Hábitos nutricionales saludables para jóvenes deportistas

La alimentación de un joven deportista no debe ser diferente a la de un adulto deportista, pues en ambos la finalidad es la misma, es decir, consolidar buenos hábitos y mantenerlos en el tiempo, siendo la única diferencia  que el joven deportista no ha finalizado su etapa de crecimiento y es por ello que debe tener muy en cuenta el aporte de alimentos con alta densidad nutricional, para que no le afecte de ninguna manera en su desarrollo final. Lo que hoy comes, comerás mañana, así que lo que hoy hagas tendrá a la larga consecuencias, puesto que esos hábitos adquiridos posiblemente resulte complicado cambiarlos en un futuro. Es como el que se inicia en el consumo de tabaco y se engancha, quizá nunca consiga dejarlo y si lo hace será con mucho esfuerzo y tesón; por lo tanto, lo mejor sería no iniciarse.

En nuestros jóvenes deportistas, que todavía están en etapa escolar, se ha de tener en cuenta una serie de consideraciones desde el punto de vista nutricional, para mejorar su rendimiento tanto físico como intelectual: deben realizar un buen desayuno, rico y nutritivo; almorzar alimentos que den energía y que permitan mejorar la concentración en las aulas; comer de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta las actividades que van a realizar por las tardes y la intensidad de las mismas; merendar, con la finalidad de aportar los nutrientes necesarios que le van a permitir mantener los niveles de glucemia adecuados; hidratarse con agua o con bebidas isotónicas caseras, si es que las pérdidas hídricas van a ser altas y cenar aquellos alimentos que le van a reponer los macronutrientes gastados y que le van a permitir reconstruir las estructuras dañadas. Puesto que la realidad de hoy día es que nuestros jóvenes se exceden en el consumo de azúcares, refrescos, harinas refinadas, grasas industriales y chucherías, eso puede dificultar la adquisición de hábitos correctos en el futuro.

Uno puede entrenacorredores2r más y más y bajar su rendimiento, pues no da tiempo a su organismo a recuperarse adecuadamente y menos aún a progresar. Del mismo modo, uno puede estar muy alimentado, pero mal nutrido, pues al final son los nutrientes y micronutrientes esenciales los que determinan el funcionamiento óptimo de cada una de las células. Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua, conforman  aquéllos nutrientes que aportados de forma adecuada, van a permitir al organismo funcionar correctamente. La Educación Nutricional es fundamental para quienes practican actividades deportivas, sean jóvenes o adultos  y siempre debe incidir en aspectos tan básicos como: la correcta masticación e hidratación; la reposición del glucógeno tras la práctica de actividades intensas; la alimentación adecuada antes, durante y después del ejercicio físico; la hidratación a base de agua principalmente o bebidas isotónicas caseras; la calidad y densidad nutricional de los alimentos consumidos con la finalidad de evitar carencias en micronutrientes esenciales  y  la valoración de determinados parámetros relacionados con la composición corporal,  como la excesiva acumulación de grasa a nivel central, que habría que corregir ya en estas edades para no tener problemas en un futuro cercano (a los 4 años uno de cada seis niños presenta un exceso de peso y a los 8 años, ya es uno de cada tres).  Comer no es igual que nutrir, puesto que una cosa es lo que entra por la boca y otra muy distinta lo que al final llega a la célula, que es lo que realmente importa. Por lo tanto, la aplicación de estos principios y la elección de alimentos de calidad  se deben ir adquiriendo desde edades tempranas.

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Un joven tiene que levantarse con tiempo para realizar  un buen desayuno, puesto que está demostrado que quien desayuna como es debido, tiene una mejor composición corporal y rinde más, optimizando además el buen funcionamiento de todos los sistemas del organismo, el sistema nervioso, el muscular, el hormonal, es decir que quien lo hace bien, se sentirá más fuerte, más vital, más concentrado y más equilibrado a lo largo de toda la mañana. No valen excusas de que no tengo tiempo o es que no me entra nada a esas horas, posiblemente las razones de ello tengan que ver con una cena excesiva y de baja calidad, el entretenimiento con los móviles o con los juegos digitales y con haberse acostado muy tarde el día anterior y como es lógico el joven quiere arañar minutos a la almohada. Pero eso tiene fácil solución y es cuestión de cenar mejor, apagando el móvil antes de la misma y acostarse más temprano, es decir, aplicar principios educativos que los arrastrará toda su etapa escolar.

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Entre estas dos imágenes hay mucha diferencia y es que hoy en día es mucho más común ver jóvenes pasando tardes enteras sin apenas comunicarse (de forma verbal, quizá sí digitalmente), con la vista enfocada en su móvil y, como es lógico, su desgaste es mucho menor y tienen mayor tendencia al aburrimiento, cuando lo lógico sería que todos los jóvenes estuvieran practicando deporte, como por ejemplo el indicado en la otra imagen.

Seguro que el grado de aburrimiento de los que practican estos juegos en común sería mucho menor y posiblemente con lo único que se conformarían sería con beber un poco de agua de vez en cuando y continuar con la actividad practicada, que es lo que se hacía antes, con pocos medios y que era con lo que más se disfrutaba, donde el tiempo no corría y donde el estado de forma natural era envidiable. Además, pienso que la utilización del móvil por parte de los jóvenes es excesiva y más que un entretenimiento se ha vuelto una obsesión, en gran parte, y eso a la larga pasará factura; ya comienza a ser otro más de los elementos de riesgo, entre otras razones, por la gran adicción psicológica que está creando.

Muchos padres no saben el daño potencial que supone el regalar un móvil a sus hijos en edades tempranas, de saberlo seguro que no lo harían con tanta facilidad, por la ansiedad, falta de concentración, alteraciones con el sueño y problemas oculares, que su abuso genera. Dos tercios de quienes lo usan aseguran mantenerlo siempre cerca y encendido, por lo que su vida depende bastante del móvil. Pero la realidad es que su uso va a más y ya hay estudios que indican que los españoles pasan de media más de 30 horas enganchados a este aparato. Y va en aumento.

Respecto al tema de la obesidad, que sigue creciendo, es determinante poner en marcha estrategias para modificar hábitos alimentarios y de ese modo conseguir mejorar la salud de la población adolescente que será la futura población adulta, por lo tanto, adquirir hábitos como los aquí descritos, es sólo cuestión de educación, de mentalización por parte de las familias, de enseñanza en las escuelas, de puesta en práctica por los profesionales sanitarios, de aplicación de políticas sociales serias y de más información e interés por parte de todas las instituciones y seguramente con todo ello conseguiremos que nuestros jóvenes no tengan nunca problemas de peso y que estén mucho más ágiles tanto física como mentalmente, puesto que hemos de saber que, aparte de las complicaciones cardiometabólicas que puede generar la obesidad infantil, se ha de añadir un mayor porcentaje de trastornos por déficit de atención e hiperactividad, depresión, problemas de aprendizaje, baja autoestima, alergias, dolores de cabeza, problemas articulares, infecciones de oídos y muchas limitaciones físicas.

Lo que no es lógico es que parte de los adolescentes presenten patologías propias del adulto, como la diabetes tipo 2, el hígado graso, la apnea del sueño o dolores articulares. Y hoy en día, uno de cada tres tiene exceso de peso. Y son precisamente los padres, quienes tenemos más responsabilidad y quienes debemos ser los primeros en trasmitir con el ejemplo, ya que el peso de los padres es el factor más importante incluso con independencia del nivel socioeconómico, puesto que los niños con un padre obeso, tienen cuatro veces mayor probabilidad de llegar a ser futuros obesos. Los adolescentes se alejan de un patrón saludable de alimentación, entre otras cosas porque disminuyen la ingesta de legumbres, hortalizas y verduras y aumentan la de embutidos grasos, zumos, refrescos y bollerías. Además, se asocia la ingesta de bebidas azucaradas y de aperitivos con conductas sedentarias como ver la televisión, utilizar el ordenador,  jugar con los videojuegos y abusar de los móviles.

El desgaste energético de un joven deportista es mucho mayor que el de uno sedentario, por lo que la cantidad de comida ingerida a lo largo del día debe ser mucho mayor. Una posibilidad entre tantas de un menú indicado para nuestros jóvenes deportistas podría ser el aquí ilustrado.

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Con todo ello, no quiero decir que un joven deportista no pueda ‘pasarse’ de cuando en cuando; es lógico que lo haga y más cuando la sociedad donde vive le ofrece tantas ‘ricas’ alternativas, aunque no  siempre saludables, pero en el conjunto de su alimentación semanal, esas rupturas no deben tener un peso excesivamente alto; en primer lugar, porque pueden llevar a pequeñas deficiencias y, en segundo, porque pueden asentarse como hábito para toda la vida; es decir, tomar un par de refrescos a la semana, no conduce a ningún sitio, pero tomarlos a diario, sería una aberración, puesto que llevaría a la creación de un hábito incorrecto.

Como resumen, estas serían las guías nutricionales principales para un joven deportista, que nunca debemos dejar de repetir y repetir: masticar mucho y bien cada bocado; ensalivar abundante en cada masticación; beber agua, poco en las comidas y lo suficiente fuera de ellas; elegir una alimentación lo menos procesada posible; reducir el consumo de snacks, refrescos y chucherías;  incrementar el consumo de frutas, verduras, semillas y pescados salvajes; dedicar tiempo y cariño a la preparación de las comidas y hacerlo a ser posible acompañado, disfrutando de esos momentos sin estrés y con todo ello, se habrán consolidado unos hábitos correctos para toda la vida. Es sólo cuestión de empezar y, sobre todo, de que los que somos padres creamos en ello.

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79 respuestas a Hábitos nutricionales saludables para jóvenes deportistas

  1. Inés dijo:

    Como siempre, puntos sencillos y fàciles de entender pero que poca gente se esfuerza para aplicarlos con constancia. s. necesario que aumenten los consejos de este tipo para hacer incapié en su importancia. Enhorabuenapor el artículo!

    • Javier dijo:

      Gracias Inés. Como bien dices, puntos sencillos y de fácil entendimiento. Ahora sólo falta, que se apliquen y eso es cuestión de Educación, por parte de todos aquéllos que tratamos con jóvenes.
      Un saludo.

  2. Miguel dijo:

    Enhorabuena por tu articulo Javier, realmente interesante!

  3. Fernando dijo:

    Buenas noches
    Una vez más, agradecerte el artículo que has escrito y, una vez más, darte mi enhorabuena. Un artículo que es para todos, donde destacas los principales hábitos nutricionales que debemos seguir y donde das pinceladas de algunos malos hábitos que debemos evitar.
    Creo que la sociedad ha evolucionado en muchas cosas pero, debido a ese avance,h emos involucionado en otro, perdiendo hábitos que nuestros mayores ya tenían.
    Un saludo
    Fernando

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Así es y como sé que además de gran deportista, eres director en un Colegio, lo verás en el día a día. Por lo tanto, no estaría mal, concienciar sobre todo a los padres y a los educadores y que ellos con el ejemplo, lo transmitan a sus hijos y a sus alumnos.
      Un saludo.

  4. Mikel dijo:

    Muy buen artículo. Cuanta razón en todo!!
    Saludos

  5. Miguel dijo:

    Buenos días
    Hemos perdido muchos hábitos sanos que hacíamos de pequeños. Antes jugábamos en la calle con lo que sea, y ahora no nos conformamos sino con los mejores videojuegos. Antes comíamos mas sano y éramos más fuertes. Ahora la comida rápida es lo que nos sacia.
    Muy buen artículo. A ver si se pone en practica.
    Gracias.

  6. Fernando L.A. dijo:

    Enhorabuena primo por otro estupendo artículo con la calidad a la que nos tienes acostumbrados.
    Coincides plenamente con un médico naturista “hipocrático” que conozco y me trata como sabes desde hace años. Y aquí dejo resumido mi testimonio. Mi estado de salud no era bueno hace años, nada bueno, pero hoy dia he mejorado espectacularmente solo controlando la alimentación (ojo: ahora como MAS y MEJOR que antes) y los HABITOS.
    El sentido común debería siempre ser el más común de los sentidos y en tus artículos siempre es un máximo exponente.
    Recuerdo una frase de este médico y amigo “la primera regla que debes tener en cuenta para tener éxito en una dieta es….saltártela”… pero que no falta nunca el “postre” del sentido común.

    ¿Vamos al burguer? ¡claro! ¡y la hamburguesa más grande! y que me perdone si me lee algún talibán nutricional, pero muy de vez en cuando, y en mi humilde experiencia, es sanísimo comer insano
    ¿Y ese dia de cena entonces? sentido común en plato hondo y calorias en plato llano.

    Enhorabuena por tu inteligencia, coherencia, consejos y sigue con el sano “hábito” de aportar luz como lo haces.
    Un fuerte abrazo

  7. Elena dijo:

    Hola Javier:
    El artículo es simplemente magnífico. Cuanta razón tienes en todo lo que expones. Hay que trasmitir con el ejemplo. Ya podrían leer este artículo tanto los que son o van a ser padres como todos los docentes desde los que enseñan a los más pequeños hasta los que educan a adolescentes y no vendría mal recordarles periódicamente lo que de forma muy sencilla expones en este artículo.
    Gracias como siempre

  8. Isabel dijo:

    Cómo todos tus artículos, interesante.- Sigue enviando, porque haces mucho bien.- Gracias

  9. Alfredo dijo:

    Buenas tardes
    Excelente artículo
    Me apetecía hacerte alguna pregunta pero dejas todo tan claro que ya me lo pensaré.
    Un saludo

  10. Dani dijo:

    Buenas noches
    Yo suelo desayunar un café porque me despierto sin hambre apenas. Pero como he leído en el artículo puede ser debido a que no me acuesto siempre a la misma hora y no me levanto siempre a la misma hora? Eso tiene algo que ver?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Dani:
      Si te levantas sin hambre es porque quizás cenaste tarde y demasiado y además lo que no debías. De todos modos, puede haber otras razones, pero te invito a que sigas los principios que se exponen en el artículo y posiblemente te empiece a entrar el hambre en el desayuno. Te aconsejo tomarte algo de fruta al levantarte y luego el café, pues eso mejora lo que haces hasta ahora.
      Un saludo.

  11. Dani dijo:

    vale, muchas gracias por responderme
    Tendré en cuenta lo que dices
    Un abrazo

  12. Enrique dijo:

    Muy buen artículo!!
    Mas claro, agua!
    Gracias por tus aportaciones.

  13. Raúl dijo:

    Hola Javier,
    lo primero felicitarte por el articulo, es una pena no haber podido
    alimentarme correctamente en mi adolescencia, ya que en mi casa siempre ha habido cereales nada sanos y llenos de azucar. Mas vale tarde que nunca.

    Aparte de esto, tengo una duda:
    Si mi objetivo es perder grasa, es correcto desayunar una tortilla de jamón (4 huevos) con un té rojo si tengo intención de ir gimnasio a hacer un entrenamiento de fuerza nada mas desayunar? necesitaría añadir una fuente de hidratos de carbono? un saludo.

  14. Pedro dijo:

    Hola Javier!!
    En las dietas que mandas, no pones después de las comidas y de las cenas postre. Los que estamos acostumbrados lo echamos en falta y nos crea hasta un poco de ansiedad, por que se echa algo en falta. Es importante no comer postre, (una fruta o una cuajada) para asimilar mejor? o da igual y se puede comer.
    En las meriendas pones tomar infusiones. Son mejor que el cafe?. Tienen que ser sin azúcar?, aunque se este a falta de peso?. Si se tiene hambre se puede incluir alguna fruta?
    Los yogures de la mañana tienen que ser sin azúcar?. Lo de sin azúcar, es por no coger peso, o por asimilar mejor.
    En las cenas, los días que se corre, pones arroz y tortilla o lo que sea. Si
    también comes con ensalada o con espárragos frescos con mayonesa, afecta a la eficacia de lo que se come?
    Se puede tomar cerveza?, Solía tomar una con las cenas, dicen que es buena para hidratar.
    Muchisimas gracias
    Un saludo

  15. Carlos dijo:

    Buenas noches
    Muy buen artículo
    Enhorabuena

  16. Carla dijo:

    Buenos días
    Acabo de ir a entrenar al gimnasio y estaba mareado. Desayuné bien y bebo mientras entreno sales minerales con agua
    A que puede ser debido? He de tomar algún suplemento?
    Gracias

  17. Carla dijo:

    Y decirte que este blog me parece fantástico
    Saludos

  18. Rosana dijo:

    Buenos días
    Suelo dormir bien pero llevo un par de noches que me despierto muy pronto y me es imposible dormir y paso horas dando vueltas en la cama. ¿Que puedo hacer?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Rosana:
      Con esos datos es difícil determinar lo que te ocurre. Quizá tengas algún problema, estrés o que realizas ejercicios intensos a las tardes. Te aconsejo cenar una ensalada muy variada y una ración de pescado salvaje, junto a ello tomas una cápsula de citrato de magnesio de 300 mg y lees algo relajante antes de dormir. Espero que esto te vaya bien.
      Un saludo.

  19. Rosana dijo:

    Suelo cenar ligero

  20. Óscar dijo:

    Buenos días Javier,
    Quería hacerte una consulta relacionada con los refrescos, hoy en día esta muy de moda todos los productos “light o cero” y está claro que su consumo ha ido en aumento ya que cada vez ocupan más espacio en las estanterías de los centros comerciales, su cantidad de azúcar es menor que la de un refresco normal que contiene aproximadamente 30 gr por lata, mi pregunta es…¿Pueden llegar a ser más perjudiciales que los refrescos “normales”?, ¿Actúa nuestro organismo de la misma manera con la ingesta de uno u otro refresco (me refiero ingiriendo uno normal y otro light)?, un saludo y agradecerte la respuesta de antemano.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      En realidad los refrescos edulcorados no son tan saludables como los pintan. Lo peor es que quien los consume cree o que son saludables o que le van a permitir adelgazar. Y, nada más lejos de la realidad. Ya son numerosos los estudios que desaconsejan el abuso de estas sustancias; varios edulcorantes que aquí se consumen con frecuencia, están prohibidos en otros países; incluso algunos se relacionan con un incremento de tumores. Además no ayudan a adelgazar este tipo de bebidas, pues los sabores excesivamente dulces, impiden al organismo la liberación de la grasa a nivel central. No hay ningún beneficio en este tipo de bebidas, salvo que imagino saben dulces y sí, muchos perjuicios en su abuso. De tomarlas, de vez en cuando y con moderación.
      Un saludo.

  21. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Resulta difícil que los chicos jóvenes tengan unos hábitos correctos, sobre todo cuando están en estas edades tan difíciles. Ya muchos en la adolescencia cenan en bajeras y beben refrescos e imagino que comerán lo que no deben. Qué se puede hacer para convencerlos y tratar así de cambiar esa realidad?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      La verdad es difícil. Sólo queda informar, insistir y transmitir con el ejemplo. Esas son las únicas herramientas. Y posiblemente al llegar a la madurez, se acuerden de ello.
      Un saludo.

  22. Enrique dijo:

    Buenas noches
    Me gustaría saber si comer fruta de postre es malo. He oido que no es recomendable. ¿Me lo podías aclarar?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Malo no. Pero cantidad de personas ven perjudicada su digestión al consumir fruta tras las comidas, lo que no ocurre cuando la ingieres con el estómago vacío. Si la consumes antes del desayuno, bien masticada y ensalivando suficientemente, incrementas la fabricación de enzimas digestivas y preparas así al cuerpo para una correcta digestión. Aconsejable ingerirla antes de desayunar o bien como almuerzo o merienda. Y, nunca tras la cena.
      Un saludo.

  23. Juan dijo:

    Hola Javier
    Los purés y la fruta molida, es decir, todo aquello que no haya que masticar, ¿sería mejor comerlo natural o pierde propiedades al masticar o tomarlo molido?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Juan:
      Lo ideal MASTICAR y mucho, así vas preparando al cuerpo para una correcta digestión y la velocidad de entrada de glucosa a la sangre es más lenta por lo que la brusquedad en la secreción de insulina, se ralentiza. Y, todo ello son ventajas para ti.
      Un saludo.

  24. Rosana dijo:

    Buenas noches
    El aceite de coco ¿qué propiedades tiene? Me acaban de regalar y me dicen que es bueno para antes de entrenar, para dar energía, una cucharada
    Esperando tu respuesta, un abrazo

    • Javier dijo:

      Hola Rosana:
      Te envío una respuesta que ya comenté en un artículo anterior. El aceite de coco se compone principalmente de ácidos grasos saturados, pero lo interesante es que no todos los ácidos grasos saturados funcionan del mismo modo en nuestro organismo. El aceite de coco está compuesto de un 48% de ácido laúrico, un 7% de ácido cáprico, un 8% de ácido caprílico y un 0.5% de ácido caproico. Todos estos ácidos que se encuentran en el aceite de coco resultan ser antimicrobiales, antivirales y antifungales. El único alimento natural que contiene más ácido laúrico que el Aceite de Coco es la leche materna. Otros ácidos grasos presentes en el Aceite de Coco son el palmítico, el esteárico y el mirístico. El ácido oléico está presente con valores inferiores al 6%. El Aceite de Coco se encuentra de manera líquida a partir de los 25 grados centígrados de temperatura; por debajo de esa temperatura tiende a solidificarse con mayor intensidad cuanto más baja sea la temperatura. Las propiedades del Aceite de Coco no se alteran al pasar del estado sólido a líquido ni viceversa. Su coloración es blanca en estado sólido y transparente ligeramente amarillenta en estado líquido. Estos ácidos grasos de cadena media, no circulan por vía linfática, son transportados por las albúminas séricas y utilizados rápidamente para obtener energía. A diferencia del consumo abusivo de carbohidratos, que produce picos de energía y descensos de la misma, el consumo de ciertos tipos de grasa, como los ácidos grasos de cadena media contenidos en el Aceite de Coco, proporciona energía de manera constante y sostenida durante largos períodos de tiempo. En la práctica, esto significa mayor capacidad de resistencia y menor agotamiento muscular. Estas son sólo algunas de las virtudes de los ácidos grasos de cadena media que se encuentran en el aceite de coco. Otro dato a tener en cuenta es que cada vez son más los deportistas que cambian el uso de la cafeína por la ingesta del Aceite de Coco antes del entrenamiento, pues notan que es precisamente el Aceite de Coco Virgen el que les proporciona más energía durante más tiempo. Puedes tomar una cucharada con una bebida isotónica unos 30 minutos antes de entrenar y experimentar sensaciones. Los estudios realizados hasta la fecha, demuestran numerosas virtudes.
      Un saludo.

      • Rosana dijo:

        Muchas gracias Javier. Tomaré aceite de coco antes de ir a entrenar. Pero si una persona no entrena, ¿es recomendable tomarlo? Lo digo por mi pareja que no hace ejercicio y así tomarlo los dos
        Muchas gracias y un saludo

        • Javier dijo:

          Hola Rosana:
          Dado los grandes beneficios que tiene, no hay problema porque lo consumáis ambos. Además es muy estable en fritura, para hacer las tortillas, las carnes a la plancha, los pescados y no pierde propiedades.
          Un saludo.

  25. Pedro dijo:

    Hola Javier!!
    Estuve hace un par de semanas en tu consulta. Tal y como quedamos, comencé a tomar el suplemento de vitamina B, he tomado una semana 1 pastilla al día de enzimas digestivos y hace 4 días he empezado a tomar las pastillas my´cokyl.
    La dieta se me ha hecho duro seguirla, no comer fruta después de las comidas, da sensación de no haber acabado de comer y crea un poco de ansiedad, no tomar cafés con leche, no echar azúcar, comer pocas verduras y mucho arroz, Pero la primera semana estuve bien con energía (más de lo normal).
    Pero desde el lunes pasado estoy cansadísimo, sin energía para llevar la vida normal, así que no he ido a correr ni un solo día.
    Que puedo hacer?, Tengo que seguir esa dieta?. Tengo que cambiar algo?
    Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Pedro:
      La verdad que parece ser que tu nivel energético en la primera semana fue mayor, pues al final si tu alimentación es equilibrada y nutritiva, tu funcionamiento orgánico es más óptimo. Es complicado saber el porqué de que ahora estés más cansado, quizás sea un problema de adaptación, o tengas un proceso infeccioso latente o algún alimento te siente mal o la ansiedad que supone el nuevo cambio te esté jugando una mala pasada. Debes esperar un poco más y asentar el nuevo estilo nutricional y comer más verduras y menos arroz, salvo en los días que vas a realizar deporte de intensidad que deberás comer ambas cosas.
      Un saludo

      • Pedro dijo:

        Vale. Muchas gracias.

        • Javier dijo:

          Seguro que te irá bien.

          • Pedro dijo:

            Hola Javier!!
            Ya he cambiado los hábitos nutricionales tal y como hablamos, pero me gustaría estar contigo para afinar mas, por que no consigo coger peso. También he tomado dos cajas de My´cokyl, dos veces al día, dos pastillas diarias. que podría seguir tomando, para intentar seguir solucionando el tema del estomago?.
            Un saludo

  26. Iñigo dijo:

    Hola Javier,
    La verdad es que es un placer leer tus artículos y consejos dentro de un campo donde, hoy más que nunca, existe un intrusismo tan abundante como peligroso el cual, “siembra” la red de información equivocada o como poco, dudosa.
    Uno de los alimentos más demonizados últimamente es la leche animal y sus derivados. En las dietas que públicas a nivel general, incluyes leche y yogur sobre todo en desayunos, por eso, me gustaría saber tu opinión sobre ellos y si realmente existe algo de verdad en los argumentos expuestos por sus detractores. Hay quien dice que las recomendaciones oficiales en cuanto a consumo de estos productos están orquestadas por acuerdos comerciales con las grandes empresas productoras de lacteos.
    Un saludo y gracias por tu ayuda.

    • Javier dijo:

      Hola Iñigo:
      Parte de verdad no te falta. Pero es un tema delicado y complejo y quizás este no sea el medio adecuado para tratarlo en profundidad. Los lácteos mejor fermentados y siempre naturales, en forma de yogurt o requesón por ejemplo y sin abusar, es decir, que su peso en el total de tu alimentación no ocupe un alto porcentaje. En patologías intestinales, autoinmunes y degenerativas, cuidado tanto con el consumo de trigo como con el de lácteos.
      Un saludo y espero te sirva esta corta respuesta.

  27. Raúl dijo:

    Hola Javier,
    lo primero felicitarte por el articulo, es una pena no haber podido
    alimentarme correctamente en mi adolescencia, ya que en mi casa siempre ha habido cereales nada sanos y llenos de azucar. Mas vale tarde que nunca.

    Aparte de esto, tengo una duda:
    Si mi objetivo es perder grasa, es correcto desayunar una tortilla de jamón (4 huevos) con un té rojo si tengo intención de ir gimnasio a hacer un entrenamiento de fuerza nada mas desayunar? necesitaría añadir una fuente de hidratos de carbono? un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Raúl:
      Por supuesto que deberías añadir una fuente de hidratos de carbono y tras desayunar ir al gimnasio al menos 2 horas tras el mismo.
      Un saludo.

  28. Pablo dijo:

    Hola Javier.
    He encontrado este blog hace relativamente poco pero tus consejos ya me han servido para eliminar la poca grasa que me sobraba. Ya seguía más o menos una alimentación parecida, pero al descubrir este blog solo he controlado un poco más los hidratos.
    Yo te voy a plantear en este artículo, porque veo que es el hilo actual de comentarios, el caso contrario a mucha gente. Mi problema es que me cuesta mucho subir de peso y si durante alguna temporada hago más HIIT p.e bajo demasiado. Quizás sería lo ideal con casi nada de grasa, rozando el six-pack y definido al trabajar fuerza siempre. Pero yo (y mi mujer ni te digo) me veo demasiado delgado, sobre todo de cara. Yo no soy muy alto, 1.69, y si bajo mucho, ahora 63 kilos, no parezco gran cosa 🙂
    Mi mujer me conoció con 73, con cuerpo de gimnasio pero claro sin alimentarme bien como ahora y con grasa sobrante. Pero me favorecía más sobre todo en cuanto a la cara y a la envergadura.
    La verdad que lo ideal supongo que sería un término medio entorno a los 68k pero no veo forma de llegar a eso sin coger grasa, la cual no se va a repartir uniformemente claro, se va primero a zonas como tripa y flotador…. Cuando como con algo más de hidrato o grasas buenas para subir mi aspecto es peor aún porque sigo delgado pero sube la tripa.
    Ya se que aunque consiguiera subir mucho músculo solo la cara se quedaría como está, con lo que entiendo que lo ideal sería un término medio, pero no se como conseguirlo.
    Se puede decir que sigo una dieta como las que dictas metiendo algo más de cantidad pero de los alimentos que propones y entreno fuerza 3 veces por semana con ejercicios complejos y funcionales (entreno planos de movimientos no músculos), haciendo aeróbico normalmente HIIT en los mismos días (además de sus beneficios me aburre la resistencia de baja intensidad). No tengo tiempo a mucho más, pero se que para fuerza sirve con eso.
    Perdona por extenderme y espero que puedas ayudarme. Gracias y un saludo.

    • Javier dijo:

      Buenas tardes:
      La respuesta es tardía precisamente porque me pasan ahora la pregunta. En muchas ocasiones las preguntas están pendientes de moderación y cuando las recibo es con mucho tiempo de retraso. Pero te contesto esta delicada pregunta.
      Debes entrenar 3 días a la semana con un buen programa de fuerza basado en ejercicios básicos donde la fase concéntrica se efectúe a velocidad alta y la excéntrica a velocidad muy controlada. Debes descansar bien y dormir con profundidad al menos 7 horas diarias. Debes entrenar con pasión y sin estrés. Y debes comer mejor aún.
      Desayuna avena con bebida de avena y de coco, con nueces y semillas de calabaza, en cantidad alta y masticando y ensalivando muchísimo (hay que dedicar tiempo a ello). A las 2 horas entrenas y tras el entrenamiento ingieres un enorme batido rico en hidratos de carbono con unos 30 gramos de proteína. En la comida, al menos 200 gramos de arroz, con algunas verduras y pavo; meriendas 4-5 yogures naturales sin nada dulce con 100 gramos de nueces y cenas una gran ensalada amarga (escarola, rabanitos, cogollos, endivias, apio, ajo, cebolla, canónigos,….), con un buen aceite de oliva virgen extra y una buena ración de pescado. Y eso mantenido con el tiempo te dará buenos resultados. Y, LO QUE NO MASTICAS, NO DIGIERES NI ABSORBES. AH Y BEBE AGUA, PERO FUERA DE LAS COMIDAS. “MEJORARÁS”
      Un saludo.

      • Pablo dijo:

        Muchas gracias Javier.
        He retomado el blog tras un tiempo y me he encontrado con la grata sorpresa de tu respuesta.
        No se si este post estará ya cerrado a comentarios, pero respondo de todos modos.
        Creo que con tan pocos hidratos por la noche bajaría. Ademas por trabajo, siempre tengo que entrenar a partir de las 6 y fines semana.
        Luego desayuno unos dias yogur alto proteina con copos avena y otros leche pero de vaca con whetabix, por ser unos de los cereales nas bajos en azúcar, aunque se que nos son buenos como los demás.
        Que me dices de abusar de la leche de vaca? Y de algo de arroz o pasta para cenas?
        Gracias de nuevo. Saludos.

        • Javier dijo:

          Buenos días Pablo:
          Respecto a lo de la leche de vaca, procura no abusar y la puedes utilizar como tal en el desayuno, que deberás hacer fuerte, por ejemplo 600 ml de leche con 150 gramos de copos finos avena y con algo de canela. Si entrenas hacia las 18h, come un buen plato de arroz con verduras y algo de carne. Durante el entrenamiento vete ingiriendo un gran batido (1 litro) rico en hidratos de carbono y moderado en proteínas. Pero si tienes facilidad para coger grasa en la cintura, EVITA los hidratos de carbono a la noche, sobre todo, porque activas los receptores de la insulina con lo cual resulta imposible perder grasa de tu zona central. A no ser que entrenes e inmediatamente cenes, con lo cual sí que podrías cenar un plato de arroz con una buena ración de pescado. Así que vete cargando las pilas durante el día, recarga durante y en el post-entreno y cuida tu última comida del día.
          Un saludo.

          • Pablo Riestra Suárez dijo:

            Hola Javier. Muchas gracias, seguiré tus consejos como siempre.
            Solo unas cuestiones por si tienes tiempo a responderme de nuevo. La leche solo la tomo en el desayuno y suele ser un día sí y otro no, alternando con yogur de proteína. Y no tanta cantidad como dices, así que no debo de estar abusando. Sé los problemas que pueden acarrear los lácteos en exceso para los hombres y trato de no pasarme. Probaré no obstante la de avena.
            En cuando lo demás, lo que pido es un imposible, lo sé. Quiero bajar grasa abdominal sin bajar mucha del resto del cuerpo, cara incluida, para no verme demasiado delgado aunque gane masa muscular. Y ya sé que la de la cintura es la última que se pierda y la primera que se gana. Aunque creo que los resultados más parecidos a esto que quiero los puedo conseguir con tus recomendaciones de cargar bien de hidratos durante el día y quitarlos de la noche, no es así? Cuando simplemente quité los hidratos de la cena durante una fase del año pasado bajé mucho, pero no tomama muchos hidratos tampoco el resto del día. Ahora quiero subir peso que me cuesta bastante. Así que probaré esto. Solo una pregunta, si entreno sobre las 5:30 o 6 y me tomo el batido después, que ya estoy incluyendo de BCAs, Glutamina, Creatina y Whey todo en uno, luego a las 2 o 3 horas cuando ceno puedo incluir hidratos como pasta o arroz o mejor no? Entiendo eso sí que sea cual sea la respuesta solo días de entreno.
            Gracias de nuevo. Saludos.

          • Pablo Riestra Suárez dijo:

            Javier, estoy siguiendo tus consejos y la cosa va bien, aunque hace falta más tiempo.
            ¿Has podido ver mi último comentario?
            Gracias de nuevo. Un saludo.

          • Javier dijo:

            Hola Pablo:
            Si tomas un batido post-entreno, que sea muy alto en hidratos de carbono (100gramos) y con 30 gramos de proteína, incluyendo si quiers 3 gramos de BCAA´S y 10 gramos de L-Glutamina. Y a las 2h30´horas puedes volver a consumir un buen plato de arroz con una moderada ración de proteína; sólo los días de entrenamiento de ALTA INTENSIDAD.
            Un saludo.

          • Pablo Riestra Suárez dijo:

            Hola de nuevo Javier.
            No respondo sobre tu último comentario porque no me da la opción, pero el hilo es el mismo.
            Perdona por abusar pero tengo una consulta de otro tipo. Desde hace un par de meses aprox me ha brotado más acné del habitual. Yo siempre tengo algo a pesar de mi edad  (35 años), pero ahora me sale bastante. También tengo mucha flatulencia, aunque esto es algo con lo que llevo mucho tiempo y trato de controlar con la alimentación pero es difícil, siempre está ahí en mayor o menor medida.
            El cambio del acné quería consultarte si puede ser debido al aumento de avena en la dieta según me recomendaste. He metido tanto la leche como más cantidad de copos. Los copos los tomo a diario para desayunar solo, con leche de vaca unos días, otros con leche de avena y otros con yogur. Aunque tomo bastante cantidad es solo para desayuno y algunos días un poco con yogur para merienda. También hasta hace dos meses he estado tomando durante dos un multivitamínico (Supradym). Sospecho de esto también en relación con el acné por el periodo en el que me empezó a salir más. Quería consultarte si alguna de estas dos razones puede influir tanto como para que pase esto.
            La otra variable es que últimamente también sufro de más estrés que aunque haga deporte no sé yo si estaré controlando bien.
            He leído que sin tener ninguna intolerancia, lo que no sé si en mi caso puede ser la causa, puede influir en problemas de intestino y acné el comer muchos “granos” e incluso fructosa. Es cierto que para tratar de subir de peso, además de tus consejos, como habitualmente pasta y arroz pero no diariamente. Unido a la avena y algo de pan multicereal y también 3 o 4 piezas de fruta al día, pues no sé si será todo esto el motivo. Aunque también sé que el estrés provoca esto y mucho más  Pero ambas cosas siempre las tengo ahí aunque sea en menor medida, con lo que empiezo a plantearme que puede que no solo sea el estrés puntual la causa. Hace tiempo también me recomendaron tomar pre y probióticos 15 días al año (vitanatur simbiotic G) y lo vengo haciendo los dos últimos años, aunque no sé si me sirve de algo.
            Gracias y un saludo.

          • Javier dijo:

            Hola Pablo:
            Todo puede ser. La causa más probable es EL ESTRÉS. Con estrés todo se agrava. Te recomiendo la siguiente lectura y tras mentalizarte de ello, cumplir esas recomendaciones A RAJATABLA. http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/
            Reduce un poco el consumo de cereales, evita el trigo y deja de momento la leche de vaca. Consume 15 mg de Zinc en la comida. Incorpora té rojo en el almuerzo y tras comer. En la cena busca lo amargo, es decir, la escarola, la endivia, los canónigos, la espinaca, el apio, el rabanito, el ajo, la cebolla,……con un buen aceite de oliva virgen extra, pero sin abusar; nada de hidratos a la noche y tras la ensalada amarga, una ración de pescado con verduras, como alcachofas, por ejemplo. Bebe agua fuera de las comidas y come con tranquilidad y DISFRUTANDO DE CADA BOCADO. Todo ello, TE AYUDARÁ. Un saludo.

        • Javier dijo:

          Hola Pablo:
          Todo puede ser. La causa más probable es EL ESTRÉS. Con estrés todo se agrava. Te recomiendo la siguiente lectura y tras mentalizarte de ello, cumplir esas recomendaciones A RAJATABLA. http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/
          Reduce un poco el consumo de cereales, evita el trigo y deja de momento la leche de vaca. Consume 15 mg de Zinc en la comida. Incorpora té rojo en el almuerzo y tras comer. En la cena busca lo amargo, es decir, la escarola, la endivia, los canónigos, la espinaca, el apio, el rabanito, el ajo, la cebolla,……con un buen aceite de oliva virgen extra, pero sin abusar; nada de hidratos a la noche y tras la ensalada amarga, una ración de pescado con verduras, como alcachofas, por ejemplo. Bebe agua fuera de las comidas y come con tranquilidad y DISFRUTANDO DE CADA BOCADO.
          Todo ello, TE AYUDARÁ.
          Un saludo.

          • Pablo Riestra dijo:

            Hola Javier.
            Perdona que te vuelva a escribir en este post, solo es por seguir la conversación.
            Creo que todo lo que me pasaba era por el estrés. Ha sido bajar la carga del mismo y desaparecer muchos de los problemas. El verano también ha ayudado claro. Y también la incorporación de tus consejos poco a poco. Aunque que no he tomado el Zinc como me recomendaste.
            Sin embargo, llevo 3 días tomando un suplemento que tengo entendido me ayudará a dormir mejor y con el tema del deporte también tiene muchos beneficios. Quería consultar contigo un par de dudas si puede ser. Se llama ZMB6 de Scitec Nutrition, y lleva lo siguiente por toma de dos pastillas/día:
            30 mg de sulfato de Zinc monohidratado, 450 mg de óxido de magnesio y 11 mg de vitamina B6.
            Quería tomar esta combinación ya que estoy en una fase de hacer bastante deporte y me la recomendaron, aunque es difícil de encontrar todo en uno y he comprado como ves una marca comercial y no de las más caras, con la idea de ir probando. Mis dudas son en cuanto a la absorción y toma del mismo. He leído, después de comprarlo, que el óxido de magnesio solo se absorbe en un 4%, con lo que ni me acercaría a una cantidad de 300-400 por día con este suplemento, ¿verdad? ¿Se toma con B6 para que aumente la absorción, pero, ¿de verdad la aumenta también para este tipo de magnesio o estoy perdiendo el tiempo con este componente concreto?
            Por otro lado, desconozco si también este tipo concreto de Zinc se absorbe bien o no.
            Y la otra duda es si tomarlo con el estómago vacío para facilitar absorción o después de la cena. Se recomienda en general tomar magnesio con estómago vacío, pero en la tienda de nutrición me aconsejaron que en este caso lo tome con estómago lleno tras cenar por que el Zinc sí puede dañar este.
            Muchas gracias. Un saludo.

          • Javier dijo:

            Hola Pablo:
            Lo del 4% es falso, se absorbe mucho más y sobre todo la absorción se incrementa si tu cuerpo tiene necesidad. El complemento está bien y puedes tomarlo tras la cena.
            Un saludo.

  29. miyairis dijo:

    Hola javier muy interesante tus articulos de ellos eh aprendido mucho,suelo hacer entrenamiento de fuerza de dos a tres días por semanas y otros tres dias salgo a correr mínimo 10km pero últimamente no se que pasa que estoy estancada en el mismo peso puede ser devido a que estoy perdiendo grasa y ganando en masa muscular?y otra pregunta es bueno comer lechuga por la noche? tamb empiezo el desayuno todas las mañanas con una pieza de fruta o zumo de naranja y luego como lo que me toque ese dia ya sea yogur con muesli o pan integral de masa madre de centeno que me hago casero con jamón serrano y tómate natural o tortitas de avena o copos de avena con bebida de avena?

    • Javier dijo:

      Hola Miyairis:
      Podría ser, pero ganar músculo es tarea complicada y perder grasa es tarea simple. Lo normal es que si haces las cosas como debes, pierdas grasa. Respecto a lo de la lechuga, por supuesto que puedes tomarla por la noche, no hay ningún problema. Una rica y colorida ensalada, a base de lechuga, escarola, endivias, tomate, cebolla, espinacas, rabanitos, ajo, cebolla, pimientos crudos, espárragos, brócoli y setas; ¿qué hay mejor que eso? Y respecto al desayuno, puedes realizar algunos días desayunos de otra línea; una tortilla de jamón serrano con un té rojo, sin pan y sin azúcar o un par de yogures naturales con frutos secos crudos.
      Un saludo.

  30. Angeles dijo:

    Hola Javier! Antes que nada buen comienzo de año. Recién he descubierto tu blog y me parece fantástico y el post estupendo. Un saludo!

  31. Daniel G dijo:

    Buenos días Javier;

    Comentas que los lácteos mas recomendable son los yogures naturales y el requesón.

    Podrías darme alguna opción para el desayuno que contenga requesón?
    Y como merienda, se podría comer requesón con nueces?

    Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Daniel:
      El yogurt natural es leche fermentada por bacterias que modifican “a mejor” el producto inicial, haciéndolo mucho más digestivo y mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes que contiene.
      El requesón se obtiene mediante la fermentación del suero sobrante resultante de la elaboración de los quesos. Este suero se fermenta gracias a la acción de unas bacterias lácticas similares a las del yogurt. Después de su fermentación, el suero se calienta a 90ºC para que sus proteínas precipiten y formen una masa mantecosa, de consistencia blanda y color blanco; esto es el requesón. En su origen, el suero con el que se elaboraba el requesón procedía de la leche de cabra o la de oveja, pero hoy día la mayor parte del requesón se elabora a partir de leche de vaca. Y como sabrás el suero es rico en inmonoglobulinas y proteínas de alta calidad, ricas en aminoácidos ramificados. En fin, que es lo mejor de la leche. Ahora están de moda entre los deportistas las “Whey protein”, es decir, las proteínas de suero, que se consumen junto a carbohidratos tras realizar entrenamientos de intensidad.
      Puedes consumirlo en el desayuno junto a unas frutas o unos frutos secos y en la merienda puedes tomarlo como me indicas.
      Un saludo.

      • Daniel G. dijo:

        Buenas tardes;

        Muy interesante, muchas gracias por la aclaración.

        Empezaré a consumirlo.
        Supongo que habrá varios tipos.

        ¿Algo en lo que nos debamos fijar a la hora escoger el requesón?

        Un saludo.

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