Nutrición en deportes de equipo

La nutrición aplicada al deporte, sea en individual o en colectivo, en líneas generales no difiere mucho, pues las variables que se han de tener en cuenta son muy parecidas. Entre ellas las más importantes son: adecuar durante la pretemporada la composición corporal al deporte que practica (lo ideal sería que en la pretemporada, los jugadores llegaran con la composición correcta, que no siempre es así); si la hidratación diaria es adecuada y sobre todo se ha de considerar la de antes, durante y tras los entrenamientos, si entrenan en lugares donde hay más o menos humedad, calor, etc.; si la calidad nutricional de los alimentos que consumen a diario es alta; muy determinante la reposición de hidratos de carbono, antes, durante y sobre todo tras los entrenamientos de más intensidad; si es necesaria la toma de algún suplemento y de ser así cuales son los momentos ideales para su ingesta y si hay o no un protocolo establecido en el equipo.
Siempre hay que tener en cuenta la ingesta de macronutrientes en jugadores en periodos de lesión, que como es lógico difiere respecto a los jugadores que entrenan a diario y ello se debe conocer desde el principio de la campaña y sobre todo es importante que aprendan los principios esenciales de una correcta educación nutricional, que parece ser que todos lo saben, pero que no está de más el recordarlos de cuando en cuando, como el masticar mucho antes de cada ingesta, para favorecer todos los procesos digestivos ensalivando lo suficiente para que la asimilación sea la correcta; el no comer con estrés, indicando los perjuicios que ello conlleva; el usar técnicas culinarias sencillas, evitando los rebozados y otras preparaciones indigestas y no deseables; ingerir alimentos de calidad, si son ecológicos mejor, incrementando el consumo en esta época de frutas de temporada y verduras crudas; evitar la creciente tendencia en el consumo de edulcorantes, cada vez más común en muchos deportistas, asociando esa ingesta con algo sano, cuando cada vez son más los estudios que señalan todo lo contrario, ya que pueden alterar el eje insulínico, cambiar la flora bacteriana, hacer que quien los consuma tenga siempre una constante sensación de hambre y desde luego no educan al deportista, que debería reducir los umbrales excesivamente dulces de su vida cotidiana; restringir al máximo los alimentos procesados y muy manipulados; evitar los refrescos tras los entrenamientos, pues son muy acidificantes; hacerles conscientes de que no está reñida una alimentación sana y equilibrada con una placentera gastronomía, sólo que hay que descubrirlo y a ello se ha de sumar el que cada persona es única y que en función de sus características, evolución a lo largo de la temporada y la sintomatología que presente, se le valorará de forma individualizada, tratando que tanto su estado de salud como su rendimiento sean óptimos.

Velocidad, fuerza, potencia, resistencia, agilidad, destreza y precisión, son aquéllas cualidades que hay que potenciar en todos los deportes de equipo y para ello, la nutrición juega un papel trascendental. Para estar bien física y mentalmente, hay que estar bien entrenado, bien descansado (donde el sueño es un gran recuperador y el deportista ha de aspirar a dormir unas 8 horas, además de buscar siestas a diario) y bien nutrido. Y cuanto mayor es el nivel del equipo, más en cuenta se han de tener todos aquéllos factores que le permitan afrontar una larga temporada con las mejores sensaciones posibles, por lo que desde el inicio al igual que se planifican las sesiones físicas y técnico-tácticas, se han de planificar las sesiones donde se incidan en aspectos nutricionales, buscando óptimos individuales y también óptimos para el equipo.

Qué hay que desayunar; qué hay que tomar durante los entrenamientos; cómo hay que hidratarse; qué hay que comer tras los entrenamientos de fuerza, los de potencia aeróbica o los entrenamientos técnico-tácticos de más o menos intensidad; qué es recomendable comer cuando doblan sesiones y cuando la distancia entre comida y entrenamiento no es muy larga; cómo prepararse una bebida isotónica o hipotónica alcalinizante para utilizar siempre en los entrenamientos o una bebida isotónica y a la vez estimulante; qué hay que cenar tras haber entrenado intenso a la tarde y al día siguiente hay entrenamiento matutino; cual debe ser la alimentación en los viajes y desplazamientos y si esta debe ser pautada y controlada para todo el equipo son temas a tratar.
También qué es lo más recomendable ingerir en los descansos de los partidos; qué desayunar en el caso de que el deportista disponga de poco tiempo y necesite algo eficaz y de rápida asimilación; qué son los hidratos de carbono de bajo, medio y alto índice glucémico y cuáles son los momentos ideales para su ingesta; indicarles la enorme importancia que tiene la rápida reposición de líquidos y determinados macronutrientes tras los entrenamientos, aspecto que han de tener siempre muy en cuenta; hacerles saber que la calidad de lo que ingieren va a depender de la densidad nutricional de los alimentos que elijan y que siempre ha de ser alta, para así prevenir subcarencias y recordarles que una correcta alimentación previa a un partido no va a compensar una mala alimentación llevada a lo largo de la semana, por lo que los principios que han de tener en cuenta deberán ser de aplicación diaria y en el caso de ingesta de algún suplemento de forma individualizada, es importante que lo comuniquen, para así explicarles si realmente es el que les conviene o no. Los suplementos son siempre de ayuda cuando con la alimentación no se puede acceder a determinados nutrientes en el momento adecuado, cuando la ingesta de alimentos no es posible en el momento preciso.

Además algunos nutrientes escasean por la forma en la que nos alimentamos hoy en día, por citar un ejemplo, los ácidos grasos omega 3, que además de mejorar la flexibilidad de la membrana de la fibra muscular, mejoran la sensibilidad de la insulina y tienen una marcada acción antiinflamatoria, por lo que no deben faltar en ningún deportista, dadas las acciones tan importantes que tienen y que a través de alimentos como los pescados grasos salvajes “no contaminados” o a través de los suplementos, hay que asegurarlos. La vitamina C, un complejo de vitamina B y el magnesio, son nutrientes interesantes, que quizá algunos deportistas deberían ingerir con el desayuno. La vitamina C, participa en muchas reacciones interesantes desde el punto de vista deportivo, como en la modulación del cortisol, en la síntesis de colágeno, en mecanismos de termorregulación y en la mejor absorción del hierro, entre otras acciones vitales. Y también se ha de evaluar la posible deficiencia de algún micronutriente a lo largo de la temporada (como por ejemplo la vitamina D, cuya deficiencia es alta en muchos deportistas, en épocas donde apenas hay sol y más cuando entrenan en ambientes cerrados), que en principio no es fácil y es primordial valorar si la salud intestinal es buena, pues si esta falla, el deportista no terminará nunca de estar bien, ni física ni emocionalmente. Hay que cuidar la salud digestiva de los deportistas, ya que el aparato digestivo es sensible al estrés, a la falta de llegada de sangre durante el esfuerzo, al cambio de flora intestinal, a las “malas” digestiones por ingestas rápidas, etc., y esto se traduce en un “intestino propio del deportista” que en muchas ocasiones da molestias y requiere tratamiento.

No debemos olvidar nunca que cada deporte tiene unas características que le definen y que la alimentación girará en torno a esas características y que cada persona es única y tiene una individualidad bioquímica que le diferencia, por lo que los consejos generales aquí explicados pueden variar en según a quién se aplique. Sí que hay unas bases generales, llamemos “científicas” y teóricas, pero luego las diferencias existen según los objetivos que se pretendan, la composición corporal y la problemática propia de cada uno; es el principio de la individualidad. Ante un mismo deporte los condicionantes genéticos y de estilo de vida y la práctica deportiva previa, pueden hacer que individuos en principio semejantes sean muy diferentes en el día a día y hay que respetar “en parte” sus hábitos si les funcionan. De ahí la necesidad de acudir a Dietistas profesionales, que son quienes tras una larga entrevista y un minucioso estudio, determinarán la alimentación a seguir en cada caso.

Una temporada es larga y compleja y lo que siempre se ha de tener en cuenta es el qué entrenas, cómo lo entrenas, cómo descansas y qué has de comer y beber para que tus sensaciones sean siempre las mejores.

Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que tras el entrenamiento pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, recuperar depósitos de carbohidratos y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo, utilizando la proteína adecuada. Es decir, que el deportista pueda reponer sus niveles energéticos a la mayor velocidad posible y para ello, la alimentación es el pilar fundamental. Los procesos de recuperación, en cuanto a los nutrientes, deben comenzar al principio del entrenamiento y no al final. Este aspecto es clave y generalmente no se tiene en cuenta. Hay que recordarles que el secreto de una buena recuperación, es prevenir los daños cuanto antes, para al día siguiente estar en condiciones favorables de ejercitarse.

Entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Y lógicamente ello conlleva a una pérdida de rendimiento. Se pierden reservas de líquidos, reservas de vitaminas y minerales, reservas de glucógeno muscular y hepático, reservas de ácidos grasos intramusculares y reservas tisulares, lo que de no reponerlas con inmediatez, traería como consecuencia una bajada en el rendimiento y una mayor probabilidad de lesión. Por lo tanto los tres aspectos más importantes tras el entrenamiento serían, la restauración del equilibrio de agua y electrolitos, la restauración de las reservas energéticas y la reparación de los daños originados en los tejidos solicitados.

Equipo1

Cuando se entrena y más en esta época, donde el volumen de entrenamiento en los deportes de equipo es alto, es lógico un incremento de la sudoración, pues esta es la manera que el cuerpo tiene de refrescarse y mantener la temperatura interna y ello conlleva un descenso en el volumen plasmático y un incremento de la osmolaridad, lo que trae como consecuencia que el organismo se autoregule, como mecanismo de protección y reduzca la sudoración , provocando de este modo un aumento en la temperatura corporal y si esto no se restaura, la fatiga aparece antes, los calambres y una merma en el rendimiento de la sesión. Perder más de un 2% del peso corporal durante los entrenamientos, supone BAJAR EL RENDIMIENTO; se produce una disminución en la capacidad de trabajo físico, una pérdida de concentración, por lo que la posibilidad de asimilación de aspectos tácticos se reduce y una alteración a la baja en el consumo máximo de oxígeno. Por lo tanto la única forma de que esto se minimice es beber durante las paradas que se producen en todos los entrenamientos, esos tiempos buscados de descansos OBLIGADOS, donde la toma de líquidos debe ser amplia, puesto que de esa forma se facilita el vaciamiento gástrico y la absorción es mayor y además al reducir la frecuencia cardiaca, la asimilación es más correcta. La rehidratación debe producirse antes y en el mismo momento del comienzo de la actividad, para que la regulación de la temperatura corporal sea la adecuada y para ir suministrando una parte de los combustibles que se empiezan a perder, donde la concentración de hidratos de carbono debe oscilar entre un 5% y un 8%, pues ello favorece la reposición de líquidos y además estas bebidas deben contener sal, entre 1 y 2 gramos por litro, así nos aseguramos la reposición de sodio y cloro y también son importantes otros electrolitos como el magnesio, el potasio (que favorece la contracción muscular), incluso el calcio. Y el deportista debe saber que el sodio es muy importante, pues beneficia la retención de líquidos y mejora el flujo de glucosa hacia el torrente sanguíneo. Quizá lo ideal sea que el deportista se lleve sus propias bebidas, pues en muchas de las comerciales la concentración de este importante electrolito suele ser baja, dado que su sabor cuando hay sodio, es menos aceptado por aquéllos que las consumen. Otras marcas sí que lo tienen en cuenta y poseen una concentración de electrolitos idónea y de otros elementos de interés para el deportista.

La reposición de los líquidos tras los entrenamientos debe ser total, es decir, el equivalente al peso perdido inclusive un poco más. Glucosa, maltodextrina y amilopectina, son hidratos de carbono que suelen utilizarse en estas bebidas de rehidratación post-entrenamientos. Si además se añade una pequeña proporción de proteínas, entre un 1´5% y un 2%, la reposición de glucógeno es mayor, puesto que se mejora la respuesta insulínica, el transporte de glucosa a la célula muscular, rellenando a mayor velocidad los depósitos de glucógeno hepático y muscular al estimular en mayor grado la actividad de la enzima glucógeno sintasa, enzima determinante en la síntesis de glucógeno.

Tras la correcta rehidratación, el reponer los depósitos de glucógeno pasa a ser el factor más importante. Y en los entrenamientos de intensidad es probable que estas reservas desciendan en más de un 60%-70%, por lo que recuperarlos es fundamental. Nada más terminar el entrenamiento o competición, continuamos con las tomas líquidas, para pasar a las tomas sólidas en las siguientes fases, en las cuales, se tomarán primero carbohidratos de rápida absorción mezclados con las bebidas de rehidratación, como frutas frescas maduras y en las posteriores fases se utilizarán comidas con hidratos de carbono de moderada a lenta absorción. En las primeras 2 horas deberán tomarse algo más de 100 gramos de hidratos de carbono, lo mismo en las siguientes 2-3 horas y lo mismo en las siguientes 2-3 horas, con lo que habremos conseguido de esta manera una recuperación importante de las reservas, que si se acompaña de 25 gramos de proteínas en cada toma, la recarga se verá muy favorecida y se reducirá así de manera notable el catabolismo proteico, consecuencia inevitable del gran estrés generado (debido a la elevación de los niveles de cortisol y a la gran producción de radicales libres). El incremento del estrés oxidativo, aumenta el número de radicales libres, provocando daños en estructuras celulares, como el aumento en la autooxidación de la hemoglobina y el catabolismo de los nucleótidos, entre otros, causando siempre daño muscular. Así estos radicales afectan negativamente a las proteínas, a los lípidos de las membranas, (entre ellas la de los eritrocitos, indispensables en la recuperación orgánica) y al ADN celular. Como protección antioxidante (además de la producida en el organismo al elevar sus reservas endógenas), tenemos a las frutas y a las verduras frescas, que los incorporan de forma natural, por lo que es importante introducirlas en las primeras fases de la recuperación. Interesante es que algunos antioxidantes se incorporen en las bebidas de rehidratación, para de este modo favorecer al cuerpo frente a esa primera y agresiva acción de los radicales libres, pues existen evidencias de un descenso en los valores de enzimas como la creatin kinasa y la lactato deshidrogenasa y de la reducción en la producción de lactato, con la adicción de algunos antioxidantes (vitamina C, vitamina E, coenzima Q-10, Zinc, etc., incluso antioxidantes obtenidos de alimentos en forma de extractos de cerezas ácidas o el jugo de la remolacha y de espinacas,…). También sería interesante incorporar a las bebidas pre y post-entrenamiento intenso, una dosis de L-Glutamina, para frenar los efectos inmediatos del estrés como consecuencia de los niveles elevados de cortisol. Así que estas bebidas serían los primeros vehículos utilizados no sólo para hidratar, sino para incorporar tanto los macronutrientes como los micronutrientes, que van a facilitar al deportista iniciar su recuperación de una manera más óptima y eficaz.

En las siguientes fases, el vehículo principal es: LA COMIDA. Y un menú individualizado, es labor de un Dietista, pues como he señalado anteriormente cada persona es única, hay que considerar muchos factores y lo que para unos es esencial puede que en algunos casos no funcione y ello lo debe valorar siempre un profesional cualificado. Pero de manera general, para un deporte intermitente donde el volumen de trabajo es alto y la intensidad también y donde la recuperación es esencial para rendir al día siguiente de forma óptima esta podría ser una idea de un menú de consumo semanal para aplicar en deportistas, teniendo siempre en cuenta factores tan importantes como son: las cargas de entrenamiento, la facilidad en la elaboración de los menús, la gran riqueza nutricional de los alimentos consumidos y la lógica distribución de los distintos macronutrientes.

planequipo

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130 respuestas a Nutrición en deportes de equipo

  1. Fernando dijo:

    Buenos días
    Muy buen artículo el que acabo de leer. Un artículo que se demandaba y al que se han superado, con creces, todas las expectativas.
    Abordas, de una manera muy clara y concisa, varios aspectos que cuqalquier deportista tiene que tener en cuenta, y no sólo los deportistas de equipo, sino también los que practican cualquier deporte, bien sea compitiendo o para mantenerse en forma. Asimismo, varios de los consejos que escribes en el artículo, se pueden aplicar a la vida de cuanquier persona que quiera llevar una vida sana.
    Enhorabuena, una vez más, y agradecerte que sigas compartiendo en amplio abanico de conocimientos que posees sobre este tema tan apasionante del bienestar.
    Saludos.

    • Javier dijo:

      Gracias Fernando por el comentario y de eso se trata, ya que como educador, trato de trasmitir información de la forma más rigurosa y a la vez práctica para el deportista.
      Un saludo

  2. alberto dijo:

    buenos dias
    un articulo muy interesante
    yo practico atletismo, y aunque sea un deporte individual pues corro 100 metros y 400, veo que me sirven los conceptos que dices
    gracias por ello

  3. Rosana dijo:

    Proemio decirte que me pareció muy bueno este artículo.
    Quería preguntarte una cosa respecto a lo que dices sobre la glutamina.
    ¿Cómo y en qué casos debe tomarse? ¿Es malo abusar?
    Gracias por todo

    • Javier dijo:

      Hola Rosana:
      La L-Glutamina, es un aminoácido no esencial, es decir, que el cuerpo puede fabricar, que interviene en muchas e interesantes funciones para el deportista. Pero como en todo, por supuesto que no es bueno abusar, pero de nada en la vida.
      La L-Glutamina es un buen aminoácido para regenerar la mucosa del intestino; es un buen alimento para los leucocitos, es decir, para aquéllas células que constantemente nos protegen de las agresiones internas, por lo tanto, ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico; además ayuda a frenar el catabolismo producido tras el ejercicio intenso, minimizando la pérdida de masa muscular; también tiene un marcado efecto tampón, al ser el único aminoácido con 2 grupos amino, que ayuda a retirar el amoniaco (residuo de la actividad intensa) de ciertos tejidos, permitiendo una mayor recuperación en el deportista y es un aminoácido interesante a utilizar en situaciones de mucho estrés, pues en estos casos pasa a ser un aminoácido semiesencial.
      Por lo tanto, en situaciones de mucho estrés, debilidad del sistema inmune, problemas digestivos y actividad física intensa y prolongada, el deportista debería plantearse su consumo. Puede añadirse la cantidad de 10 gramos a 1 litro de bebida isotónica y tomar durante o en el post-entreno o bien ingerir esos 10 gramos con agua justo antes de ir a dormir.
      Un saludo

  4. Rosana dijo:

    Quise decir “primero”, no “proemio”
    Perdón por el error

  5. Miguel dijo:

    Hola Javier, felicidades por otro fantastico articulo, donde nos aclaras muchas dudas de forma clara y facil de entender.

    Gracias por compartir tus conocimientos con los lectores.

  6. Pepe dijo:

    ¿Que me dices de beber agua a cada rato, aún sin estar haciendo deporte?
    Yo bebo agua aun sin sed, pero quería saber si esto es bueno o no tanto, ya que he oído que un exceso de agua para el organismo tampoco es muy beneficioso
    Gracias y enhorabuena también por tu artículo

    • Javier dijo:

      Hola Pepe:
      Así es. Cualquier cosa en exceso no es nada buena. La hidratación es importante y a pesar de no tener sensación de sed, hay que beber agua de cuando en cuando y más en función de la práctica deportiva, calor extremo, trabajos muy activos o trabajos donde se use mucho la voz. Pero como digo en el artículo, cada uno tiene una individualidad bioquímica diferente y ante las mismas situaciones, puede haber diferencias entre el consumo de líquidos, pues unos sudan más o comen peor, etc, por lo que los requerimientos diferirán en función de ciertas variables. Hidratarse sí, pero sin pasarse.
      Un saludo.

  7. Aitor dijo:

    Hola Javier, tengo dos preguntas que no sé si son mitos o no realmente. El zumo de naranja, si se conserva en la nevera sin que le de la luz, ¿cuántas horas aguanta sin que pierda las vitaminas? Es que he oído que eso de que las pierde en un minuto es mentira si no le incide la luz.
    Y la segunda, a ver qué opinas sobre este estudio que recomienda comer hidratos por la noche: http://blog.hsnstore.com/se-deben-evitar-comer-carbohidratos-en-la-noche/

    Gracias y muy buen blog

    • Javier dijo:

      Hola Aitor:
      Respecto a la primera pregunta, si el zumo está bien conservado tardará en perder esa vitamina; quizá reduzca el 50% de su contenido en 24 horas, quizás más o quizás menos; pero en 1 minuto está intacta.
      Respecto a lo del artículo que me envías, todo es discutible y la verdad que la conclusión final que hace es ERRÓNEA. La saco del artículo:
      Conclusión del artículo:

      “Una cena con carbohidratos o fruta no solo no es perjudicial a la hora de perder grasa, si no que incluso puede ser una herramienta eficaz para aquellas personas que entrenan por la noche. A diferencia de lo que siempre hemos escuchado de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, la verdad es totalmente distinta. Debemos adaptar nuestra dieta a nuestro estilo de vida, por lo que si nos resulta más cómodo meter los carbohidratos en la noche para la recuperación, no debemos tener miedo de hacerlo, ya que es mucho más importante la cantidad total de carbohidratos que el momento de ingerirlos.Como bien dije en el principio del artículo, esta es una de las muchas formas que hay de perder grasa, recuerda que aquí lo importante es que haya un déficit calórico.”

      Es cierto que si entrenas por la tarde-noche, debes ingerir todos los macronutrientes perdidos, por lo que como ya indico en el artículo, deberás consumir vegetales, hidratos y proteínas, en el post-entreno nocturno. Pero respecto a lo que dice que es más importante la cantidad de hidratos de carbono que el momento de ingerirlos, no estoy de acuerdo. Hay momentos clave y momentos no necesarios. Si los toma quien no los necesita por un excedente en grasa hepática y central y cuando no los necesita, pues tendrá una respuesta metabólica no favorable para perder grasa y si será muy importante el momento de su ingesta y en este caso, por supuesto, nunca a la noche; es pura bioquímica, puesto que si quieres favorecer una lipolisis y una beta-oxidación, no eleves aquello que impide ambos procesos. Y respecto a lo del déficit calórico para perder grasa, depende, pues no todas las calorías son iguales, ni todos los alimentos o mezclas de ellos producen las mismas reacciones bioquímicas; hay quien con déficit coge grasa y hay quien con superávit la va perdiendo; como dice la canción, TODO DEPENDE.
      Un saludo

  8. Alfredo dijo:

    Buenos días
    Echaba de menos este artículo o un artículo como este. Me parece muy bueno porque dices muy claras las cosas que hacen falta para un deportista. Entreno a un equipo de baloncesto de chavales y les inculcaré estos consejos tuyos.
    Pero son niños de 11-12 años. ¿Se aplican los mismos consejos que dices o hay que variar algo para estas edades?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Alfredo:
      Los principios de una buena educación nutricional pueden y deben ser aplicados a cualquier edad y en cada uno de los artículos que escribo hago referencia de ello. El artículo anterior a este ya mencionaba con más profundidad estos aspectos; http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/05/30/habitos-nutricionales-saludables-para-jovenes-deportistas/ En el sacarás provecho de muchos consejos.
      De todos modos, decirte que el metabolismo de un joven en etapa de desarrollo permite más cantidad de hidratos de carbono que un adulto, por lo que puede tomarlos en cada una de las comidas, salvo que observes que alguno tiene más grasa en la cintura de lo que debería, en cuyo caso deberá controlarlos más y quizá prescindir de ellos en la cena. Sólo es cuestión de medir, pues si a esas edades acumulan mucho, más importante será el llevar un mayor orden para prevenir problemas en el futuro.
      La educación nutricional, se rige por unos principios generales, pero luego cada uno tiene una individualidad bioquímica que le diferencia y que hay que tener muy muy en cuenta.
      Un saludo

  9. Laura dijo:

    Hola buenos días:
    Quería saber si los aceite omega 3 hay que tomarlos a diario. Suelo comer pescado una vez en semana y no se si debería tomar como suplemento omega 3. Y si es así, si debería tomarlo todos los días o en determinadas temporadas
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Laura:
      Te recomiendo consumir pescados grasos salvajes 3 días a la semana, además de aliñar las ensaladas, con una parte de aceite de lino y otra de aceite de oliva; consume algas de vez en cuando y nueces y semillas de calabaza, con frecuencia y los suplementos son necesarios en quienes no cumplen con los hábitos recomendados o en su caso en quien tiene alguna patología vinculada a su escaso consumo, lo que no quiere decir, que en épocas donde no consumas los alimentos citados, puedas suplementarte durante una temporada.
      Un saludo

  10. Laura dijo:

    Tu artículo me parece muy instructivo. Me gusta mucho leer los artículos que escribes porque aprendo mucho.
    Gracias por ello

  11. Ismael dijo:

    Hola Javier
    Si estoy bajando peso porque he seguido tus recomendaciones para eso en los artículos anteriores, y realizo una dieta que expusiste, eliminando hidratos de carbono por la tarde y noche.
    Pero me gustaría saber si debo tomar algún suplemento. Hago ejercicio unas tres veces a la semana que suele ser correr 40 minutos suave. Y los demás días suelo caminar.
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Ismael:
      De momento procura alimentarte como indico en los artículos, con alimentos de calidad, donde encontrarás los nutrientes que necesitas. Eso no quiere decir, que en alguna época puedas recurrir a algún suplemento, pero de momento sigue con los hábitos que llevas que seguro vas bien.
      Un saludo

  12. Ismael dijo:

    Un blog estupendo por cierto. Enhorabuena .

  13. Enrique dijo:

    Lo que comentas de nutrición en deportes de equipo, ¿sirve para cualquier edad? ¿Y sirve para deportes individuales?
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Lo que comento en el artículo sirve a partir de la adolescencia y los principios generales que explico, pueden ser aplicados tanto en deportes individuales como de equipo.
      Un saludo

  14. Enrique dijo:

    Lo que comentas de nutrición en deportes de equipo, ¿sirve para cualquier edad? ¿Y sirve para deportes individuales? Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Lo que comento en el artículo sirve a partir de la adolescencia y los principios generales que explico, pueden ser aplicados tanto en deportes individuales como de equipo.
      Un saludo

  15. Nacho dijo:

    Muy bien. Me gustaria hablaras algun dia sobre nutricion para personas con enfermedades o lesiones articulares del tipo artrosis o artritis o lesiones de cartilago. Yo soy triatleta y , a mis 43 años, deberia de tener en cuenta este desgaste. Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Nacho:
      La verdad que el desgaste del cartílago articular, es un tema que preocupa al deportista, puesto que es una de las razones por las que muchos tienen que abandonar la práctica de alto nivel. Factores genéticos, mecánicos y de sobreentrenamiento, giran en torno a este gran problema. De momento, lo ideal es tener un peso adecuado, corregir la técnica de la actividad practicada, entrenar a intensidad moderada, que el cuerpo obtenga todos los nutrientes esenciales de la alimentación (de no ser posible habrá que recurrir a la suplementación), que la alimentación no sea muy acidificante, rebajando mucho el consumo de azúcares y alimentos refinados e incrementando la ingesta de vegetales y durante una temporada incrementar el consumo de alimentos ricos en azufre, como el ajo y la cebolla, tomar un complemento de ascorbato de calcio, otro de magnesio y un complemento de enzimas digestivas y con ello y con paciencia seguro que se perciben mejoras. Posiblemente algún día hable del tema.
      Un saludo

  16. Naiara dijo:

    Hola Javier,
    enhorabuena por el articulo, como siempre excelente.
    Hace poco estuve en tu consulta y me dijiste que habia una forma riquisima de preparar un desayuno de leche y avena. me gustaria saber como es esa forma, ya que de por si, los copos de avena no me gustan demasiado.

    gracias y un saludo.

  17. Dani dijo:

    ¡Qué artículo más bueno! Agradezco que lo haya publicado. Muchas gracias.
    Sigo todos los artículos de usted. Me parecen excepcionales. Aprendo mucho con ellos. ¿Tiene algún libro publicado de nutrición?
    Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Dani:
      Gracias por el comentario y me alegro de que saques algo práctico con lo que aquí se publica. Respecto a lo del libro, no tengo ninguno publicado en materia de nutrición, pero quién sabe, quizá algún día me anime.
      Un saludo

      • Dani dijo:

        Ah vale. Cuando salga seguro que lo compraré.
        Por el momento seguiré leyendo y aprendiendo de sus artículos que me parecen muy buenos todos.
        Un saludo.

  18. Jose Luis dijo:

    Enhorabuena por un blog tan interesante y gracias por compartir unos conocimientos tan útiles para todos, sean más o menos deportistas. Esperando ya al próximo…

  19. Isabel dijo:

    Cómo todos, un artículo muy interesante.- Gracias por informarnos

    • Javier dijo:

      De nada y deseo que parte de esta información sea de utilidad práctica para aquellos que se dedican al deporte.
      Un saludo

  20. Dani dijo:

    Buenas tardes

  21. Jonathan dijo:

    Bustos días:
    Ir a hacer ejercicio, como carrera continua, por la mañana, sin haber desayunado nada, ¿es contraproducente?
    Quiero bajar grasa corporal y por eso lo preguntaba.
    Aparte que por la mañana no tengo hambre y si como algo es forzado. ¿Puedo tomar algún suplemento que no llene para antes del ejercicio?
    Muchas gracias y estupendo artículo y blog.

    • Javier dijo:

      Buenos días Jonathan:
      Como comento en el artículo, cada persona es única y tiene una individualidad bioquímica que le diferencia de otras. No todos responden del mismo modo ante las mismas circunstancias y por ello, si a uno le va bien no desayunar, pues quizás no haya que forzarle, por mucho de que alguien trate de convencerle de lo contrario. A mucha gente le sienta mal la leche o el trigo o los huevos, por poner unos ejemplos y siempre hay quien tratará de decirte de que sin tomar alguno de esos alimentos “básicos” tu cuerpo no funcionará correctamente.
      Respecto a lo de correr en ayunas, es una alternativa más. En realidad no tiene porqué pasar nada. No está “enfermo” el que tiene grasa, sino, el que no sabe utilizarla. Quizás para algunos sea conveniente ejercitarse en ayunas y seguro que su cuerpo va a movilizar más grasa en ese momento, no le queda otra. El ser humano no ha desayunado todos los días a lo largo de su evolución y seguro de que hay muchos genes “dormidos” que con ciertos cambios puedan expresarse.
      Lo malo de no desayunar, es la ansiedad que puede entrarte por la comida en momentos posteriores, lo que puede hacer que falles en la elección de lo que debes comer.
      Por la mañana uno se levanta con el cortisol elevado, una hormona catabólica, por lo que lo de no desayunar nunca no sería un buen consejo para un deportista. Eso no quiere decir que no pueda o deba hacerse de cuando en cuando y según el objetivo que se pretenda, pero como norma no sería lo adecuado.
      Algo de fruta junto con un batido de una buena proteína de suero lácteo, sería una buena manera de comenzar la mañana para aquéllos a los que cuesta tomar algo en la primera comida del día. Al menos entran al organismo ciertos nutrientes básicos, que van a ayudar a un mejor funcionamiento celular y un mayor nivel energético. Es sólo cuestión de empezar y, poco a poco, sin forzar.
      Un saludo

      • Jonathan dijo:

        Muchas muchas muchas gracias Javier. Me has aclarado perfectamente lo que tenía en duda durante mucho tiempo. Me gusta la opción del batido de proteínas y algo de fruta. Quizás con eso ya empiece bien el día.
        Seguiré pendiente de tus artículos.

  22. silvia bedmar dijo:

    Que gran articulo…yo estos consejos los sigo desde que te conoci y me han ido genial…se los seguire transmitiendo a mis compañeras de equipo cada año ya que es algo esencial en el deporte y mas cuando te deidcas a el profesionalmente.

    un saludico javier y me alegro que sigas escribiendo…son articulos muy esperados para los que conocemos ya este blog.

    • Javier dijo:

      Muchas gracias Silvia. Como gran deportista que eres y lo que te implicas en lo que te propones, estoy seguro de que triunfarás en tus cometidos. Deseo que esta temporada te salga redonda y quién sabe, ojalá ganéis la liga.
      Un abrazo y suerte.

  23. Alenoush dijo:

    Hola Javier. Ahora mismo estoy en un proceso de salud, descubriendo que puedo tener algo de artrosis, (sin diagnosticar) sobre todo en las manos. Alguna inflamción, como una otitis, dolor en la cadera(parece un nervio inflamado).Y a consecuencia de tomar una semana antibiótico, se me cae muchísimo el pelo, uñas estriadas. Hago algo de deporte tres veces a la semana, llevo alimentación sana, tengo 51 años, estoy en proceso de menopausia. Estoy tomando Selenio, Zinc(3meses llevo), Omegas, Espino blanco en estracto. Cómo puedo parar la caida del pelo? Y mejorar mi salud en general, los dolores que me ocasionan la artrosis?
    Gracias por tu dedicación, espero tu respuesta.
    Saludos
    Alenoush.

  24. Rosana dijo:

    Buenos días de nuevo
    ¿Que me dices de los sustitutivos dietéticos como bio manan o similares?

    • Javier dijo:

      Hola Rosana:
      Lo ideal, crear buenos hábitos y asentarlos. Los complementos son para utilizarlos de vez en cuando, pero no como norma. Y la verdad, los hay mejores que los que indicas.
      Un saludo

  25. Lourdes dijo:

    Me han aconsejado unas pastillas con ácido linoleico. Suelo ir a correr y me han dicho que son buenas pero me gustaría consultarlo aquí.
    Gracias.

    • Javier dijo:

      La verdad Lourdes, creo que no te hacen falta. Aprende a comer bien y los resultados tarde o temprano llegarán.
      Un saludo.

  26. Inés dijo:

    Hola
    He visto en un programa televisivo que es necesario comer tres o cuatro nueces todos los días. En mi casa no se puede por una alergia precisamente a este fruto seco.
    ¿Podemos sustituirlo por algún otro alimento?
    Muchas gracias y enhorabuena por tu artículo.

    • Javier dijo:

      Hola Inés:
      No es obligatorio comer nueces y por supuesto lo que daño hace, SE ELIMINA. Pero todos los frutos secos crudos, tienen similares propiedades y muy parecida composición, así que puedes ingerir almendras, avellanas, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, piñones, anacardos, etc.
      Un saludo y deseo que te sienten bien.

  27. Uxue dijo:

    Muy buen artículo Javier. Algo que también se podría aplicar a los deportistas individuales, por eso la adaptación a cada uno. Ahora bien, en ciertos deportes, me gustaría conocer las respuestas a todas esas cuestiones que se plantean en un párrafo del artículo. A partir de ahí ponerse a trabajar…

  28. Félix dijo:

    Buenos días
    Las personas mayores de 45-50 años, ¿deberíamos tomar antioxidantes en suplementos?
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Félix:
      Una alimentación rica, variada y muy colorida, ya tiene los antioxidantes que uno necesita. Con ello no quiero decir que según qué casos y en determinadas situaciones, podría utilizarse un suplemento, pero como norma general, ingiere muchos y variados vegetales, a ser posible predominantemente crudos y obtendrás tu dosis diaria de antioxidantes orgánicos.
      Un saludo

  29. Félix dijo:

    Otra pregunta:
    Para la retención de líquidos, ¿qué me recomiendas? Tengo algo de retención de líquidos y quería hacer algo para eliminarlo.
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Félix:
      Mastica mucho y bebe agua fuera de las comidas. De cuando en cuando un té verde de calidad y consume ensaladas amargas como primer plato en comidas y cenas. Y verás como retienes menos líquidos.
      Un saludo

  30. Fernando dijo:

    Buenos días, Javier
    Tengo una niña de casi dos años y me gustaría saber si los consejos nutricionales que indicas son también para niños de esta edad.
    La niña come de todo pero me gustaría saber cuál es el mejor desayuno que se puede realizar y lo mismo con la merienda.
    Muchas gracias por tus respuestas.

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Estos consejos son para deportistas, pero los principios generales de una buena educación nutricional, son para todos.
      Un niño de 2 años, ya puede ingerir muchos alimentos y un buen desayuno podría ser algo de fruta y yogurt con cereal o bien una crema de avena o unos cereales de calidad con leche.
      Respecto a la merienda, algo de fruta o yogurt con frutos secos o algo de pan con jamón de calidad.
      Un saludo y vete inculcando correctos hábitos a la niña, para que en su etapa adulta tenga un buen desarrollo.

  31. Sara dijo:

    Hola Javier,

    Para las cenas me recomendaste ensaladas de verduras amargas, ¿Qué le podría echar a parte de cogollos, endivias y escarola? Para ir variando.

    Muchas gracias
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Sara:
      Puedes añadir además de los alimentos que indicas, canónigos, rúcula, apio, rabanitos, espinacas, ajo, cebolla, puerros, espárragos, brócoli, germinados, etc., todos ellos alimentos muy nutritivos.
      Un saludo

  32. David dijo:

    Hola Javier!!
    Una pasada de artículo enhorabuena otra vez y gracias por las enseñanzas q nos trasmites. Respecto a la dieta q incluyes en el artículo mi duda es respecto a los entrenos de fuerza , siempre pones batido proteína y carbohidrato (1:3). Q tipo de carbohidrato recomiendas?? Podías ponernos algún ejemplo? Gracias de antemano y un saludo

    • Javier dijo:

      Hola David:
      El consumo de glucógeno muscular tras un entrenamiento de fuerza es muy elevado y de ahí que se recomiende su reposición cuanto antes, además de frenar el estado catabólico que el entrenamiento ha generado. Así que un índice 3:1 / 4:1 a favor del carbohidrato es lo aconsejado y este debe ser de acción rápida e intermedia, dextrosa, maltodextrina, amilopectina, una mezcla de todos ellos.
      Un saludo.

  33. Felix dijo:

    Hola
    Los alimentos congelados pierden propiedades nutritivas?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Félix:
      En realidad no. Te aconsejo te leas un artículo que publiqué sobre ese tema.
      http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/12/08/son-buenas-las-verduras-ultracongeladas/
      Un saludo

      • Felix dijo:

        Muchas gracias.
        Acabo de leerlo, me parece muy interesante además que ha resuelto mi duda.
        Saludos

      • Javier dijo:

        Ya desde que la verdura es recogida en el campo en el momento óptimo de maduración hasta que llega a la fábrica, pasa muy poco tiempo, para así conservar toda la frescura del producto, siendo un alimento con gran valor nutritivo y organoléptico; su calidad nutricional es comparable a la del producto fresco, ya están lavadas, no se añaden sales ni aditivos químicos y se elaboran en poco tiempo, resultan cómodas y fáciles de preparar, se conservan en buenas condiciones, suponen un ahorro de tiempo y dinero (generalmente resultan más económicas) y garantizan mucha seguridad al estar sometidas a estrictos controles de calidad; además se puede encontrar cualquier variedad en todas las épocas del año. Son la mejor forma de mantener los productos frescos de calidad a través del tiempo.

  34. Felix dijo:

    Enhorabuena por tu blog que me parece fenomenal

  35. Alfredo dijo:

    Buenos días
    Perdona que moleste de nuevo, pero hice una pregunta hace un par de semanas y la vuelvo a hacer porque no me ha llegado respuesta.
    Buenos días Echaba de menos este artículo o un artículo como este. Me parece muy bueno porque dices muy claras las cosas que hacen falta para un deportista. Entreno a un equipo de baloncesto de chavales y les inculcaré estos consejos tuyos. Pero son niños de 11-12 años. ¿Se aplican los mismos consejos que dices o hay que variar algo para estas edades? Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Alfredo:
      Los principios de una buena educación nutricional pueden y deben ser aplicados a cualquier edad y en cada uno de los artículos que escribo hago referencia de ello. El artículo anterior a este ya mencionaba con más profundidad estos aspectos; http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/05/30/habitos-nutricionales-saludables-para-jovenes-deportistas/ En el sacarás provecho de muchos consejos.
      De todos modos, decirte que el metabolismo de un joven en etapa de desarrollo permite más cantidad de hidratos de carbono que un adulto, por lo que puede tomarlos en cada una de las comidas, salvo que observes que alguno tiene más grasa en la cintura de lo que debería, en cuyo caso deberá controlarlos más y quizá prescindir de ellos en la cena. Sólo es cuestión de medir, pues si a esas edades acumulan mucho, más importante será el llevar un mayor orden para prevenir problemas en el futuro.
      La educación nutricional, se rige por unos principios generales, pero luego cada uno tiene una individualidad bioquímica que le diferencia y que hay que tener muy muy en cuenta.
      Un saludo

  36. Alfredo dijo:

    Muchas gracias por tu respuesta
    Un saludo y te seguiré de cerca

  37. Gracias por estos consejos, tomando estas decisiones en equipo y asegurándonos de que todos trabajaremos de la misma forma por el grupo, tendremos buenos resultados. Gracias

  38. Fernando dijo:

    Hasta qué punto la fatiga y las contracturas musculares pueden tener relación con la alimentación en los deportistas?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Respecto a la primera cuestión, una pequeña carencia en algún nutriente esencial se manifiesta con una fatiga “injustificada”, por lo tanto para corregirla, la alimentación debe ser variada y NUTRITIVA, eligiendo alimentos con una gran calidad en nutrientes esenciales. De ello suelo hacer mención en casi todos los artículos que escribo en este blog.
      Respecto a lo de las contracturas, una deshidratación o la carencia de algún mineral intracelular, puede manifestarse de ese modo. Así que debemos tener muy presente el consumo de sales y la correcta hidratación, con el fin de prevenir las incómodas contracturas musculares. A ello añadir una buena salud muscular, donde se debe evitar el sobreentrenamiento y realizar ejercicios de prevención y refuerzo.
      Un saludo.

  39. Marilin dijo:

    Buenas noches
    Quería saber si el consumo de frutas deshidratadas es similar en propiedades nutritivas a las frutas.
    Lo digo porque quizás no sean de temporada y no están igual de frescas que las frutas.
    ¿Pierden muchas propiedades al estar deshidratadas?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Buenos días Marilin:
      Durante el proceso de desecación de la fruta fresca, su contenido en agua se ve muy reducido, motivo por el cual, la concentración de los nutrientes tiende a aumentar, incluyendo la glucosa, por lo que son ideales para tomar tras los entrenamientos o durante los descansos, incluso son fáciles de transportar y de consumir en carreras de larga distancia, eso sí, hidratándote adecuadamente. Son fuente excelente de potasio, calcio, hierro; de provitamina A (beta-caroteno) y niacina (vitamina B3). La vitamina C, en mayor cantidad en la fruta fresca, se pierde durante el desecado, por lo tanto esta es una de las pérdidas que puedes encontrar en ellas . Constituyen una importante fuente de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal, lo que el deportista debe entrenar su consumo en el caso de ser usadas en competiciones. Se debe tener en cuenta que procesos tales como el empleo de compuestos azufrados durante la desecación, destruyen la vitamina B1. Durante el proceso de desecación industrial de estas frutas se suele emplear parafina líquida o se añade anhídrido sulfuroso para evitar que se resequen en exceso, si bien pueden trasmitir su sabor y contaminar el gusto de la fruta, por lo que es preferible adquirir las frutas desecadas orgánicas en la medida de lo posible. Además, los sulfitos provocan crisis asmáticas en algunos individuos alérgicos o reacciones alérgicas en personas sensibles, por lo tanto precaución en tal caso.
      Un saludo.

      • Marilin dijo:

        Habías Javier, pero no soy deportista.
        Imagino que puedo utilizarlas para un consumo ocasional.
        Gracias y hasta pronto, ya que seguiré tus artículos que me parecen de lo más interesantes.

  40. Pedro dijo:

    Hola Javier
    Nuevamente un artículo interesantísimo, enhorabuena.
    ¿Para cuando un artículo sobre cómo realizar un buen té para distintas situaciones del día ( desayunos, post-entrenos..etc)?
    Tipo al de las súper galletas que hiciste
    Un saludo y sigue igual de genial

  41. Samuel dijo:

    Buenos días
    Si tomo un medicamento y me aconsejan otro como protector estomacal, ¿hay algún producto natural que haga de protección estomacal, en lugar de tomar otros fármacos?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Samuel:
      Si antes de tomar el medicamento inicias la comida, con una correcta masticación y ensalivación, tu cuerpo comienza a segregar enzimas y ácidos para iniciar el proceso digestivo, lo que te va a proteger frente a la agresión de la mucosa que puede suponer la ingesta del medicamento que vayas a tomar. Por lo tanto, ingiere el medicamento con una pequeña ingesta de alimentos.
      Un saludo

  42. Óscar dijo:

    Buenos días Javier,

    te iba hacer una pregunta sobre un comentario que realizas en el artículo, comentas que tomar refrescos después de los entrenos es acidificante, ¿porqué?¿y en otro momento del día…no lo es?, gracias un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      Tomar refrescos, como norma general, no es saludable. Hay refrescos que llevan ácido fosfórico en su composición y otros ácidos que la verdad no convienen a un deportista, que entrena y tiene que eliminar los ácidos resultantes tanto de su estrés como los generados en sus entrenamientos y competiciones. Ante esa acidez, uno dispone de numerosos sistemas tampón y como resultado se usan varios minerales para contrarrestar los ácidos derivados de la práctica deportiva, siendo una de las recomendaciones que se les dan a los deportistas el consumir alimentos ricos en minerales, como el magnesio, potasio, zinc, etc., para aumentar sus reservas alcalinas, así que mejor evitar los refrescos, que no aportan NADA BUENO y de hacerlo que sea de forma esporádica.
      Un saludo

  43. Óscar dijo:

    Otra pregunta que me despisté.
    ¿Qué es una bebida hipotónica alcalinizante?¿en qué momento la utilizarías y con qué objetivo?, un saludo y gracias de nuevo.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      Una bebida hipotónica alcalinizante, es aquella que contiene agua y una proporción de solutos (glucosa y sales principalmente) inferior a una bebida isotónica, es decir, su carga osmolar es menor. Es una bebida que hidrata a gran velocidad y al mismo tiempo incorpora ciertas sustancias que ayudan a mejorar la recuperación. Recomendable en situaciones de mucho calor.
      Un saludo

  44. Óscar dijo:

    Hola Javier,

    Podrías poner un ejemplo de una bebida hipotónica alcalinizante?…muchas gracias de nuevo y disculpa por tantas preguntas.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      Añades en una botella de 1 litro, 2/3 partes de agua, 1/3 del zumo natural de varias naranjas y 2 limones, una pizca de sal y una cucharadita de bicarbonato y con ello ya tienes la bebida hipotónica alcalinizante.
      Un saludo

  45. Elena dijo:

    Hola Javier:
    En este artículo he aprendido lo importantísimo que es la alimentación en todos los deportistas y por lo que veo a mi alrededor cada día son más los que se preocupan por ello. Me encanta como expresas el tema y la solución que propones con los menús al final del artículo. Pero como una por más que lee tiene dudas, en este momento tengo una y grande. Si un chico en edad adolescente, 16 años, juega al fútbol y entrena 3 días a la semana a las noches y tiene sobrepeso, debe consumir pasta o arroz en la cena o un bocadillo para reponer lo gastado, puesto que es lo que hace la mayoría y por lo que tengo entendido si entrenas con intensidad hay que reponer esas reservas para no bajar tu rendimiento.
    Muchas gracias y espero tu respuesta

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Agradezco tu comentario. Respecto a la pregunta que planteas sobre el muchacho de 16 años que practica deporte “de intensidad” a las noches (supongo que será a partir de las 20 horas) durante tres días a la semana y que tiene sobrepeso (sería importante saber que nivel de sobrepeso y si este es por un excedente en la materia grasa), habría dos soluciones. La primera, que durante y tras el entrenamiento, este joven tomara una bebida isotónica a la que habría que añadir el consumo de dos plátanos al final del mismo. Ya, tras ducharse y llegar a casa a cenar, la cena estaría compuesta de una ensalada variada (escarola, tomate, cebolla, pepino, ajo, espinaca, pimiento, canónigo, espárrago, puerro, rabanito, etc.), aliñada con vinagre de manzana, aceite de oliva y sal y de segundo plato, un pescado con brócoli; sin pan y sin ningún hidrato de carbono. Tras la cena, se prepara una infusión de rooibos con canela, sin ningún añadido dulce. Así hasta corregir su sobrepeso. Y a partir de ahí, que siga los consejos que publiqué en el artículo anterior. Este es el enlace: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/05/30/habitos-nutricionales-saludables-para-jovenes-deportistas/
      La segunda opción, es llevar la dieta que propongo en este artículo, teniendo en cuenta los entrenamientos. Así que si entrena el lunes a las 20 horas, podría desayunar unos copos de avena con leche y canela; almorzar unos frutos secos; comer arroz y pescado; merendar algo de fruta y cenar una ensalada de pasta y un revuelto de setas. Pero si el martes descansa, el tipo de menú sería muy diferente; así que podría desayunar un par de yogures naturales con nueces y semillas de calabaza; almorzar un bocadillo de jamón serrano magro con tomate natural; comer unas verduras salteadas con pollo asado, sin pan; merendar algo de fruta y cenar unos cogollos con anchoa y una ración de salmón a la plancha, sin pan y sin postre. Es decir, como en función de lo que hago, para rendir más, nutrirme y bajar ese excedente graso que poseo y siempre con placer, puesto que cuando se aprende a comer bien, aprecias los detalles de esos alimentos de calidad y la gastronomía, buena alimentación y nutrición nunca deben reñir con el placer.
      Lo peor a esas edades, es hacerles ver por ejemplo, que es mejor y más rico hidratarse con agua que con refrescos; comer unas nueces recién peladas, que unas almendras con sabor a barbacoa; disfrutar de un buen chuletón que de un san Jacobo o comer un pescado a la plancha con verduras que uno rebozado con mucha mahonesa y sobre todo ir aprendiendo a desengancharse del dulce. Es cuestión de que lo vean y crean firmemente en ello.
      Un saludo y espero te sirva la respuesta.

  46. Óscar dijo:

    Buenos días Javier,

    he leído que las infusiones pueden dificultar la absorción de hierro y calcio, si estas se toman en la misma comida, ¿es eso cierto?, un saludo y gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      Es bien sabido que antinutrientes hay en muchos alimentos y que el abuso de estos puede repercutir en la absorción de algún mineral. Así que los oxalatos de algunos alimentos, los taninos de otros, los fitatos, etc., pueden afectar a la absorción y más si se abusa de ellos y además la alimentación de quien lo hace es pobre en nutrientes básicos. Así que para quien tiene problemas de anemia o problemas con la absorción de calcio, estaría indicado no abusar de ciertas bebidas que repercutan en ello. Y de tomarlas siempre mejor fuera de ellas. Así que para los consumidores habituales de café o té, si es que tienen problemas con el hierro o el calcio, la primera indicación sería darle un repaso a la alimentación (posiblemente este sea el origen); la segunda, observar como están los niveles de vitamina D en sangre (si es que hay deficiencias de calcio); la tercera, determinar el grado de estrés y ansiedad (lo que repercute enormemente) y tratarlo si es alto y por último tomar esas bebidas, de calidad y a ser posible fuera de las comidas y siempre y como en todo, sin abusar y dentro del marco de una alimentación saludable.
      Un saludo.

  47. Elena dijo:

    Hola Javier:
    En todos tus artículos sueles dar mucha importancia a masticar y al beber fuera de las comidas. Esto último resulta un tanto complicado y me pregunto cual es el motivo.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Lo de masticar y ensalivar lo suficiente, como ya he mencionado en alguno de los artículos, es algo esencial y es una parte de la educación nutricional que debemos de transmitir e inculcar a los más pequeños. La ptialina es una enzima que está en la saliva y se encarga de iniciar la digestión de los carbohidratos, la cual se estimula con una correcta y larga masticación. Esta a su vez, envía señales, que preparan al cuerpo para segregar todos los jugos y enzimas que van a ser necesarios para la correcta digestión, lo que conlleva a la apropiada asimilación de los nutrientes. De no hacerse bien, la asimilación puede verse dificultada y la producción de gases se incrementa debido a una digestión incompleta, puesto que lo que no digerimos, lo digieren nuestras bacterias y las consecuencias son las desagradables pesadeces intestinales y los molestos gases. La conclusión es, que masticar mal, es asimilar mal y esto es lo primero que debemos tener en cuenta antes de iniciar cualquier plan alimenticio. Respecto a lo de beber agua fuera de las comidas, es para evitar tragar y comer con ansiedad y además la alimentación que aconsejo es rica en verduras tanto frescas como cocinadas y éstas tienen en su composición más de un 90% de agua, hasta el pescado tiene casi un 80% y la carne un 70% y lo que hay que hacer es extraerla despacio, masticando correctamente, puesto que al mismo tiempo nos estamos hidratando. Beber en exceso con las comidas, lo único que provoca es que los ácidos producidos durante el proceso digestivo no funcionen con la máxima eficacia. Ya fuera de las comidas puedes beber el agua que precises.
      Un saludo.

  48. Jesús dijo:

    Hola Javier,
    primero darte las gracias y mi enhorabuena por este artículo y todos los anteriores, ya que me proporcionas muchísima información y me resuelves un montón de dudas.
    Por otro lado quería consultarte algo. Nos hemos visto en un par de ocasiones y hace aproximadamente dos años que sigo tus consejos alimenticios pero no sé si mis hábitos están derivando hacia algo bueno o malo. Practico deporte cuando puedo, sobre todo el running (si no me duele algo) y también ejercicios en casa tipo Tabata. El caso es que desde hace un año cuando hago deporte por la mañana, lo hago en ayunas e inmediatamente después es cuando desayuno o almuerzo depende de la hora. Mi desayuno, haya hecho deporte o no, consiste en varias piezas de fruta y quizás un té. Para comer, en la medida de lo posible he eliminado de mi dieta los alimentos procesados, la pasta, el arroz y cualquier alimento que lleve cereal o legumbre, y abuso bastante de la verdura (lechuga, tomate, cebolla, coliflor, brócoli, calabacín, calabaza, pepino, etc,) de la carne (mucho pollo y cerdo) huevos, a ser posible ecológicos y en menor medida el pescado. Suelo merendar, fruta, mucha fruta. A los largo del día puedo consumir en torno a diez piezas de fruta o más. A la noche sigo la misma pauta que a la comida, de hecho muchas veces repito el menú a la noche con lo que sobra de la comida. Algún día incluso tras la cena, una hora después vuelvo a comer algo de fruta.
    Mis dudas son: ¿Tengo que limitar mi consumo de frutas? ¿Debería tomar productos lácteos que ahora no consumo? ¿Necesito tomar hidratos de carbono provenientes del cereal o la patata que ahora mismo con consumo o basta con los contenidos en las frutas y verduras? ¿Cuantos huevos puedo comer?
    Muchas Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Jesús:
      Si llevas a cabo los consejos que expongo en la mayoría de los artículos que escribo, irás bien. Lo de entrenar con algo de fruta y un té, no está mal, si es que entrenas temprano y apenas hay tiempo para hacer un proceso digestivo como es debido. Lo de tomar tanta fruta, no está mal, pero a la noche procura evitarla, siendo mejor comer unas verduras variadas y un pescado, por ejemplo. Respecto a incluir hidratos de carbono en la comida, puedes tomar un día a la semana un plato de legumbre con verduras, otro día uno de arroz integral con verduras y otro uno de quínoa con verduras y los demás días sigue como hasta ahora. Respecto a lo de los lácteos, te aconsejo merendar dos o tres días a la semana un par de yogures naturales con unas semillas, pero sin azucarar ni edulcorar y sin tomar fruta al mismo tiempo. Y con relación a los huevos, puedes tomarlos en la cena tres días por semana y no te preocupes de la cantidad; los consumes junto a una ensalada variada y los preparas en revuelto con unas verduras por ejemplo.
      Con estos consejos, irás bien.
      Un saludo.

  49. carlos dijo:

    Hola Javier, cada vez veo más en Internet artículos sobre la dieta Alcalina como dieta saludable e idónea para combatir enfermedades como el cáncer.
    Que opinas sobre elllo? Afecta el estado de salud el Ph sanguíneo ? Se puede modificar ése Ph sanguíneo a través de la alimentación y llegar así a un “estado alcalino”?
    Un saludo y gracias .

    • Javier dijo:

      Buenos días Carlos:
      Lo de modificar el ph sanguíneo es complicado, puesto que el ph que hay en tu sangre se rige por complejos mecanismos que regula el organismo y suele mantenerse en valores constantes, ligeramente alcalinos de entre 7,3 y 7,4. Es como la temperatura que suele oscilar en valores constantes de entre 35,5 y 36,5 y lo de modificarla a través de la alimentación es tarea difícil. Otra cosa distinta, es que la actual alimentación que llevamos, rica en azúcares simples, en calorías vacías y pobre en algunos oligoelementos esenciales, unido al estilo de vida actual, donde el estrés crónico comienza a ser algo común y la toma de determinados fármacos también, haga que el cuerpo tenga que forzar sus sistemas tampón y las células sufran para mantener en los valores mencionados el ph sanguíneo. Ello puede provocar una desmineralización y una caída de energía en quienes constantemente tienen que forzar esos sistemas tampón. Y lógicamente eso no es bueno. Así que lo lógico sería llevar una alimentación rica en vegetales orgánicos, semillas, frutos secos, frutas, etc., reduciendo los alimentos procesados y los ricos en calorías vacías y además puedes potenciar esa riqueza en minerales añadiendo especias a los diferentes platos que prepares.
      Un saludo.

  50. Joan dijo:

    Con todo el respeto del mundo que todo profesional con titulación oficial merece, me gustaría preguntarle que opina del intrusismo sanitario???, no cree vd que el Fisioterapeuta debe dedicarse a las patologías músculo-esqueleticas, el técnico/grado en Nutricion y dietética a la Nutricion ( en todas sus áreas hasta la celular) , el enfermero a enfermería , los del deporte como usted como inef a el deporte y que cada uno se dedique a su área??? ahora todos los profesionales sanitarios están incorporando en sus terapias la nutrición celular cuando esta es competencia exclusiva del Dietista-Nutricionista salvo que queramos buscar 1000 excusas… pero ni al hines le gusta que se metan en su terreno, el fisio esta igual cansado de denunciar la gran cantidad de intrusismo que tienen, porque esta manía de meterse en campos que no són el de uno??? en resumen … aceptamos el intrusismo sanitario a partir de ahora? que los Dietistas puedan hacer masajes, el inef pueda hacer dietas, y los fisios puedan poner tablas de preparación física a sus pacientes y los biólogos puedan hagan de médicos??? gracias… pd: ruego no entienda esto como un ataque personal, me gustaría saber su opinion . saludos.

    • Javier dijo:

      Buenos días:
      La verdad que vivimos en una sociedad en la que encontrar un trabajo relacionado con lo que uno ha estudiado no es nada fácil y todavía hoy en día, tras la crisis que nos lleva azotando casi 10 años, pues aún es más complicado. Es por ello, por lo que muchos tratan de formarse más y más en temas relacionados con aquéllos ámbitos que le apasionan y si con esa formación consiguen un hueco en el mercado laboral, pues mejor. Cuando terminé mi primera carrera y oposité para profesor, casi nadie de los que se presentaron eran licenciados de INEF, yo era joven y notaba una gran diferencia en cuanto a los conocimientos, pues había estudiado mi carrera con una enorme PASIÓN y tenía mucha seguridad frente a ellos. Lo mismo me ocurrió en mi segunda carrera y todavía sigue ocurriéndome ahora, NO HE PERDIDO ESA GRAN PASIÓN. Y tras cientos y cientos de cursos realizados y tras cientos y cientos de ponentes conocidos y tras cientos y cientos de personas conocidas en ellos, he visto que el que tiene gran pasión y mucho se mueve, consigue un hueco. Los he llegado a conocer sin carreras, que me han enseñado mucho, y que están más al día (desgraciadamente) que muchos que tienen títulos del máximo nivel. Yo soy de los que pienso que los títulos me valen para tener todas las opciones posibles en todos los sentidos, pero mis conocimientos no han salido sólo de ahí. Es lo que haces en el día a día lo que me preocupa y lo que me forma y la verdad que de los demás no me preocupo pues pienso que YO TENGO UNA GRAN VENTAJA SOBRE ELLOS, pues tengo algo que ellos no tienen y ante cualquier problema tendré que demostrarlo con mis conocimientos y no tanto con mis títulos. Desde que tenía 17 lo tenía claro, vine de una familia humilde y con apenas recursos y mi pasión es lo más importante. Mi formación aparte de las carreras, son los miles y miles de euros dedicados a aprender y eso es lo que me vale. Si alguien sin títulos hace lo mismo, pues bienvenido sea, pues al final lo que uno quiere es que el que le lleva SEPA solucionarle el problema. Si voy a un taller y el currante es un apasionado del motor y me arregla la avería contento saldré, si tiene título mejor, pero lo que quiero es salir de allí con una solución. Siempre estaré a favor de la alta formación y de los títulos universitarios, pero sobre todo de quien me atienda sepa el que más. Y eso muchas veces se da en quienes siempre la llevan Sigue un camino recto, no te desvíes y preocúpate por saber; la vida al final, pone a cada uno en su lugar.
      Un saludo y suerte.

  51. Elena dijo:

    Una pregunta:
    Creo que no estás muy a favor de consumir pan, pero desde siempre se ha dicho que es la base de nuestra alimentación y los cereales han sido siempre en todas las culturas esenciales. ¿cual es el principal motivo de este rechazo? Y además para los deportistas creo que todavía es más importante por su alto desgaste. Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      De verdad crees que el pan es la base de nuestra alimentación. Es como decir que la base de la alimentación de las vacas son los piensos. Llevamos más de 6 millones de años sobre la tierra y ¿desde cuando hemos introducido el pan?. Además si analizas el pan de ahora tan manipulado y tan lleno de química creo que te sorprenderías, nada que ver con el de hace sólo 50 años. Muchos no lo toleran. Creo que hay mejores alimentos y para los deportistas hay un montón de alternativas, lo que no quiere decir que no lo consuman, pero eso sí, SIN ABUSAR.
      Un saludo.

  52. JOSÉ JAVIER dijo:

    Antes de nada agradecerte por aportar gratuitamente los consejos que transmites en este blog. Ten por seguro que a mí me están sirviendo de mucho
    En otro orden de cosas, desearía me indicases una bebida post entrenamiento 3:1 ó 4:1, pero CASERA (es decir, elaborada por nosotros mismos, sin tener que comprarla en tiendas especializadas de musculación, fitnes…)
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola José Javier:
      Un ejemplo de batido con esas proporciones: medio litro de leche, 2 plátanos, 2 cucharadas de avena, 1 cucharada de cacao puro, algo de canela y un yogurt natural por ejemplo. Lo bates y ya la tienes. Es una de tantas posibilidades.
      Un saludo.

  53. JOSÉ JAVIER dijo:

    Buenos días Javier
    Me he dado cuenta que los días que realizo ejercicio físico aeróbico (correr/nadar a alta intensidad durante 1 hora seguida) la cantidad de veces que voy al baño a hacer de vientre aumentan considerablemente, incrementando también las defecaciones y las ventosidades a lo largo del día que hago deporte y siguientes
    Por favor, ¿me puedes recomendar algo para solventar este GRAN PROBLEMA?
    GRACIAS

    • Javier dijo:

      Hola José Javier:
      Cada persona es única y sus reacciones ante los factores externos son muy muy individuales. Por lo que parece tienes en ocasiones una gran sensibilidad a determinados acontecimientos que te provocan una reacción intestinal acelerando tu evacuación. Ello es muy personal y lo único que se puede hacer es controlar esas reacciones. Es más psicológico que físico. Por lo que deberás anticiparte a esas reacciones de forma racional y preverlas antes de que te pillen por sorpresa. Es decir, tener la sartén por el mango y controlar las emociones. De no ser posible, tampoco pasa nada. Debes evitar comidas pesadas antes de esos acontecimientos, masticar mucho, hasta convertir en “agua” todo lo ingerido, tomar infusiones relajantes como método de hidratación a ser posible fuera de las comidas, tomar un par de cápsulas de enzimas digestivas antes del desayuno y un complemento de magnesio en comida y cena, al menos durante un periodo de 6 semanas. Te irá bien.
      Un saludo.

  54. Nicolás dijo:

    Hola Javier:
    Leí esta noche este artículo y es genial. Tiene todo lo que un jugador ha de saber. No estaría mal que todos los jugadores lo tendrían en sus mesillas de noche y lo leyeran de vez en cuando. Es muy bueno.

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