¿Necesitamos suplementos?

frutas1

Como comenté en un artículo anterior, una cosa es lo que entra por la boca y otra muy distinta lo que al final llega a la célula, que es lo que nos nutre. ¿Son los alimentos actuales tan nutritivos como lo eran los de nuestros ancestros? ¿Contienen los alimentos actuales la misma cantidad de nutrientes que los de antaño? ¿Estamos seguros de que tomamos los nutrientes necesarios a diario?

13 vitaminas, más de una veintena de minerales, 8 aminoácidos y 2 ácidos grasos, son nutrientes esenciales, es decir, aquéllos que el cuerpo no puede fabricar y hemos de incorporar a diario en nuestros menús y además… en las proporciones adecuadas.

La contaminación ambiental, el abuso de pesticidas y herbicidas, el empobrecimiento de los suelos, el exceso de aditivos alimentarios, el estilo de vida tan estresante que soportamos, la cantidad abusiva de comida refinada y alimentos azucarados, el gran consumo de alimentos grasos de mala calidad, la maduración artificial que padecen los alimentos frescos, la inadecuada flora bacteriana (en muchos individuos, producto de la alimentación moderna), la toma de fármacos (que interfiere en la absorción de sustancias esenciales)… hace pensar, que “quizás”, si uno no cumple con las recomendaciones correctas en torno a su alimentación, tenga carencias en determinados nutrientes, que muestren como principal síntoma, una fatiga injustificada.

Cada nutriente interviene en varias reacciones metabólicas, indispensables en el correcto funcionamiento del organismo. Un déficit en uno o alguno de ellos, si se prolonga en el tiempo, puede dar lugar a una sintomatología por subcarencia. Y, por el modo de alimentación actual, puede haber problemas en nutrientes como: Vitamina D, Ácidos grasos W-3, Magnesio, Cromo, Cobre y Vitamina B1, por citar los más comunes.

¿Y qué tal vamos al baño?… ¿Lo hacemos de forma regular?… ¿Nuestras heces son como deben ser?… ¿No siempre es así?… ¿Nos levantamos a menudo muy cansados? Quizá debamos alimentar mejor a nuestras células intestinales y a nuestra positiva flora bacteriana, con el uso de algún prebiótico, incrementando el consumo de alimentos fermentados de buena calidad; incluso consumiendo de vez en cuando probióticos, si es que fuera necesario.

Cierto es, que lo ideal, sería consumir una alimentación ecológica, libre de químicos indeseables; integral, mucho más nutritiva y con gran aporte de fibra; equilibrada, en cuanto a la proporción de los distintos macro nutrientes, con más predominancia en alimentos crudos (mayor densidad nutricional) y adecuada a las necesidades de cada uno, en función de la actividad que desarrolle y de su gasto energético diario. ¿Cuánto nos alejamos de ello?

¿Responde el cuerpo de la misma manera ante 100 kilocalorías, provenientes del azúcar, de unas galletas, de un arroz blanco, de unos guisantes, de una tortilla o de un pescado? Según el primer principio de la termodinámica, la energía: no se crea ni se destruye, sólo se transforma. En el cuerpo, esto es “relativo”. El cuerpo responde de diferente modo ante los macro nutrientes aportados por los citados alimentos. Además de que para el correcto metabolismo de éstos se utilizan muchos micronutrientes que, al menos los tres primeros alimentos, no aportan en su totalidad.

Por lo tanto, si durante mucho tiempo abusamos de ellos, aparecerán algunas “deficiencias”. Es decir, hay alimentos que “roban” nutrientes y otros que los “aportan”; o lo que es lo mismo, alimentos que “fortalecen” y alimentos que “debilitan”. El problema surge cuando la balanza se inclina hacia los primeros. Sobre todo, en quienes abusan de alimentos procesados, repletos de grasas de dudosa calidad, muy azucarados, ultra horneados, cargados de aromas artificiales (desarrollamos una dependencia anormal a los sabores de síntesis) y chucherías, la fatiga y la falta de concentración pueden ser los primeros síntomas de estas “deficiencias”.

Y éstas no se revelan en un simple análisis de sangre y sí que se manifiestan en una caída del nivel energético, en cambios de carácter, en la frecuencia y el estado de deposiciones, en la agudeza y pérdida de intensidad de alguno de nuestros sentidos… Y quien las padece, comienza a percibir como normal su nuevo estado. ¿Es normal estar habitualmente cansado?

Quien toma excesivos azúcares rápidos puede presentar deficiencia de tiamina y cromo; quien consume mucho alcohol quizá tenga deficiencia de alguna vitamina del complejo B; quien mucho fuma igual necesita más vitamina C; quien toma mucho café quizá requiera más calcio; quien padece muchas infecciones quizá tenga un déficit de Zinc, vitamina A o vitamina C; quien nunca toma pescado salvaje quizá presente un déficit de ácidos grasos w-3, del mismo modo de quien presenta altos índices de triglicéridos en sangre; quien toma muchos medicamentos quizá tenga más bajos sus depósitos de varios nutrientes, debido al uso de estos, en el metabolismo y eliminación de tales fármacos (imprescindible leer los prospectos…); quien practica mucho deporte de intensidad y consume excesiva comida refinada o quien padece muchos calambres musculares quizá necesite magnesio; quien toma excesiva sal y poca fruta y verdura tiene debilidad muscular y la tensión alta quizá requiera potasio; quien vive en zonas frías y apenas toma el sol quizás requiera un extra de vitamina D; quien padece estrés crónico (y esto va en alza) quizá requiera un extra de nutrientes para paliar ese estrés, además de cambios en otros factores de su estilo de vida; quien padece de estreñimiento, va al baño con irregularidad o sus deposiciones son anormales, quizás requiera un cambio drástico en su forma de comer y/o beber más fibra y un complemento de prebióticos y/o probióticos; quien está habitualmente cansado quizá deba descubrir el porqué y, si ello es debido a su calidad nutricional, horas de sueño, estrés o una mezcla de todo ello.

piramide

En el artículo anterior mostraba dos pirámides y reflexionaba sobre su contenido. En esta, publicada en el 2008 y elaborada por los profesores del Departamento de Nutrición de la Escuela de la Salud Pública de Harvard, ya se recomiendan los suplementos nutricionales, especialmente la vitamina D, dados los problemas de luminosidad que se da en estas zonas. Cada persona es diferente y hay que estudiar individualmente cada caso, pero estoy convencido de que quien lleva un estilo de vida estresante y se alimenta mal, presenta alguna carencia. Es decir, su metabolismo no funciona de manera óptima.

Uno puede estar “bien” alimentado, pero mal nutrido, algo común en países desarrollados, puesto que uno se alimenta de lo que entra por la boca, pero sólo se nutre de lo que al final (tras un largo y complejo proceso) llega a la célula y no debemos asociar lo que no engorda, con lo que es sano.

¿Acaso es sano tomar refrescos light, cargados de edulcorantes artificiales, de forma excesiva? ¿Masticamos mucho y bien antes de ingerir? ¿Tenemos muchas flatulencias y malas digestiones? De ser así puede haber una carencia en enzimas digestivas y en ese caso o bien empezamos a cambiar (educación nutricional) o bien tendremos que recurrir a los complementos enzimáticos antes de las principales comidas. Las deficiencias de nutrientes ralentizan las funciones metabólicas lo que, si se alarga en el tiempo, supone nuevas deficiencias. Así, una deficiencia de zinc, aminoácidos esenciales y vitaminas lleva a disminuir la producción de ácido gástrico y enzimas pancreáticas, más agravada si el proceso de masticación es deficiente, lo que a su vez dificulta la digestión y la extracción de los nutrientes presentes en los alimentos.

Desayunando un café y unas galletas, almorzando un café y un pincho, comiendo sin estructura alguna, merendando de nuevo otro café y cenando un bocadillo de chistorra, seguro que no aportamos ninguno de los nutrientes esenciales en sus cantidades óptimas y, si ello se convierte en habitual, surgen los problemas.

Y, también se ha de tener en cuenta el gasto propio de cada uno, pues la variabilidad individual es infinita y hay quien necesita poco y quien todo lo contrario. Supongamos por ejemplo, un individuo que se levanta pronto, su trabajo es activo y estresante, fuma en exceso, consume demasiados cafés y azúcares, duerme mal, realiza deposiciones muy líquidas, tiene flatulencias tras las principales comidas, vive en una ciudad con grandes índices de polución y además realiza deporte intenso 3 días a la semana. Sus necesidades serán muy diferentes a quien viviendo en el mismo lugar, duerme mucho y bien, lleva un estilo de vida equilibrado, toma abundantes verduras y caldos, no fuma ni consume cafés y realiza yoga 3 días por semana. Es decir, no es lo mismo ganar 1000 euros con una hipoteca y 4 hijos a tu cargo, que ganar lo mismo, estando soltero y sin hipoteca. Los gastos, difieren.

¿Puede estar bien nutrido quien ya desde joven rechaza el pescado, la fruta o la verdura?… ¡Es que no me gustan!… Y los padres, consentimos.

Así que: educación nutricional, moderación, ejercicio regular, masticación adecuada, hidratación y que cada toma diaria sea nutritiva y lógica y a ser posible sin estrés y ello aplicarlo desde edades tempranas, para que se consoliden dichos hábitos, puesto que no es normal que la fatiga, la falta de concentración y los dolores sean habituales ya desde antes de los 15 años. Y de no cumplir con ello, quizás no quede otro remedio que tomar suplementos.

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149 respuestas a ¿Necesitamos suplementos?

  1. Fernando dijo:

    Buenas tardes
    Me ha parecido un más que excelente artículo. Como cada artículo que has escrito, nos sorprendes en algún aspecto. En éste, resumes de una forma muy clara, para todos los públicos, entendidos en el tema o no, la educación nutricional tal y como debe ser.
    Muchas gracias por compartir tus valiosas informaciones y enhorabuena por este artículo.

    • Javier dijo:

      De eso se trata. De informar y hacer reflexionar a cada uno, sobre un tema tan importante y que se repite, miles y miles de veces en la vida, como es, el modo de alimentarse. Así, que al menos, seamos conscientes de los aspectos más importantes en esta materia.
      Gracias por tus elogios.

  2. Jorge dijo:

    Un artículo fundamental para leer.
    La educación nutricional, fundamental para todo ser humano.
    Saludos
    Jorge

  3. Miguel Angel dijo:

    Pero es aconsejable tomar suplementos o llevando una alimentación sana es suficiente?
    Digo esto porque parece ser que en la alimentación diaria no tomamos todos las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
    Yo hago deporte, juego al fútbol federado pero en ligas menores, pero 3 veces a la semana entreno a una intensidad media, y luego los fines de semana partido.
    Gracias

    • Javier dijo:

      Si llevas una alimentación equilibrada, ajustada a tus necesidades y muy NUTRITIVA y tus niveles energéticos son altos, posiblemente, no necesites suplementarte. Eres tú, el que debe valorar, cuanto te acercas o te alejas de ello.
      Un saludo

  4. Jose antonio dijo:

    Muy bien explicado.

    Me sigue sorprendiendo que haya voces (no la tuya) que no esten a favor de una alimentación ecológica (en la medida de lo posible)

    • Javier dijo:

      Una alimentación ecológica en el mundo en que vivimos, es difícil. Pero que nadie dude, que sería infinitamente mejor. Por ello, al menos, que la forma de alimentarnos, sea rica en nutrientes esenciales y seamos muy conscientes de todo aquello que introducimos en la boca.
      Un saludo

  5. Jonathan dijo:

    Buenos días
    Tengo roja curiosidad, ¿podríamos alimentarnos solo a base de suplementos?
    Saludos

    • Javier dijo:

      Eso es lo que hacen los astronautas en sus misiones espaciales y muchos enfermos, que no les queda otra que alimentarse por sonda; es decir, en su alimentación se “supone” que están presentes todos los nutrientes esenciales. Pero, NO SE LO ACONSEJO A NADIE. La comida, hay que sentirla, olerla, tactarla y DISFRUTARLA, lo único, que no vale cualquier cosa.
      Por poder, supongo, se podría, con ciertos inconvenientes, PERO SERÍA MUY TRISTE.
      Un saludo.

  6. Álvaro dijo:

    ¿Qué suplementos aconseja tomar? Tengo 56 años y el ejercicio que hago es salir a caminar a diario una hora
    Gracias

    • Javier dijo:

      Eso es difícil de indicar con la información que me das. Pero antes de pensar en los suplementos, trata de comer bien, siguiendo los patrones lógicos de una buena educación nutricional.
      Un saludo.

  7. Álvaro dijo:

    ¿Debería tomar un aporte extra de calcio?

  8. Nacho dijo:

    Es importante nutrirnos con aportaciones adecuadas. Tienes razón. Muy buen arficulo para un público de calle que hace reflexionar sobre el estilo que lllevamos. Eres nuestro guía en el tema. Gracias

  9. Ángeles dijo:

    Excelente artículo, como todos los que he leído suyos.
    Toda la razón del mundo para usted.
    Un cordial saludo.

  10. Mari Paz dijo:

    Buenas tardes
    ¿Qué aconsejas a una mujer embarazada de tomar de suplementos? Estoy de 6 meses
    Gracias

    • Javier dijo:

      Si te alimentas como es debido y sigues los consejos que expongo en el artículo “un menú equilibrado” posiblemente no te hagan falta suplementos. Otra cosa distinta, es que lleves una alimentación pobre en nutrientes. De ser así, habría que analizarla para aconsejarte los suplementos que debes tomar.
      Un saludo.

  11. david dijo:

    Hola Javier:
    Eres todo un libro. Cada día aprendo con tus artículos y con las respuestas de tus comentarios. Y yo que practico deporte, cada día estoy mejor, gracias a que me cuido más y sigo tus consejos.
    Gracias por todo.

  12. Julen dijo:

    Hola Javier.

    Gran artículo.
    Me llama la atención que la pirámide hace hincapié en consumir margarinas “SIN GRASAS TRANS”.
    ¿Cual es el problema de la margarina convencional? El publico general tiene la idea de que es buena por su origen vegetal, pero últimamente he oído de todo.

    • Javier dijo:

      Hola Julen:
      Las margarinas, son fabricadas, a partir de aceites vegetales, que son líquidos a temperatura ambiente. Para hacerlas sólidas, como la mantequilla, hay que saturarlas de hidrógeno, con lo que la estructura molecular, en las regiones donde hay insaturaciones, se modifica. El aceite vegetal, en su estructura original, tiene una configuración CIS en la unión sus insaturaciones y al tratar de solidificarle, para que se pueda untar como la mantequilla, parte de esa estructura se convierte en TRANS y parece ser que al organismo no le sienta bien esa configuración. Algunas margarinas tratan de disminuir esta anomalía, consiguiendo buenos resultados.
      Pero, todo aceite vegetal hidrogenado, presente en, galletas, bollería, repostería, margarinas, helados,….tiene en mayor o menor medida un porcentaje de estos ácidos grasos y NO SON NADA BUENOS.
      Mi consejo: No abuses de ellos.
      Un saludo.

  13. Francisco dijo:

    Me gusta mucho este artículo, como todos los que has escrito hasta ahora.
    Gracias por la información. La tengo en cuenta.

  14. carlos dijo:

    Gran artículo, muchas gracias por compartir con todos tus conocimientos.

  15. Alberto dijo:

    Imagino que debemos de tomar suplementos a diario porque la alimentación que llevamos, en general, no suple esos nutrientes
    Yo cada día tomo una pastilla de magnesio y de calcio.
    ¿Hago bien?
    Gracias
    Un buen artículo, por cierto

    • Javier dijo:

      Con esa información, es difícil saber si presentas algún déficit de esos minerales. El magnesio, es un nutriente, deficitario en muchos suelos, enriquecidos con abonos. Muchos presentan déficit y con él, arrastran una sintomatología. Pero como te digo, no sé si tu alimentación es carente en los nutrientes que me indicas.
      Un saludo.

      • Alberto dijo:

        Gracias por contestarme.
        No sé si me hace falta, pero por tener un aporte extra, pos si acaso.
        Gracias de todos modos.

        • Javier dijo:

          Si tienes déficit de magnesio, tómalo como suplemento, pero ve incorporando alimentos ricos en este nutriente, como, verduras de hoja verde, frutos secos (pipas de calabaza,..), cereales integrales, cacao puro, germen de trigo,..; de ese modo en breve no necesitarás el suplemento o de tomarlo lo harás de forma esporádica.

          • Alonso dijo:

            Estaba leyendo tus respuestas a Alberto y me surgió una duda.
            Yo hago ejercicio todos los días, aunque moderado, y tomo siempre suplementos extras, como magnesio, omega 3, y multivitaminas como redoxon, aunque esto mas en invierno.
            Sé que si tomo mas de 1 gramo de vitamina c al día, se desecha por la orina la sobra, pero, con los demás minerales, ¿hay algún problema por tomar algo de más o hay efectos secundarios?
            Gracias

  16. Maite dijo:

    Javi quiero saber si mi alimentacion es buena.
    El desayuno se compone de un tazon de
    leche con unas tostadas.
    A media mañana suelo tomar una o dos frutas
    siempre lo acompaño con un limon.
    El almuerzo suele ser de un plato de

    legumbre,verdura o arroz etc…
    De segundo siempre lo acompaño con una ensalada

    de lechuga y este es carne,pollo.,
    De postre siempre tomo yogur.
    A media tarde me gusta tomar una
    fruta ,nuezes y un vaso de leche.

    Para cenar una sopa o una ensalada
    pescado o huevos y siempre mi yogur.
    o
    con una ensalada de lechuga.Suele

    • Javier dijo:

      Hola Maite:
      En principio, parece correcta. Si tu nivel energético es bueno, no te encuentras cansada, tu % de grasa es correcto y duermes bien, entonces, sigue así.
      Te recomendaría, variar los desayunos de cuando en cuando, la merienda puede mejorarse, un yogurt con nueces, por ejemplo y en la cena, procura no azucarar, ni edulcorar tu yogurt.
      Un saludo.

      • Roberto dijo:

        Pero ¿mezclar yogur con frutos secos por la tarde, es recomendable? Si se desea quemar grasa, ¿es lo adecuado?
        Gracias y buenas noches

        • Javier dijo:

          No hay problema en mezclar el yogurt natural con las nueces, siempre que no haya un dulce por medio. Te nutre mucho y no te engorda.

  17. David Camacho dijo:

    Como siempre…. totalmente de acuerdo, pirámide incluida ( y no es la típica precisamente ).

    Un abrazo,

  18. Elena dijo:

    Como siempre, aprendiendo mucho con estas reflexiones tan sabias que un gran profesional como tú nos transmites.
    Gracias como siempre

  19. LUIS dijo:

    Hola Javier,
    Enhorabuena por los artículos que has escrito!! por mi parte agradecido de que compartas tus conocimientos y sabiduría.
    Al leer tus artículos supongo que a la gente le entra un mar de dudas y preguntas, incluido yo. Nuestros antepasados eran cazadores recolectores y la base de su alimentación era principalmente la carne, pescado, huevos y plantas silvestres, ¿tu crees que necesitaban suplementarse? ¿tenían carencias nutricionales? ¿masticaban lo suficiente? ¿su principal vía metabólica para la producción de energía era glucolítica o lipolítica?
    Hoy en día tenemos todo al alcance de nuestra mano y la industria agroalimentaria ¿que hace? manipular, alterar, modificar los alimentos, ¿es mejor alimentarse como nuestros antepasados o como lo hacemos actualmente?
    Gracias, un saludo.

    • Javier dijo:

      La verdad Luis, que responder bien esta pregunta, requeriría mucho tiempo y mucho espacio, pero en resumen, si nos alimentaríamos de una forma más ancestral, tendríamos menos problemas con el peso y estaríamos, posiblemente menos alimentados, pero más nutridos. Como bien indicas, nuestros antepasados eran cazadores recolectores y consumían los alimentos que nos muestras, que diferían mucho de lo que nos encontramos en los carros de la compra de un supermercado y la vía principal de obtención energética no era la glucolítica, por lo que el consumo de hidratos de carbono (y sobre todo los refinados y carentes de nutrientes) era excepcional. La vía glucolítica, se utilizaba en actividades contadas, de huida o de lucha. Creo que sería importante que todos, no dependiéramos tanto del consumo de hidratos de carbono y de hacerlo frecuentemente, deberíamos saber elegirlos: legumbres, frutas, cereales integrales, evitando el abuso de refinados, manipulados y procesados. Creo que muchos individuos dependen tanto de ellos, que se encuentran mal cuando no los toman, pues su organismo apenas puede utilizar otras vías metabólicas de obtención de energía y sufren “mentalmente” cuando queman grasas, pues además son ineficaces en su catabolismo. Es lo que les ocurre a los que tienen resistencia a la insulina y a muchos diabéticos tipo 2.
      Respecto a si es mejor alimentarse como lo hacía nuestros antepasados o nosotros, te diré, que por nada del mundo, me gustaría vivir en aquélla época. Se alimentaban así porque no les quedaba otra, pero ERA LA FORMA NATURAL DE ALIMENTARSE DE UN SER HUMANO y así hemos estado GENERACIONES Y GENERACIONES y gracias a ello, aquí estamos. Esa alimentación, está escrita y subrayada en nuestros genes y LA TOLERAMOS BIEN. ¿ Cuántos años viviríamos a la intemperie en esas condiciones? Somos demasiado débiles en comparación con nuestros ancestros y comparar la condición física respecto a la de ellos, sería como la de comparar la de un perro con la de un lobo o la de un jabalí con la de un cerdo. En fin, que me gusta vivir en esta época, pero con la ventaja de que puedo ir a cualquier supermercado, herbolario, establecimiento de nutrición,…y con toda la información que tengo, puedo ELEGIR TODO AQUELLO QUE NUTRE MÁS y que al menos la mayor parte de los alimentos escogidos, no sean de los que roban nutrientes.
      Un saludo y espero responda pregunta.

  20. Rebeca dijo:

    Excelente artículo. Seguiré estos consejos.
    Un saludo.

  21. Miguel angel dijo:

    Buenas noches
    ¿hay algún suplemento completo para tomar? Como venden tanta cantidad de suplementos, bien farmacéuticos, dietéticos… O aconsejas tomar únicamente algún suplemento que no esté del todo en la alimentación?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Procura alimentarte correctamente y realiza 5 comidas al día, hazlo de la forma que indico en el artículo “un menú equilibrado” y sólo en el caso de no tener esto en cuenta, deberás tomar los nutrientes adecuados, para que tu funcionamiento metabólico, sea óptimo.
      Come disfrutando, pero nutritivamente.
      Un saludo.

  22. Fer Madrid dijo:

    Muy buen artículo, primo.
    Precisamente quería comentarte que llevo algo mas de un año con dieta nutricional controlada por un médico naturista y el cambio ha sido espectacular: antes cansado sin aparente causa, sobrepeso rozando obesidad, etc. Ahora mi médico quería copiar mi última analítica de sangre para ponerla como ejemplo y soy otra persona. Llegué a pesar 103kg con 1,82 y ahora estoy en 81kg, haciendo también ejercicio diario suave, no hace falta sufrir en un gimnasio unos meses y luego dejarlo. Caminar a paso moderado y un par de dias semanales de natación, eso es todo. Como HABITO, hacer algo no como obligación sino que te siente bien a nivel de expansión. Estoy en todo de acuerdo con el artículo.Estos dias precisamente estabamos hablando sobre las posibles carencias nutricionales de los alimentos (frutas, verduras, etc) por ser cultivados en tierras “desgastadas” o pobres.
    En mi opinión hacer una dieta nutricional correcta no significa algo restrictivo, comer menos, sino comer mejor.

    Como dices, y como todo en la vida, en el equilibrio está la virtud. Somos células. Y estas deben estar equilibradas en sus nutrientes.

    Un abrazo y enhorabuena por difundir tanta y buena información.

    • Javier dijo:

      Hola Fernando:
      Has resumido perfectamente, los beneficios tanto a nivel de consecución de un peso óptimo, como de recuperación de un buen estado de salud, con cambios nutricionales y realizando actividad física moderada. Comer bien, no es sufrir, es disfrutar, pero elgiendo lo conveniente.
      Eres un ejemplo a seguir y gracias por tu explicación.
      Un abrazo,
      Javier

      • Fer Madrid dijo:

        Muchas gracias Javi por tus consejos. Prevenir con una buena alimentación hace que visitemos menos la farmacia. Sobre todo y en mi experiencia os diré que yo era un comilón empedernido. mi cambió nutricional no costó sorprendentemente al principio y fue llevado por un médico naturista. el cuerpo se acostumbra a lo que le demos pero mi consejo es que siempre que intenteis una dieta sea llevada por un experto en nutrición. Fijaos que su consejo fué: lo más importante para tener éxito en una dieta es que está sea prolongada y variada y saltarsela de vez en cuando.Un abrazo.

  23. Roberto dijo:

    Muy buena la información que nos proporcionas
    Gracias por compartirla

  24. Marisa dijo:

    Buenos días
    He leído estos artículos y me parecen todos muy interesantes.
    Tengo un bebé de 2 meses, mi alimentación es sana pero no hago ejercicio. Antes hacia mucho, casi todos los días salía a correr media hora y también en gimnasio hacia spinning.
    Me siento débil, y no se si por no hacer nada de ejercicio o que me hace falta algún suplemento
    Agradezco su ayuda
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Posiblemente se unan los dos aspectos. Puede que tengas una pequeña carencia en algún nutriente esencial. El estrés del bebé, la falta de sueño, quizá una carencia de vitamina D (hazte un análisis), dada la poca actividad solar de la época, la falta de actividad física (el movimiento da vida) o una alimentación no adecuada. Analiza un poco todo esto y corrige lo que esté en tu mano.
      Un saludo.

  25. Víctor dijo:

    ¿Qué opinas de los suplementos que venden en los centros comerciales?
    Resulta que yo soy deportista y compraba siempre antes de dietética, pero son mucho más caros que de los centros comerciales. Ahora estoy comprando más económico pero me gustaría saber si son tan fiables. A estos productos me refiero a complejos vitamínicos fundamentalmente.
    Gracias por tu tiempo

    • Javier dijo:

      Hay suplementos más y menos sofisticados. Los hay obtenidos de los propios alimentos y los hay fabricados químicamente. Los hay obtenidos teniendo en cuenta muchos factores que incrementan su absorción y los hay que esto no lo tienen en cuenta. Los hay, extraídos con sumo cuidado, para evitar oxidación y otros que no. Los hay, como es el caso de los omega 3, extraídos de pescados grasos de zonas menos contaminadas y los hay que no.
      Es decir, el precio depende de muchas variables. Pero, “supongo” que los que consumes, han pasado los oportunos controles de sanidad.
      Un saludo.

  26. Isabel dijo:

    Como siempre me encantan tus artículos; tenía una duda sobre la margarina, que ya has contestado a un comentario.- Otra duda mía es si el Mg tiene contraindicaciones, y que relación ha de haber entre este mineral y el Ca.- Ah, y que sal de Mg es la más asimilable; yo tomo el Carbonato por ser neutralizante y ligéramente laxante, pero como también tomo en comprimidos el Citrato, no sé si me paso en la dósis.-Estamos aprendiendo mucho con tus consejos, así que te pido continues informándonos.- Muchas gracias

  27. Isabel dijo:

    Estupenda información.- Aclarado en un comentario , el tema de las margarinas, del que tenía ciertas dudas.- Quisiera saber que sal de Mg es la más asimilable; yo tomo el Carbonato, por ser neutralizante del ácido, y ligéramente laxante, pero tomo también, comprimidos de Mg con B y Ca, y no sé si me paso en la dósis ; también que relación, prporción ha de haber entre el Ca y Mg; en fin, que como son minerales no sé si influirán en la función renal o en otrs cosas.– Javi, sigue escribiendo estos interesantes artículos.- Gracias siempre

    • Javier dijo:

      Hola Isabel:
      Respecto a la primera pregunta, el carbonato de magnesio, se asimila menos que otras sales de este mineral, puede que entre un 20% y un 30% de ese magnesio, sea asimilado. El resto se elimina por las heces, ejerciendo una acción laxante en este proceso. Hay otras sales, con mayor capacidad de asimilación, pues el organismo las rompe más fácilmente; el cloruro, el lactato, el citrato de magnesio, cuya absorción supera el 50%. Pero, si hay déficit real de este mineral, seguro que el organismo se las ingenia para incrementar el proceso de absorción, superando los porcentajes descritos.
      En cuanto a la proporción de Calcio y Magnesio, las recomendaciones diarias aconsejadas, son de 1000mg y 300mg, es decir una proporción de 3:1. Pero el cuerpo no funciona por ecuaciones matemáticas y absorberá lo que precise en función de sus necesidades. En los complementos, las relaciones suelen ser de 2:1, pero creo que tal y como es la alimentación actual, hay más problemas con el déficit de Mg que con el de Ca. Habría que analizar tu forma de alimentarte para poder precisar más.
      De haber patología renal, por supuesto que deberías tener muy en cuenta el consumo de minerales y no pasarte con ellos, pero mucho más en cuenta el tipo de alimentos que ingieres, los edulcorantes, procesados, sales, refrescos, bebidas excitantes, bollerías,………….así que en ese caso lo ideal es acudir a un profesional que te indique.
      Respecto al consumo de Calcio, una cosa es lo que tomas y otra muy distinta lo que al final llega al hueso (que no sólo está formado de este mineral), que depende de factores complejos, como, vitamina D, cantidad de hormonas sexuales, ejercicio, radiación solar, tipo de alimentación, estrés,….
      En fin, que no todo es tan fácil como parece, así que lleva una alimentación lo más rica y variada posible, haz ejercicio, toma el sol moderadamente, sé feliz y consulta a un profesional si necesitas esos complementos.
      Un saludo,
      Javier

      • isabel dijo:

        Perfecta explicación.– Me gustaría que el profesional que me atendiera fueras tú, por lo convincente de tus argumentos, porque no todos los profesionales son igual, pero como no puede ser porque no vives en Madrid, de vez en cuando te haré consultas; ya sabes el dicho;” en comunidad no demuestres tu habilidad”; yo añado de mi magin:”aunque sí para cobrar”, cosa bien merecida y justa por cierto.- De nuevo, gracias y un saludo

  28. Felix dijo:

    Hago musculación dos o tras veces cada semana, principalmente circuitos, pero intensos, trabajando todos los grupos musculares. Llevo agua con zumo de naranja, limón, y una pastilla de magnesio y otra de calcio, para reponer. Tengo 43 años. Quisiera saber si hago bien.
    Gracias por todos los consejos que nos das que me parecen muy útiles.

    • Javier dijo:

      Hola Félix. La información es incompleta; necesitaría más datos. Pero reponer tras el ejercicio intenso, a base de agua con zumo y esos dos minerales, puede que no esté mal, pero a ello deberías sumar una buena ración de carbohidratos, con una fuente proteica.
      Un saludo.

  29. Richard dijo:

    Buenas tardes
    Parece que todos buscan un propósito, quee s quemar grasa, y yo en cambio lo que busco es coger peso.
    Debe ser que tengo un metabolismo muy rapido, pues como bastante bien y no engordo. Tampoco hago mucho deporte. Mido 1,78 y peso 70 kilos, y me veo delgado.
    No quisiera perder masa muscular, pues tampoco tengo tanto, pero qué puedo hacer para engordar? ¿Hay algún suplemento específico? Me recomendaron levadura de cerveza.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Más que un complemento específico, deberías alimentarte bien y además con la intención de aumentar tu peso. Desayuna un buen tazón de leche con copos de avena y canela, almuerza 100 gramos o más de almendras, come un buen plato de legumbre con un segundo de pescado acompañado de verduras, merienda yogurt con nueces y cena un buen plato de guisantes con un revuelto de setas. Esto es un ejemplo, que debes variar a lo largo de la semana, pero si te cuesta coger peso y quieres cogerlo, debes preocuparte por lo que ingieres y realizar al menos un par de días a la semana un entrenamiento de fuerza, para estimular junto a tus comidas, la ganancia de masa muscular.
      Un saludo.

      • Ana dijo:

        Me llama la atención lo de que sugieras canela en la alimentación. Perdona mi ignorancia, pero ¿para qué?
        Un saludo y gracias por aconsejarnos.

        • Javier dijo:

          Las especias, realzan el sabor de los alimentos. Son los fármacos que debemos tener en nuestras despensas. Y, la canela, mejora la eficiencia de la insulina, ayudando al metabolismo de los hidratos de carbono, entre otras buenas funciones atribuidas.
          Cúrcuma, jengibre, pimienta negra, clavo, comino,…..tienen funciones más positivas que muchos fármacos y además en las dosis precisas, sin sus indeseables efectos secundarios.

          • Javier dijo:

            Decirte también que la canela, ayuda a disminuir los valores de azúcar en sangre, activa los receptores de la insulina en aquéllos que tienen diabetes tipo 2 y además posee propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antioxidantes, es útil en distintas dolencias respiratorias y favorece los procesos digestivos; esas entre otras virtudes. Eso es, SIN ABUSAR, como todo en la vida.

  30. Richard dijo:

    buenísimos todos tus artículos, que llegan a todos, sin lenguaje complicado
    enhorabuena!

  31. Elena dijo:

    Es difícil saber, si uno se alimenta bien o no. Pero leyendo sus artículos, cada vez me queda más claro, lo que debemos comer. Una alimentación rica en vegetales, verduras, frutas y legumbres; alimentos no procesados, eliminando los azúcares y los edulcorantes, variándola mucho y entiendo, que libre de hidratos de carbono por las noches. Si es así, entiendo el mensaje y me quedo con él y te agradezco, lo bien y claro que expones cada artículo y lo fácil que lo haces para un público como nosotros.
    Gracias y ya espero con ilusión el siguiente.

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      La verdad, te has quedado con el mensaje, así que síguelo y gracias por tu consideración.
      Un saludo.

  32. Daniel dijo:

    Buenas tardes
    Tengo 54 años y quería saber si es recomendable tomar suplementos de calcio y omega 3. Sólo por prevenir
    Gracias

  33. Juan Pedro dijo:

    ¿Qué suplementos alimenticios debería de tomar si tengo una contractura muscular en el abductor? Suele pasarme a menudo, que juego al fútbol
    Gracias

    • Javier dijo:

      Puede ser: A- que presentes deshidratación; B- carencia de algunos minerales intracelulares(Magnesio, Potasio, Zinc,..); C- que presentes una biomecánica de pisada, no adecuada; D- que tengas que potenciar más la musculatura del core o E-que tengas una descompensación de fuerzas en la musculatura de las piernas.
      Analízalo, bebe lo suficiente, equilibra tus fuerzas y quizá necesites un suplemento de Magnesio.
      Un saludo

  34. Juan Pedro dijo:

    Por cierto, el artículo buenísimo!!

  35. samuel dijo:

    Buenas noches
    me aconseja algún suplemento específico para quemar grasa? Voy al gimnasio y suelo tomar carnitina, en ampollas, antes de entrenar

  36. Óscar dijo:

    Buenas Javier,

    al respecto de la suplementación, ¿piensas que un deportista de élite puede desarrollar al máximo su potencial sin suplementación?¿ qué opinas de adolescentes que llegan a tener 5-6 sesiones de entrenos semanales, necesitarían suplementación?. Otra pregunta con respecto a la alimentación-suplementación, ¿recomendarías la ingesta de algún nutriente determinado para la recuperación de una rotura muscular o del tendón?. Un saludo y gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Oscar:
      Pienso que con la alimentación adecuada, adaptada a sus entrenamientos y éstos, planificados de forma racional y con el descanso necesario, un deportista de élite podría rendir al máximo. Pero el mundo de la élite, en ocasiones precisa de complementos, que “pueden” utilizarse en momentos puntuales dentro de la planificación y para ello, están los especialistas en nutrición deportiva que pueden recurrir a los avances que esta disciplina ha conseguido en estos últimos años.
      Respecto a los adolescentes, si entrenan tanto, deben tener MUY MUY en cuenta lo que ingieren, tanto las tomas básicas, como las pre y post-entrenos. Que se eduquen en materia nutricional y que consuman alimentos nutritivos y no abusar de aquéllos carentes en nutrientes esenciales. Es una etapa de muchos cambios, donde se requieren muchos nutrientes y si entrenan mucho, necesitan más. Es cuestión de educación y mentalización, más que de suplementación.
      Respecto a roturas tendinosas, reposo adecuado, ejercicios indicados por un buen fisioterapeuta, alimentación nutritiva, vitamina C, magnesio y cenas basadas en verduras y proteínas. Y,…altas dosis de paciencia.
      Un saludo.

  37. Pablo dijo:

    Buenas noches
    Me gustaría saber que puedo tomar antes de un partido para estar a tope y rendir más. Juego al fútbol y a veces cuando caliento ya estoy cansado.
    Me refiero a algún suplemento natural que aguante bien todo el partido

    • Javier dijo:

      Tendrás que tener en cuenta, la comida que realizas a las cuatro horas antes del partido, deberá ser rica en hidratos de carbono y no excesiva.
      Si al calentar, ya estás cansado, puede que te falte base de entrenamiento. Quizá tu estado de forma, no sea el adecuado. Deberás analizarlo.
      Y, tómate un té negro, bien cargado, con algo de canela, antes del calentamiento.
      Espero que te vaya bien.
      Un saludo.

      • Alonso dijo:

        Buenas tardes
        ¿Un té negro con canela? ¿Es una buena bebida para antes de un entrenamiento o antes de un partido?

        • Javier dijo:

          Es una bebida estimulante, que te va a activar y puedes utilizarla antes de un entrenamiento de alta intensidad o antes de un partido.

          • Javier dijo:

            Eso sí, una vez añadido al agua, no lo tengas más de 4 minutos en contacto co el agua, es decir, cuelas la hierba y ya preparas a tu gusto, con un poco de miel o algo de zumo.
            Un saludo

  38. Alberto dijo:

    Buenos días Javier
    Ayer viendo un parograma televisivo, “el método…”, en el que trata de la realización de ejercicios (aunque muy discutibles, por las formas), y de una dieta única de agua, ensalada y pescado, me hizo reflexionar.
    Como tengo esa duda, quería consultársela aquí.
    Pues eso, si quieres bajar de peso, ¿sería una buena opción o no completa las necesidades del cuerpo? Porque si es así y quieres una dieta de choque, p¿podría ser esta opción con una suplementación adecuada?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Como dieta, dieta, es muy, muy restrictiva y complicada para llevarla mucho tiempo. Quizá, como tratamiento de choque y complementada con varios nutrientes, peso, seguro que pierdes. Pero, no es más efectiva, que llevar una alimentación lógica y racional y además, es muy aburrida. Más efectiva y de la misma línea y mucho más variada, sería desayunar un té rojo, con una tortilla de atún; almorzar unas nueces; comer unas verduras sin fécula con carne a la plancha; merendar un par de yogures naturales y cenar ensalada y pescado. No es lo ideal, pero consigues más y con más opciones.
      Un saludo.

      • Alberto dijo:

        De acuerdo, muchas gracias.
        Ya me imaginaba que no era una dieta “ideal” y además, como comentas, muy aburrida.
        Un saludo

        • Javier dijo:

          Eso es, además no es posible mantenerla por mucho tiempo y a la larga aparecerían carencias en varios nutrientes esenciales.

  39. Ariadna dijo:

    Que bueno el artículo!!
    Me gusta como tratas el tema

  40. Pablo dijo:

    Buenas noches:
    Llevo mucho tiempo lesionado y apenas salgo de casa. Estoy cansado y no tengo motivo.Creo que como bien y tengo la duda de si me puede faltar algún nutriente.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Pablo:
      Puede que tengas carencia de vitamina D. Hazte una analítica y pide esa vitamina.
      El cansancio puede deberse a muchas otras causas, físicas, bioquímicas, emocionales,…pero no descartes la deficiencia en ese nutriente.
      Un saludo.

  41. Joel dijo:

    Buenas noches
    ¿Qué me aconseja para dormir mejor? Trabajo mucho y quizás sea por el estrés. Me gustaría tomar algo para dormir. Me han dicho de pastillas tranquilizantes pero sigo una vida sana y cuantos menos medicamentos mejor.
    Gracias

    • Javier dijo:

      No realices una cena muy copiosa y hazlo sin estrés, masticando mucho cada bocado. Puedes tomar un suplemento de magnesio tras la cena; si tienes estrés, posiblemente te ayude a dormir mejor.

      • Ilenia dijo:

        Magnesio para dormir? Una pastilla? También tengo ese problema. Peso 60 kilos

        • Javier dijo:

          Puedes tomar una cápsula de citrato de magnesio de 300mg tras la cena, te ayudará a relajarte. También, puedes tomar una infusión con varias plantas “relajantes”, melisa, lúpulo, tila, valeriana, salvia, hierba luisa, manzanilla, amapola,…te irán bien.
          Si tienes déficit, notarás en breve; pero el dormir mal, puede deberse a muchas y complejas causas, difícil de valorar aquí y esto sólo te ayudará si el problema es leve.
          Un saludo.

  42. Ariadna dijo:

    La vitamina D, ¿es aconsejable para el cansancio, o para las lesiones musculares?

    • Javier dijo:

      En la época actual, donde apenas estamos expuestos al sol, posiblemente los niveles de esta vitamina, sean bajos en un alto porcentaje de la población. Si existe deficiencia, al consumirla, se experimentará una mejoría a nivel energético y en todos los niveles donde este nutriente intervenga. No es que sea aconsejable para el cansancio o para la prevención de lesiones musculares, pues son muchos los factores que habría que analizar, para acertar con la causa de los mismos, nutricionales, biomecánicos, ambientales, estrés,…, pero si existiera una deficiencia real de vitamina D, al consumirla, se experimentaría una gran mejora en ambos parámetros.
      Un saludo.

  43. Carlos dijo:

    Muy buenos los artículos.
    ¡Enhorabuena!

  44. José Angel dijo:

    Buenas noches. Iba a hacer una consulta pero leyendo las dudas de los que aquí escriben me queda claro.
    Excelente foro para consultar sobre los que nos gusta este tema
    Saludos y buenas noches

  45. Nicole dijo:

    Buenas noches:
    He dejado de fumar y he engordado unos 10 kilos. Quizás sea por la ansiedad, que no paro de comer, pero tengo que comer porque si no me da ansiedad, así que es un círculo vicioso.
    ¿Qué me aconseja tomar?

    • Javier dijo:

      Te aconsejo, comer bien, sin estrés, masticando adecuadamente, bebiendo agua entre cada comida y siguiendo los principios básicos de una alimentación lógica y racional. Léete el artículo de “un menú equilibrado” y trata de llevar un estilo de alimentación como se indica en el mismo. Evita los hidratos de carbono en la cena y tómate un complemento de vitaminas del grupo B en el desayuno.
      Un saludo.

  46. Ruiman dijo:

    Buenas tardes a todos
    Enhorabuena por sus artículos. Me parecen muy buenos y, además, llegan a todos los públicos, tanto por su interés para todos como la expresión.
    Gracias por compartir estas valiosas informaciones

  47. Ilenia dijo:

    ¿Que puedo tomar como suplemento natural para la ansiedad? Soy una persona fumadora, quiero dejarlo pero cada vez que lo intento me entra la ansiedad.
    Gracias por su atención.

    • Javier dijo:

      Dejar de fumar, no es nada fácil y es lógico que al tratar de dejarlo, te entre ansiedad. Pero, fumar no aporta nada bueno y mi consejo sería el mismo que daría a cualquiera que aprecie: DÉJALO o al menos inténtalo con todas tus fuerzas; a la larga te encontrarás mejor y también quienes están contigo. No hay una solución única para ello, pero de lo que estoy seguro es que has de estar muy mentalizada con tu decisión y firme en el cumplimiento de tu objetivo. Deberás cuidarte más, ya que el consumo de tabaco, incrementa el gasto energético y a la vez, TE ENVENENA. Así que come, masticando lo suficiente, es decir MUCHO, antes de ingerir; bebe agua o infusiones tranquilizantes, no azucaradas, fuera de las comidas y toma un suplemento de vitaminas del complejo B, al levantarte, junto al desayuno.
      Un saludo.

  48. Omar dijo:

    Con tus consejos he bajado desde Navidades 8 kilos.
    Muchas gracias.
    Seguiré tus artículos

  49. Laura dijo:

    Hola Javier:
    Estoy preocupada porque en una analítica de la empresa, el colesterol me ha salido muy elevado, 244miligramos y yo siempre me he cuidado. Tomo pocas grasas, pues estoy con algo de sobrepeso, incluso sólo aliño las ensaladas con vinagre. No sé si podrás responderme, pero llevo una alimentación que creo que es buena. En el desayuno tomo un café con leche con unas galletas, salgo a almorzar en el trabajo y tomo sólo otro café, esta vez descafeinado, en la comida, casi siempre como verduras, o ensaladas, con una carne o un pescado,de postre o un yogurt o un flan, meriendo un poco de pan con embutido o fruta y para cenar, o cereales con leche, o un poco de pan con jamón y queso. No como muchas cantidades y no consigo bajar de peso. Pero me preocupa lo del colesterol y mi médico quiere que tome unas pastillas, que dice me lo bajará.
    Si tu me puedes aconsejar, si no te molesta, muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Laura:
      La verdad, no me molesta contestarte, me comprometí a escribir en el blog desinteresadamente , puesto que la nutrición es un tema que me apasiona y me gusta y te voy a responder de manera extensa, desde mi punto de vista. Lo de cuidarse, no se corresponde con el modelo de dieta que yo observo aquí, creo que se puede mejorar y MUCHO. Y, respecto a lo del colesterol, te ha salido algo elevado, pero con esos valores, NI SE TE OCURRA MEDICARTE; pues de hacerlo, dependerás del fármaco, TODA LA VIDA. Sólo, procura hacer algo de ejercicio y.. ALIMÉNTATE MEJOR. El colesterol, es una sustancia imprescindible para muchas funciones metabólicas, es precursor de la vitamina D, tan necesaria en esta época; precursor de hormonas sexuales, necesario para la síntesis de ácidos biliares, básico para el cerebro como antioxidante, de hecho, el cerebro tiene más del 25% del colesterol de todo el organismo; es componente funcional de las membranas, imprescindible en el recubrimiento de las vainas de mielina y fundamental para la transmisión de los impulsos nerviosos. Existe una gran campaña, contra el colesterol y parece ser que todo el que pasa de un límite moderado, ha de medicarse con estatinas. Que sepas que poseen muchos efectos secundarios, negativos, a nivel muscular y cognitivo. El colesterol, al no ser soluble en sangre, es transportado por unas lipoproteínas. Las HDL, que suministran colesterol y otros lípidos , a órganos como el hígado, páncreas, glándulas suprarrenales,..; las LDL, que suministran colesterol y otras grasas, desde el hígado a todas las células del cuerpo y las IDL, que suministran colesterol y otras grasas al cerebro. TODAS LAS CÉLULAS NECESITAN COLESTEROL Y GRASAS , para mantener sanas sus membranas. Eso sí, en su justa medida; pero tus valores son fáciles de controlar, bajando de peso y mejorando la dieta y bajarían a sus niveles naturales, fabricando aquellos niveles que tu cuerpo requiera, pues bajarlos bruscamente de forma artificial, privaría también al cerebro, lo que posiblemente afectaría a largo plazo, a las funciones cognitivas y quien sabe si a la memoria.
      Como solución, te diré, que disminuyas el consumo de alimentos ricos en azúcares ,también las harinas, las pastas,…y debes incrementar el consumo de semillas, frutos secos,aceite de oliva, pescados grasos salvajes, huevos,….y cambia radicalmente la cena, a una ensalada variada, con escarola, apio, endivias, rabanitos, ajo, cebolla, pimiento rojo, nueces y aliñada con aceite de oliva virgen extra y limón y de segundo un salmón a la plancha, por ejemplo y NADA MÁS. La verdad que no sé porque tanta preocupación por el colesterol, cuando en realidad estamos rodeados de tantos tóxicos de los que ninguna autoridad política parece preocuparse: radiaciones electromagnéticas artificiales, transformadores, antenas de telefonía, Wifi, móviles, abuso de aditivos alimentarios, pinturas, prendas con un sinfín de tintes, herbicidas, productos para la higiene personal, con multitud de químicos,…es decir ¿qué no está intoxicado hoy en día?, el agua, el aire, la comida, la ropa, los productos de higiene, limpieza,…. y ante ello, sólo nos queda ser fuertes para afrontar los envites diarios con un buen escudo y…¿Qué más da tener un poquito más alto el colesterol, cuando hay cosas que realmente son más importantes de tratar?
      Un saludo y espero, te haya respondido tu pregunta.

  50. Omar dijo:

    buenas noches
    estoy llevando una dieta para bajar peso, y lo hago, pero muy lento
    me han dicho que el yogur incluso ayuda a quemar grasa, si es desnatado, pero me rsulta un poco chocante, pues tengo entendido que los lásteos no son nada recomendables para ello
    ¿qué hay de cierto en ello?
    gracias y buenas noches
    esperaré la respuesta

    • Javier dijo:

      Buenas noches. Lo del yogurt, para bajar grasa, es la primera vez que lo leo, pero que sepas, leas lo que leas, que no hay ningún alimento que baje grasa en sí mismo. Para bajar grasa, si es que tienes más de la que quieres, debes tener una buena alimentación, variada, equilibrada y muy nutritiva. Procura evitar al máximo, el consumo de hidratos de carbono en la cena y seguro que poco a poco verás que disminuye tu % de grasa corporal.
      Un saludo.

  51. Daniel dijo:

    Buenos días
    Mi más sincera enhorabuena por todos sus artículos, que me parecen de los más interesantes.
    Gracias y un saludo

  52. José Miguel dijo:

    ¿Aconsejas tomar lecitina de soja?
    Yo la tomo todos los días, y también levadura de cerveza. ¿Hago bien?
    Gracias

    • Javier dijo:

      La lecitina de soja, es un componente de la soja, rico en fosfolípidos, especialmente en fosfatidilcolina, nutriente con varias funciones importantes en el organismo, facilita la digestión de las grasas, reduce ligeramente el nivel de colesterol sanguíneo, mejora los procesos de aprendizaje ,…y la levadura de cerveza, son levaduras desecadas tras un largo proceso de fermentación y con alta densidad en nutrientes, como, proteínas, hierro, cromo, vitaminas del grupo B,…pero también son ricas en purinas, por lo que cuidado con quienes tengan tendencia a tener altos los niveles de ácido úrico.
      Un saludo.

      • José Miguel dijo:

        No aconsejas entonces levadura de cerveza si tengo ácido urico alto? Es que es mi caso

        • Javier dijo:

          Hola Jose Miguel:
          La levadura, es rica en un montón de nutrientes, como proteínas de alta calidad, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades óptimas; contiene altas proporciones de minerales, como cromo, fósforo, potasio, selenio,..; todas las vitaminas del grupo B; mucha fibra; incluso es rica en L-carnitina, pero decir que aproximadamente tiene un 2% de purinas, por lo que no es muy recomendable en quienes padecen gota por exceso de ácido úrico, quien tenga tendencia a tenerlo alto, o tienen tendencia a formar cálculos renales. Pero si se ingiere en pequeñas cantidades, no hay problema, sólo un poco en una de las comidas principales y quienes muestran hinchazón abdominal al ingerirla, mejor que comiencen con muy pequeña dosis y vayan aumentándola poco a poco.
          Un saludo

  53. Daniel dijo:

    ¿Qué me aconsejas tomas antes y después de un entrenamiento de pesas en circuito?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Depende de muchos factores, de la hora de práctica, de tus niveles energéticos iniciales, de la intensidad de la sesión y sobre todo de tus objetivos. Quizá, un té negro especiado 30´antes de la sesión; y tras la práctica, una toma que contenga hidratos de carbono y proteínas, es decir un par de plátanos y un batido de proteínas, o un par de piezas de fruta con un par de yogures naturales o un bocadillo de jamón serrano magro con un poco de tomate natural.
      Un saludo.

  54. ricardo dijo:

    Buenas tardes
    Cual es tu opinion sobre el alphacetoglutarato/arginina? En caso de recomendarlo. En que momento y para que tipo de entrenamiento lo recomiendas?

  55. Javier dijo:

    Buenas noches Ricardo:
    La arginina es uno de los más de 20 aminoácidos que componen la estructura de las proteínas. Es un aminoácido que interviene en el ciclo de la urea, ayudando de este modo a la eliminación del exceso de amoniaco generado tras entrenamientos intensos o tras la ingesta de altas cantidades de proteína, importante por tanto en la recuperación del deportista. También interviene en la formación de creatina; en altas dosis a la noche, algunos la usan como estimulante de una mayor síntesis de hormona de crecimiento. Pero, creo que tu pregunta va dirigida hacia la formación de óxido nítrico, gas incoloro y apenas soluble en agua, con efectos vasodilatadores en los vasos sanguíneos. El óxido nítrico, es producido en pequeñas cantidades, a partir del aminoácido L-arginina y provoca una vasodilatación temporal, en las zonas donde es estimulado (es el mecanismo que ocurre en los cuerpos cavernosos, al comienzo de la erección del pene, por ejemplo, de ahí que muchos consideran este aminoácido como la viagra natural). Algunos asiduos a gimnasios, suelen ingerirlo antes de entrenar con intensidad y en entrenamientos de altas repeticiones, con objetivos de hipertrofia, con la intención de provocar una mayor vasodilatación y con ella proporcionar más nutrientes a los músculos ejercitados. Y , el alfacetoglutarato de arginina, parece que es una de las sales que proporcionan mayor absorción de este aminoácido.
    Desde mi punto de vista, creo que todas estas acciones están sobrevaloradas y antes de incluir este suplemento, es mejor realizar una buena planificación de entrenamientos y una buena nutrición. Si al final decides usarlo, lo ideal sería aplicarlo 30-40 minutos antes del entrenamiento y que este sea de altas repeticiones, buscando la máxima congestión.
    Un saludo.

  56. Joel dijo:

    La pasta es un hidrato de absorción rápida o lenta. Mi nivel de grasa es muy bajo, si hago entrenamientos de mucha intensidad la tomo 4 horas antes de entrenar y también después. Lo hago bien?

    • Javier dijo:

      Hola Joel:
      La pasta, es rica en hidratos de carbono, puede oscilar entre un 60%-70%. En función del tiempo de cocción, tendrá unas características u otras. Es decir, si la preparas al dente, tenderá a ser un hidrato de carbono de absorción intermedia-lenta, pero si te pasas en la cocción y la dejas excesivamente blandita, se liberarán mucho más las moléculas de glucosa y entonces pasará a ser un hidrato de carbono de absorción rápida. De ahí, que te aconsejo, que la prepares siempre al dente. Pero como dices que la tomas 4 horas antes de entrenar y parece ser que justo después, de seguir así, prepárala al dente antes del entrenamiento y más hecha tras el mismo, ya que si has realizado un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo necesitará esos carbohidratos de rápida absorción. Mi consejo, es que varíes más y que no tomes exclusivamente pasta como comida antes y después de los entrenamientos.
      Un saludo.

  57. Chema dijo:

    Hola Javier:
    Soy corredor popular y dado que este blog va sobre eso,
    quisiera saber como tengo que comer en función de los entrenamientos.
    Entreno tres días entre semana y los dos del fín de semana. Tengo 41
    años y generalmente participo en pruebas populares de 10 kilómetros,
    media maratón y también he corrido un par de maratones.
    Mis compañeros dicen que tengo que hincharme a carbohidratos, lo que hago habitualmente y sobre todos los días que corro, tanto antes como después y por lo que leo, no siempre es así. Me sobra algo de peso, puesto que acudí a un centro de medicina deportiva y tras un estudio, eso me dijeron. Mi peso es de 78 kilos y mido 1,73 y mi porcentaje de grasa es del 19,7. Mi mejor tiempo en 10 kilómetros es de 43´34″, la media maratón es de 1 hora 39 minutos y hace unos años, bajé de las 4 horas en la maratón. pero hoy en día estoy lejos de esas marcas.Me gustaría, me informaras
    sobre como comer para ir mejor, a ser posible mejorar y también bajar
    algo de peso.
    Muchas gracias por informarnos.

  58. Javier dijo:

    Hola Chema:
    Como leo, entrenas 5 días a la semana y lo que parece que pides, es tanto bajar de peso, como encontrarte mejor en las carreras. Dices , que quieres saber lo que comer, en función de los entrenamientos y la verdad que eso depende de la intensidad y duración de los mismos. Dices también que consumes muchos hidratos de carbono ( te hinchas ) y que tus marcas han empeorado; quizá sea hora de cambiar tanto la planificación de tus entrenamientos, como tu modo de alimentarte. Según el estudio que te hicieron, presentas un ligero sobrepeso y tu % graso, no es el adecuado; desde mi punto de vista, debieras corregir ambos parámetros.
    En el próximo artículo del blog, haré referencia a estos aspectos y trataré el tema de la planificación de los menús en este tipo de pruebas. Espero hacerlo en breve.
    Un saludo.

  59. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Llevo unas semanas siguiendo tus consejos y el cambio que he experimentado ha sido increíble. Estoy esperando ansiosa tu siguiente artículo. Hace dos semanas, en una analítica, la vitamina D me salió muy baja y desde que la estoy tomando, me encuentro mucho mejor. Te animaría a escribir un libro, pues dado tu lenguaje tan claro y tan formativo, creo que a todos/as, nos vendría muy bien.
    Gracias por informarnos tan claro

  60. Angel dijo:

    Buenas noches
    Cuándo vas a publicar el siguiente artículo?
    Estoy ansioso por leerlo
    Feliz domingo

  61. Isabel dijo:

    Hola Javi : De nuevo otra interesante información, de la que tomo nota; tus respuestas a las dudas y preguntas, aclaran también las mías; leeré poco a poco tus artículos y comentarios, ya que mi deteriorada vista se fatiga; estoy operada de desprendimiento de retina, tengo cataratas y un montón de años, aunque con tus consejos, que siempre me han ido muy bien, pienso vivir muchos más…( el pensamiento es libre…) . _Oye, las sales de Mg tengo entendido que hay que tomarlas con precaución si existe una insuficiencia renal; te agradecería me aclarases esto.— Me “sonrío”,cuando alguien dice ” tengo una analítica para enmarcarla “, sin pensar que ella no revela todos los síntomas de deficiencias del organismo; claro, que menos es nada; menos mal que hay profesionales como tú que nos ayudan ,– Gracias Javi.

    • Javier dijo:

      Hola Isabel:
      Si padeces de insuficiencia renal, debes tener cuidado con la suplementación de minerales, pues al fallar el aclaramiento de la sangre por parte de los riñones, no es recomendable tener un exceso de los mismos. En el caso de presentar déficit de este mineral, algo muy común, toma un complemento de 150 mg al día y corrige tu alimentación incorporando alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, verduras de hoja verde, cacao puro, arroz integral, quínoa, pescados, legumbres,……Cuando la incorporación sea algo habitual, eliminas el suplemento.
      Un saludo

  62. Rosa dijo:

    Hola;
    He leido que estudios vinculan el cobre con el Alzheimer. Estoy tomando suplementos que contiene cobre. ¿Lo dejo? ¿como lo ves Javier?

    Muchas gracias y saludos

    • Javier dijo:

      Hola Rosa:
      Como es lógico, los excesos nunca son buenos. La dosis de cobre aconsejada es de 2 mg por día. El Cobre desempeña funciones importantes, a nivel óseo, del tejido elástico, a nivel del sistema nervioso, en la síntesis de hemoglobina y es esencial para el funcionamiento óptimo de muchas enzimas. El Comité Mixto FAO/OMS establece la cantidad de 0,5 mg/Kg como ingestión máxima diaria admisible, lo que supondría 25 mg para una persona de 50kg. Hay ocasiones en que por desprendimiento de tuberías antiguas, las aguas incrementan el contenido habitual de este mineral y la toxicidad crea problemas, sobre todo a nivel hepático. De no presentar carencias, no ingieras complementos con cobre y sí alimentos que contengan dosis adecuadas de este metal, como los mariscos, los hígados, las setas, las nueces, el chocolate negro, los cereales integrales, las legumbres,… Respecto al Alzheimer, la investigación ha estado en curso durante las últimas dos décadas para determinar si el cobre es un causal o un agente preventivo de la enfermedad de Alzheimer, y si el cobre se acumula debido a una perturbación homeostasis de metales que se desarrolla en individuos con enfermedad de Alzheimer. Por ejemplo, como un posible agente causal o una expresión de una perturbación homeostasis de metales, los estudios indican que el cobre puede jugar un papel en el aumento del crecimiento de los grupos de la proteína en el cerebro de la enfermedad de Alzheimer, posiblemente dañando una molécula que elimina la acumulación tóxica de la proteína beta amiloide en el cerebro. Por otra parte, los estudios también demuestran potenciales funciones beneficiosas en el tratamiento de cobre en lugar de causar la enfermedad de Alzheimer.
      Conclusión: con una alimentación rica y variada, quedan cubiertas tus necesidades diarias de este mineral.

  63. raquel dijo:

    Hola Javier,
    te comento mi situación para plantearte mi duda. Soy una chica que hace ejercicio moderado a diario. Corro 4 veces a la semana, 50km/semana, y complemento con pilates y abdominale hipopresivos. Recientemente la fisio a la que suelo acudir me recomendó que como me estaba preparando para correr la media maratón Roncesvalles-Zubiri, sería bueno que suplementara mi alimentación tomando a diario una cápsula de coenzima Q10 y los días que hago deporte intenso una cápsula de aminoácidos ramificados (BCAAS) para evitar el envejecimiento celular y la rápida recuperación de los músculos.
    Aquí mi pregunta: ¿es apropiado tomar estos complementos o basta sólo con llevar una alimentación variada y equilibrada?

    mil gracias y saludos,

    • Javier dijo:

      Hola Raquel:
      En primer lugar, debes adaptar la alimentación, al deporte que practicas. Si eso está bien y tu hidratación es correcta, el que incluyas esos suplementos no te van a ir mal. Fundamental en los procesos de respiración y producción energética de las células, la Co-Q10 es necesaria para la producción de ATP (Adenosín Trifosfato) en la mitocondria celular, es decir, es indispensable en todos los procesos energéticos de metabolismo aeróbico y además,
      tiene una acción antioxidante. Otra cosa, es que estés en deficiencia. De tomarla, antes del ejercicio aeróbico y respecto a los BCAAS, puedes tomarlos tras los entrenamientos intensos, junto con una adecuada hidratación y tras ello una buena reposición de carbohidratos.
      Un saludo.

  64. Sara dijo:

    Hola Javier,
    Desde que sigo tus consejos me encuentro mucho mejor y ya no tengo esa ansiedad que tenía antes. Pero tengo alguna duda respecto a durante cuánto tiempo es recomendable tomar suplementos de cromo y de Hidroxil. Algo que también se me olvidó comentarte es que tengo mucha dificultad para ir al baño a pesar de comer abundantes frutas y verduras y cereales integrales, ¿qué me recomendarías para esto?
    Muchas gracias
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Sara:
      Respecto a los suplementos que me indicas, a las 4 semanas, ya puedes ir reduciendo y tomas dos semanas, un día sí y uno no. Así, hasta dejarlos por completo, pero eso sí, corrigiendo hacia una alimentación más nutritiva.
      Tómate una cucharada grande de semillas de lino, con un poco de agua, antes del desayuno. Eso, hazlo todos los días y añade semillas de sésamo a las ensaladas y a las verduras. En breve notaras mejoras en la forma de ir al baño.
      Un saludo y deseo te vaya bien.

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