Flexibilidad metabólica

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Julen Aldaya, autor de este artículo, especialista en nutrición deportiva y apasionado de la bioquímica nutricional, que ha asesorado a una empresa de gran prestigio en complementos deportivos; pensativo ¿qué camino seguir ante la elección de estos dos bloques tan distintos de alimentos? ¿El de la derecha o el de la izquierda? ¿Qué camino es más nutritivo? ¿Si el número de calorías es el mismo, difieren los resultados en el organismo? ¿Todo el mundo está realmente adaptado a ambos?

La “flexibilidad metabólica” es un concepto nacido de la bibliografía científica, en una publicación sobre la resistencia a la insulina en el músculo, publicada en la revista “Diabetes”.

En palabras simples se define como la capacidad del cuerpo para utilizar o ahorrar diferentes substratos o combustibles en función de las necesidades. Esto que a groso modo parece tan sencillo, se complica mucho más si intentamos buscar una respuesta unitaria a que “combustible” debería utilizar el cuerpo y en qué situación. Ello se debe a que las corrientes nutricionales que hay en la actualidad, intentan buscar la proporción perfecta y unitaria de macronutrientes. Alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas; alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos; alta en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos. ¿Hacia dónde tiramos? Lo único que hacen las corrientes es: CONFUNDIRNOS.

¿Quién tiene la razón? Mi opinión personal, es que todos y ninguno, es por ello que quien me conoce falla a la hora de ponerme una etiqueta. Todas tienen sus pros y sus contras en función de muchas variables y a mí me gusta tener una visión holística del tema, alejarme del forofismo. No hay dos personas iguales y si observamos las alimentaciones seguidas por distintas civilizaciones también encontramos grandes diferencias, no solo entre unas y otras, sino que incluso dentro de las mismas, en diferentes épocas del año.  Por eso creo que el concepto de la flexibilidad metabólica es clave para entender el porqué de esto. Así que sin más dilación, intentaré explicarlo de la manera más sencilla posible.

Hay tres macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.  Si bien  se le ha vendido al público general que los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo y hay que incluir fuentes de los mismos en todas las comidas, simplemente creo que no hay que ser tan taxativo en esa afirmación. En una dieta occidental alta en carbohidratos el combustible principal es la glucosa.  Cada vez que comemos carbohidratos, en el momento que estos llegan a la sangre se libera insulina. Esta tiene la función de bajar los niveles de azúcar en sangre de distintas maneras. Hace que tanto hígado como músculo actúen de depósito convirtiéndola en glucógeno. Depósitos que en caso de estar llenos, convertirán el excedente en grasa de forma irreversible. También la salida de esta hormona provoca que se inhiba la quema de grasas y las células consuman principalmente glucosa, puesto que es prácticamente imposible quemar grasa cuando los niveles de insulina se han elevado.

En este recuadro, vemos señalado en verde la formación de grasa estimulada por la acción de la insulina y en azul la pérdida de grasa por los niveles reducidos de insulina entre las comidas a lo largo del día.

dia

En este supuesto ¿qué pasa por ejemplo cuando no se desayuna?  En función de lo adaptada que esté la persona se puede dar una hipoglucemia, con debilidad y mareo o no. ¿De qué depende que me maree?
A nivel bioquímico ocurre por una baja activación de la AMPK en el hígado. La AMPK no es más que una enzima que se activa en las distintas células del cuerpo cuando la energía está baja. Una especie de termostato. Cuando la energía está baja, activa las vías de producción de la misma. Cuando está alta, sencillamente se inactiva. La diabetes tipo 2 (ejemplo de la inflexibilidad metabólica) se caracteriza por una bajísima activación de esta enzima. Muchos de los medicamentos de la diabetes tipo 2 como por ejemplo la metformina tienen como objetivo  activarla y así mejorar la tolerancia a la glucosa. En caso de una diabetes tipo 2 la inactivación de de la AMPK a nivel hepático se puede ver muy claramente con los niveles de azúcar en ayunas. Los niveles de azúcar en sangre muy altos (incluso de 500mg/dl) se suceden por una gluconeogénesis descontrolada. Una conversión excesiva de aminoácidos provenientes del músculo en glucosa.

La AMPK en hígado tiene la función de ahorrar glucosa, inhibir la gluconeogénesis (conversión de proteína en glucosa), aumentar la oxidación de ácidos grasos y la producción de cuerpos cetónicos (sirven como alimento incluso para el cerebro y se producen a partir de los ácidos grasos). Sencillamente en ausencia de glucosa hace que podamos “tirar” al completo de la grasa. Eso sin contar que inhibe la lipogénesis o producción de grasa y la producción de colesterol. Eso es en el caso del hígado, pero según el tejido donde actúa tiene diferentes funciones y se activa de diferentes maneras.
Esta maravillosa enzima está relacionada también con la producción de mitocondrías (las centrales de energía de la célula y clave en la flexibilidad metabólica) y con una mayor longevidad (hasta un 20-30% en animales de laboratorio).  Y aunque se puede activar con medicamentos como la metformina hay otras vías que en ocasiones han demostrado ser más efectivas: el ejercicio, el ayuno controlado, la restricción de carbohidratos y el consumo de ciertos nutrientes como los contenidos en la cúrcuma, el té rojo o en el rooibos, por poner unos ejemplos.

Otros aunque no sirvan para activar la AMPK como tal, son muy interesantes y algunos incluso esenciales para una buena flexibilidad metabólica. Entre ellos la colina (indispensable para la formación de mitocondrias), el cromo (para el metabolismo de la glucosa), la canela (aumenta la captación de glucosa por el músculo) y los omega 3 (mejoran la flexibilidad de las membranas celulares mejorando así la acción de la insulina). A mí me gusta destacar el fenogreco, semilla que ha demostrado ser la planta más antidiabética( incrementa el pico de insulina y la sensibilidad a la misma mediante la translocación de los receptores glut 4) y que con solo añadir una cucharada a un plato alto en carbohidratos podemos acelerar la recarga de glucógeno.

Pero volviendo al supuesto en el que alguien que es muy inflexible no desayuna, aquí lo que sucede es que el cuerpo en ausencia de glucosa convierte proteína (extraída de los músculos) en glucosa, esto aún así no es suficiente para hacer frente a las necesidades dando como  resultado, un catabolismo muscular.

Lo mismo sucedería cuando las calorías del desayuno fueran provenientes de la grasas por ejemplo, de unos huevos o de unos frutos secos. Sin embargo con una buena adaptación esto no ocurriría. Buen ejemplo de ello es el corredor que suele entrenar en ayunas, puesto que lo que hace es entrenar esa capacidad de utilizar la grasa. Cuanta más pueda utilizar más glucosa ahorrará y más rendirá el día de la carrera.  Ese es un gran ejemplo de flexibilidad metabólica, alguien que cuanto menor es la intensidad del ejercicio utiliza una mayor proporción de grasas. Puesto que la glucosa es el macronutriente a utilizar en el ejercicio de ALTA INTENSIDAD.  Sin embargo según la persona, dieta y adaptación puede ser el combustible principal para una actividad de alta intensidad o para una de baja o bajísima, como es estar sentado en el sofá y aunque parezca mentira así ocurre en quienes son muy inflexibles.

Ahí tenemos el HIIT o ejercicio de intervalos de alta intensidad. Ha demostrado una y otra vez ser mucho más efectivo y eficiente para la perdida de grasa que el ejercicio de intensidad moderada. Una sesión de 4 sprints de 30 segundos con 3 minutos de recuperación activa es mejor para perder grasa que una hora a una intensidad del 60-70%. Esos sprints gastan mucha glucosa y se produce un entorno hormonal óptimo para el ahorro de glucosa en el resto del cuerpo en pro de la utilización de grasas y captación de glucógeno  por el músculo. Glucógeno que servirá para futuras actividades deportivas; eso si es una utilización eficiente de los macronutrientes; eso es flexibilidad metabólica.

No está enfermo el que tiene grasa sino el que no sabe tirar de ella. Alguien que sea flexible metabólicamente, cuando ingiere carbohidratos si sus depósitos están vacíos recargará los depósitos de glucógeno, sin apenas afectar a la quema de grasa. Esto es lo que sucede después del ejercicio intenso en quienes poseen una eficiencia metabólica. En caso de no ingerirlos, sencillamente podrá utilizar los ácidos grasos como fuente energética principal y ahorrar parcialmente proteínas musculares. 

¿Y cuántos carbohidratos debería ingerir? Para responder a esta pregunta hay que tener en cuenta varios factores: el peso, la cantidad de masa muscular, el volumen de ejercicio de alta intensidad, la sensibilidad a la insulina, el porcentaje de grasa y su distribución. Javier comenta en más de un artículo el tema de la grasa en la cintura. Los adipocitos (células de grasa) de esa zona son más sensibles a la acción de la insulina. Esto quiere decir que no liberan grasa y que la captan con facilidad en presencia de insulina. Con esto no es de extrañar que las dietas bajas en carbohidratos consigan una pérdida de grasa mayor en las llamadas “zonas difíciles”. 

Y con todo ello, ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra flexibilidad metabólica?
Hay quien incluso aboga por el ayuno o la completa restricción de carbohidratos en forma de una dieta cetogénica prolongada.  Aunque la última opción es una forma de adaptarse a las grasas, puede causar una insulinorresistencia y una incapacidad de utilizar los carbohidratos de forma correcta en el primer momento de re-introducirlos.
No hace falta irse al extremo. Realizar ejercicio, pues este fabrica mitocondrias, tratar de adaptar la ingesta de carbohidratos a nuestras necesidades, priorizando los momentos posteriores al ejercicio y perder el miedo a las grasas eligiendo las fuentes de calidad. 

Si queremos empezar la mañana con energía no siempre hay que optar por los carbohidratos. En función de lo adaptados que estemos una tortilla sería suficiente. En caso de no estarlo el hecho de añadir aceite de coco y un té rojo favorecerá esta adaptación y eliminará cualquier riesgo de falta de energía. A media mañana podemos elegir entre ingerir algo de carbohidratos por ejemplo de la fruta, o por el contrario unas grasas saludables mediante unos frutos secos.

Alguien que practique deporte, en función de la intensidad y objetivos que pretenda conseguir, puede elegir entre realizar la actividad con o sin carbohidratos, sin tener que ir en ayunas y después recargarlos.

Siguiendo el ejemplo de Javier y para poder verlo más claro aquí hay un par de menús semanales. El primero es una modificación del menú ofrecido por Javier en su artículo sobre las grasas y es perfectamente válido para alguien inflexible. El segundo está pensando para alguien que practica running con una rutina semanal fija y se adapta perfectamente a sus necesidades.

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Son varios los indicadores cuyos valores pueden predecir una mayor o menor flexibilidad metabólica. Valores de insulina en ayunas de 20 mcU/ml o más; GPT elevadas; ratio Triglicéridos/HDL-colesterol mayores a 3,5; valores de hemoglobina glucosilada A1C mayor al 6%, niveles altos de Creatina Quinasa en no deportistas y medidas altas en pliegues de la zona abdominal, zona de la cresta iliaca y zona lumbar, por citar sólo unos cuantos ejemplos.

En resumen, cuando se tiene una flexibilidad metabólica óptima, nuestras enzimas y cuerpo están adaptados para utilizar correctamente cualquiera de los macronutrientes. Este uso eficiente facilita mucho una composición corporal óptima. Y no solo eso… Podremos seguir cualquier dieta y nuestro cuerpo sabrá colocar cada macronutriente en su lugar correspondiente. Al fin y al cabo, se trata de entrenar nuestro organismo para ser flexible metabólicamente. Y con ello ¿crees que en ti esto sería posible?

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107 respuestas a Flexibilidad metabólica

  1. Fernando dijo:

    Buenas noches
    Una ves más, agradecer a Julen y a ti que compartáis estos conocimientos con todos nosotros. Me parece un artículo muy interesante para todos donde se aclaran bastantes dudas y donde seguramente sorprenderán a algunos.
    Aquí haces explicaciones que no suelen aparecer en artículos de nutrición.
    ¡Cuánto conocimiento y cuánto aprendo en este blog!
    Muchas gracias de nuevo y un saludo.
    Fernando

    • Samuel dijo:

      Lo mismo pienso, Fernando. ¡Cuánto conocimiento!
      Ya no hace falta que vayamos a un dietista jeje
      Buenos días

      • Javier dijo:

        Buenas tardes Samuel:
        Decirte que cada persona es única y el tratamiento que precisa depende de muchas variables y precisamente es el Dietista quien tras una anamnesis y un estudio personalizado es capaz de detectar las necesidades individuales de cada paciente, en muchos casos con complicaciones varias. Cada artículo escrito en este blog, invita a la reflexión. Simplemente eso. Lo que se pretende es dar información de calidad, basada en al ciencia de la nutrición, en los procesos bioquímicos que generan los alimentos que ingerimos y sobre todo en el sentido común. Y ello mejora la formación en materia de nutrición, de todos quienes leen estos artículos.
        Un saludo.

  2. ester dijo:

    Buenos días, gracias por tu artículo, muy muy interesante.
    Yo he bajado bastante peso con una dieta hiperproteinada, reduciendo al mínimo los hidratos de carbono y entrando en cetosis durante unos tres meses y ahora empiezo la fase de mantenimiento. Me puedes explicar un poco más lo de la insulinorresistencia e incapacidad de utilizar los carbohidratos de forma correcta en el primer momento de re-introducirlos.
    Gracias de antemano y saludos.

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Ester.
      Muy buena pregunta. Cuando se mantiene una cetosis prolongada la adaptación y uso de las grasas es tal que se regulan a la baja las enzimas necesarias para utilizar carbohidratos. Es por ello que pueden ser muy interesantes en ciertos deportes de fondo pero desastrosas en otros. Revertir ese estado cuesta unas 24h en el hígado y algo más en el músculo. Una buena forma de acelerarlo sería ingerir primero un día fruta y algo de glutamina(recargan glucógeno hepático), y al día siguiente empezar con almidones tales como legumbres cereales y demás.
      Otro pequeño apunte:
      Si las dieta es muy alta en proteínas sirve para perder peso ya que ésta se convierte en glucosa y eso es caro a nivel energético. Pero también tiene un coste de deshecho metabólico y al convertirse en glucosa puede inhibir esa cetosis. En ese caso mantén la proteína moderada. También hay que tener en cuenta que sin ciertos nutrientes en una dieta cetogénica prolongada se podrían producir daños hepáticos. La colina y la carnitina juegan un papel esencial para esto.

      Espero haberte ayudado.
      Un saludo!

  3. Samuel dijo:

    Buenos días
    Fenomenal artículo, me encanta la manera de explicarlo
    Pero me llama mucho la atención cuando dices ” Una sesión de 4 sprints de 30 segundos con 3 minutos de recuperación activa es mejor para perder grasa que una hora a una intensidad del 60-70%”
    ¿Eso es así de verídico?
    Gracias y buenos días

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Samuel

      Se que choca pero así es. Si miramos la matemática que nos dice cuantas calorías se queman por sesión y de donde provienen esas calorías no debería ser así. Pero el resultado final se da por las adaptaciones producidas a la larga y el perfil hormonal que se crea. Piensa que esprintar o trotar utilizan sistemas energéticos totalmente diferentes y en términos de gasto de glucosa esprintar es muy ineficiente. Un sprint de 30 segundos en una bici estática gasta tanto glucógeno como 15-20 minutos de pedaleo suave, genera mucho lactato, crea un pico de hormona del crecimiento brutal y no solo mejora las adaptaciones aeróbicas sino que también las anaeróbicas y la ganancia de masa muscular.

      Ese gasto de glucógeno aumenta mucho la sensibilidad a la insulina haciendo que los carbohidratos que ingiramos prefieran recargar ese glucógeno.

      Y es que quemar o perder grasa se trata de ineficiencia. Otro buen ejemplo son las pesas. Hacer pesas adelgaza mucho más que el ejercicio aeróbico solo, aunque durante el entrenamiento apenas se queme grasa. La clave está en el cuerpo que conseguirás haciendo uno u otro y las necesidades de ese cuerpo.

      Si este artículo tiene buena aceptación en un futuro me gustaría escribir un artículo sobre los mejores protocolos de ejercicio para una buena composición corporal. Creo que además de ser muy práctico ayudaría a desmentir muchos mitos.

      Un saludo!
      Julen

      • Samuel dijo:

        Gracias Julen por tu respuesta
        Suelo leer los artículos que Javier publica aquí. Me parecen muy buenos y aplicables.
        Me gusta también este artículo mucho, así que agradezco a ambos que respondáis al eficientemente y tan pronto.
        Yo he preguntado alguna duda en foros y ni contestan.
        Por otro lado, yo hago pesas y me llama mucho la atención que se queme mas grasas que aeróbicamente, pero si tu lo dices, no lo pongo en duda.
        Gracias y un saludo

  4. Elena dijo:

    Buenas tardes:
    No puedo mas que daros la enhorabuena por la tan espléndida información que ofrecéis en este artículo. A Julen ya le conocí en la tienda de la Morea cuando fui a comprar avena y otros complementos y ya me sorprendió su manera de explicarme las cosas. Cuánto sabe este chico! me dije. Deciros que soy seguidora habitual de varios blogs de alimentación y no hay ninguno con la calidad de este y con la cantidad de información de tan alto nivel y tan bien explicada. No dejo de sorprenderme en cada uno de los artículos y siempre espero al siguiente con mucha ilusión.
    Y dicho lo dicho que estaría muchos más renglones, sólo quiero que me respondáis a una pregunta. ¿Es posible que una persona con diabetes de tipo 2 que hace mucho ejercicio y tiene mucha cintura pueda mejorar esa flexibilidad metabólica?
    Muchas gracias y enhorabuena por regalarnos este artículo

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Elena!
      ¡¡Muchas gracias!! ¡No te haces idea de lo que agradezco tus palabras!

      Claro que es posible y de eso se trata. De hecho tengo un caso práctico que tuvo muy buenos resultados. Un diabético tipo 2 que vino por recomendación de un médico. Aunque ya hacía mucho deporte fallaba especialmente en el tipo de ejercicio. Casi todo lo que hacía era ejercicio de baja intensidad. El cambio fue añadir circuitos de máquinas e intervalos en bici estática y elíptica. Entrenamientos que gastan mucho glucógeno. Eso en combinación con suplementos sensibilizadores a la insulina y pautas como las que tienes en el artículo. Estaba a punto de usar insulina y después de aquello no solo no se la pusieron… Le bajaron la medicación y perdió bastante cintura.

      En resumen: Aumenta el gasto y las necesidades de carbohidratos mediante el ejercicio y adecúa la ingesta mediante la alimentación reduciéndolos en ciertos momentos y aumentándolos después del ejercicio.

      Espero haberte sido de ayuda y te vuelvo a dar las gracias.

      Un saludo.
      Julen

  5. David dijo:

    Hola Julen:
    He tenido que leerme el artículo 3 veces para enterarme de todo lo que explicas y solo decirte que es genial. No me esperaba algo parecido; es más gracias a ello ya entiendo un poco más esto de la nutrición. ¿Estas personas que comen cualquier cosa y no tienen grasa es porque son más flexibles metabolicamente, y si es así, les cuesta coger más masa muscular o no tiene nada que ver? Gracias por enseñarnos tanto y espero tu respuesta.

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola David!

      Como bien dices hay personas que no consiguen ganar grasa ni subir de peso. Cada día encuentran más razones por las que son así. Aunque si que tienen una buena tolerancia a los carbohidratos en términos de flexibilidad metabólica yo siempre digo: les va bien a base de glucosa pero… ¿Estarían bien sin ella?

      En lo que se refiere a la ganancia de masa muscular hay quien lo resume a los somatotipos y los categoriza como ectomorfos. En el mundo del gimnasio también se los conoce como “hardgainers”.
      Aunque se les catalogue con una sola palabra dependen de todas éstas variantes:
      -Liberación del cortisol
      -Sensibilidad a la insulina
      -Liberación de hormona tiroidea
      -Sensibilidad a la hormona tiroidea
      -producción de testosterona
      -Composición de fibras musculares
      -Liberación de hormona del crecimiento
      -Velocidad de recuperación del sistema nervioso central
      -Eficiencia del aparato digestivo

      Y a eso añade tanto sus pautas de alimentación como sus actividades extra. Hay quien intenta subir de peso y cree que come mucho, confundiendo comer mucho con comer mal. Además del gimnasio tienen otras actividades como deportes de equipo y demás que suponen un gasto adicional que no tienen en cuenta.

      Lo que más cuesta en un principio es ponerse en la dirección correcta. A partir de ahí paciencia y constancia. Que es un proceso que no dura ni semanas ni meses…

      • David dijo:

        Hola Julen:
        Mil gracias por la respuesta. Menudo nivel! Lo he entendido casi todo, pero lo de la tiroides no me queda muy claro; ¿me lo puedes aclarar?

        • Julen Aldaya dijo:

          Ciertos trastornos hormonales no se deben a la producción de hormonas sino a la señalización y efecto de las mismas. En este caso concreto recuerdo una publicación que mencionaba que la gente que no consigue subir de peso entre otras cosas tenía una mayor proporción de receptores de T3 (la más activa de las hormonas tiroideas).

  6. David dijo:

    Hola Julen:
    Como aquí estoy con varios amigos del equipo, te quieren hacer varias preguntas. Los que están sin grasa pueden comer cualquier cosa? Los que tienen grasa qué tienen que hacer para quitársela rápidamente? Porqué hay muchos futbolistas que cuando lo dejan engordan y otros no, es por lo de la flexibilidad metabólica? Porqué hay gente que hace mucho ejercicio y tiene mucha grasa? Ya perdonarás pero esperamos tus respuestas.
    Gracias de nuevo

    • Julen Aldaya dijo:

      Los que están sin grasa y no tienen facilidad para ganarla pueden permitirse más cosas sin problemas en términos de ganancia de peso. Sin embargo el que quiere estar sano y rendir al máximo en aquello que haga tiene que cuidar su alimentación.

      Para quitarse la grasa rápidamente no hay milagros ni dos cuerpos que respondan igual. Si corriges la alimentación y haces el ejercicio más adecuado para el objetivo que tienes, esa pérdida de grasa sucederá al ritmo que deba. ¿Se pueden hacer cosas rápidas y extremas? Si, y no acaban bien…

      El caso de los futbolistas que lo dejan y engordan… Depende del contexto y la persona pero vamos a imaginar que es alguien que no cambia especialmente la alimentación ni su estilo de vida después de dejarlo (y no un profesional que deja el deporte y se dedica a “vivir”).

      Alguien que ha pasado de hacer ejercicio que combina alta y baja intensidad por lo menos dos días por semana mas el partido y luego lo deja. Cuando hacía ejercicio sus necesidades de carbohidratos eran mayores y si no hace un cambio está claro lo que ocurrirá. Y si a eso le sumas la des-adaptación del cuerpo al ejercicio… Lo normal es que pierda algo de masa muscular por dejar el deporte, además de las adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas dando como resultado una peor flexibilidad metabólica y menor gasto en reposo.

      Y los que hacen mucho ejercicio y tienen mucha grasa… Primero hay que ver que ejercicio están haciendo. Al contrario de lo que mucha gente centrarse solamente en el ejercicio aeróbico no es la mejor estrategia para perder grasa (incluso puede ser contraproducente).
      Y como es obvio la alimentación. Da igual el ejercicio que hagas. Si tienes facilidad para ganar grasa y no comes bien tendrás grasa.

      Espero haberte ayudado.
      Un saludo a ti y a tus compañeros de equipo.

  7. Marilin dijo:

    Buenas noches
    Con lo que acabo de leer quiere decir que una persona cualquiera puede “entrenar” al organismo, o a la función metabólica, para que de alguna manera queme mas grasas de lo que lo has hecho durante tu vida?
    O de otro modo, se puede “entrenar” al organismo a que comas lo que comas, no engordes?
    Lo digo porque conozco gente que come de todo y no hay manera que coja peso.
    Saludos

  8. Marilin dijo:

    Se me olvidaba decir que este blog me parece estupendo.
    He entrado en algunos y me quedo con este, de verdad, porque llegas a la gente y contestas a todos.
    Gracias y saludos

  9. Miguel dijo:

    Hola Julen:
    ¿De dónde sacáis tanta información en nutrición? ¿Qué libros me recomendaríais leer? Llevo muchos años en el deporte, leo mucho sobre temas de entrenamiento y alimentación y cada vez que abro este blog alucino. No es broma y de verdad, no hay otro igual.
    Gracias y por favor orientarme

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Miguel.

      Javier y yo vamos a todos los cursos y congresos que podemos y siempre vamos con la intención de aprender. No importa la línea ni el nivel del ponente, hay que ir con esa intención, la de aprender y enriquecerse.
      Si te digo la verdad hace tiempo que no toco un libro. Ahora todo lo que leo son publicaciones. En mi caso tengo una buena base de bioquímica, se inglés y sobretodo tengo curiosidad y pasión. Cuando me obceco con una pregunta me puedo pegar un par de horas buceando en bibliografía hasta que encuentro esa respuesta. Eso y que siempre intento ser lo más objetivo que puedo y sacar mis propias conclusiones.

      Si quieres algún libro: El mono obeso, antienvejecimiento mediante nutrición ortomolecular de Felipe Hernandez y nutrición en el deporte, un enfoque práctico de Burke.
      Como libros básicos de bioquímica el de bioquímica de lehninger o ésta página:
      http://themedicalbiochemistrypage.org/es/
      (en castellano suele tener bastantes erratas)

      Cada uno es de una línea pero todos te resultaran muy interesantes y enriquecedores.

  10. Rosana dijo:

    Hola
    No se a quien dirigirme, si a Julen o a Javier.
    De todos modos, ahí va mi pregunta:
    La flexibilidad metabólica, ¿es hereditaria?
    Muchas gracias.

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Rosana
      Si.
      No todo el mundo nace con la misma. Por ejemplo no todo el mundo puede desarrollar una diabetes tipo 2. En el caso de la obesidad hace tiempo que se planteo la teoría del gen ahorrador, y es muy lógico. Aquel que engorda con facilidad tiene facilidad para llenar su reserva de energía. El propiciar el incremento de esa reserva o utilizarla depende del entorno y hábitos. Como se suele decir: “Tus genes cargan el arma y tu aprietas el gatillo”.

      Unos tendrán que entrenarla más y otros menos, pero lo que si ésta claro que cada uno tendrá que encontrar aquello que a el le vaya bien ya que no hay un sistema universal.

      Espero haberte ayudado.

  11. Rosana dijo:

    No es la primera vez que pregunto en este blog. De hecho, estoy siempre pendiente de cuando publicas algo aquí. ¿Cuando sale el siguiente artículo?
    Muchas gracias.

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Rosana.

      Siento no haberte contestado antes. No te lo puedo decir con seguridad…
      Este fin de semana estaré con Javier y hablaremos del tema.

  12. pedro dijo:

    Hola julen
    Si como algo que no debo.
    Que puedo hacer para que no se convierta en grasa.
    Hay algo que tomar que absorba. La grasa.
    Gracias.

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Pedro

      Habría que ver la composición de ese “capricho” ;).

      En caso de tratarse de una comida alta en grasas el té rojo por ejemplo inhibe la lipasa pancreática y en consecuencia inhibe parcialmente la digestión de las grasas.

      Si se trata de una comida rica en carbohidratos más que comer algo que bloquee su absorción es mejor colocarlos en el momento adecuado. Justo después del ejercicio intenso. Ahí las posibilidades de que se conviertan en grasa son mínimas y si añades algo de taurina aumentarás ese efecto. Si se trata de carbohidratos ricos en fructosa (algo con azúcar blanco por ejemplo) puedes tomar un té blanco antes (que no se mezclen en el estomago). Y junto con ellos algo con mucha fibra que ralentice esa digestión.

      Espero haberte ayudado

  13. Nacho dijo:

    Muchas gracias. Quisiera saber en qué momento ze puede entrenar mejor esa flexibilidad, o si es necesario realizar ejercicio para mejorarla

    • Julen Aldaya dijo:

      No hay un momento concreto. Se trata de algo del día a día. Y en mi opinión el ejercicio es necesario. Aunque con una buena alimentación puedes tener un buen peso y una buena flexibilidad metabólica el ejercicio marca la diferencia en la repartición de macronutrientes. Especialmente en lo que se refiere a los hidratos de carbono.

      Un saludo

  14. Carlos dijo:

    Buenas tardes Julen
    Esa flexibilidad metabólica de la que hablas, ¿se puede adquirir a cualquier edad?
    Gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Por supuesto.
      Todo va a menos con la edad pero podemos hacer muchísimo al respecto. Mediante el ejercicio puedes evitar la atrofia (pérdida de masa muscular), la pérdida de masa ósea y otras muchas cosas. Eso combinado con una buena alimentación hará que seas más flexible. Naturalmente alguien de 80 años no podrá comer lo mismo que a los 20 y estar igual Pero estoy seguro de que si se cuida y se mantiene en forma estará mucho mejor que alguien de su quinta que no lo está.

  15. Elena dijo:

    Hola Julen:
    Porqué hay culturas donde se consume constantemente arroz y otros cereales y sin embargo parece no afectarles en el peso?
    Gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Elena.

      Preciosa pregunta. Es una de las paradojas de la nutrición. Me imagino que te refieres a las culturas asiáticas por ejemplo.
      Como menciono al principio, el ser humano sigue y ha seguido alimentaciones de lo más diferentes. En este caso concreto consumen mucho arroz, pero hacen lo mismo que llevan haciendo durante mucho tiempo. Esa es su alimentación ancestral y para lo que están preparados.
      Aquí en menos de 100 años hemos cambiado la alimentación y estilo de vida por completo. Si cogemos a China como ejemplo la obesidad está empezando a crecer por la occidentalización. Pero estoy seguro que un chino de una zona rural sigue manteniendo unos niveles de actividad y una alimentación parecidas a los de varias generaciones pasadas.

  16. Angels dijo:

    Muy buen artículo!
    Enhorabuena!

  17. Sergio Yanguas dijo:

    Buenas noches,
    Lo primero darte la enhorabuena por este pedazo de artículo. Me he quedado como siempre impresionado con los conocimientos que demuestras.
    Lo de los HIITs o intervalos de alta intensidad en mi cuerpo no estoy 100% seguro de que funciones mejor a la hora de quemar grasa que cardiO al 70% pero como has dicho, cada cuerpo es un mundo.
    Lo que no se es como puedo llegar a saber si tengo flexibilidad metabólica. Llevo dos años y 4 meses alimentándome como me comenta Javier pero los pliegues de la cintura son altos comparados con el resto del cuerpo. Por ejemplo en pectoral tengo 7 mm y en abdominal 22 mm. Esto me quiere decir que mi flexibilidad no es la correcta, o no tiene nada que ver??

    Javier te advierto que dentro de 3 semanas vamos a tener una larga conversación sobre este artículo.
    De nuevo daros la enhorabuena por estos artículos y gracias por informarnos a todos.

    Un fuerte abrazo,

    Sergio Yanguas

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Sergio

      ¡Se agradecen muchísimo tus palabras!

      Puede que tengas razón pero para casos como el tuyo suelo utilizar un protocolo que combina ambos sistemas. Los adipocitos de la zona abdominal son más ” tozudos” que los otros por su proporción de receptores hormonales. Cuando hay insulina no liberan grasa pero si que la captan con facilidad. Tienen más dificultad para liberarla por su proporción de beta adrenoceptores siendo necesaria más adrenalina para que liberen grasa.

      Si algo se consigue con el hiit es una mayor liberación de adrenalina y noradrenalina (un pico mucho mayor que el que conseguirías con el cardio prolongado). Durante el cardio prolongado si que se oxidan más ácidos grasos. La idea es que realices primero uno y luego otro en un entorno a ser posible libre de insulina.

      El hecho de tener un pliegue abdominal más alto (si está descompensado con el suprailíaco y parecido al ileocrestal) podría suponer que no gestiones correctamente los carbohidratos. Pero hay otro factor importante… El cortisol. El estrés también juega un papel muy importante en la distribución de la grasa y puede ser el gran saboteador en estos casos. Conseguir reducir los niveles de cortisol y aumentar los de hormona del crecimiento ayuda mucho.
      Creo que con esto la conversación con Javier será aún más larga… 😉

      Un saludo y espero haberte ayudado.

      Julen

  18. Óscar dijo:

    Buenos días Julen,
    En una de las respuestas anteriores comentabas lo siguiente:”centrarse solamente en el ejercicio aeróbico no es la mejor estrategia para perder grasa (incluso puede ser contraproducente)”, mi pregunta es, ¿Cuál seria la razón de que pueda ser contraproducente ?, un saludo y gracias.

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Óscar.

      En algunos estudios en los que se comparaba la pérdida de grasa entre el Hiit y el aeróbico, el grtupo del ejercicio aeróbico en ocasiones incluso ganaba grasa. Hay que decir que en estos casos LA DIETA NO ESTABA CONTROLADA. Subrayo esto porque para mi es de lo más importante. El deporte de baja-media intensidad aumenta el apetito y la ansiedad por los hidratos de carbono, sin embargo el de alta intensidad lo reduce. Paradójicamente el ejercicio de alta intensidad crea una deuda mayor de glucógeno después del ejercicio. Aumenta la necesidad de carbohidratos pero te quita las ganas de comer los mismos.
      A largo plazo el aeróbico puede reducir la masa muscular, sin embargo el hiit la aumenta. Hay más factores (hormonales, metabólicos…) por los que el hiit es más efectivo. Pero lo que quiero destacar es que si el único cambio que se hace es el de introducir ejercicio aeróbico puede jugar en nuestra contra a la hora de perder grasa (si no se controla la alimentación). De todos modos perder grasa no es el único beneficio del deporte ni la única razón por la que hay que realizarlo.

      Ahí cada uno debe encontrar el deporte más acorde a sus objetivos. En caso de querer mejorar la composición corporal en 1er lugar las pesas y 2º el hiit(que incluye adaptaciones aeróbicas).
      Si alguien es corredor por supuesto que tendrá que especializarse en en el aeróbico, pero si lo que se busca es estar en forma en mi opinión es mejor buscar un físico más completo a base de mejorar tanto la fuerza, velocidad, potencia, resistencia… No especializarse tanto.

      Aprovecho para decirte que en un futuro escribiré un artículo completo sobre el hiit y ejercicio para la mejora de la composición corporal. Mencionando sus pros y sus contras además de distintas formas de hacerlo en función de las posibilidades de cada uno.

      Espero haberte ayudado. Un saludo.

      Julen

  19. Elena dijo:

    Hola Julen:
    Conozco a muchas mujeres que practican pesas dos o tres días por semana y siempre existe el miedo de pasarte y aumentar tu volumen. Qué nos aconsejarías al respecto?
    Muchas gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Elena.

      Otro tópico con el que tengo una cruzada personal ;).
      En primer lugar que pierdan ese miedo. Muy pocas mujeres tienen la genética para llegar a conseguir una hipertrofia tal que resulte anti estética. Este miedo además viene infundado por ejemplos de deportistas femeninas de primer nivel en los que hay otros factores…
      Ahora por suerte eso está cambiando bastante. Estuve trabajando en el Arnold Classic Europe el año pasado y ahí pude conocer a una competidora internacional de la categoría bikini fitness. Para los que no lo sepan se trata de una categoría de culturismo femenino.
      Te puedo asegurar que entrenan muy duro para conseguir ese físico, y es un físico muy estético para la mayoría de la gente.
      Otro ejemplo serían ciertas deportistas del tipo de atletas o saltadores de pértiga que no entrenan para tener un cuerpo estético pero lo tienen… y mucho. Además lo consiguen a base de series cortas y trabajo de fuerza y potencia. He visto entrenar a algunas y te aseguro que tienen más fuerza en las piernas que muchos “machacas” de gimnasio con un tren superior muy desarrollado pero unas piernas… digamos “olvidadas”.

      Así que mi consejo es que entrenen duro y se centren en conseguir músculo (más en zonas específicas como los glúteos) y consigan un físico libre de grasa. Estoy seguro de el resultado no les decepcionará.

      • Elena dijo:

        Muchísimas gracias Julen y lo tendré muy en cuenta y por lo que veo estás tan preparado como Javier. Es todo un placer contar con gente tan preparada como vosotros y tan dispuesta a responder.

  20. Fermin Munoz dijo:

    Hola Javier!
    Me gustaria que me dijeses como puedo prepararme una bebida natural estimulante para antes de una competicion y otra recuperadora postcompeticion.
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Fermín:
      Para preparar una bebidas estimulante (previas al entrenamiento), debes en primer lugar cocer 20 minutos a fuego lento, especias como, canela, jengibre, clavo, pimienta negra, cardamomo,.. Y, añadir una cucharada grande de té negro pasado ese tiempo ; cuelas a los 3 minutos y tras ello a la mezcla añades un poco de zumo natural y una pizca de sal. Notarás un efecto estimulante y al mismo tiempo, por la acción de las teaflavinas, antiinflamatorio, reductor del estrés oxidativo y protector del daño muscular .
      Y una recuperadora, en función del tipo de entrenamiento y la actividad a la que te dediques, pero como norma general, te hidratas bien y tras ello tomas una bebida que contenga hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1 y sales minerales.
      Un saludo.

  21. Ignacio dijo:

    Felicidades por el artículo.

    Le quería preguntar cuanto fenogreco echar en las legumbre si por ejemplo cocino por persona 50 gr de lentejas con 15 gr de arroz para complementarlas.

    • Julen Aldaya dijo:

      Gracias Ignacio!

      Una cucharada de unos 5gr (de postre) tiene la cantidad suficiente de 4-hidroxi-isoleucina para realizar ese efecto en la captación de glucosa. Calcula una por persona.

      Añade una infusión de rooibos con una cucharada de canela aproximadamente una hora después de esa comida si quieres un efecto mayor.

      Un saludo.
      Julen

  22. Óscar dijo:

    Buenos días Julen,

    Quería hacerte una consulta sobre la L-carnitina. He leído que tiene beneficios para varias patologías cm la angina de pecho, Alzheimer…pero en el campo deportivo siempre ha estado en el punto de mira debido a su dudosa eficacia, ¿Ayudaría la L-carnitina a mejorar la flexibilidad metabólica hacia el consumo de grasas? ¿Me podrías dar tu opinión?, un saludo y gracias.

    • Julen Aldaya dijo:

      Muy buenas Óscar.

      Muy buena pregunta en cuanto a un suplemento controvertido. Me encanta que menciones de antemano las otras grandes virtudes de la l-carnitina. En el mundo del deporte y la suplementación se piensa en ella como simple quemagrasas cuando es mucho más. De hecho aunque mencionas el alzheimer también mejora el rendimiento cognitivo en sujetos jóvenes y sanos.

      En cuanto a su “dudosa eficacia” yo lo resumiría en lo siguiente:
      Quemarás más grasa tomando l-carnitina en caso de que seas deficiente en ésta.
      Otra de las cosas que no se tiene en cuenta es que para captar e incrementar de verdad los niveles de l-carnitina en distintos tejidos tiene que ir acompañada de colina y además le cuesta tiempo. Ya hay fórmulas en el mercado con esta combinación aunque son pocas.
      Pero en el tema de las grasas… Según el contexto puede ser un suplemento casi obligatorio. La l-carnitina es esencial para la producción de cuerpos cetónicos. En una dieta cetogénica prolongada se aumentan sus necesidades y algunos sujetos tienen carencia a los dos días y otros a los meses. En caso de que alguien decida seguir una dieta de ese tipo que la tome si o si acompañada de colina (la lecitina de soja es una muy buena fuente). El hecho de tomarla ahí puede ahorrarle daños hepáticos.
      En el contexto de alguién que practica running o deporte y es fumador primero que pruebe con la vitamina c (esencial para sintetizar su propia carnitina).

      Resumiendo: Si te falta si que te ayudará (y mucho) a mejorar la flexibilidad metabólica hacia el consumo de grasas.
      Aunque no te falte en ese aspecto, si la tomas estarás haciéndole un favor a tu cerebro y memoria (y más si la tomas con lecitina de soja).

      Espero no haberte liado mucho.
      Un saludo.

      Julen

      • Carlos dijo:

        Acabo de leer esta respuesta a Oscar y me he quedado alucinado.
        ¿Carnitina con leche de soja? ¿Cómo habría que tomarla? ¿En qué dosis y cuando?
        Gracias

        • Julen Aldaya dijo:

          Hola Carlos.
          Leche no, lecitina de soja. Es una fuente muy alta de colina. El asunto es que si la persona es deficitaria en colina(habitual en la dieta actual) la excreción de l-carnitina en orina aumenta hasta un 85%.

          Con una cucharada de unos 10gr vale. Yo suelo recomendar tomar 2 gramos de acetil l-carnitina junto a la cucharada.

      • Óscar dijo:

        Gracias Julen,
        No me has liado para nada, todo lo,contrario, gracias.

  23. ana dijo:

    Hola felicitaciones !!! el blog me parece superinteresante, aunque aprendo un monton, me gustaria que me hiciéseis una dieta. Donde está vuestra consulta? Muchas gracias.

  24. Javier T. dijo:

    Muy bueno el articulo, ya tengo ganas de leer esos artículos que tienes en mente.

    Quisiera hacerte una pregunta, llevo un control de la comida que he aprendido con tu colega Javier, y estoy muy contento. Que opinión tienes del kerfir.

    • Julen Aldaya dijo:

      Es de los lácteos que mejor me caen. Yo suelo rotarlo junto al yogur natural y el requesón. Intenta que sea de oveja y de calidad. Si es de calidad puede ser muy beneficioso para tu intestino.

  25. Juan dijo:

    Buenas noches
    ¿Que me dices de cenar una tortilla con 4 huevos y aguacate?
    Tendríamos el aporte de proteína suficiente y prácticamente exento de hidratos. Además con el aguacate las grasas polisaturadas.
    Pero tenía la duda de si era buena cena para bajar grasa corporal.
    Muchas gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Juan

      Una muy buena cena tanto para bajar grasa corporal como para nutrirte bien.
      Intenta que la tortilla sea de huevos de calidad (ecológicos) y que lleve alguna verdura como espinacas o unas setas/champiñones para añadir algo más de fibra y minerales. El aguacate ya lleva bastante potasio y principalmente es fuente de grasas monoinsaturadas.

      • Juan dijo:

        Muchas gracias Julen por tus respuestas
        Un saludo

      • Jonathan dijo:

        Buenas tardes
        En cuanto al aguacate, si lo comes en la cena, ¿no engorda? ¿Es apropiado si lo que quieres es quitar grasa?
        Gracias

        • Julen Aldaya dijo:

          Es una muy buena fuente de grasas monoinsaturadas. Sería como el aceite de oliva de calidad. No hay ningún problema en añadirlo a la cena. Hay que perder el miedo a las grasas y mucho más si se trata de grasas de calidad como éstas.

          Espero haberte ayudado.

          Julen

  26. Óscar dijo:

    Buenos días Julen,

    Vuelvo con nuevas dudas. He estado mirando de nuevo los menús que pones para mejorar la flexibilidad metabólica y a parte de adaptar la ingesta de hidratos a nuestras necesidades, ¿Hay que hacer mayor hincapié en algo más?, un saludo y gracias.

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola de nuevo Óscar.

      Hay algo en lo que no me he metido en el artículo pero me parece de suma importancia y es el estrés. El estrés crónico cambia el perfil hormonal de manera brutal y puede convertirse en el saboteador de la composición corporal y la flexibilidad metabólica.

      Algo parecido ocurre con aquellos que trabajan a turnos cuando lo hacen de noches. El perfil hormonal cambia (principalmente menos hormona del crecimiento y más cortisol). Esto complica bastante las cosas en muchos aspectos ya sea para subir músculo, perder grasa o tratar correctamente los macronutrientes.

      Hay que aprender a gestionarlo y cuando no se pueda, utilizar ciertos suplementos que ayudan además de corregir todas las posibles carencias.

  27. David dijo:

    Hola Julen:
    Agradeceros tanto a Javier como a ti la rapidez con que respondéis. Y en este artículo del que he aprendido mucho, no lo esperaba, quisiera saber si se acumula grasa en el pecho en las piernas o en otras zonas, es lo mismo que en la cintura. Muchas gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola David.

      Interesante pregunta.

      Los adipocitos (células de grasa) tienen varias funciones y su comportamiento viene determinado por las hormonas. ¿Que es lo que hace que dos adipocitos de distinto lugar del cuerpo actúen de formas diferentes ante un mismo perfil hormonal?
      Su proporción de receptores hormonales. Los adipocitos de la zona abdominal son mas sensibles a la insulina lo que hace que sean un buen determinante del uso o el abuso de los carbohidratos. Pero por ejemplo pecho y piernas o caderas son más sensibles a los estrógenos. Esta es la razón por la que las mujeres acumulan más grasa en esas zonas.
      Se puede tener un exceso de estrógeno siendo hombre por diferentes razones (exceso de aromatización, carencias, contaminación…), pero si quieres “limpiar” ese exceso comer crucíferas como el brócoli, la col de bruselas, la col lombarda… es una muy buena opción.

      • David dijo:

        Gracias Julen, por responder tan rápido. Conozco un amigo que tiene grasa por todo el cuerpo está obeso y cuando hace dieta le funciona bien al principio, pero dice que hay zonas donde casi ni pierde. También tiene los gemelos gruesos pero con mucha grasa y hasta llegó a perder más de 20 kilos pero su grasa seguía ahí. También se queda con la cara muy delgada y no le gusta nada y cuando come de la forma de siempre vuelve a ganar lo que perdió incluso más. Qué podría hacer.
        Muchas gracias

        • Julen Aldaya dijo:

          Hola David!
          Siento la tardanza. Acabo de ver la pregunta.

          Sin saber en que porcentajes de grasa se mueve tu amigo el primer fallo que veo es el siguiente:
          No ha aprendido a comer y no ha adquirido hábitos. No se trata de rebotar de una dieta a otra conseguir un resultado y dejarla y dejarse. Si hace unos cambios serios en sus hábitos y los mantiene seguirá bajando. Si es con el seguimiento y asesoramiento de un buen profesional mucho mejor.
          Respeto a la distribución de la grasa es lo normal. Míralo a la inversa. Cuando alguién que está flaco engorda los primeros sitios en donde se aprecia el aumento es en abdominales, lumbares y caderas. A la inversa sigue el mismo orden. Primero se pierde de zonas “periféricas” y en la recta final (cuando solo queda en la tripa, por ejemplo) esa grasa se va a una velocidad mucho mayor.

          Aunque si que según la dieta se puede perder de una forma más repartida, está claro que lo tu amigo necesita es aprender a comer y hacer cambios a la larga. El día que lo haga y llegue a unos niveles bajos de grasa no creo que tenga esos problemas.

          Por lo que dices alguna vez ha llegado a perder incluso 20kg pero todavía le quedaba. Esto es algo que hay que ver a medio-largo plazo y hacerlo de forma sostenible. Si lo hace y lo combina con un deporte que le llene, llegará antes de darse cuenta y lo mantendrá.

          Un saludo
          Julen

  28. Juan dijo:

    Buenas tardes
    Quisiera saber si de picoteo, a cualquier hora del día, puedo tomar un puñado de frutos secos, sin acumular grasa
    Gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Juan

      Se pueden comer muchos más frutos secos de los que se piensa. Si solo es un puñado apenas habría problemas y menos si respetas la siguiente regla:
      No los mezcles o los acerques mucho a una comida rica en hidratos de carbono.
      Con ello no solo no acumularás grasa, la quemarás.

      • Juan dijo:

        Gracias
        Y que frutos secos me recomiendas? Qué piensas de los anacardos?

      • Jonathan dijo:

        Buenas tardes
        Acabo de leer la respuesta respecto a los frutos secos y me deja intrigado lo que mencionaste sobre que además de ser bueno quema grasa. Me gustaría saber si he entendido bien, que comer fritos secos fuera de hidratos de carbono quema grasas?
        Gracias por la información

        • Julen Aldaya dijo:

          Hola Jonathan

          Creo que no me he explicado con claridad. Los frutos secos aunque son abundantes en grasa ayudan bastante a perderla. Son de esas cosas con las que las matemáticas de las calorías sencillamente no salen. Se han hecho pruebas de todo tipo. Cuando se añaden 500 kcal en forma de nueces no se gana peso. Si se sustituyen calorías provenientes de carbohidratos por provenientes de las nueces se adelgaza. A corto plazo una comida alta en grasas de calidad como por ejemplo unos frutos secos aumenta la oxidación de grasa.
          Si a lo largo del día como comida complementaria en vez de algo rico en carbohidratos metes unos frutos secos te ayudarán a perder grasa.

          Un saludo y espero haberlo aclarado.
          Julen

  29. Diana dijo:

    De acuerdo al artículo el hígado es sumamente importante para la nutrición, si se tiene el hígado inflamado debido al tratamiento de quimioterapia (actualmente dado de alta del cáncer) ¿existe algunas recomendaciones nutricionales para favorecer la desinflamación del hígado ?

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Diana

      El hígado es muy importante en la flexibilidad metabólica y yo me refiero especialmente a su integridad mitocondrial. Tu caso es diferente pero hay unas cuantas cosas que ayudan. Evitar un exceso de proteína animal, carnes procesadas, azúcares refinados…
      Consumir ajo, rábano negro y cebolla. Además plantas como boldo, desmodium, cardo mariano, diente de león y bardana.
      Y de especial interés la cúrcumina (principio activo de la cúrcuma), la n-acetil cisteína, ácido alfa lipoíco y vitamina c.

  30. Elena dijo:

    Hola Julen:
    Acumular grasa en las nalgas y en las piernas, supongo que nada tiene que ver con lo de la flexibilidad metabólica.Es así? Y que se puede hacer para eliminarla? Alguna comida especial? Algún suplemento?Algunos tratamientos? que me puedes decir?
    Muchas gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Elena.

      He respondido a una pregunta parecida antes. Mejorar tu flexibilidad metabólica hará que los carbohidratos que ingieras se conviertan en glucógeno en vez de grasa. Eso es un gran paso. En el caso de las mujeres se acumula más en esas zonas por el perfil hormonal. Una buena dieta para bajar de grasa es el paso nº uno. Para sacar más grasa de esas zonas mediante ejercicio conseguir niveles más altos de adrenalina(entrenamiento de intervalos por ejemplo) mientras haya poca presencia de insulina. Y el tercer paso sería bajar los niveles de estrógenos en caso de que hubiese un exceso. Para esto es muy importante la salud intestinal y la hepática además de suprimir ciertas carencias (zinc, selenio, cobre y manganeso). Los alimentos que ayudan a eliminar este exceso son cualquier verdura de la familia de las crucíferas (col de bruselas, brócoli, col lombarda, repollo…).
      En caso de que también haya celulítis enzimas proteolíticas (bromelaina y papaina) y extractos de plantas drenantes y que mejoren la circulación.

  31. Enrique dijo:

    Buenas tardes
    Agradecer los artículos que se publican aquí. No he visto ningún blog donde se escriban artículos tan interesantes y donde se contesten con tanta rapidez y con tanta efectividad a las dudas de la gente.
    Soy dietista de Las Palmas y aquí dan una información excepcional sobre una gran variedad de temas.
    Seguiré este blog porque realmente se comprueba que sois unos craks en cuando a nutrición se refiere.
    Enhorabuena a Julen y a Javier por esos conocimientos.

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Agradecerte el comentario y más viniendo de alguien que es experto en la materia. Y me alegra enormemente el que te sirva la información que desde este blog se expone.
      Un saludo.

  32. Enrique dijo:

    Imagino que serán de Pamplona. Es una lastima que no estén por Canarias.
    Un saludo.

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Quien sabe si algún día no daremos una charla por Las Palmas u otra de las preciosas islas de tu comunidad. Tan sólo es organizarla.
      Un saludo.

  33. Julio dijo:

    Hola!
    Si meriendo yogures naturales, y ecológicos, pero veoen su composición que tienen un 4,6% de hidratos de carbono.
    Si lo que queiro es quemar grasa, ¿es una buena opción esta merienda?
    Muchas gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Julio

      Son una muy buena opción. Aunque tienen algo de carbohidrato su proporción con la proteína es de 1-1. Además de que son muy saciantes y casi no tienen índice glucémico. Eso los convierte en una muy buena comida complementaria ya se para el almuerzo o la merienda.

  34. Javier dijo:

    Hola, según entendí el otro día en una charla que estuve con Javier el agua, preferiblemente fuera de las comidas. Quisiera saber el porqué.

    Un saludo y a seguir trabajando tan bien.

    • Javier dijo:

      Hola Javier:
      En general, la gente mastica poco y una de las normas de la correcta educación nutricional es, MASTICAR Y ENSALIVAR lo suficiente cada vez que un alimento entra por la boca. Realizando este proceso como es debido, el organismo comienza a segregar las enzimas necesarias que después favorecerán una buena digestión de lo ingerido, sin hinchazones, sin gases, sin reflujos, sin ninguna perturbación ni molestia. Y quien bebe agua con las comidas, generalmente traga, invirtiendo menos tiempo en la masticación y en la insalivación, lo que es de suma importancia para la prevención de problemas futuros relacionados con algunos problemas de tipo digestivo. Por ello, la ingesta de agua debe hacerse principalmente fuera de las comidas o si quieres un poco al final de las mismas, siempre y cuando hayas cumplido lo indicado. Uno de los grandes problemas de la sociedad actual en materia alimentaria, es que hay una carencia enzimática, por estrés, por no masticar, por excederse en el consumo de bebidas mientras se come, por el uso de fármacos, por tantas y tantas razones, cuya única solución consiste en EDUCAR y empezar a comer, tratando de disfrutar cada bocado, sacando los nutrientes de cada alimento, favoreciendo los procesos digestivos y sólo de esa manera incrementaremos nuestra fuerza digestiva. Es por eso lo de la indicación de: MASTICA Y ENSALIVA HASTA CONVERTIR EN ALGO SIMILAR AL AGUA TODO LO QUE INGIERES Y BEBE FUERA DE LAS COMIDAS, agua o infusiones; a la larga el cuerpo LO AGRADECERÁ.
      Un saludo.

  35. Jaime dijo:

    Hola Julen,

    Me gustaría conocer tú opinión sobre el consumo hidratos de carbono de diferentes fuentes. Es decir, para el cuerpo y para la recarga de los depósitos de glucógeno tras una sesión de ejercicio de larga duración, ¿es lo mismo comer cereales (arroz, quinoa, amaranto, trigo sarraceno) o el equivalente en hidratos de carbono en verduras hervidas, ensalada? ¿Es indiferente para la flexibilidad metabólica?

    Gracias,

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Jaime.

      Preciosa pregunta.

      Esas son las bases de la nutrición deportiva. A mi me gusta decir que hay que nutrirse con un objetivo. Aquí la pregunta sería… ¿cual es tu objetivo?

      Si se trata de recargar los depósitos de glucógeno tienes que utilizar ch de alto índice glucémico y que sean principalmente almidón o glucosa(la fructosa recarga el hígado y después del deporte la prioridad es el músculo). En ese sentido entre cereales y demás o verduras y ensalada no hay color. Los cereales serían la opción a elegir. Ten en cuenta la carga glucémica. Para llegar a la cantidad de ch que tiene un buen plato de arroz tienes que multiplicarlo por mucho en verdura y ensalada. Y aunque la cantidad fuese la misma no generaría la misma insulina (en caso de querer recargar rápidamente los músculos es interesante).
      Y respecto a cual sería el mejor… El arroz es de las mejores opciones, intenta evitar el trigo (o usa espelta) y prioriza los carbohidratos por el índice PRAL. El índice pral se utiliza para medir el efecto acidificante /alcalinizante de un alimento. Ten en cuenta que no se trata solo de recargar el glucógeno. El ph tiene mucha importancia y la dieta de un deportista no puede ser ácida. Si las elecciones de carbohidratos lo son pueden suponer una gran carga. En vistas a esto la patata o el boniato son muy interesantes, y como cereales la quinoa (pseudocereal). De todos modos esto es muy subjetivo. Apóyate en éstas premisas pero siempre en cuanto a lo que mejor te vaya.

  36. Adrian dijo:

    Hola
    Tengo 44 años y tengo algo de peso de más y quería quemar grasa. Empecé la semana pasada siguiendo los consejos que aquí se dice, pero soy una persona que me cuesta bajar peso, yeso que me cuido y hago ejercicio casi todos los días. ¿Puede ser que debido a la edad aún no tenga esa flexibilidad metabólica y me cueste mas bajar peso?
    Gracias

    • Julen Aldaya dijo:

      Hola Adrian

      La flexibilidad metabólica no lo es todo en este caso. No hay dos personas con un metabolismo igual en lo que se refiere a ganar o perder peso. A mi a veces me han recriminado mi mal “marketing” porque ante la pregunta de “¿Cuanto perderé en un mes?” mi primera respuesta es que no lo sé. Y es que así es… no lo sabe nadie.

      Dos personas en un mismo porcentaje de grasa aún haciendo las cosas perfectas (tanto alimentación como ejercicio) nunca perderán grasa a la misma velocidad. Lo que si te puedo decir es que si estás haciendo las cosas bien los resultados llegarán. El hecho de tener una buena flexibilidad metabólica hará que gestiones mejor los macronutrientes, apoyando así esa mejora de la composición corporal.

      En caso de que no obtengas resultado, analiza a ver si lo que haces está bien hecho. Por poner un ejemplo:
      ¿Qué ejercicio haces?

  37. Adrian dijo:

    Hola otra vez
    Por ciero, llevo toda la mañana leyendo los artículos que publicas, (aún me quedan algunos) y me parecen de lo más entretenidos. Hasta ahora no he visto otro blog igual, así que me suscribiré para seguirlo.
    Gracias y feliz puente

  38. Adrian dijo:

    ¿Cada cuánto tiempo suelen responder?
    Aún veo que los comentarios que he puesto están en moderación.

  39. Lillo dijo:

    Buenos dias
    si quiero quemar grasa rápido, ¿que me dices si a la tarde y a la noche, para no comer nada de hidratos de carbono, simplemente me toma batidos de proteina 100% proteina?
    Gracias

    • Ignacio dijo:

      Buena pregunta, a ver que te responden porque me interesa a mi también. Yo meriendo después de entreno batido whey hidrolizada y un plátano. Y en la cena ensalada vegetal completa y un tazón de leche kefirada con yogur. Soy estudiante de cuarto curso de nutricion y en muchos libros pone que si no tomas nada de hidratos de carbono en una ingesta, como la cena por ejemplo, aunque comas proteínas de alto valor biológico estas pueden bajar su valor por culpa de que nuestro cuerpo coge algún aminoacido de esas proteínas como sustrato energético. De todas formas formas estoy expectante a ver que nos dicen estos dos pedazos de nutricionista a con su gran experiencia. He probado el fenogreco y de 10.

      • Enrique dijo:

        Hola Ignacio y Lillo!
        A mi también me interesa esa respuesta. Precisamente iba a realizar una consulta casi igual a esta, así que también estoy expectante.
        Suelo merendar fruta y cebar únicamente proteína, y a veces solo meriendo algo de fruta y ceno batidos proteicos de 90-100%
        Un saludo a los dos y a ver que nos responden

        • Julen Aldaya dijo:

          Hola Lillo, Ignacio y Enrique.
          Os responderé a los tres a la vez, ya que son preguntas muy parecidas.

          Lillo y Enrique:
          Me imagino que os referías a batidos de proteína de suero. La proteína de suero es una maravilla de la naturaleza en lo que se refiere a aminoácidos, facilidad de digestión y compuestos favorables para el sistema inmune. El tomarse un batido aumenta rápidamente los aminoácidos en sangre, la síntesis proteica y la oxidación de ácidos grasos. Es un gran recurso para una buena composición corporal pero yo no lo usaría tal cual para susituir merienda y comida. Está muy bien utilizado alrededor del deporte o en momentos que necesites un pico rápido de aminoácidos. Para cenar por ejemplo sería mucho más recomendable una proteína lenta o combinación de varias. Ten en cuenta que vas a estar muchas horas sin comer y no quieres un pico que desaparezca rápido.

          Si se trata de cenar eso porque no tiene hidratos elige alguna cena de un vegetal con muy poco carbohidrato (escarola, endibia, espinacas…) con ajo por ejemplo y una proteína magra.

          El batido es un buen recurso pero no lo utilizaría como cena todos los días. Y si lo haces no tengas miedo en añadirle algo de algún fruto seco como unas nueces. Ralentizarás su digestión.

          Hola Ignacio. Lo primero decirte que da gusto tener lectores así. Eres estudiante de nutrición pero sobretodo veo que tienes pasión y que te interesa. No digo que cualquiera pueda sacarse una carrera, pero si veo que en todos los ámbitos hay gente que se dedica a estudiar y aprobar y otros se dedican a aprender. Para mi los segundos son los que valen.

          De la nutrición pre-peri-post entreno de las pesas se podría hacer un artículo entero. Tomas el hidrolizado, buena elección, es el más rápido. En función de como sea tu entrenamiento intenta tomarlo durante. En función del grupo muscular no hay ningún problema a nivel digestivo si se hace a mitad o final del entrenamiento. Si vas a hacer una sesión de sentadillas a altas repeticiones y poco descanso ni lo pienses a no ser que tengas una papelera cerca ;).
          Mézclalo con algún carbohidrato simple. El plátano está bien pero casi la mitad es fructosa. Lo que quieres es glucosa para los músculos. Ahora la mitad de lo que metes te está recargando el hígado.
          Lo que comentas de la proteína sin carbohidratos es verdad. Yo le doy mucha importancia y la flexibilidad metabólica juega un papel clave. Ten en cuenta que el que es flexible utiliza y AHORRA lo que debe. Con la proteína de suero por ejemplo según estudios de fisiología se aprecia esto:

          Si se toman 20gr de proteína o 40gr de proteína pasa lo siguiente:
          Con los 40gr no hay un aumento significativo de síntesis proteica pero si un aumento del 340% de urea y un 100% de insulina.

          Se ve muy claro lo que comentas. Por cada comida proteica un parte servirá para la síntesis. El resto se convierte en glucosa con los efectos colaterales que ves. ¿Dónde está la frontera? En este caso parece que alrededor de poco más de 20gr. En caso de no haber carbohidrato y si necesidad del mismo la frontera se movería.Ten en cuenta que esa conversión se hace gastando grasa a nivel hepático. Aunque sea interesante para perder grasa para mi es usar la proteína para lo que no es y además generando mucho deshecho.

          En una dieta baja en carbohidratos en alguien que no está adaptado esto sucederá con cantidades menores (el cuerpo tiene que obtener glucosa y lo hará antes de la proteína exógena).
          El aceite de coco es un buen ahorrador de proteína. Si quieres “salvar” aún más proteína añade un poco de glutamina. No solo se convierte muy rápido en glucosa, también crea un pico de hormona del crecimiento (ahorradora de glucosa).

          Lo de la cena no está mal en el sentido de que metes algo de caseína y ésta es una proteína muy lenta. De todos modos con la caseína siempre existe ese amor-odio. Está muy bien en cuanto a aminoácidos y liberación sostenida de los mismos (sobre todo a la noche) pero tiene muchos problemas asociados…
          En caso de meterla mejor coagulada como en el yogur como ya haces o como en el queso fresco desnatado.

          Espero haberos ayudado, y si tenéis alguna pregunta más no os cortéis.

          • Enrique dijo:

            Buenas noches Julen
            A mi me has dejado estupefacto con la respuesta que me has dado. Algo técnica pero lo entiendo perfectamente. Lo he tenido que leer dos veces porque metes mucho contenido que a la primera me costó entender. Pero ahora lo entiendo perfectamente.
            Muchas gracias Julen y un saludo

  40. David dijo:

    Hola Julen!!
    Me gustaría primero darte la enhorabuena por este pedazo de artículo, esta genial y aclara muchas cosas. Tengo una duda respecto a la ingesta de carbohidratos después de una sesión de pesas potente, javier comenta utilizar un ratio de 4 a 1 respecto a la proteína y comentas q con 20grs de proteína es suficiente, para incluir 80 grs de carbohidrato de donde recomiendas sacarlos?? Plátanos ? Cereales ? Cuál sería la opción correcta?Gracias de antemano y un saludo
    David

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Tras entrenar con alta intensidad el estrés generado es muy alto y el desgaste de glucógeno es tremendo, así que lo recomendable es ingerir líquido, hidratos de carbono y una porción aceptable de proteínas. El ratio puede ser de 4:1 a favor de los hidratos de carbono. Las fuentes pueden ser a través del consumo de 4/5 plátanos con 5 yogures naturales o a través de un batido con agua, 100 gramos de avena en polvo y 25 gramos de proteína de suero por citar un par de ejemplos.
      Un saludo.

  41. Adrián dijo:

    Buenos días,

    Hace poco que he empezado a realizar ejercicios físicos para ganar masa muscular, ya que no tiendo a engordar y soy demasiado delgado para mi gusto. Así que quería pedirte consejo para realizar una dieta acorde para mi metabolismo rápido, tipo: cuanto debería comer al día, que es lo mas indicado…etc. Lo pregunto porque tengo miedo a seguir con el ejercicio y que en vez de ganar, pierda masa muscular. Suelo ir 4 veces al gimnasio por semana (1h mas o menos), dormir lo normal (8h…) y en alimentación desayuno, comida y cena.

    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Adrián:
      Si hace poco que has comenzado en el gimnasio, deberás incidir en la técnica de los ejercicios que te hayan indicado en el programa. Los mejores ejercicios son los básicos, así que imagino que son esos los que realizas: sentadilla, peso muerto, remo, jalones, press, …..La intensidad que debes percibir en los inicios es moderada y pasará a alta en unas semanas. Por lo que comentas realizas 3 comidas al día y yo te recomiendo 6, dadas las características antropométricas que expones. Deberás comer mucho y masticar más aún para que la comida pase ya muy predigerida a tu intestino. Un ejemplo de menú: desayuna leche con copos de avena, nueces y canela; almuerza pan con jamón serrano magro y tomate natural; come un buen plato de arroz con pescado; merienda tres piezas de fruta; en el post entreno un batido con 100 gramos de hidrato de carbono y 30 de proteínas y cena un buen plato de brócoli con una tortilla de setas. Esto es sólo un ejemplo, pero has de comer más, si quieres crecer.
      Un saludo.

  42. Carolina dijo:

    Hola Julen, soy una aficionada muy entusiasta de la vida sana y el ejercicio, intento leer y hacer las cosas con conocimiento y en ese sentido este artículo es muy esclarecedor, gracias.
    Tengo 42 años y hace 5 años introduje rutinas de musculación como ejercicio principal, también hago cardio en forma de hiit (2 veces por semana) y algunas clases de body combat o aqua fitness, siempre he sido delgada, estas navidades me he pasado 4 pueblos con los dulces, bombones y demás y para rematar aparqué el gimnasio por un problema leve de salud, aún así no he notado que haya cambiado apenas mi composición física, en fin, quería ponerte en antecedentes. Tengo una pregunta que he intentado responder leyendo mucho, incluso consultando a una nutricionista, pero sigo sin saber qué hacer. Mi objetivo con mi plan de entreno, es la hipertrofia, cuando entrenaba por las noches tenía fácil y clara mi dieta, pero ahora tengo que entrenar a primera hora de la mañana y no sé cómo organizar ni qué tomar antes, porque mi desayuno sería también mi preentreno y no es viable levantarme dos horas antes para desayunar y la siguiente comida la podría hacer entre las 11 y 12 del mediodía, ¿entraría en catabolismo si levantada desde las 7 de la mañana, hiciera la primera comida a las 11? ¿considerando que ya me habría dado la paliza en el gimnasio? Si me levantara mucho antes para desayunar, ¿qué debería tomar, preferiblemente? De momento como desayuno/pre entreno suelo tomar un batido de copos de avena integral, leche en polvo desnatada, nueces y semillas de chía. Mi plan ideal consistiría en tomar mis antiguos desayunos de tortillas de claras, mis tostadas de pan de espelta, mis yogures con frutas, etc, etc., pero ahora no tengo tanto tiempo… Muchísimas gracias por este blog y por atender a tantas preguntas.

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