¿Cómo hacer unas ‘galletas’ sanas y nutritivas?

Leche con galletas para desayunar, galletas para almorzar, galletas para merendar, galletas como picoteo, utilizadas en cualquier momento del día y a cualquier hora. En la sociedad actual es difícil romper el típico desayuno de leche con galletas y cuando ofreces otras alternativas, no se adhieren en quienes las escuchan, ya que en muchos casos cuesta desprenderse del ‘placer’ de comerlas, es un hábito muy arraigado; demasiado incrustado y complicado de cambiar. El sabor dulce apasiona y no hay duda de que su consumo va en aumento. Es por ello que cada cierto tiempo en los supermercados aparecen en mayor cantidad y variedad. Su sabor, no hay duda, engancha. Incluso se han puesto de moda las barritas ‘energéticas’, que la mayoría asocia con comida saludable, cuando la realidad muestra que están llenas de azúcares en forma de jarabes de glucosa y harinas refinadas, principalmente. Las barritas venden, los deportistas las toman habitualmente, antes, durante o después del esfuerzo, con cereales, con proteínas, con frutos secos, con jarabes varios, con grasas hidrogenadas, con aditivos, hasta con cafeína y generalmente dulces, en ocasiones, excesivamente dulces. ¿Realmente son saludables?

Estudiando a fondo los ingredientes, te das cuenta de que las hay de mayor y de menor calidad. Así, por ejemplo, unas simples galletas llevan como ingredientes, en orden de mayor a menor cantidad: harina de trigo, azúcar, aceites vegetales de baja calidad con antioxidantes (E-320-Butilhidroxianisol, un antioxidante sintético que se utilizó inicialmente en la industria petrolífera y que desde los años cuarenta se utiliza como aditivo alimentario. Solamente es soluble en grasas. Resulta muy eficaz en las grasas de fritura, ya que no se descompone ni se evapora. Se utiliza para proteger las grasas utilizadas en repostería, fabricación de galletas, sopas deshidratadas, etc. Su seguridad ha sido discutida extensamente. Se acumula en la grasa corporal. Se sabe que su abuso puede distorsionar el balance hormonal e incluso causar cáncer en animales de laboratorio. Está prohibido en alimentos para infantes y niños en Australia y desde el año 1958 está prohibido en Japón. Los comités oficiales de expertos recomendaron su prohibición en el Reino Unido, sin embargo esto no ha sido posible debido a la presión de la industria alimentaria), jarabes de glucosa y fructosa, suero de leche en polvo, sal, emulgente, gasificantes (bicarbonato sódico y amónico), aromas y agentes para el tratamiento de la harina (metabisulfito sódico, compuesto inorgánico utilizado en la industria alimentaria como agente conservador, antioxidante, para evitar el pardeamiento de los alimentos, así como un agente blanqueador o de tratamiento de las harinas para panificación, cuyo abuso puede causar reacciones alérgicas en asmáticos y destruir parte de la vitamina B1, tan deficitaria entre quienes consumen muchos productos refinados), y otros ingredientes posibles.

Es decir, hidratos de carbono en forma de harinas refinadas, grasas de mala calidad, azúcar y aditivos varios; a las que en ocasiones se añaden algunas vitaminas para hacerlas ‘más nutritivas’. Y lo peor es que para la mayoría de la gente es el primer alimento que entra en el cuerpo a primera hora de la mañana. Incluso, el primero que entra por la boca de cualquier enfermo hospitalizado, utilizando como alternativa algo de bollería industrial. INCREÍBLE PERO CIERTO. ¿Y así pretendemos alimentar a nuestras células y obtener una dosis extra de energía? ¿Es así como se alimentan nuestros niños nada más levantarse de la cama? Desde mi punto de vista, no es de extrañar que vayan cansados, sin energía, que no tengan concentración en las aulas, que estén irritados y que las pruebas de valoración que se les hace para comparar con otros países salgan bajas, muy bajas, pues o no desayunan o cuando lo hacen no eligen lo más adecuado. En fin, que hay otras alternativas mucho más saludables. Y para ello hay que utilizar ingredientes de calidad en cuya composición exista una gran riqueza nutricional, puesto que funcionamos con nutrientes y si la carencia de alguno de ellos es mínima, pero existe, las reacciones bioquímicas fallan y el metabolismo celular cojea. Por lo tanto, creo que es importante comenzar la mañana de otro modo y si queremos galletas, pues las tomamos, pero no de las típicas que se consumen, sino de las que paso a recomendar.

galletas2
Lo mejor de todo es que son sencillas de fabricar, las puedes hacer tú mismo usando ingredientes de calidad y las puedes utilizar en el desayuno (con bajo índice glucémico y alta carga nutricional), como preentreno, con una pequeña dosis de cafeína (la contenida en una infusión de un buen té negro), durante entrenamientos o competiciones largas (con alto índice glucémico, usando los azúcares de las pasas, dátiles u otras frutas secas de calidad, miel, zumos naturales), como post-entreno (más ricas en hidratos de carbono y con una buena dosis de proteínas) o simplemente como un complemento nutricional, a consumir en aquellos momentos donde es imposible buscar un rato para comer por razones de trabajo, viajes, actividad deportiva, etc.

¿Qué ingredientes serían los indicados? Entre tantos posibles, los ingredientes serían los siguientes: copos de avena; harina de quínoa (preferiblemente a usar en celiacos, como sustituto de la avena); tahín sin tostar; semillas crudas de calabaza; semillas crudas de girasol; semillas crudas de sésamo; nueces; semillas de chía; pasas; arándanos secos; dátiles; miel de calidad; huevos; proteína de suero lácteo; leche de coco; zumo natural; canela en polvo; fenogreco; clavo y otras especias; infusión cargada de té negro, en las preentreno, incluso en las de entreno de tiradas largas.

Y la magia está en la cantidad de cada uno de estos ingredientes que vas a utilizar y en el uso o no de algunos de ellos, que será mayor o menor en función del momento en el que se van a consumir. Además, pueden añadirse otros ingredientes para hacerlas más nutritivas, para favorecer el peristaltismo intestinal, para hacerlas más energéticas o simplemente para mejorar el sabor, pero siempre estos ingredientes deberán ser de calidad (semillas de lino, nueces de Brasil, bayas de goji, coco, yogur natural, etc.). La verdad que se podría patentar una idea como ésta, quizá a alguien se le ocurra, pero como educador prefiero simplemente eso, EDUCAR y dar sencillas ideas cuya aplicación mejore la calidad nutricional de quien la ponga en práctica.

GALLETAS COMPLEMENTO
400 gr copos de avena
400 gr de tahín-puré de sésamo
150 gr semillas calabaza
150 gr semillas girasol
100 gr semillas sésamo
100 gr nueces
50 gramos semillas de lino
40 gr semillas de chía
6 huevos
400 gr leche de coco
20 gr canela en polvo

GALLETAS PREENTRENO
200 gr copos de avena
100 gr harina de quínoa
150 gr pasas
400 ml zumo natural
200 ml té negro (80 gr)
100 gr miel
150 gr de tahín
100 gr semillas girasol
50 gr nueces
2 huevos
50gr cacao puro
150 gr leche de coco
20 gr canela en polvo

GALLETAS ENTRENO
400 gr copos de avena
600 ml zumo natural
300 gr pasas
200 gr dátiles
200 gr arándanos
200 gr miel
3 huevos
50 gr proteína de suero
50 gr semillas girasol
50 gr nueces
20 gr canela en polvo
10 gr jengibre
10 gramos clavo
10 gr sal de calidad
Con té o sin té según duración de la prueba

GALLETAS POSTENTRENO
600 gr copos de avena (o 400 gr de avena y 200 gr harina de quínoa)
500 ml zumo natural
250 gr pasas
200 gr arándanos
250 gr miel
8 huevos
150 gr proteína de suero
50 gr semillas calabaza
50 gr semillas girasol
50 gr nueces
30 gr semillas de chía
30 gr canela en polvo
10 gramos sal de calidad
10 gramos fenogreco

Y una vez tenemos los ingredientes, simplemente los añadimos en un recipiente adecuado y los mezclamos dando vueltas con una cuchara grande de madera, utilizando el tiempo necesario y con mucho cariño y paciencia, hasta obtener una masa uniforme y consistente. La dejamos reposar un rato y la colocamos en un recipiente de cristal (ligeramente bañado con aceite de coco o de aceite de oliva) que pasamos al horno, que ya está preparado a una temperatura de unos 160 ºC. El grosor deberá ser menor a 1 centímetro y lo mantenemos ahí al menos 40-45 minutos. Los últimos 5 minutos horneamos a una temperatura algo mayor. Y el resultado está a la vista, NADA QUE VER CON LAS GALLETAS COMERCIALES, NI CON LAS BARRITAS ‘ENERGÉTICAS’ que abusan de los jarabes de glucosa. El sabor es agradable, la textura es suave, están exentas de aditivos y la carga glucémica sólo depende de ti y del objetivo que pretendas (al igual que la riqueza y la proporción de los distintos macronutrientes). El resultado es simplemente ESPECTACULAR. Y se mantienen intactas durante varios días.

Así, las ‘galletas complemento’ estarían indicadas para aquellos momentos en los que por determinadas circunstancias nos es imposible comer y podrían sustituir un almuerzo o una merienda; son fáciles de transportar y en su composición nos encontramos con casi un 60% de grasas de calidad, un 13% de proteínas, aproximadamente un 20% de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y un 8% de fibra, además de muchos minerales y nutrientes esenciales.

Respecto a las ‘galletas entreno’, la disposición de los macronutrientes es muy diferente, debido a la finalidad para las que están hechas; así, en ellas se encuentra un 70% de hidratos de carbono, donde más de 2/3 son de alto índice glucémico, casi un 20% de proteínas, un 15% de grasas de calidad y menos de un 4% de fibra, siendo muy ricas en minerales y en muchos oligoelementos. Al añadir a la mezcla una infusión hecha con 100 gramos de un té negro de calidad, nos encontramos con una dosis extra de 100 mg de cafeína por ‘galleta entreno’ (si ésta pesa 70 gramos) y en este último caso, serían recomendadas para consumir en los últimos kilómetros de una prueba de larga duración. Eso sí, siempre teniendo muy presente la correcta hidratación cuando van a ser consumidas. Además aportan sodio, lo que es de suma importancia en pruebas de larga duración y, sobre todo, cuando las temperaturas son elevadas.

Respecto a las ‘galletas postentreno‘, junto a una correcta hidratación, se utilizarán tras los entrenamientos intensos o las competiciones. Muy ricas en hidratos de carbono, donde el porcentaje de este macronutriente se aproxima al 60%; moderado en grasas de calidad, donde el porcentaje se aproxima al 24% y moderado en proteína de alta calidad donde el porcentaje se aproxima al 18%. El porcentaje de fibra apenas llega al 4%. Son muy ricas en vitaminas, minerales y oligoelementos y, además, como todas, muy sabrosas. Cada barrita de 80 gramos aportaría unos 35 gramos de hidratos de carbono, 12 gramos de proteínas, 7 gramos de grasas y unos 3 gramos de fibra.

Para quienes son perezosos y no quieren desayunar, es una buena alternativa para comenzar bien nutrido la mañana y estoy totalmente convencido que para esos niños y adolescentes que se saltan los desayunos estas galletas complemento mejorarán tanto su rendimiento físico como intelectual, al estar cargadas de fosfolípidos y nutrientes de gran calidad que tanto el cerebro como el músculo utilizarán con gran eficacia. Estarán con más chispa mañanera. En fin, que sólo queda hacerlas y probarlas y que cada uno opine del resultado.

galletas3cgalletas3cgalletas3bgalletas3a

 

 

 

Las formas finales (cuadradas, redondas, ovaladas,…) puedes darlas como prefieras, incluso hacerlas muy diversas para llamar la atención de los más peques y así facilitarles el consumo. Y si además intervienen en su preparación, pues mucho mejor. ¿Qué mejor modo de prepararles en esta materia que va a ser de vital importancia en su futuro?

Pura Alquimia Nutricional y muy fáciles de elaborar.

galletas1

Y muy recomendadas para deportistas de todos los niveles. En esta foto posan con ellas los jugadores y parte del equipo técnico del Helvetia Anaitasuna, trabajadores incansables y de los que me siento enormemente orgulloso.

Un abrazo a todos los seguidores del blog, manos a la obra y desear que os gusten ‘las galletas’ propuestas.

Esta entrada fue publicada en General, Nutrición. Guarda el enlace permanente.

165 respuestas a ¿Cómo hacer unas ‘galletas’ sanas y nutritivas?

  1. Fermin Munoz dijo:

    Hola Javier!
    Enhorabuena por tu articulo, la verdad es que no dejas de sorprendernos cada dia. Te escribo para pedirte que algun dia escribas un articulo como este pero que hable de bebidas naturales preentereno, entreno y postentreno.
    Muchas gracias y un saludo.

  2. Fernando dijo:

    Buenas tardes, Javier
    Una vez más, enhorabuena por otro de tus artículos. Éste en especial, me parece fundamental no sólo para deportistas, sino para cualquier persona de cualquier edad. Cierto es que en el mercado hay excesiva oferta de galletas, de todos los sabores, colores, tamaños… para intentar atraer al público que, en general, suele ser el más inocente, para que “entre por los ojos”.
    Y es muy triste, pero la ley de la oferta y la demanda, en este caso, es lo que tenemos. Deberíamos de cambiar los hábitos desde muy tempranamente. De hecho, intentaré difundir este artículo por los medios que pueda pues me parece fundamental tenerlo en cuenta.
    Un saludo y gracias, una vez más, por compartir tus conocimientos.

  3. Fernando dijo:

    Y ¡pedazo de equipo Anaitasuna!
    ¡Mucha suerte!

    • Javier dijo:

      No lo dudes. Un equipazo, no sólo en lo deportivo, como lo son también las categorías inferiores; sino en lo personal. Excelentes deportistas y excelentes personas.
      Un abrazo.

  4. Enrique dijo:

    Buenas tardes
    Ya había oído algo sobre las galletas industriales pero la verdad que asusta
    De todos modos, casi todos los alimentos tienen algo “raro”
    Habrá que procurar comer sano y me apunto un par de recetas que indicas aquí a ver si las hace mi mujer 😉

    • Javier dijo:

      Y, seguro que te encantan y si va a tardar mucho, compras tú los ingredientes y te las haces. Ya verás que fáciles son de hacer y qué ricas están.
      Y sin olvidar de que te van a aportar cantidad de nutrientes que seguro te ayudarán a regular el funcionamiento de todas tus células.
      Un saludo.

  5. Alfredo dijo:

    Hola!
    No te lo vas a creer, pero estoy en estos momentos preparando para hacer las galletas que dices, las galletas complemento
    A ver como salen
    Saludos y gracias

  6. Alfredo dijo:

    Quería saber si estas galletas que dices engordan. Imagino que si peor al ser productos naturales lo harán menos y no serán grasas malas
    Pero si quiero bajar peso, ¿puedo comerlas?
    Gracias y enhorabuena por este artículo

    • Javier dijo:

      Hola Alfredo:
      Estas galletas aportan cantidad de nutrientes esenciales que otros tipos galletas no poseen y eso es debido a la calidad de las materias primas que utilizas. Pero respecto a engordar o adelgazar, las galletas no están hechas para ese fin, sino que para conseguir ese objetivo deberás comer como indico en alguno de los artículos que están en este blog.
      Un saludo.

  7. Jon dijo:

    Genial artículo Javier, como siempre.
    Enhorabuena.
    Un saludo.

  8. Cristina dijo:

    Enhorabuena y gracias por estos maravillosos artículos con los que podemos aprender un poco mas. Tenía muchas ganas de conseguir la receta de tus galletas. Mañana compro los ingredientes!!
    Gracias de nuevo y un saludo

  9. Miguel dijo:

    Hola Javier:
    Yo que sigo el balonmano desde Tenerife y acabo de ver a los
    jugadores del Anaitasuna, me parece un equipo ejemplar; siempre me lo ha
    parecido y más este año. Agradecerte el contenido del artículo y
    felicitar a ese club que tan bien trabaja la cantera; debería ser un
    ejemplo para todos los clubes de este país. Saludos desde los que te
    seguimos desde aquí.

    • Alfredo dijo:

      Es el anaitasuna de la liga asobal no?

      • Javier dijo:

        Equipo que hoy se juega el 4º puesto de la Liga Asobal y su entrada directa en competición europea. Hoy el campo espero y deseo que se llene y que la gente acuda con optimismo a ver un espectáculo donde Herlvetia Anaitasuna, lo va a dar todo.
        Un abrazo a todos.

    • Alfredo dijo:

      Grandísimo equipo! Con poco presupuesto y está entre los más grandes del país!
      Enhorabuena

    • Javier dijo:

      Así es. Un Club ejemplar, que trabaja muy, muy bien la cantera y que cada año demuestra una gran seriedad y un gran nivel de juego.
      Un saludo a ti y a todos los tinerfeños que siguen el blog, que por lo que veo son varios.

  10. David dijo:

    Hola Javier:
    Yo ya probé una receta que me enviaste parecida a esta y están estupendas, además te almuerzas un par de ellas y estás saciado varias horas. A mí que me gusta el deporte, a veces las hago y las añado algunos otros ingredientes, como higos secos, orejones, incluso algunos otros cereales y muchas nueces. Están riquísimas. Y yo que sigo al Anaitasuna, felicidades a todos y este si que es un equipo para estar orgulloso.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Gracias a ti David por el comentario y me alegro de que te gustaran las galletas que elaboraste y que por lo que veo sigues haciendo. Y la verdad es que este equipo es grande, por la calidad humana de quienes están en el y sí que es para estar orgulloso.
      Un abrazo.

  11. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Me ha parecido excepcional, sobre todo por la forma tan clara de explicar las cosas. Algo rico y nutritivo y por lo que dices fácil de preparar y además para diferentes momentos en función de lo que vas a hacer.qué original! Ya estoy mano a la obra. Mañana das una charla en el Baluarte a las 5 de la tarde, lo acabo de ver en el programa en lo de la feria del corredor, allí estaré junto a tres compañeras. Y como siempre sólo me queda felicitarte por la forma tan fantástica de darnos tanta información y por lo guapos que están los jugadores del Anaitasuna.
    Y muchas gracias

    • Javier dijo:

      Gracias por el comentario y espero que sacaras provecho de la charla.
      Un saludo.

      • Elena dijo:

        Hola Javier:
        La exposición que hiciste en Baluarte fue fantástica. Me reí muchísimo. La única pena que no te dejaran más tiempo para responder las preguntas, pues hubo gente que se quedó con la pena. Fuiste muy claro y me quedé con lo de la educación nutricional y el sentido común. Cuanta razón tienes.
        Muchas gracias

        • Javier dijo:

          Así es: Educación Nutricional y aplicar el sentido común. Con ello tienes respuestas a la gran mayoría de tus preguntas.
          Un saludo

  12. Isabel dijo:

    Otro artículo estupendo; probaré hacer estas galletas que tienen toda la pinta de además de sanas y nutritivas, prometen ser muy ricas.– Gracias otra vez por tus artículos

  13. Dani dijo:

    Hola Javier
    Me suelo cuidar, mediante ejercicio cada dos días y alimentación muy sana, siguiendo tus consejos, que me parecen extraordinario y he notado la mejoría. Pero estoy muy preocupado porque ayer hice un exceso, ya que tuve cena, donde comí mucha comida basura, y donde me tomé unas cervezas y un par de copas.
    Ahora me quedo con un gran cargo de conciencia porque creo que he echado a perder lo que he estado haciendo.
    Quería saber si al hacer esta excepción exagerada se nota mucho en el organismo, y si puedo hacer algo después de ello para compensar
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Dani:
      Cargos de conciencia, ninguno. Disfrutaste y punto. Y, ahora vuelve a los hábitos correctos.
      Un saludo.

  14. Dani dijo:

    En cuanto a las galletas, ni las huelo, pero leyendo este artículo ¿podría comerlas sin engordar?

  15. Charo dijo:

    Hola
    Soy deportista, concretamente jugadora de balonmano. La próxima semana, viernes, sábado y domingo tengo que jugar una especie de playoff de ascenso y es una concentración de 4 equipos donde jugamos todas contra todas para ver quien gana.
    Como son tres partidos seguidos, incluso el sábado por la tarde y el domingo por la mañana, quería saber qué me aconsejas comer esos días, o que suplementos tomar antes y después de los partidos, pues quiero estar bien
    Así, también se lo trasladaría a mis compañeras
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Charo:
      Quizá algún día escriba un artículo sobre las comidas en los deportes de equipo y sobre situaciones concretas y especiales como las que tú me indicas. Yo ya las viví con el equipo del Helvetia Anaitasuna, en los play-off por el ascenso, hasta que hace 4 años conseguimos ascender. Y claro que tuvimos en cuenta esos factores. Ahora le toca al equipo de 1ª Nacional del Helvetia Anaitasuna, que se enfrenta a una situación similar y donde ya tienen los menús establecidos. Menudo temporadón ha hecho, ese equipo sí que ha sido y es EJEMPLAR. Así que os recomiendo desayunar hidratos de carbono y proteínas (algo de fruta y pan con jamón serrano por ejemplo) y una infusión; para almorzar, algo de fruta y para comer, arroz y pollo. En la merienda fruta y unos frutos secos; antes del partido, un té negro especiado; una bebida isotónica durante el partido y para cenar, ensalada, pasta y pescado. Puedes tomar un complejo de vitamina B en el desayuno y un gramo de vitamina C en la comida. Junto a la cena, 300 mg de Magnesio. Seguro que si lleváis a cabo estas sencillas indicaciones, os irá bien. Ya me contarás y suerte en el ascenso.
      Un saludo.

      • Julen dijo:

        La verdad que sí! El otro día tuve la oportunidad de ver al Anaitasuna y da gusto verlos jugar. Se nota que están bien aconsejados nutricionalmente.
        Me alegro que en Pamplona vuelva a haber un equipo de gran calidad.
        Un abrazo

      • Charo dijo:

        Muchas gracias por tu respuesta
        Seguiré tus consejos tal y como acabo de leerlos aquí y ya te comentaré como nos ha ido.
        Mi equipo te lo agradecerá.
        Gracias y hasta pronto

  16. Berta dijo:

    Buenos días
    Enhorabuena por este artículo
    Me han pasado este enlace porque me dijeron que era muy interesante y muy bueno y es así
    Acabaré de leerlo todo en este fin de semana y ya preguntaré unas cuantas cosas
    Un saludo

  17. Berta dijo:

    Esto de las galletas me tiene ahora un poco preocupada pues veo que no son nada sanas. Mis dos hijos desayunan galletas y cereales de súper mercado. Imagino que serán igual de poco saludables
    Pero a ellos les encanta desayunar así y he probado muchos alimentos pero es imposible, sin de muy mal comer
    ¿Qué podría darles aparte de estas galletas para sustituir por un desayuno que les pueda gustar?
    Muchas gracias.

  18. Berta dijo:

    Gracias

  19. Marilin dijo:

    Ya estoy preparando esas galletas….
    Gracias por las recetas.

  20. Marilin dijo:

    Acabo de preparar las galletas complemento pero no tenía leche de coco y las hice con leche normal.
    Están riquísimas!!!!
    Gracias por las recetas. Haré las demás que dices en el artículo.

  21. Marilin dijo:

    Imagino que por la cantidad de hidratos de carbono que llevan estas recetas, engordarán, aunque sean nutritivas
    ¿Es así?
    Gracias otra vez.

    • Javier dijo:

      Hola Marilin:
      Las que tienen más hidratos de carbono, para antes, durante o tras la práctica deportiva. Las de complemento, como comidas de apoyo, almuerzo o merienda por ejemplo. Y te sentarán bien y si tu sistema nutricional es el adecuado, no te engordarán.
      Un saludo.

  22. isabel dijo:

    hola Javier.
    como se conservan estas galletas?.
    gracias por los consejos.

    • Javier dijo:

      Hola Isabel:
      Se mantienen más o menos una semana en condiciones óptimas. Así que es el tiempo para preparar la siguiente tanda.
      Un saludo.

  23. silvia bedmar dijo:

    He tenido la suerte de probarlas….y estan ESPECTACULARES….lo unico que requiere mas tiempo es buscar los ingredientes pero compensa tener una buena salud y que lo que le metas al cuerpo sea algo que conoces y no que nos engañen cuando ponen “galletas saludables” y lo unico de saludable que tiene es lo que pone en el envoltorio.

    En definitiva gracias javi por abrir los ojos de mucha gente que sin quererlo nos engañan por desconocimiento..

    Y gracias por compartir los ingredientes y forma de hacerlas. Eres UNICO..

    • Esther dijo:

      Buenas tardes,

      En primer lugar, agradecer este magnífico artículo con las recetas de las galletas tan deliciosas que propones y la fantástica explicación de aquello que nos hacen creer como bueno cuando en realidad no lo es.

      También he tenido la suerte de probar esas galletas (dos variedad distintas) y decir que están riquísimas y sacian por unas cuantas horas. Lo mejor de todo, lo sanas y saludables que son.

      Como dice Silvia, quizá el mayor “inconveniente” es encontrar todos los ingredientes para elaborarlas. Yo personalmente, voy a hacerlas, supongo que en herboristería no tendré problemas de encontrarlos ¿verdad?

      Muchas gracias por compartir este magnífico artículo con todos nosotros.

      Un abrazo,

      • Javier dijo:

        Hola Esther:
        No es tan difícil encontrar los ingredientes que indico, a los que además puedes añadir otros tantos, en función de gustos, objetivos, etc. Y prueba a hacerlas y te darás cuenta de lo sencillo que es prepararlas.
        Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Silvia:
      Gracias por el comentario. Desearte lo mejor y sigue siendo la gran deportista que eres y no pierdas esa gran pasión por aprender que es lo que te caracteriza. Eres grande.
      Un abrazo y otro fuerte para Rubén, que es excepcional.

  24. Julen dijo:

    Fui esta mañana al gimnasio y me hice dos naranjas y un limos exprimidas junto con un poco de azúcar y agua, para tomarlo entre serie y serie de circuito de pesas que suelo hacer
    ¿Está bien hecho? O me aconsejas otra cosa?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Julen:
      Yo prepararía la bebida isotónica de otro modo.
      Bebidas isotónica: Zumo de 5 naranjas, 2 limones,, una pizca de sal (0,5-1g) y el resto agua, hasta completar 1 litro. O, mitad agua, mitad zumo natural y una pizca de sal. Te sentará estupendamente.
      Un saludo.

      • Julen dijo:

        De acuerdo, muchas gracias
        Haré esa bebida isotónica tal y como me dices
        Un saludo

        • Javier dijo:

          A esa bebida isotónica puedes añadir 5 gramos de L-Glutamina. Te irá mucho mejor si lo que estás entrenando es la fuerza.
          Un saludo.

          • Alfredo dijo:

            Buenas noches
            Realmente, ¿qué aporta la glutamina? ¿Para la fuerza? ¿Cómo aconsejas tomarla?
            Gracias y un saludo.

          • Javier dijo:

            Hola Alfredo:
            La L-Glutamina es un aminoácido con muchas interesantes funciones a todos los niveles. Entre estas funciones, está la de frenar el catabolismo inducido por ejercicio de alta intensidad. La puedes tomar bien en las bebidas isotónicas caseras o bien antes de acostarte. Entre 5 y 10 gramos.
            Un saludo.

  25. Julen dijo:

    Y para después del gimnasio imagino que una buena comida con hidrato y proteína
    ¿Lo hago bien así?

    • Javier dijo:

      Si el entrenamiento es de fuerza: PERFECTO.
      Un saludo.

      • Julen dijo:

        Perfecto!
        Muchas gracias de nuevo. Así lo haré …

        • Javier dijo:

          Siempre con una mayor proporción de hidratos de carbono que de proteínas.
          Un saludo.

          • Javier dijo:

            A ser posible la relación 3:1 ó 4:1.

          • Alfredo dijo:

            Buena noches
            ¿Más hidratos que proteínas después de una sesión de gimnasio?
            ¿Y de un entrenamiento intenso de atletismo?
            Un saludo

          • Javier dijo:

            Hola Alfredo:
            Si es un entrenamiento intenso de atletismo, prioriza la reposición de líquidos, sales e hidratos de carbono. Y siempre una pequeña cantidad de proteínas, unos 10 gramos, pues de ese modo se aceleran los procesos de recuperación.

  26. BebiendoTe dijo:

    Excelente artículo! No hay nada más sano que utilizar ingredientes naturales en tu dieta diaria. Esto incluye el té, que es muy importante que sea a granel y no en bolsitas. El té en bolsitas apenas lleva a antioxidantes porque esta realizado con las hojas más viejas de la planta del té y además contiene un exceso de flúor que es perjudicial para la salud.

  27. Oscar G dijo:

    Hola Javier y a todos los que seguís este blog.
    Te sigo desde hace unos meses y es la primera vez que intervengo. Me parece muy interesante lo que compartes con nosotros y te doy las gracias por ello.
    ¿Las barritas postentreno que propones podrían ser un sustitutivo del batido 70%/30% o la fruta, etc, que has comentado en artículos anteriores para recuperar el glucógeno consumido? Porque dices que son para después de entrenamientos intensos o competiciones ¿qué tipo de intensidad? ¿para un entrenamiento tipo HIIT u otro tipo de entreno intervalico?
    Podríamos basarnos en las barritas complemento y luego enriquecerlas con una u otra cosa si las vas a utilizar como preentreno o postentreno; por ejemplo tomando un té negro y unas pasas o fruta o miel, pasa, no sé….
    Muchas gracias por tu respuesta y saludos
    Oscar G.

    • Javier dijo:

      Hola Oscar:
      Lo de las “galletas” es simplemente una idea más sobre la cantidad de alternativas gastronómicas que pueden utilizarse en el deporte. Son fáciles de transportar y pueden llevar los ingredientes que desees. Así que para antes de entrenar, pueden llevar una base mayor de frutas, con algo de cereal, menos grasa y té negro y de ese modo además de recargar algo el glucógeno hepático y aportar nutrientes, te estimularán. En el post entreno, la cantidad de hidratos es algo mayor y sobre todo la de proteínas. Eso sí, no debes olvidar la hidratación que es esencial en ambos momentos. Y si la intensidad ha sido alta y el entrenamiento largo, la cantidad a consumir en el post-entreno debe ser alta. Las posibilidades son muchas y cada uno puede hacerse sus propias “galletas” pero utilizando siempre ingredientes de calidad.
      Un saludo.

  28. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Felicitarte por la charla que diste el otro día y que tuve el placer de escuchar, donde aprendí mucho y me reí más y por las recetas tan fantásticas que expones en este artículo que he tenido el placer de hacerlas y disfrutarlas. Buenísimas.
    Gracias

  29. eduardo dijo:

    Muy bueno Javier
    Ya era hora de que alguien nos quitase la venda de los ojos con “las barritas energéticas” comerciales. NO son válidas en la mayoría de los casos para deportistas.
    No lo voy a dudar y a partir de ahora probaré con las tuyas. Seguro que el cambio es abismal.
    Gracias por tu información didáctica y sencilla de entender a la vez que muy técnica y cualificada.
    Es un placer leerte.

    • Javier dijo:

      Muchas gracias Eduardo por el comentario y no dudes de que el cambio nutricional en las que aconsejo es más que abismal y además son más sabrosas y saciantes.
      Un saludo.

    • Rosana dijo:

      Yo tomaba antes barritas de supermercado e incluso hasta hace poco las ocmpraba en dietéticas pues me parecían más sanas. Ahora, ya estoy preparando algunas de las recetas que comentan en el artículo.

  30. anna dijo:

    De nuevo agradecer que compartas tus conocimientos, que son muchos y sirven para ayudar a llevar una vida más saludable. Muchas gracias!! Un saludo!!

  31. Maribel dijo:

    Javier, gracias por el artículo tan interesante como todo lo que escribes y gracias por las recetas de estas galletas.
    Te quería preguntar. Se pueden poner en la DESHIDRATADORA en lugar del horno, así mantener todos los nutrientes intactos??.
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Maribel:
      Pues la verdad que podrías, lo único que el tiempo de conservación sería menor. Pero estarían estupendas de sabor.
      Un saludo.

  32. Sara dijo:

    Hola Javier,

    Ayer con tantas preguntas que tenía se me olvidó la más importante y es por mis problemas para ir al baño. Entre semana tomo un café sólo y hago ejercicio hasta las 8 de la mañana. A las 9, mientras preparo el desayuno me tomo una cucharada de semillas de lino con un vaso de agua y aunque me está ayudando, hay veces que tengo que recurrir a infusiones de sen por la noche o fave de fuca. ¿Hay alguna otra cosa que pueda hacer y en qué momento sería más adecuado tomarlo?

    Por otro lado también se me olvidó decirte que en el curso de cocina sano que estuve, me dieron muestras de espirulina y de baobad pero no sé muy bien como tomarlas, ¿podría añadir una pequeña cantidad a la receta de las galletas que nos das?

    Muchas gracias por tus consejos.
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Sara:
      La verdad que lo de ir al baño, es fundamental. Por ello y durante una temporada te recomiendo tomar las semillas de lino (un par de cucharadas) junto con algo de agua, NADA MÁS LEVANTARTE. Tras ello algo de fruta. Hazlo durante unas semanas. A los pocos minutos, inicia unos ejercicios abdominales hipopresivos. Y luego, ya puedes ir a entrenar.
      Lo de las muestras que te dieron de espirulina y baobad, puedes utilizarlas como complemento nutricional, antes de comer, pero no las uses en la elaboración de las “galletas”.
      Un saludo y deseo mejores.

      • Charo dijo:

        Qué es eso de abdominales hipopresivos?
        Gracias

        • Javier dijo:

          Hola Charo:
          La Gimnasia Abdominal Hipopresiva consiste, como su propio nombre indica, en generar una Hipopresión dentro de la cavidad abdominal. Engloba una serie de tecnicas, que mediante diferentes posturas y movimientos y por medio de una contracción del músculo diafragma en espiración (apnea espiratoria) conseguimos literalmente hacer un efecto de succión; el resultado es una presión negativa dentro de las cavidad abdominal y pélvica, esto provoca una reacción tónica refleja (una contracción refleja muscular) de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.
          Puedes mirar en Internet diferentes ejercicios que te darán una idea de cómo ejecutarlos.
          Un saludo.

          • Charo dijo:

            Buenas noches y muchas gracias
            Me ha quedado claro pero también he estado mirando por internet.
            Todos los días se aprende algo nuevo.

  33. Irene Guembe dijo:

    Hola Javier… el articulo? Que decir… grandioso!!!
    Yo he probado las galletas en todas sus modalidades, y son estupendas. Ademas cada uno puede darles un toque diferente para personalizar el sabor.
    Ya sabes que estoy probando a hacerlas y la cosa va bastante bien. Soy mamá de un niño de 4 años y tambien el esta experimentando nuevos sabores jaja.
    Muchas gracias por tus consejos educativos… que hacen que much@s deportistas como yo mejoremos notablemente nuestros resultados.
    Un placer leer tus articulos y charlar contigo siempre.
    Un abrazo

    • Javier dijo:

      Un fuerte abrazo para ti y me alegro de que apliques los principios del blog. Sigue así, que notarás la diferencia y sobre todo en el deporte que practicas, pues seguro que tus sensaciones serán mejores.

  34. David dijo:

    Hola, enhorabuena por el post porque es muy didáctico; probaré a hacer las galletas a ver que tal salen.

    Supongo que no habría problema si se reducen todas las cantidades al 50% (por ejemplo) para hacer una primera pequeña hornada de prueba ¿no?

    Y por último, ¿que ingredientes, más de “andar por casa”, se podrían añadir en lugar del fenogreco y la proteina de suero?

    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Los ingredientes que mencionas, son para enriquecer en proteínas las galletas post-entreno (proteína de suero) y para mejorar la captación de glucosa por el músculo (fenogreco). Pero se puede prescindir de ellos. Añade más huevos y algo más de canela. Puedes usar más ingredientes, como frutas secas o cereales tipo muesli por ejemplo. En fin, es cuestión de añadir ingredientes de calidad para obtener unas “galletas” de calidad.
      Un saludo.

  35. Alfredo dijo:

    Ya he probado las galletas postentreno. Me han salido muy buenas.
    Mañana probaré hacer otras.
    Gracias por las recetas.

  36. Izaskun dijo:

    Hola Javier, que nos puedes contar sobre el kefir? Es tan bueno para la salud como se dice? Muchas gracias x todo lo k estamos aprendiendo contigo. También te digo que mi madre siguiendo tus consejos a regulado tensión, de 18 que tenia cualquier día a 14,15 que tiene ahora. Mil gracias estamos locos de contentos.

    • Javier dijo:

      Hola Izaskun:
      El kéfir es un producto lácteo fermentado mediante hongos y bacterias y si lo haces en leche, la leche fermenta mediante una reacción lacto-alcohólica, y por tanto anaeróbica, donde la lactosa se transforma en ácido láctico y se produce anhídrido carbónico y alcohol. Tiene propiedades similares al yogurt natural, es decir es un probiótico y lo puedes utilizar en sustitución del yogurt natural.
      Me alegro por lo de tu madre y desearos lo mejor.
      Un saludo.

      • Javier dijo:

        El kéfir de leche, es un lácteo fermentado, sin embargo a diferencia del yogurt, este proceso de fermentación, se logra mediante una reacción lacto-alcohólica (la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico y se produce anhídrido carbónico y alcohol, este último en una proporción inferior al 1%), mientras que la del yogur es sólo láctica (sólo se transforma parte de la lactosa en ácido láctico). El kéfir es un hongo en forma de gránulos que se nutre de leche fresca y la hace fermentar, obteniendo una bebida cremosa parecida al yogur batido. Y aunque sea cremoso como el yogur y de un sabor y olor similar, el yogur se hace a partir de la fermentación de la leche, gracias al efecto de dos bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus), mientras que el kéfir se fermenta con una combinación diferente de bacterias, se le añaden levaduras y contiene pequeñas cantidades de CO2, alcohol y partículas aromáticas, lo que también le aporta cierta presencia de gas. Los principales microorganismos en el kéfir son la bacteria Lactobacillus acidophilus y la levadura (hongo unicelular) Saccharomyces kefir, aunque varían según las regiones y los métodos de cultivo. Sus propiedades son similares a las de un yogurt natural, con un sabor peculiar y como probiótico, regenera parcialmente la flora intestinal, facilita la digestión y elimina problemas de estreñimiento. Tomado en desayuno o como merienda va bien, siempre y cuando sienten bien este tipo de lácteos
        Un abrazo.

  37. Dani dijo:

    He probado esta tarde las galletas pre entreno y me he encontrado con una vitalidad impresionante! Muchas gracias por la receta
    Un saludo
    Daniel

  38. leyre dijo:

    Hola Javier! pues fijate que y pensaba que las tipicas galletas maria eran las únicas que se salvaban !!! no soy muy cocinillas pero …voy a probar hacerlas,muchas gracias!!

  39. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Qué opinión te merecen los geles que ahora están tan de moda y que hasta los más jóvenes los compran para hacer deporte?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Creo que cada producto tiene una finalidad y lo de los geles no son para tomar a la ligera, sino que deben utilizarse en deportes de larga distancia cuando los niveles de glucemia han disminuido y es necesario aumentarlos. Además al consumirlos tienes que tener MUY EN CUENTA una correcta hidratación, ya que de no hacerla bien, puedes conseguir un efecto contrario al esperado, es decir, te pueden deshidratar, con el consiguiente riesgo que ello supone. Por lo tanto, geles sí, pero para quienes lo necesitan y en los momentos oportunos.
      Un saludo.

  40. Elena dijo:

    Y, cuando vas a hacer deporte no muy intenso por la tarde y no tienes tiempo ni ganas para comer, estaría bien consumir un café?
    Gracias de nuevo

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Estaría bien hidratarte en primer lugar y si has comido bien, no tienes hambre y el cuerpo no te pide nada, pues no tomes ningún sólido. Si decides tomar un café, lo tomas tal cual, sin azúcar ni edulcorantes artificiales, que es la forma en la que debe tomarse un café y tras ello, te hidratas adecuadamente.
      Un saludo.

  41. lucas dijo:

    Me parece un artículo excelente
    Enhorabuena Javier por todos estos artículos, con muy buenos todos
    Un saludo

  42. Fernando dijo:

    Buenas noches
    ¿Qué desayuno sería el ideal si al mediodía vas a realizar un esfuerzo físico, competitivo, como un partido de baloncesto?
    ¿Aconsejarías comer algunas de estas sabrosas galleta pre entreno?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Las opciones son muchas y porqué no, puedes tomar unas “galletas” preentreno; un bocadillo de jamón serrano magro con tomate natural; un par de yogures naturales con cereales tipo muesli; un par de frutas y una tortilla francesa con nueces; un tazón con bebida de avena, avena en copos y canela; etc.
      Así que ya sabes, las posibilidades son muchas, pero siempre deben ser nutritivas y fáciles de digerir.
      Un saludo.

  43. Rosana dijo:

    Quería dar mi enhorabuena al Anaitasuna de balonmano por la pedazo de temporada que se han pegado, con un presupuesto modesto comparado con los demás, aunque con un gran cuerpo técnico y con mucha sangre.
    ¡Enhorabuena a todos! Sois un orgullo para Pamplona y un ejemplo para el país!
    Saludos.

  44. Juan dijo:

    ¿Qué caducidad pueden tener esas galletas? Lo digo porque como llevan productos naturales supongo que durarán poco tiempo

  45. Juan dijo:

    Y en caso de que haga una cantidad considerable y no me las coma en un día o en el tiempo que se puedan consumir, ¿hay algún ingrediente natural que se pueda mezclar a las galletas para conservarlas mas tiempo?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Juan:
      Estas “galletas” ya tienen una alta riqueza en nutrientes antioxidantes, entre ellos tocoferoles, que aumentan la duración de la conservación. No hace falta añadirlas nada más.
      Un saludo.

  46. Charo dijo:

    Buenas noches
    Qué opinión tienes sobre las bebidas energéticas como el red bull?
    Son tan eficientes o hay algún modo de hacer algo mas natural con esas propiedades?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Charo:
      Mejor hacerte tu propia bebida energética y olvidarte de las comerciales, que desde mi punto de vista son muy agresivas.
      Para preparar una bebida energética-estimulante, cuece varias especias, como: canela, cardamomo, jengibre, pimienta negra, clavo,.., durante 15 minutos y por otra parte, en 1/4 de litro de agua a 95ºC, añades dos cucharadas grandes de té negro y dejas reposar 3 minutos. Lo cuelas, mezclas y añades una cucharada de miel y ya tienes una bebida isotónica energética muy estimulante y NATURAL.
      Un saludo.

      • Oscar G dijo:

        Hola Javier,
        ¿Esta bebida la podemos utilizar durante el ejercicio o antes ? ¿Qué nos aconsejas? En otros artículos has hablado también de mezclar zumo de naranja y limón, un poco de sal.. etc ¿Qué diferencias hay entre una y otra?
        Muchas gracias por tu respuesta
        Un saludo. Oscar G.

        • Javier dijo:

          Hola Oscar G:
          Esta bebida que aconsejo a Charo, es una sustitución natural de las bebidas energéticas comerciales artificiales. Además estimulan, pero no alteran.
          Pero tu haces referencia a una bebida isotónica no estimulante casera, para tomar durante o tras los entrenamientos, sin el poder estimulante. Y lógicamente los ingredientes varían.
          Un saludo.

          • Javier dijo:

            Estimulan las bebidas energéticas estimulantes caseras, no alteran el sistema nervioso. Las artificiales, a veces, producen el efecto contrario.

          • Oscar G dijo:

            Entonces la de naranja/limón y sal (yo le suelo añadir agua marina y no le echo sal, obviamente) para el ejercicio. La otra para…..otras cosas.
            Muchas gracias por tus respuestas y un saludo. Oscar G.

          • Javier dijo:

            Así es Oscar. Pero la diluyes con agua, si es que añades agua marina. Y la bebida estimulante natural, para días especiales, donde necesites un empujón.
            Un saludo.

      • Miguel Ángel dijo:

        Hola Javier!! Desde hace un par de semanas estoy siguiendo tus consejos y la verdad que no tengo palabras….se me ha caído la venda de los ojos…..No solo he notado mejoras en mi rendimiento deportivo sino en el día a día…..Lo que pasa que todo el tema es bastante abrumador por la cantidad de detalles y de pequeñas cosas a tener en cuenta, y vaya por delante como dices el sentido común. Me gustaría mejorar poco a poco y sobre todo ir aprendiendo mas sobre el tema y son muchas las preguntas que se me ocurren…..pero de momento te hago dos del tema que aquí tratas:
        Sobre la bebida energética, ¿en que cantidades hay que añadir las especias que citas y en cuanta agua hay que cocerlas o en que proporciones? y sobre las galletas, se pueden congelar o pierden propiedades?
        Gracias y un saludo!!!

        • Miguel Ángel dijo:

          Hola Javier!! Desde hace un par de semanas estoy siguiendo tus consejos y la verdad que no tengo palabras….se me ha caído la venda de los ojos…..No solo he notado mejoras en mi rendimiento deportivo sino en el día a día…..Lo que pasa que todo el tema es bastante abrumador por la cantidad de detalles y de pequeñas cosas a tener en cuenta, y vaya por delante como dices el sentido común. Me gustaría mejorar poco a poco y sobre todo ir aprendiendo mas sobre el tema y son muchas las preguntas que se me ocurren…..pero de momento te hago una pregunta del tema que aquí tratas:
          Sobre la bebida energética, ¿en que cantidades hay que añadir las especias que citas y en cuanta agua hay que cocerlas o en que proporciones?
          Gracias y un saludo!!!

          • Javier dijo:

            Hola Miguel Ángel:
            Especias como canela, cardamomo, clavo, pimienta negra, chile, jengibre, cúrcuma, cacao, vainilla, etc. Las cantidades algo menos de media cucharadita por cada cucharada de té.
            El té: coges varias especias (chile, jengibre, canela, clavo, cardamomo, pimienta negra, cúrcuma, vainilla,… ) más o menos media cucharada en 150 ml de agua y las cueces durante 20 minutos. En otro recipiente calientas 200 ml de agua y antes de hervir, retiras y añades una cucharada de té negro. A los tres minutos cuelas y mezclas con el líquido de las especias. Al total, puedes añadir una cucharada pequeña de miel o el zumo de 2 naranjas y ya tienes una bebida energética y estimulante, para tomar 30 minutos antes de la actividad deportiva.
            Un saludo.

  47. Miguel dijo:

    Buena tardes
    ¿Que opinas de las semillas de chía? ¿Son buenas? ¿Cómo se deben tomar?
    Gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Miguel:
      Las semillas de Chia destacan por su riqueza en nutrientes como los ácidos grasos poliinsaturados,proteínas, fibra y vitaminas del grupo B.
      Los aceites de la semilla constituyen el 32%-39% del total, donde el 60% de éstos es el ácido α- linolénico (omega-3, precursor de los ácidos grasos DHA ácido docosahexanoico y EPA o ácido ecoisapentanoico) y el 20% es ácido α-linoleico (omega-6).
      Las semillas contienen cerca de un 20% de proteínas, mientras que otros cereales como el trigo (14%), maíz (14%), arroz (8,5%), avena (15,3%) y cebada (9,2%) las contienen en menos proporción. Son de muy fácil digestión y de rápida absorción, con lo que llegan rápido para nutrir a células y tejidos. Entre los aminoácidos esenciales que contiene, destaca la lisina, aminoácido limitante en los otros cereales. Los hidratos de carbono engloban entre el 35% y 40% de su peso final. Dentro de éstos, no se encuentran azúcares (0% de monosacáridos y disacáridos), y gran parte es fibra. La mayoría de la fibra es soluble y de alto peso molecular (mucílagos), con una extraordinaria capacidad de retención de agua. En materia de vitaminas, minerales y oligoelementos, la Chia posee gran riqueza en calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, manganeso, fósforo, cobre y boro. Es pobre en sodio. Destaca la presencia de vitamina C, vitamina A, vitaminas del grupo B y sobretodo ácido fólico.
      Otros nutrientes a destacar son la gran variedad de compuestos con potente actividad antioxidante, principalmente flavonoides. Por este motivo sus productos derivados, como el aceite o harina, no necesiten usar antioxidantes adicionales para su conservación. Según estudios y analíticas realizadas, los antioxidantes más destacados en las semillas de Chia son: la quercetina, la mircetina, el kaempferol, los glicósidos flavonoides; y en menos concentración el ácido cafeico y el ácido clorogénico. Estas sustancias ayudan a mantener más estable la composición lipídica de la semilla y que su aceite no se enrancie a lo largo del tiempo.
      La semilla de Chía puede ser ingerida en variadas formas, puede ser consumida como gel, dejándo remojar la semilla en un vaso con agua 30 minutos o más antes de consumir. Las semillas absorberán el líquido y formaran una gelatina, ésta puede ser almacenada refrigerada por 30 días para su consumo; es posible combinarla con cualquier alimento o líquido. Se puede mezclar en jugos naturales, leche, yogurt, como aderezo para ensaladas, salsas, sopas, cremas, verduras, postres, panes o en el alimento que se prefiera siempre y cuando esté molida, la mejor ventaja de la semilla de chía molida es la instantánea, ya que tiene mejor absorción por parte del organismo y se aprovechan mejor las propiedades.
      Un saludo.

  48. JM dijo:

    Hola Javier,
    primero de todo agradecerte los articulos que escribes para este blog.

    Y en segundo lugar, me gustaria saber un lugar donde poder comprar en Pamplona todos los ingredientes que citas para elaborar las galletas. No encuentro varios ingredientes (harina de quinoa, fenogreco, tahin)

    Muchas gracias, saludos!!

  49. JM dijo:

    Hola Javier,
    primero de todo agradecerte los articulos que escribes para este blog.

    Y en segundo lugar, me gustaria saber un lugar donde poder comprar en Pamplona todos los ingredientes que citas para elaborar las galletas. No encuentro varios ingredientes (harina de quinoa, fenogreco, tahin)

    Muchas gracias, saludos!!
    JM

  50. Miguel dijo:

    Hola Javier:
    Porqué motivo dejan el equipo Anaitasuna varios jugadores y el entrenador? Resulta extraño tras el temporadón que os habéis pegado.

    • Javier dijo:

      Hola Miguel:
      La verdad que lo de los jugadores, desde hace casi un mes, ya se sabía. Han pasado un ciclo hermoso, han llevado al Helvetia Anaitasuna a la mejor clasificación de la historia, fruto del trabajo de todos estos años. Han preferible dar un vuelco en su carrera profesional y poder atender así otras obligaciones. Jugadores de gran calidad profesional y HUMANA, con quienes es muy fácil trabajar, puesto que ellos te lo ponen fácil. La humildad y entrega de Cristian, el excelente carácter y los reflejos de A. Capón, la verticalidad y velocidad de I. Meoki, la calidad excepcional y el talento de R. Montávez, y la gran versatilidad, elegancia y terminación de R. Reig. Eso quedará grabado en todos quienes hemos tenido la suerte de verlos jugar y tratarlos como personas. Todos vivieron el ascenso, los hermosos partidos contra el San Antonio, la final four de la copa del rey y su último partido en casa, donde más de 2000 personas les aplaudieron en pie varios minutos y es que han sido unos cracks. Y respecto a lo del entrenador, de su marcha, nos enteramos hace 5 días. Y eso sí que no lo esperábamos. Ha logrado un hito en la historia de este club, pero eso agota y ha tomado una decisión que aunque a todos sorprende, él la llevaba meditando un tiempo. Y es que Iñaki Aniz, dedica el 110% de su tiempo a esto y se exige muchísimo y vivencia cada semana con una intensidad inusual, y ello pasa factura. Pero espero que este parón sea temporal y que dentro de unos años, regrese a un club, que seguro le recibe con los brazos abiertos, porque se lo ha merecido.
      Un saludo.

  51. Uxue dijo:

    Ahora que he probado las galletas complemento… Me gustaría preparar unas galletas para comer durante una prueba de larga distancia. Y he oido que la leche de coco, esa de la buena que usas, la están empezando a usar también ciertos corredores en sus avituallamientos, qué opinas de ello? ¿es recomendable? gracias, te cuento a la vuelta

    • Javier dijo:

      Hola Uxue:
      En realidad es un buen alimento y lo único que tienen son ventajas, así que puedes utilizarla para preparar estas “galletas”. Pero comienza con pequeñas dosis, porque como en todo, hay que adaptarse poco a poco.
      Un saludo.

  52. Javier dijo:

    Hoja Javier,
    Otro gran artículo, me ha gustado mucho.
    Quería hacerte una pregunta que me ronda la cabeza hace un tiempo.
    Muchas personas hablan de dietas cetogenicas (marcan un límite de 50 o 60 gr de HC por día) y dicen que la dieta no debe ser hiperproteica, que se debe consumir principalmente grasas. ¿Es esto posible teniendo en cuenta que todos o casi todos los alimentos ricos en grasa tienen una cantidad de HC que hacen superar el límite establecido?
    Muchas gracia y sigue así tocayo!
    Un saludo,
    Javier

    • Javier dijo:

      Hola Javier:
      Desde mi punto de vista, eso de marcar cifras de 50-60-70 gramos, no lleva más que a la confusión. Con sólo utilizar el sentido común, obtenemos la mayoría de las respuestas. Hay quien requiere más hidratos de carbono y los hay quien requiere menos, en función de: “su flexibilidad metabólica, grado de actividad física y fundamentalmente la intensidad aplicada en la misma, grasa central, metabolismo de la insulina, tolerancia a los mismos” y además hay momentos del día donde pueden ingerirse en mayor o menor cantidad, todo depende. Así que no hay que hacer mucho caso a esas nuevas tendencias que salen y respecto a lo de las grasas que superan esos valores de hidratos de carbono, tampoco es cierto, así que hay alimentos grasos con muy baja cantidad de hidratos de carbono, como las semillas de calabaza, de girasol, de lino, nueces de Brasil, aguacate, yemas de huevo, aceites de todo tipo, coco, etc. Y en otros alimentos altos en grasa con un mayor % en hidratos de carbono, el índice glucémico de estos suele ser prácticamente nulo. Por ello, con realizar el tipo de dietas que indico en muchos de los artículos, la cantidad de grasa sobrante, poco a poco se va reduciendo.
      Un saludo.

  53. Uxue dijo:

    Ahora que he probado las galletas complemento… Me gustaría preparar unas galletas para comer durante una prueba de larga distancia. Y he oido que la leche de coco, esa de la buena que usas, la están empezando a usar también ciertos corredores en sus avituallamientos, qué opinas de ello? ¿es recomendable? gracias, te cuento a la vuelta – See more at: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/05/07/como-hacer-unas-galletas-sanas-y-nutritivas/#comments

    • Javier dijo:

      Hola Uxue:
      Pues la verdad que si, que la leche de coco posee muchos beneficios desde el punto de vista deportivo, por su riqueza en ácidos grasos de cadena media, que se absorben rápidamente y se utilizan con facilidad. Pero como todo, hay que entrenarse. Así que la tomas fuera de competición y si la toleras bien, la tomas en algunos avituallamientos. Respecto a las “galletas” a usar en carrera, prueba las indicadas para el entreno y usa los siguientes ingredientes: 400 gr copos de avena 600 ml zumo natural 300 gr pasas 200 gr dátiles 200 gr arándanos 200 gr miel 3 huevos 50 gr proteína de suero 50 gr semillas girasol 50 gr nueces 20 gr canela en polvo 10 gr jengibre 10 gramos clavo 10 gr sal de calidad. Las horneas y las usas.
      Un saludo y suerte.

  54. jaione dijo:

    Hola Javier,
    He visto tus entradas y me parece que haces una gran labor, son muy interesantes. A demás de agradecerte todo lo que enseñas aquí, tenia una duda. Queremos hacer una travesia de muchas horas y el peso a cargar va a ser fundamental por lo que he probado a hacer tus galletas entreno con te negro. Cual es la cantidad recomendada para un día de travesia completo con mucho esfuerzo físico y fuertes desniveles y con que otro alimento se pueden combinar? Muchas gracias!! Un abrazo

    • Javier dijo:

      Hola Jaione:
      Lo de las cantidades es muy personal, así que no hay una regla fija. Son fáciles de transportar, aportan mucha energía, son muy nutritivas y bien aceptadas. Se pueden combinar con otros alimentos, como frutas, frutas secas, frutos secos y siempre con líquido para evitar cualquier deshidratación.
      Un saludo.

  55. Daniel G. dijo:

    Buenos días Javier.

    Me gustaría hacer las galletas “complemento” para desayunar.
    ¿Es una buena opción? Para un desayuno equilibrado, valdría sólo con las galleta o se debería incluir algún alimento más?

    Muchas gracias.

    Un saludo

  56. nacho dijo:

    Muy bueno todo , me encantó .Es más pienso hacerle a mi pequeña estas galletas complemento.
    Uno siente impotencia cuando ve que se permite la venta de muchísimas sustancias nocivas para la vida… impunemente.
    La única defensa posible es la informacion…desde uruguay ,gracias Javier.

  57. Andoni dijo:

    Buenas noches Javier,

    Sigo tus consejos desde hace 2 meses, y la verdad que me va muy bien, a parte de la perdida de grasa, me encuentro con más energía que antes. Me voy a preparar las galletas para entreno, que también estoy pensando utilizar en competición, y me gustaría saber ¿con qué ingrediente puedo sustituir los 50 gr de proteína de suero o que proteína de suero puedo echar ya que hay muchas en el mercado?. A parte, ¿le puedo añadir algo de chocolate negro a la galleta?

    Muchas gracias por todo.

    • Javier dijo:

      Hola Andoni:
      No hace falta añadir proteína de suero, puedes sustituirla por un par de huevos más y así las enriqueces en proteínas. Pero de usar proteína de suero que sea lo más pura y natural y respecto al chocolate negro, puedes añadir cacao puro.
      Un saludo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *