta más activación, por ejemplo, un día de entrenamiento intenso. Pero si sueles entrenar a diario, también como dices puedes hacer una recarga un día de descanso, seguro que de ese modo tu cuerpo recarga el glucógeno mucho mejor.
      Un saludo.

  10. Héctor dijo:

    Hola Javier,

    Felicidades por el artículo, muchas gracias por la generosidad de compartir el conocimiento con nosotros. Cada artículo aprendo muchas cosas nuevas, útiles y que desconocia.

    Leyendo el artículo me ha surgido la curiosidad de los diferentes tipos de bebidas. Isotónica, hipertónica, hipotónica… ¿Para que situación utilizariamos cada una? ¿qué función tiene cada una? ¿como las podemos hacer en casa? ¿como nos pueden ayudar en nuestra práctica deportiva?

    Os deseo al equipo Anaitasuna los mejores resultados y que esta parte tan complicada y dura de la temporada la afronteis plenos y con muchísima fuerza.

    Como siempre un placer y gracias

    • Javier dijo:

      Hola Héctor:
      El objetivo de este tipo de bebidas es hidratar, reponer glucosa y electrolitos y en función de la temperatura, sudoración, intensidad del ejercicio, etc., puedes utilizar la bebida que mejor se adapte a tus necesidades. Así que si las necesidades de líquidos son altas por la temperatura y la intensidad del ejercicio realizado es moderada, una bebida hipotónica con poca concentración de glucosa y algo de sales, es suficiente para ir hidratando el organismo de forma óptima. Sin embargo, tras un ejercicio intenso y largo, una bebida hipertónica con alta concentración de solutos (ej: 12% hidratos de carbono, 3% de proteínas y algo de sales), puede ser más eficaz no sólo para reponer líquidos sino para rellenar con más eficacia los depósitos de glucógeno hepático y muscular y para frenar el estrés post-ejercicio causado por este tipo de entrenamientos.
      Una bebida isotónica alcalinizante la puedes hacer casera, simplemente añadiendo en una botella de un litro, el zumo de 5-6 naranjas y el de 1-2 limones, una cucharadita de postre de bicarbonato sódico, una cucharilla pequeña de sal marina sin refinar y el resto agua hasta completar el litro. Es una de tantas formas, para realizar bebidas caseras con la seguridad de que los ingredientes los añades tú y además están libres de colorantes y conservantes artificiales.
      Un saludo y me alegra de que aprendas con el blog.

      • David dijo:

        Hola Javier: Entonces, ¿cual debe ser la concentración de glucosa en cada una de esas bebidas? Y yo que juego al fútbol, ¿qué tipo de bebida debería llevar? ¿Podría añadir azúcar en vez de zumo?
        Muchas gracias.

        • David dijo:

          Y muchas gracias por toda la información que aquí dedicas. Recomendaría este blog a todas las universidades dónde enseñen nutrición. Aquí se aprende más que en los libros.

          • David dijo:

            Y muchas gracias por toda la información que aquí dedicas. Recomendaría este blog a todas las universidades dónde enseñen nutrición. Aquí se aprende más que en los libros.

        • Javier dijo:

          Hola David:
          La concentración de hidratos de carbono en una bebida isotónica, puede oscilar entre el 5% y el 8%, con un poco de sal añadida. Por lo tanto la bebida hipotónica sería aquélla con una concentración inferior de hidratos de carbono, es decir por debajo del 5% y la hipertónica, la que está por encima del 8%. Deberían tenerse en cuenta otros solutos presentes en la bebida, como proteínas y sales, cuya presencia incrementaría la osmolaridad de la bebida y por lo tanto la haría más hipertónica. El uso de una u otra bebida depende de muchos factores, aunque las recomendaciones es que la carga osmolar sea similar a la del fluído plasmático, es decir de unos 300 miliosmoles por litro, donde el sodio, la glucosa y las proteínas son las moléculas que más afectan a esta carga osmolar. Una bebida hipotónica puede utilizarse antes del partido, pues las necesidades de glucosa son menores, si es que te has alimentado como debieras y más necesaria puede ser la hidratación; la isotónica durante el partido, para mantener glucemia sanguínea y recuperar las sales perdidas y la hipertónica al final del mismo, para recuperar glucógeno muscular y comenzar con la regeneración y frenar la acción catabólica del cortisol. Pero esto es generalizar mucho y habría que individualizar en función de las características de cada jugador, su estado de nerviosismo, temperatura, deshidratación, etc. Así que en tu caso, lo ideal, generalizando, una bebida isotónica y respecto a lo del azúcar en lugar del zumo, sería calcular la concentración indicada, pero no es mejor, puesto que el azúcar está desprovista de todo y en el zumo natural hay una rica concentración de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Así, que lo dejo en tus manos.
          Un saludo y suerte.

          • Javier dijo:

            Y gracias por el comentario. Se trata de eso, de compartir conocimientos y aprender todos.
            Un saludo.

      • Hector dijo:

        Muchas gracias Javier!

  11. isabel dijo:

    Otro estupendo artículo, gracias javier.- Un abrazo

  12. carlos dijo:

    Suelo hacer cada día más de 500 abdominales entre varios ejercicios y creo que no consigo mejorar pues me veo igual siempre.
    ¿Debería hacer más ejercicicios abdominales o más repeticiones? ¿Qué
    piensa usted?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Carlos:
      Me parece una exageración realizar tal cantidad de abdominales cada día. Además habría que analizar qué tipo de ejercicios efectúas y la técnica de ejecución.
      Pero decirte que para que muestres tus músculos abdominales, no es necesario realizar ni más ejercicios, ni más repeticiones. Tan sólo con tener un 8% de grasa corporal, YA SE VEN. Así que más vale cambiar los hábitos y bajar el % de grasa, que “lesionarte” realizando tal cantidad de repeticiones. Los hay que nunca hacen ningún ejercicio abdominal y los “marcan” sin problema y los hay que realizan cientos y cientos de repeticiones a diario y nunca los tienen como quieren. Cuestión de Alimentación, SIMPLEMENTE ESO.
      Un saludo.

  13. Julio dijo:

    Juego a fútbol-sala no profesional, pero entreno tres días y juego el partido el sábado o el domingo. Suelo tomar pasta siempre
    antes y después de los partidos, pero en un estudio me dijeron que tenía mucha grasa y que tendría que cambiar mi alimentación. Tenía un 19,3%.
    ¿Qué podría hacer? ¿Más entrenamientos de carrera? ¿Entrenar en ayunas algún día, pues hay varios del equipo que lo hacen?
    Muchas gracias.

  14. Elena dijo:

    Hola Javier:
    ¿Qué opinas de realizar ejercicio en ayunas y tras finalizar reponer con una comida alta en azúcares? Cada día son más los adeptos a estas prácticas.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Depende de muchos factores. Realizar ejercicio en ayunas, es cuestión de adaptación, pero si la intensidad va a ser alta sería recomendable realizar una cena el día anterior rica en hidratos de carbono. También habría que analizar el objetivo que se persigue con este tipo de entrenamientos, la composición corporal de quien los efectúa y el nivel de condición física. Para muchos no estaría aconsejado, a no ser que la intensidad sea moderada. Pero para quien esté adaptado a entrenar en ayunas con “alta” intensidad, los beneficios son muchos y tras la finalización del mismo hay que reponer líquidos, cargar reservas de glucógeno, frenar el estrés inducido tanto por el ayuno como por el ejercicio y regenerar los tejidos dañados, es decir, no sólo azúcares sino también proteínas.
      Un saludo.

  15. igor dijo:

    Hola Javier:
    ¿Cual es el % ideal de grasa en hombres y mujeres?

    • Javier dijo:

      Hola Igor:
      Depende de si es deportista o no. Los deportistas profesionales deben tener porcentajes de grasa ajustados en función de la actividad practicada, así los futbolistas profesionales poseen porcentajes grasos del 7% al 10%, los ciclistas sobre el 6%, los maratonianos sobre el 5%, etc. En el caso de las mujeres se considera normal porcentajes del 8% al 10% superiores a los hombres. En cualquier caso, en caso de no deportistas, los hombres no deberían pasar del 20% y las mujeres no deberían pasar del 30%.
      Un saludo.

  16. Paula dijo:

    Buenos dias Javier,
    tengo una duda en cuanto a las cenas.
    Las hago a base de ensaladas/verdura y proteina (huevo, carne blanca o pescado) pero, que hay de pseudocereales como la quinoa o el cuscus? Se podrian tomar en la cena? En caso de que fuera posible, deben sustituir la proteina o se pueden mezclar?
    Tengo la duda de si se consideran hidratos o proteinas.
    Gracias y felicidades por el blog.

    • Javier dijo:

      Hola Paula:
      Puedes tomar quínoa o cuscús en las cenas, si es que has realizado ejercicio de intensidad a la noche y también en el caso de que no tengas tendencia de acumular grasa en la cintura. Ambos alimentos son ricos en hidratos de carbono, con la diferencia de que la quínoa es mucho más rica en nutrientes que la sémola de trigo.
      Un saludo.

  17. Laura dijo:

    Buenas noches Javier,
    Increíble el artículo, te ayuda a reflexionar y crearte dudas a cerca de tus hábitos preguntandote si lo estarás haciendo bien o no tan bien y dándote la oportunidad de mejorar…
    Soy una mujer q practica deporte de alta intensidad 5 días a la semana. Te parecerá una tontería, pero yo tengo la costumbre de mezclar el primer plato con el segundo, como si fuese una ensalada, es correcto? o es mejor separar las verduras e hidratos como primer plato y el pescado o carne como segundo plato?
    Muchísimas gracias por estos artículos q siempre te enseñan algo.

    • Javier dijo:

      Hola Laura:
      No hay problema por mezclar ambos platos. Eso sí, procura comer con paciencia dedicando el tiempo suficiente a la masticación y a la ensalivación para que tu proceso digestivo sea correcto.
      Un saludo.

  18. Ana dijo:

    Excelente artículo Javier, gracias por compartir tus conocimientos para que podamos mejorar nuestros hábitos y conocernos un poco más cada día.
    Yo suelo salir a correr 3 o 4 días a la semana unos 40 minutos a ritmo suave antes de comer o antes de merendar.Combino el correr con natación y algo de trx para tonificar, esto lo suelo hacer por la tarde.Nunca he tomado suplementos porque tampoco sé que podría tomar y cómo, pero llevo una dieta equilibrada,sin excesos y cuidando las cenas.
    Aún así,no sé muy bien cuales son los alimentos más adecuados para tomar antes y despúes de entrenar.¿Podrías darme algunas indicaciones?. No se si podría variar los alimentos en función del ejercicio que haga, correr,musculación o natación. Muchas gracias por tu tiempo y por tu ayuda.

    • Javier dijo:

      Hola Ana:
      Llevar una dieta equilibrada es lo ideal. Puedes leer el siguiente enlace.
      http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2013/12/07/un-menu-equilibrado/
      Y también puedes leer este otro, para entender el porqué no hay que hacer ningún tipo de “dieta” extraña.
      http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/06/03/las-dietas-del-verano/
      Tan sólo hay que aprender a comer y puedes tomar antes de la práctica deportiva, algo de fruta y un té verde con limón por ejemplo, antes de la práctica de cualquiera de las actividades que me señalas. Y tras el ejercicio beber agua o una bebida isotónica casera, algo de fruta y un par de yogures naturales si te coincide con la merienda. Si te coincide con la cena, bebes nada más terminar, tomas un par de piezas de fruta y al cabo de 45´ya cenas una ensalada mixta colorida y una ración de proteínas con verduras. Dado que la intensidad con que practicas ejercicio es moderada, con ello te es más que suficiente.
      Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Ana:
      Llevar una dieta equilibrada es lo ideal. Puedes leer el siguiente enlace. http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2013/12/07/un-menu-equilibrado/
      Y también puedes leer este otro, para entender el porqué no hay que hacer ningún tipo de “dieta” extraña. http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/06/03/las-dietas-del-verano/
      Tan sólo hay que aprender a comer y puedes tomar antes de la práctica deportiva, algo de fruta y un té verde con limón por ejemplo, antes de la práctica de cualquiera de las actividades que me señalas. Y tras el ejercicio beber agua o una bebida isotónica casera, algo de fruta y un par de yogures naturales si te coincide con la merienda. Si te coincide con la cena, bebes nada más terminar, tomas un par de piezas de fruta y al cabo de 45´ya cenas una ensalada mixta colorida y una ración de proteínas con verduras. Dado que la intensidad con que practicas ejercicio es moderada, con ello te es más que suficiente.
      Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Ana:
      Llevar una dieta equilibrada sería lo ideal.
      Puedes leer el siguiente enlace. http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2013/12/07/un-menu-equilibrado/
      Tan sólo hay que aprender a comer y puedes tomar antes de la práctica deportiva, algo de fruta y un té verde con limón por ejemplo, antes de la práctica de cualquiera de las actividades que me señalas. Y tras el ejercicio beber agua o una bebida isotónica casera, algo de fruta y un par de yogures naturales si te coincide con la merienda. Si te coincide con la cena, bebes nada más terminar, tomas un par de piezas de fruta y al cabo de 45´ya cenas una ensalada mixta colorida y una ración de proteínas con verduras. Dado que la intensidad con que practicas ejercicio es moderada, con ello te es más que suficiente; otra cosa es que realices alguno de los días, ejercicio a alta intensidad y es ahí donde debes reponer con una carga de hidratos de carbono y algo de proteína justo tras entrenar, por ejemplo añadiendo algo de arroz a la ensalada.
      Un saludo.

  19. David dijo:

    Hola Javier:
    Desde hace años que os sigo al equipo y precisamente esta temporada que he asistido a seis partidos con los que he disfrutado muchísimo en la mayoría de ellos, no puedo explicarme porqué estáis en la 12 posición en la liga. Puede ser que Europa canse mucho? Contra Aragón jugasteis muy bien y luego perdisteis fácil en la vuelta, es posible que no recupere un equipo en 3 días?. Contra León fue un partidazo y contra Logroño. En Bélgica debisteis ganar fácil y aquí ellos ganaron bien. Contra los rumanos hicisteis un partidazo y contra los suecos que eran favoritos casi les ganais ayer y por lo que leo en prensa debió ser un partidazo. Es posible que la presión de Europa os esté pasando mucha factura y que en la liga estéis jugando a medio recuperar. El miercoles jugais con Cangas y ellos estan muy arriba, crees que este partido de Suecia lo pagareis. Gracias por los artículos que me gustan muchísimo y si me respondes te lo agradecería.

    • Elena dijo:

      Hola Javier:
      Qué difícil debe ser jugar en tantas competiciones a la vez. Sobre todo cuando se pierde y tienes que volver a jugar con la presión de ganar. Cómo se hace para fortalecer al jugador psicológicamente para que no le afecte la derrota y vuelva al siguiente partido en las mejores condiciones? Muchas gracias

      • Javier dijo:

        Hola Elena:
        La mayoría de los jugadores ya tienen experiencia suficiente en este sentido. Han perdido muchas veces y han ganado otras tantas y ya saben de que va esto. Lo que se hace generalmente es dar ánimos, mirar hacia delante e inculcarles que deben comer bien, hidratarse y descansar, para afrontar cada partido en las mejores condiciones posibles.
        Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola David:
      El deporte es así. Competir y ganar no es siempre tarea fácil. Competir en varias competiciones a la vez es más complicado. Todos los equipos entrenan, tienen buenos jugadores y tienen los mismos objetivos, es decir, ganar. En nuestra liga, salvo el F.C. Barcelona, todos los equipos pueden disputar entre sí. Tras el F.C. Barcelona está el Naturhouse y tras éste, el Granollers, equipos que no sólo están fuertes en la liga, sino que también están al nivel de muchos de los grandes equipos europeos. Nuestro equipo está a un buen nivel, pero también lo está Ademar de León, Cangas, Aranda y Huesca. Nadie regala nada. Este año, no estamos teniendo suerte en liga; hemos perdido en varias ocasiones de un sólo gol. Jugar en Europa, es una experiencia fantástica, pero suele pasar factura. Como indico en el artículo, juegas dos veces por semana, con viajes muy largos entre medio y tratas de estar al 100% en todo momento y hay partidos que te salen mejor y otros peor. El miércoles 24 ganamos a Cangas y no fue fácil. El sábado 27 jugamos contra el Chambery, donde comenzamos a un ritmo vertiginoso, que no pudimos mantener hasta el final. Es un grandísimo equipo y ganaron de 6, pero como siempre, todos nuestros jugadores se vaciaron y MUCHO. Pero cada partido es una batalla, que se prepara de la mejor forma posible, se entrena lo que hay que entrenar y siempre teniendo muy en cuenta la intensidad y se va a cada partido con la intención de dar el máximo y siempre con la intención de ganar. Dos partidos a la semana cansan, los viajes cansan, pero en el partido te olvidas de todo y lo das todo. Y si pierdes, caes un momento, pero hay que levantarse rápido pues en tres días toca jugar de nuevo y otra vez tratas de ganar. Una cosa es vivir la experiencia desde fuera, como espectador y otra es hacerlo desde dentro, como componente técnico y la verdad que es un placer trabajar con un cuerpo técnico tan serio y con tanto nivel y con unos jugadores que además de tener una gran calidad tienen un gran corazón. El deporte es así y lo que no podemos negar es que todos los equipos tratan de dar siempre el máximo.
      Un saludo.

  20. igor dijo:

    Hola:
    Todos los deportistas se cuidan en alimentación o muchos la descuidan? Creo que muchos profesionales se pasan y realmente les afecta? Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Igor:
      En realidad la mayor parte de los deportistas profesionales tienen en cuenta los aspectos nutricionales. Y cada vez más. Incluso los que no son tan profesionales recurren a una correcta alimentación con la intención de mejorar su rendimiento, mejorar su composición corporal o su recuperación.
      También es cierto, que un pequeño porcentaje de profesionales descuida un poco este aspecto. Pero cada vez menos. Bien es verdad que son jóvenes, con metabolismos muy activos, altos índices de testosterona y con gran independencia económica y de cuando en cuando, cambian hacia hábitos distintos.
      Pero el que quiere llegar lejos y quiere durar tiempo, debe cuidarse en todos los sentidos y la nutrición, el entrenamiento, el descanso y el trabajo de prevención de lesiones, debe formar una parte importante de su vida cotidiana y debe disfrutar con ello, sino malo. La pasión por lo que hace y sus ganas de competir y de hacerlo bien, le llevan a que todo ello sea un placer más que otra cosa.
      Un saludo y deseo te sirva la respuesta.

  21. Sara Guadaño dijo:

    Buenos días Javier,

    Últimamente me han hecho el mismo comentario varias personas que han estudiado nutrición y se dedican a ello y quería comentártelo a ver que opinas. El caso es que entreno en ayunas (con un café o té rojo únicamente) y después desayuno, pero entre que termino el ejercicio y el desayuno pasa una hora y me dicen que es mucho tiempo y que debería tomar algo nada más terminar. Yo la verdad que me encuentro bien haciéndolo así, no siento mareo ni flojera aunque sí llego con bastante hambre. Luego desayuno alguna de las opciones que me recomendaste (como pan con jamón, yogur con muesli…) y almuerzo un batido proteico. ¿Crees que debería tomar algo entre el entreno y el desayuno o continúo así?

    Muchas gracias
    Saludos

    • Javier dijo:

      Hola Sara:
      Pues la verdad te han informado bien. Nada más finalizar el ejercicio debes ingerir líquido y comer inmediatamente, pues es el mejor momento para que el cuerpo capte todos los macronutrirntes que necesita. Además de ese modo los procesos de recuperación y de regeneración son más efectivos, por lo que te recomiendo o que tomes un batido recuperador o que desayunes lo más rápido posible tras el post-entreno.
      Un saludo.

  22. Sara Guadaño dijo:

    Buenos días Javier,

    Últimamente me han hecho el mismo comentario varias personas que han estudiado nutrición y se dedican a ello y quería comentártelo a ver que opinas. El caso es que entreno en ayunas (con un café o té rojo únicamente) y después desayuno, pero entre que termino el ejercicio y el desayuno pasa una hora y me dicen que es mucho tiempo y que debería tomar algo nada más terminar. Yo la verdad que me encuentro bien haciéndolo así, no siento mareo ni flojera aunque sí llego con bastante hambre. Luego desayuno alguna de las opciones que me recomendaste (como pan con jamón, yogur con muesli…) y almuerzo un batido proteico. ¿Crees que debería tomar algo entre el entreno y el desayuno o continúo así?

    Muchas gracias
    Saludos

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    • Javier dijo:

      Hola Sara:
      Pues la verdad te han informado bien. Nada más finalizar el ejercicio debes ingerir líquido y comer inmediatamente, pues es el mejor momento para que el cuerpo capte todos los macronutrirntes que necesita. Además de ese modo los procesos de recuperación y de regeneración son más efectivos, por lo que te recomiendo o que tomes un batido recuperador o que desayunes lo más rápido posible tras el post-entreno.
      Un saludo.

  23. Marta dijo:

    Buenas tardes Javier.

    Hace un par de semanas estuve en tu consulta y me han surgido un par de dudas con la comida que debo comer.

    Respecto a los frutos secos (ya que tengo para almorzar todos los días), deben ser crudos o fritos? ya que en los ingredientes pone que de los hidratos de carbono, presenta azúcares.
    Otra duda, los chicles sin azúcar se pueden comer? ya que entre horas no puedo comer nada.
    En cuanto a las salsas (ketchup, mahonesa etc) no nos comentaste nada.. si lo que queremos es perder la grasa corporal y no podemos azúcares, ¿Podemos o no tomarlas?

    Y por último, quería preguntarte a ver si pasa algo si mezclas el desayuno con el almuerzo. Es decir, para desayunar si tengo yogur y fruta podría añadirle los frutos secos o las nueces? que es lo que tendría para almorzar.

    Un saludo y muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Marta:
      Te respondo por partes.
      Los frutos secos SIEMPRE crudos.
      Entre horas bebe agua o infusiones y SIEMPRE sin azúcares y sin edulcorantes.
      Cuantas menos salsas MEJOR. Es preferible una guarnición de verduras.
      Y cuando tomas fruta con yogurt, no mezcles con nueces. Es mejor tomarlas a parte.
      Un saludo y suerte.

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