Pirámide nutricional

Piramide1

Piramide2

 

¿Cuántas veces hemos visto imágenes como ésta? Ambas se refieren a pirámides nutricionales y tratan de informar de una forma gráfica y sencilla, lo que debemos hacer para mantener un buen estado de salud. La primera de ellas fue presentada en el VIII Congreso Internacional de la Dieta Mediterránea, que se celebró en la Feria Alimentaria 2010 en Barcelona. Es la nueva pirámide alimentaria que se aconseja para la Dieta Saludable de un adulto sano, planteada desde el consenso internacional y basada en las últimas evidencias científicas en el campo de la nutrición y la salud, publicadas en cientos de artículos científicos en las últimas décadas).

La segunda de ellas, fue publicada en el año 2007 por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, indicada para niños y adolescentes. ¿Sabemos interpretarlas?

La base de la pirámide indica lo que debemos hacer habitualmente, frecuentemente, diariamente, para encontrarnos en el mejor estado de salud posible; es decir, debemos realizar ejercicio y beber agua (en el caso de los niños y adolescentes) y sumado a ello, en la nueva pirámide (población adulta), se incluyen elementos tan importantes como: moderación (el tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida actual, supone un menor gasto energético, por lo que sería conveniente reducir el tamaño de las raciones); socialización (la convivencia, potencia el valor social y cultural de la comida); estacionalidad (los alimentos de temporada, frescos y apenas procesados, contienen más nutrientes); actividad física grupal (la práctica regular de la actividad física moderada; un mínimo de 30 minutos a lo largo del día, proporciona muchos beneficios para la salud; siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos del grupo); descanso (descansar adecuadamente, refuerza y repara el organismo) y dedicar tiempo a cocinar (para hacer de ella una actividad relajada y divertida, que se puede realizar en familia, con amigos, o con la pareja).

En esta base, predominan los alimentos de origen vegetal: frutas y verduras de diferentes colores (a más colores, más nutrientes) y éstas últimas tanto crudas (preservan nutrientes termosensibles) como cocinadas; y cereales, preferiblemente integrales (ya que algunos nutrientes y fibra se pueden perder en el procesado).

Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua, pues una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de líquido corporal, siempre respetando las variabilidades individuales (en función de la edad, el nivel de actividad física, la situación personal y las condiciones climáticas). Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas y caldos de verduras.

A mitad de la pirámide, aparecen los derivados lácteos (preferiblemente en forma de yogur natural y quesos bajos en grasa), los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, las hierbas aromáticas y las especias, el ajo, la cebolla y además, se indica añadir menos sal.

Y esto, es lo que debe predominar, lo que se aconseja consumir, a diario y en las proporciones adecuadas, para mantenernos sanos.

En la mitad superior de la pirámide, aparecen alimentos que deben consumirse, pero en menor proporción, como carnes magras, aves de corral, pescados, mariscos, huevos y legumbres.

En la parte superior, aparece aquello que debe consumirse ocasionalmente y a ser posible en cantidades bajas, como: carnes y embutidos grasos.

Y en el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, las chucherías, los zumos de fruta azucarados y los refrescos, que se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Y, llama la atención, en la pirámide publicada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la figura del niño estudiando, que aparece en la cima de la pirámide, es decir, ¿es lo que debe hacerse ocasionalmente? Al menos eso “parece indicar”.

Analizar esto profundamente, traería mucha polémica y sobre todo teniendo en cuenta los últimos informes Pisa. Ilusión, pasión, motivación, deseo por aprender, compromiso, esfuerzo, eso es lo que debemos inculcar a nuestros muchachos, para mejorar la eficacia en sus estudios. Más tiempo, no es mejor; es cuestión de organizarse.

¿Cómo hacerlo? Lo que está claro, es que gran parte de la población infantil y adolescente se mueve poco; a ello, añadir el gran % de sobrepeso y obesidad, que actualmente se da en estos rangos de edades. Los adolescentes pasan 30 horas semanales sentados en la escuela, con posturas incorrectas (además de las producidas por las altas cargas en sus mochilas) y otras tantas en sus casas con tareas y estudios, a las que debe sumarse el uso de móviles (cuyo abuso comienza a ser alarmante), ordenadores, tabletas, consolas, programas televisivos y entretenimientos varios.

Total sentados: ¿70 u 80 horas? Y, ¿moviéndose?… ¿3 horas, 7 a lo sumo? Sin embargo, en la base de la pirámide aparece el ejercicio, que debe practicarse diariamente y más en estas edades, con tanta explosión energética, donde a mayor velocidad se enriquecen psicomotrizmente (si se les estimula) y se adquieren más destrezas; por lo que sería lógico, que regularmente, practicaran actividades físicas variadas. Es decir, sería aconsejable, al menos una hora de Educación Física, todos los días (en gran parte, su única actividad física).
Aún así, incluso los que están federados, o apuntados en actividades deportivas extraescolares, se alejarían mucho, de lo indicado por la SENC, pero seguro lo agradecerían (los niños y los adolescentes). Y no es de extrañar, que en todas las pirámides aparezca el ejercicio físico en la base. Investigaciones recientes señalan que, además de los múltiples beneficios físicos y metabólicos que nos aporta, influye favorablemente en la función cognitiva, contribuyendo también a la regeneración neuronal, al estimular la producción del llamado factor neurotrófico cerebral, fundamental en la creación de nuevas conexiones sinápticas.

Y es que… MOVERSE ES VIVIR. Más eficacia en el estudio, menos uso de móviles y consolas, mejor alimentación e hidratación y más movimiento. Así que… a correr y a jugar y, a ser posible en grupo, y con ello, seguro que todos ganamos en salud.

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230 respuestas a Pirámide nutricional

  1. Raquel dijo:

    Buenas noches
    ¡Cuanta razón tiene! No me había parado a pensar en esta pirámide que todos conocemos y me gusta su manera de analizarla.
    Seguiré sus consejos.
    Muchas gracias.
    Un saludo muy cordial.

  2. Jorge dijo:

    Interesante artículo! Para debatir…
    Enhorabuena!

  3. Elba dijo:

    Buenos días
    Esto debería ser las matemáticas de los colegios, el ABC de la educación. Soy maestra, educamos a los niños según unos contenidos, pero hay muchas cosas que nos saltamos o que impartimos en pequeñas pinceladas.
    Esto es la vida, y esto es educación.
    Gracias Javier por abrirnos los ojos y por dar importancia a lo verdaderamente importante.
    Enhorabuena por este artículo. Ahora leeré todos los demás que has escrito.

    • Javier dijo:

      Gracias y espero, sirva de reflexión, para todos aquellos profesionales de la educación, que creen en un estilo de vida más sano. Las actividades psicomotoras, nos hacen más inteligentes.
      Saludos

  4. Elena dijo:

    Me ha encantado. Por desgracia, el sistema es como es y nuestros hijos están adaptándose a un estilo de vida cada vez más sedentario. Pero lo que dices es así y debemos inculcar esos hábitos, que como bien señalas se manifiestan en esas pirámides, que supongo las han desarrollado expertos de la salud. Así que pondremos de nuestra parte para al menos enseñar esto a nuestros hijos y llevar una vida un poco más activa y ojalá, todos los días en la escuela tuvieran una hora de Educación Física, seguro que tendrían menos problemas de espalda y más vitalidad.
    Gracias por tus aportaciones y te vuelvo a felicitar por lo bien que expresas tus ideas.

    • Javier dijo:

      Como bien dices, es de suponer, que estas pirámides que todos conocemos, están desarrolladas por excelentes e inteligentes profesionales, que aconsejan lo que se debe hacer para estar mejor. Para ello, se habrán tenido en cuenta infinidad de artículos científicos de primer orden, que así lo corroboran. ¿ Hacemos caso a ello? Nuestro estilo de vida no sigue ese camino. Se dice que el niño debe moverse más y claro que sería aconsejable, una hora de Educación Física diaria. Un par de días, se trabajarían actividades lúdico-deportivas, otro par las cualidades físicas básicas y uno actividades que mejoren el dominio del propio esquema corporal, trabajando actividades posturales, para soportar mejor el peso de sus mochilas y mejorando su inteligencia, con un sinfín de actividades psicomotoras. Niños de 14 años, tienen acortamientos musculares excesivos, muchos no saben ni hacer una simple voltereta, los hay con enormes sobrepeso y quien no aguanta ni 4 minutos corriendo; cada vez hay más alergias, problemas de vista, fatiga y dolor y eso, no es normal a esas edades. Así, que algo debe cambiar y eso no lo digo sólo yo y en esas pirámides surgen ideas. Eso es lo que he querido plasmar.
      Un saludo y gracias por el comentario.

  5. José Peña dijo:

    Una reflexión más que interesante.
    He disfrutado leyendo este artículo.
    Gracias por compartir esta valiosa información.

  6. Elisa dijo:

    Buenas tardes
    Soy maestra y me encanta este artículo. Para mostrarlo a los alumnos es fundamental que aprendan los hábitos alimenticios y que se familiaricen con la pirámide de nutrición.
    ¡Muy bien aporte, Javier!

  7. Elisa dijo:

    Buenas tardes.
    Soy maestra y me encanta este artículo. Para mostrarlo a los alumnos es fundamental que aprendan los hábitos alimenticios y que se familiaricen con la pirámide de nutrición.
    ¡Muy bien aporte, Javier!

  8. jorge dijo:

    Eso es, más actividad física en los críos y menos tarea en los colegios.
    Mi hija sale del colegio a las 5 de la tarde y luego llega a casa derrotada y tiene que estar más de una hora haciendo tareas. Deberían mandar tareas de ejercicios físicos en vez de tanto escribir, que ya pasan todo el díua en el colegio haciendolo

  9. Isabel dijo:

    Esta debía ser la asignatura más importante; las demás serían sobresalientes como consecuencia de aprobar la primera.— mente sana en cuerpo sano . Gracias Javi

    • Javier dijo:

      No la más importante, pero sí necesaria a diario y sobre todo teniendo en cuenta que más del 60% de esos niños, sólo se mueven en esas clases.
      Un saludo

  10. Isabel dijo:

    Del comentario anterior, cambiemos el tiempo del verbo, debería en vez de debía

    • Javier dijo:

      La verdad, lo mismo da. La importancia que se le concede es mínima y no digo que deba ser la más importante (aunque piense otra cosa), pues muchos se me echarían encima, pero sí , que debería ser mucho más de lo que actualmente es.
      Un saludo

  11. Isabel dijo:

    El niño está fuera de la pirámide, , aunque con los tiempos que corren estaría mejor dentro

    • Miguel dijo:

      Sí, Isabel, tienes mucha razón.

    • Javier dijo:

      Estoy de acuerdo que el niño “estudiando” debería estar a otra altura. Pero eso no lo he puesto yo, sino que, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, la publicó en el 2007 y esos saben mucho más que yo. Trato sólo de plasmar lo que indica. Pero, al igual que una persona puede tardar en realizar 10 kilómetros entre 30 minutos y 400, en función de su grado de entrenamiento, su actitud y si se entretiene o no en el trayecto, uno puede tardar en estudiar un mismo tema entre 2 horas y 30, en función de lo mismo: entrenamiento metodológico, actitud ante el tema, pasión y entretenimientos varios. No digo que haya que tardar 30 minutos en correr 10 km, pero sí que cualquiera puede hacerlo en 90 y los que corren saben la satisfacción que producen las mejoras; lo mismo en el estudio, para la espalda, la vista y el desarrollo intelectual, lo que debe hacerse en 2 horas, que no se haga en 10.
      Saludos

      • Cristo dijo:

        Creo que el ejercicio físico es la base. Como dijo en la filosofía griega, y esos sí que sabían, “mens sana in corpore sano” o, lo que es lo mismo, cultivar el cuerpo y la mente. Ambas van unidas, pero en los tirnoos que corren, primero cultivar el cuerpo y preocuparse de realizar ejercicio y comer sano, que eso influirá en tu estado mental para poder estudiar, en su caso.
        De todos modos, y como comentan otros, le felicito por este artículo educativo.
        Un saludo

    • Javier dijo:

      Estoy de acuerdo que el niño “estudiando” debería estar a otra altura. Pero eso no lo he puesto yo, sino que, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, la publicó en el 2007 y esos saben mucho más que yo. Trato sólo de plasmar lo que indica. Pero, al igual que una persona puede tardar en realizar 10 kilómetros entre 30 minutos y 400, en función de su grado de entrenamiento, su actitud y si se entretiene o no en el trayecto, uno puede tardar en estudiar un mismo tema entre 2 horas y 30, en función de lo mismo: entrenamiento metodológico, actitud ante el tema, pasión y entretenimientos varios. No digo que haya que tardar 30 minutos en correr 10 km, pero sí que cualquiera puede hacerlo en 90 y los que corren saben la satisfacción que producen las mejoras; lo mismo en el estudio, para la espalda, la vista y el desarrollo intelectual, lo que debe hacerse en 2 horas, que no se haga en 10. Saludos

  12. Fernando dijo:

    Buenas noches
    He leído este artículo y me ha parecido no sólo muy interesante sino fundamental. Todos, de un modo u otro, conocemos esta pirámide, pero lo realmente importante es saberla interpretar y ponerla en práctica.
    ¡Enhorabuena por tu artículo y gracias por tus aportaciones!

  13. Miguel dijo:

    Muy buen artículo.
    Gracias por tus aportaciones.

  14. Martín dijo:

    Buenas noches
    ¿Por qué deben de consumirse solo ocasionalmente carnes? ¿No supone que nos aportan proteínas?
    Esperando tu respuesta recibe un cordial saludo.

  15. Martín dijo:

    ¿Por qué deben de consumirse solo ocasionalmente carnes? ¿No supone que nos aportan proteínas?
    Esperando tu respuesta recibe un cordial saludo.

    • Javier dijo:

      En un estilo de vida saludable, los vegetales predominan y si son integrales, de la zona y ecológicos, mejor que mejor. Nuestra dentadura es más herbívora que carnívora. Pero, las variabilidades individuales, hacen que unas personas requieran más que otras, en función del tipo de actividad que desarrolle.Nuestras necesidades proteicas, se cubren con menos de 80 gramos al día, así que como consejo, toma más vegetales durante el día y las proteínas, que dominen en la cena, junto con una buena ración de hortalizas.
      Un saludo

      • Chisco dijo:

        Buenos días
        En cuanto a las proteínas que dominen por la noche, ¿es debido a que no se convierta en grasa?
        Gracias

        • Javier dijo:

          En cuanto al consumo de verduras y proteínas a la noche, está indicado en el caso de no haber realizado actividades de intensidad moderada-alta en las horas previas. De ese modo, es más fácil disminuir la grasa a nivel central y seguro que tienes más hambre en el desayuno y te levantas con más vitalidad.

      • Martín H. dijo:

        Muchas gracias por tu respuesta
        Saludos

  16. Maite Castro dijo:

    Muy buen artículo

  17. Beatriz dijo:

    La posibilidad de aumentar el número de hora de educación física en los colegios es una buena idea, siempre y cuando los profesores que las impartan realmente intenten motivarles, porque hay muchos niños que consideran esas horas una tortura y luego aplican ese sentimiento a todo tipo de actividad deportiva por culpa de un profesor desmoralizador.

    • Roberto L. dijo:

      ¿Una tortura? Pero si a los niños les encanta la educación física!
      lo que debería es impartirse mas nuricion y enseñarles a los niños a alimentarse bien y sanamente

      • Javier dijo:

        A la mayoría de los niños, les encanta moverse. Es lo que deben hacer, aunque esto se reduce, cuando les “domesticamos”. Pero eso es la civilización. Pero en nuestras manos está en que el sedentarismo no sea lo común a estas edades y debemos animarles a que saquen lo que llevan dentro(mucha energía) y se muevan más.

    • Javier dijo:

      Quizá sea el caso de niños que por el motivo que sea, no han tenido buena experiencia con el deporte o las actividades físicas, desde las primeras etapas de su vida y muestren actitudes pasivas ante un profesor que casi con total seguridad, busca su bien. Pero eso se da en un % bajo de los alumnos y tiene fácil solución, es cuestión de motivación y seguro que hay unidades didácticas donde se encuentra mucho mejor. Tan sólo hay que preguntar a los alumnos, qué asignatura querrían para todos los días y la respuesta en gran parte de ellos, sería la Educación Física.
      Un saludo

  18. Colegio dijo:

    Un excelente artículo.
    Queríamos pedirle permiso para poder trabajar con el en las aulas.
    Esperamos ansiosos su respuesta.
    Muchas gracias.

  19. Laura dijo:

    me gusta mucho la pirámide
    comeré mas sano

  20. Elena dijo:

    Analizando las dos pirámides, las bases son diferentes. ¿Es necesario consumir tantos cereales?
    Espero su respuesta y gracias por las reflexiones del artículo

    • Javier dijo:

      En la pirámide de la población adulta, el cereal ya no está en la base y si las verduras de temporada, el ejercicio, la comida en compañía, las comidas preparadas con tiempo,…es decir, el cereal ya no es la base. Para los niños y deportistas, no hay duda, pero para el resto, ya no ocupa el lugar principal. Si tienes grasa en la cintura, evítalos a la noche.
      Un saludo

  21. Roberto L. dijo:

    Totalmente educativo, sí señor
    ¡Esto es lo que debemos inculcar a nuestros hijos. Y a nosotros mismos,…

  22. Marisol dijo:

    Este artículo, debería aparecer en todas las escuelas, tanto públicas como privadas y ser un referente para todo el profesorado. ¿ Porqué si las pirámides indican lo que hay que hacer para estar sanos, se hace todo lo contrario? Más actividad física en los niños, más verduras y utilizar mejores métodos de estudio, para en menos tiempo conseguir mejores resultados y tengan así más tiempo para moverse y también, controlar los móviles, que de aquí a unos años, nos convertirán en más sedentarios y posiblemente miopes.
    Cuanta razón tienes Javier y espero sirva de referencia a todo el profesorado de esta comunidad.

  23. Lidia dijo:

    Me encantó el artículo.
    Me quedo con que moverse es vivir.
    Cada vez los niños están más parados y no es nada bueno.
    Mens sana corpore sano, o algo así

    • Javier dijo:

      Moverse e inculcar buenos hábitos y sobre todo, crucial en las primeras etapas de la vida y sobre todo, transmitir con el ejemplo.
      Saludos.

  24. Fer dijo:

    Muy acertado el artículo. Enhorabuena Javi 😉

  25. Cristina dijo:

    Tras leer esto, tengo una duda:
    Lo que está en la base de la pirámide, como pan, pasta, harina… para un niño de 11 años que está un poco más pesado de lo normal, ¿habría que quitar algún alimento de éstos?
    Muchas gracias por tu atención

  26. Cristina dijo:

    Perdón, quería decir una niña, no un niño
    Gracias

    • Javier dijo:

      Si está con más peso de lo indicado, que desayune cereales de calidad, con leche; almuerce, pan con jamón serrano o fruta; la comida variada y equilibrada, donde domine la verdura, la legumbre y el arroz o pasta, un día a la semana. La merienda, fruta, frutos secos o yogurt natural y la cena, ensalada o verdura y huevos, pescados o carnes. Y, NO NECESITA NADA MÁS.
      Un saludo

  27. Cristina dijo:

    Según la pirámide de abajo, ¿habría que consumir de 3 a 5 frutas todos los dias?

    • Javier dijo:

      Hola Cristina:
      5 ó más, serían las raciones entre verduras y frutas.
      Un saludo

      • Javier dijo:

        Aunque tomes más de verduras, no pasa nada. Las verduras aportan muchos nutrientes esenciales, fibra y agua y si las tomas crudas, en forma de ensaladas, preservarás las vitaminas termo sensibles, por lo que te nutrirán más y a más colores, más todavía.
        Un saludo.

  28. Marisol dijo:

    Cuanto más lo leo, más cuenta me doy de lo mal que educamos a nuestros jóvenes. Tantas chuches a diario y tanto tiempo perdido con los móviles y las tablets. Antes nos educábamos en la calle, con los juegos y las bicis; tomábamos chuches un día por semana y de sentados lo justo y éramos felices con lo mínimo.
    Los tiempos han cambiado, pero una cosa es el uso y otra el abuso y esto debemos educarlo.
    Gracias por la información y ya espero el siguiente.

    • Javier dijo:

      Lo mismo opino.
      Un saludo

    • Chisco dijo:

      Yo llevo una vida más o menos sana pero me gustan mucho las golosinas pues soy muy goloso y todos los días después de comer me como o palmeras de chocolate o chuches
      ¿Hay algún alimento que pueda sustituir me esa ansiedad al dulce?
      Gracias

      • Javier dijo:

        Hola Chisco:
        Esa es una manera de fastidiar una buena comida. Posiblemente, si introduces legumbres, guisantes, arroz integral…masticas como es debido y acompañas los segundos platos con verduras, esa ansiedad por el dulce disminuya.
        Un saludo

  29. Gisela dijo:

    me gusta mucho esta piramide
    a partir de ahora comere mejor 🙂

  30. Elena dijo:

    Estoy totalmente de acuerdo con lo que expones. En relación a las comidas, no es difícil llevar una alimentación como la que aconsejan las pirámides, eso se puede intentar. Pero, con el ejercicio, no sé cómo hacer para que mis hijos pasen menos tiempo en el sillón, viendo la tele, con sus portátiles o con los continuos whats-app de sus móviles. Qué consejo me darías.
    Muchas gracias y espero tu respuesta.

    • Silvia dijo:

      Eso mismo me ocurre a mi. Hago ejercicio con frecuencia y mi marido igual pero no logramos inculcar a mi hijo, de 13 años, que haga ejercicio. Prefiere estar sentado frente al ordenador, y ya no se que hacer. Supongo que son las nuevas generaciones y la tecnología que los tiene absortos en ese mundo.

    • Pedro dijo:

      Ahí no tenemos nada que hacer. La tecnología primero, y luego las padres, el ejercicio…

    • Javier dijo:

      En la sociedad que vivimos y tal como evoluciona todo,es difícil convencer a los hijos para que pasen del sillón, de la tele o del abuso de la mensajería por móvil, a la actividad física regular. Pero creo que lo mejor es activar con el ejemplo; te pones el chandal y a la calle y tratas de organizar actividades o excursiones donde participe toda la familia. Transmite con el ejemplo, lo que crees que es bueno para ellos, tanto en los hábitos de las comidas, como con los hábitos del movimiento.
      Un saludo y espero te sirva.

  31. Silvia dijo:

    Buenas noches
    He leído esta publicación y me parece de lo más interesante.
    Me gustaría preguntar algo:
    Como sano, hago ejercicio en un gimnasio, pilares y bicicleta, y me alimentó bien, pero por la mañana me levanto y no tengo hambre. En el trabajo me tomo un café pero no me da hambre hasta la hora de comer, a eso de las 3. Me han dicho que no es bueno estar tanto tiempo sin comer, pero es que no tengo hambre y no se si es bueno forzar al cuerpo comiendo sin hambre
    Espero una respuesta
    Muchas gracias por compartir esta valiosa información .
    Silvia.

    • Javier dijo:

      Hola Silvia:
      Me parece mucho el tiempo que pasas en ayunas, hasta la hora de la comida. Si no estás acostumbrada a desayunar, hazlo de manera frugal, así que comienza la mañana con fruta y para almorzar llévate un puñado de frutos secos; de ese modo mejoras tu alimentación matinal y te nutres, que es lo importante.
      Un saludo

  32. Pedro dijo:

    Muy buen artículo, por cierto.

  33. dani dijo:

    hola!
    dices que hay que beber entre 1,5 y 2 litros de agua todos los dias
    yo bebo mas, casi el doble, y he oido que no es bueno beber mucha agua como yo
    ¿es malo o es bueno?

    • Javier dijo:

      Depende. Así de entrada, parece excesivo; pero si realizas deporte, eres nervioso, sudas más de lo común, tu ambiente de trabajo es muy seco, hablas mucho, comes con exceso de sal,……, esas pueden ser tus necesidades. Lo de 1,5-2 litros, es orientativo; en algunos casos puede ser mucho y en otros quedarse corto. Un ciclista, en verano, en una etapa larga, quizá requiera 10 litros.
      Las variabilidades individuales son muchas y lo que para unos es mucho, para otros no.
      Un saludo y espero te sirva de ayuda.

  34. dani dijo:

    y me parece muy bueno este articulo

  35. Carmen dijo:

    Una información muy provechosa
    Enhorabuena

  36. Julen dijo:

    Hola Javier

    Si hay una diferencia que me llama la atención entre las dos pirámides es la base. En la antigua la base eran los hidratos de carbono en forma de almidón provenientes de cereales y tubérculos y en la actual estos quedan a la altura de verduras vegetales y frutas.
    Otra cosa que me llamaba la atención de la pirámide anterior era que las recomendaciones de hidratos de carbono para la población general eran las mismas que se aplicaban en la nutrición deportiva.
    En base a esto… ¿Crees que se debería hacer más hincapié en las necesidades de hidratos de carbono de una persona en base a si es sedentaria o deportista?
    ¿Crees que esto haría que la gente se alimente de una manera más consciente en cuanto a su actividad o que incluso les motivaría a más a evitar el sedentarismo?

    Un saludo

  37. Gorka Maza dijo:

    Interesante reflexión.
    Esto es ley de vida.
    Saludos

  38. Javier dijo:

    Buena pregunta Julen. La verdad que la pirámide moderna, ha evolucionado en ese aspecto. Cierto es, que se abusa del cereal y se observa que no a todo el mundo le sienta igual. El consumo excesivo de hidratos de carbono, trae sus consecuencias, si uno no los metaboliza correctamente. Y, los hidratos de carbono, tienen una función energética, de hecho,la glucosa es el principal alimento del cerebro y de otras células del cuerpo. El hidrato de carbono, se almacena como glucógeno en el músculo, que lo usa en actividades moderadas-intensas y en el hígado, que lo va soltando poco a poco a la sangre, en función de las necesidades de otras regiones del cuerpo. Aún así, una persona normal, apenas tiene 500 gramos de glucógeno en el cuerpo y sin embargo, puede tener más de 15ooo gramos de grasa. Estamos hechos de proteínas y grasas y el exceso de hidratos de carbono, pasan fácilmente a incrementar nuestras reservas de grasa corporal, sobre todo en la zona central y claro está, que su frecuente consumo, resulta en un freno para disminuir tales reservas. Es lógico que un deportista los tome y sobre todo, los tenga en cuenta en las horas previas a la realización de actividades deportivas intensas y como reposición tras ellas; pero el sedentario, que no copie esos modelos y más aún quienes tienen resistencia a la insulina (más de lo que nos parece).
    El no deportista, no debe abusar de ellos y sobre todo si ve que su cintura comienza a aumentar y respecto a tu pregunta, creo que deberíamos alimentarnos de manera más consciente en función de la actividad a desarrollar, aunque dudo que a los que no sienten pasión por el ejercicio les motive tener en cuenta este aspecto
    Un saludo

  39. Enrique dijo:

    Buenas noches
    Tenía una consulta: llevo una buena alimentacion y suelo hacer deporte pues juego federado al futbol y aparte voy al gimnasio 3 dias a la semana,
    Procuro no comer grasas para no acumular y no llego a quitarlas. No se si acumulo liquido o algo. El unico vicio que tengo de comer es que me suelo comer un paquete de pipas de calabaza por las tardes, pero cada tres dias. He oido que son sanas y tienen buenas propiedades.
    Me gustaria que me respondiera si quito esto de mi alimentacion
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Enrique:
      Las pipas de calabaza, son una estupenda fuente de minerales, entre ellos destaca el zinc y de ácidos grasos esenciales, además de tener fibra, proteínas y otros micronutrientes esenciales; así que continúa con ellas. Léete el artículo de “un menú equilibrado” y saca conclusiones.
      Un saludo

      • Enrique dijo:

        Gracias, Javier
        Pero en cuanto a la hora en qué comerlas, ¿da igual que coma un paquete entero? Sé que tienen muchas propiedades, pero también se que tienen grasas, y eso es lo que no quiero.
        Gracias de nuevo.

        • Javier dijo:

          Las semillas de calabaza, son muy nutritivas, ricas en Grasas de calidad, Zinc, Cobre, Manganeso, Vitamina E, Fibra y Proteínas. Puedes tomarlas, añadidas a la ensalada o como merienda por ejemplo y si las tomas solas, te tomas la cantidad que desees, siempre que las toleres bien; y no te preocupes que no incrementarás tu grasa central.
          Un saludo

  40. Enrique dijo:

    Por cierto, estoy leyendo sus artículos y me parecen muy buenos. Estoy de acuerdo con los consejos que da. Me encanta el mundo de la nutricion y veo que entiende mucho de esto.
    Gracias y un saludo.

  41. Xabi dijo:

    ¡Pedazo de artículo! pero ¿a qué se refiere eso de tres raciones de verduras? ¿Y tres raciones de aceite?

    • Javier dijo:

      Las raciones se refieren a cantidades y una ración de aceite de oliva, viene a ser lo correspondiente a una cucharada sopera, es decir, unos 10 mililitros y una ración de verduras, corresponde a unos 150-200 gramos.
      Un saludo

  42. Xabi dijo:

    Yo creo que debería quitarse del consumo ocasional la bolería industrial, porque las porquerias que meten a esos productos, si lo conociéramos de verdad, nos daría asco comer eso

    • Javier dijo:

      Estoy de acuerdo, lo que NO NUTRE y aporta demasiadas calorías vacías, no aporta nada, así que hay muchas mejores alternativas a la bollería industrial. De tomarla, muy, muy ocasionalmente.
      Un saludo

    • Rubén dijo:

      Yo he estado trabajando en una fábrica de productos envasados, de postres que se venden al peso. Puaggggg
      Comida sana, fruta de temporada como se comenta aquí que aporta más nutrientes y sin frescas

  43. carlos dijo:

    Muy instructivo.

  44. Elena dijo:

    Buenos días
    Algo muy interesante para inculcar a nuestros hijos sobre todo en esta época en la que vivimos

  45. Karla dijo:

    Muy interesante este artículo
    Nos gustó mucho

  46. Jorge dijo:

    Me ha gustado mucho este articulo y he aprendido mucho
    Muchas gracias

  47. Daniel dijo:

    Buenos días
    Nos hemos entretenido mucho con esta pirámide de la alimentación. A mi me gusta comer sano y en mi casa comemos bien. También hago ejercicio y me cuido. Juego en un equipo de fútbol y me gusta el Real Madrid.
    Un saludo de Daniel
    Adios

  48. María dijo:

    A mi me gustan mucho comer sano pero no me gusta la verdura mucho.
    ¿Tengo que comer obligatiriamente verdura o puedo comer otras cosas, si como bien?
    Espero tu respuesta
    Besos
    María

    • Javier dijo:

      Hola María:
      La verduras aportan muchos nutrientes y si no te gustan solas, puedes enmascararlas con otros alimentos, como legumbres, arroces, etc. Las ensaladas son verduras y seguro algunas te gustan. Y la última opción son los purés o los caldos, con los que puedes hacer sopas y tomar parte de sus minerales.
      Un saludo.

  49. Silvia dijo:

    Está muy bien este artículo sobre alimentación y sobre las pirámides de nutrición.
    Yo comeré sano y haré ejercicio que es muy beuno para el cuerpo.
    Gracias por estos artículos que son muy buenos todos.
    Un saludo
    Silvia

  50. J. Rodríguez dijo:

    Un artículo BUENÍSIMO, del que estamos aprendiendo mucho y que vamos a poner en práctica.
    Al leerlo me doy cuenta que un niño en sus primeros años tiende a MOVERSE por naturaleza y que somos los padres quienes le presentamos conductas sedentarias como la televisión, tablets, móviles,… con el único fin de conseguir nuestro momento de tranquilidad y sin darnos cuenta a dónde nos conducen estos actos.
    Con las cantidades de comida creo que también ocurre algo parecido y muchas veces les forzamos a comer “lo estipulado” cuando ellos ya se encuentran llenos o por algún motivo (que desconocemos) no quieren más. Crees que se debería escuchar más a los niños (que estén sanos y sin ningún tipo de problemas) y dejar un poco de lado consejos “abuelas” y “sociales”?
    Espero tus comentarios.
    Un saludo y gracias.

    • Javier dijo:

      Por supuesto. Los niños sanos, si han comido bien y se encuentran llenos, es porque no necesitan nada más, escuchan su cuerpo (algo que deberíamos aprender de ellos) y con eso de forzarles, lo único que podemos conseguir es entrenarles para que en el futuro sean unos glotones y tengan problemas de peso y/o algunos de índole metabólico. Que el estereotipo de niño gordito y sano, sea propio de países subdesarrollados, tiene cierta lógica, pero en el nuestro, resulta a estas alturas, una auténtica aberración. Así, que dejemos al niño crecer feliz, jugar mucho y comer lo justo, pero muy nutritivo.
      Un saludo

  51. vasyl dijo:

    Soy estudiante me levanto a la mañana y tomo un té rojo
    con croasan o con bollería;eso esta bien ??
    Y que tendría que cenar despues de entrenar 2 horas en quic boxing??
    suelo cenar verduras.

    • Javier dijo:

      Hola Vasyl:
      Ese no es un buen desayuno. La verdad puedes tomar un té rojo, cuyas propiedades son excelentes, pero luego no lo fastidies con bollería industrial y toma por ejemplo, un par de yogures naturales con frutos secos o un bol de leche con copos de avena y canela. Desde luego, te aportarán más energía.
      Tras entrenar, con las verduras no vas muy bien. Deberías incluir hidratos de carbono tras la actividad y también una buena fuente de proteínas con verduras, así que una ensalada variada con algo de arroz y un pescado con verduras, mejorarían tu cena.
      Un saludo

  52. Laura dijo:

    Buenos días, Javier:
    Me gusta mucho este articulo, y he aprendido mucho sobre la nutricion.
    Gracias por informarnos a todos.
    Un saludo muy cordial
    Laura

  53. Gorka dijo:

    Buenas noches Javier
    Viendo la pirámide y sabiendo que en todas las dietas se recomienda el consumo de pescado, quería preguntarle una cuestión.
    Hago ejercicio, unos cinco días en la semana, suelo ir dos días al gimnasio y otros dos a correr, los fines de semana, juego al fútbol en una liga menor.
    Sé que es fundamental comer pescado. Yo cuelo comerlo enlatado, como bonito del norte, sardinas, etc, pues vivo solo y me cuesta tener que cocinar pescado por lo mucho que se ensucia, y tengo poco tiempo para cocinar debido a mi trabajo.
    Mi pregunta y que si lo hago mal, que si estas conservas pueden ser sustitutivas del pescado. Y si su respuesta es negativa, si algún suplemento puede “suplirlo”.
    Muchas gracias por su atención. Me parece que es usted un muy buen nutricionista.

    • Javier dijo:

      Gracias por el cumplido. Los pescados enlatados, pueden ser una alternativa; pero que dudo que los ácidos grasos w-3, queden ahí. El problema de no tomar pescado, es que puede haber una carencia de estos esenciales ácidos grasos y claro, que los criados en piscifactorías con piensos, también poseen un % ínfimo. En fin, lo ideal sería comer pescado azul salvaje, pero puede que lleven una buena dosis de mercurio y otros metales pesados; así que nos quedan las sardinas, el verdel, las anchoas y muchos de los pequeños, que al menos llevarán menores dosis. Por otro lado, están las semillas de lino, las pipas de calabaza, las nueces,…que tienen ácidos grasos w-3, aunque no tan efectivos y por último los suplementos de DHA y EPA, que los obtienen supuestamente de pescados salvajes o de camarones, “sin contaminar”. En fin, que come sardinas en lata y si puedes de vez en cuando “mancha” un poco la cocina y tomas un buen pescado azul, a ser posible salvaje y le añades un puñado de verduras.
      Un saludo.

      • Gorka dijo:

        Muchísimas gracias por tu respuesta.
        Haré lo que medices. Y de vez en cuando tendré que cocinar. o que lo haga mi novia, o me voy a casa de mis padres a comer cuando tengan pescado
        Muchas gracias

  54. Javier dijo:

    Una consulta:
    En cuanto a los yogures naturales, ¿es cierto que si se consumen caducados, de pocos días, es incluso hasta sano, por el tema de las bacterias?
    Gracias

  55. Sandra dijo:

    Soy vegetariana, hago ejercicio en gimnasio 3 días
    ¿Debo tomar algún suplemento natural? Resulta que después del ejercicio me da una bajona y me dicen que es por ser vegetariana, pero eso si que no lo cambio
    Saludos y gracias

    • Javier dijo:

      Si eres vegetariana, tienes que hacerlo muy bien para no tener alguna carencia. Lo del bajón, se soluciona con una buena bebida isotónica que vas tomando durante el ejercicio. Y tras la práctica, toma algo de fruta.
      Un saludo

  56. Rubén dijo:

    Enhorabuena por tu artículo !!

  57. Alejandro dijo:

    Buenas noches
    Quería saber si la fruta deshidratada mantiene las mismas propiedades que la fruta. Suelo comerla a menudo porque estar llevando fruta por ahí, que paso tiempo fuera de casa, no me resulta cómodo y la fruta a veces se oxida.
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Alejandro:
      Las frutas deshidratadas, potencian los sabores de las frescas y tienen una alta concentración en minerales( sobre todo potasio, pero también calcio y magnesio, entre otros) y fibra. Su concentración en azúcares es elevada, por lo que pueden ser muy convenientes tras el ejercicio o para llevar en largas excursiones. Pierden algo de vitamina C en el proceso de secado y suelen contener sulfitos, los cuales destruyen parte de la tiamina y pueden sentar mal a los sensibles a ellos(algunos asmáticos,..). En fin, que están muy bien, pero con prudencia y en su momento.
      Un saludo

  58. Josué dijo:

    Buenas noches
    Me gustaría saber en cuanto a la fruta, ¿que frutas aconsejas? Imagino que el plátano no que tiene más grasas.
    Gracias

    • Joel dijo:

      Supongo que como dice aquí, cualquier fruta de temporada, porque son más frescas y por lo tanto tienen mas propiedades nutritivas.

    • Javier dijo:

      Puedes consumir cualquier fruta y sobre todo de temporada y …”.en su momento”. El plátano, no tiene grasas y eso sí, algo más de hidratos de carbono que la mayoría de ellas, aún así el 80% es agua. Además posee muchos minerales y más aminoácidos que otras, por lo que te recomiendo tomarlo, antes, durante o tras la práctica deportiva.

    • Javier dijo:

      Puedes tomar cualquiera. El plátano posee menos del 1% de grasa y como excepciones, puedes encontrar el aguacate, que puede llegar al 16% de grasa, muy monoinsaturada, como la del aceite de oliva y el coco, que posee muchos ácidos grasos de cadena media, muy utilizados por algunos deportistas.
      En fin, que la fruta aporta, salvo excepciones, mucha agua, fibra, azúcares simples, vitaminas y minerales.
      Un saludo.

    • Javier dijo:

      Puedes tomar cualquiera. El plátano posee menos del 1% de grasa y como excepciones, puedes encontrar el aguacate, que puede llegar al 16% de grasa, muy monoinsaturada, como la del aceite de oliva y el coco, que posee muchos ácidos grasos de cadena media, muy utilizados por algunos deportistas. En fin, que la fruta aporta, salvo excepciones, mucha agua, fibra, azúcares simples, vitaminas y minerales.
      Un saludo.

  59. Carmen dijo:

    Yo hago solo una hora y cuarto de ejercicio a la semana quitando las dos horas de gimnasia durante la semana en el instituto,¿cuántas horas me aconsejarías hacer a la semana?, y paso sentada estudiando 1 diaria y 3 en el ordenador. ¿ Que me aconsejas?

    • Javier dijo:

      Pues te aconsejo moverte un poco más y al menos y si eres joven realizar una hora de ejercicio diario y si no tienes tiempo, redúcelo al que pasas frente a la pantalla del ordenador.
      Un saludo.

  60. Joel dijo:

    No sólo un buen artículo, sino imprescindible.
    Gracias

  61. Sandra dijo:

    aunque, como dices, si lo tomas en su momento, no pasa nada. ¿A qué te refieres en su momento? ¿A que sea antes de la tarde?
    Gracias

  62. Mía dijo:

    Buenos días
    He tenido un bebé recientemente y quisiera saber si tengo que llevar una alimentación especial o simplemente llevando estas recomendaciones me sirve. El bebé tiene poco más de tres meses, sólo toma leche pero está gordito, así que no sé si debo llevar yo algún tipo de dieta.
    Muchas gracias

  63. Roberto dijo:

    Buenos días
    Mi alimentación es buena, y hago ejercicio moderado, cada dos días, de media.
    El problema es que todo el día me emcuentro cansado, con poca energía. No llevo una vida estresante, sino tranquila, pero no sé porqué siempre tengo ese cansancio.
    Agradecería me diera algún consejo
    Gracias

    • Javier dijo:

      Quizá tengas alguna deficiencia, en alguno de los nutrientes esenciales, bien por no ingerirlo en las proporciones adecuadas o por problemas en su absorción. Tendrías que analizar bien la dieta y ver si se ajusta al modelo saludable.
      Un saludo.

  64. Yela dijo:

    Buenas tardes
    Me gustaría saber si después de un entrenamiento intenso de musculación, a mediodía, para comer puedo tomar un buen batido de frutas con proteína, sustituyendo a una comida normal.
    Un saludo

    • Javier dijo:

      Tras un entrenamiento intenso de musculación y dependiendo de la duración e intensidad, requerirás hidratos de carbono y proteínas en proporción 4:1, mucho agua y los nutrientes esenciales, si es que te vas a saltar la comida principal. Así, que si tu batido te proporciona todo ello, pues adelante. Y, sigue con la fruta al terminar el entrenamiento.
      Un saludo.

  65. Tomás dijo:

    Hola, buenas noches:
    Soy un apasionado del deporte pero por motivos que desconozco no logro mejorar mis marcas en las carreras populares. Soy comercial, desayuno en la cafetería un café y un par de madalenas, pues a las mañanas estoy agotado; no almuerzo,salvo otro café, pues no tengo tiempo y siempre como fuera de casa, lo típico, más arroz o pasta porque corro a las tardes, no tomo postre, aunque siempre un café, pues sino me dá mucho sopor.
    Si meriendo, tomo algo de chocolate con leche y a veces otro café, pues me activa antes de correr y para cenar o como cereales con leche o un sandwich de jamón y queso. A veces pico algo de chocolate, que es el único vicio que tengo.
    En qué podría mejorar? Y, no sé si puede ayudarme, pero mis compañeros de carrera me aconsejan tomar suplementos, ellos los toman, cree que me ayudarían?
    Muchas gracias por la información y espero su respuesta

    • Javier dijo:

      Hola Tomás:
      La verdad…¿crees que te alimentas bien? ¿crees que es posible mejorar tu rendimiento de ese modo?
      En mi opinión, no haces ninguna de las comidas como es debido, vives con mucho estrés, abusas del café (que utiliza muchos nutrientes en su metabolismo) y el entrenamiento, tendría que analizarlo, aunque imagino, esa obligación muchas veces, será un estrés añadido.
      Claro que te faltan nutrientes (quizá publique un artículo sobre si realmente los necesitamos y si hay carencias generalizadas dado nuestro actual estilo de vida) y te vendría bien UN MULTINUTRIENTE DE AMPLIO ESPECTRO, como dicen tus amigos, pero lo que realmente te hace falta es: CAMBIAR TODO, RESPECTO A TU MODO DE ALIMENTARTE.
      Léete el artículo que publiqué sobre como debe ser un menú equilibrado y trata de llevarlo del mejor modo posible; reduce el consumo de café; procura no pasarte entrenando; sigue los consejos de un profesional y plantéate porqué estás tan cansado y si no lo sabes es: PORQUE ESTÁS ALIMENTADO, PERO, MUY MAL NUTRIDO.
      Un saludo

  66. Tomás dijo:

    Otra duda
    me gustaría saber si es mejor tomar leche de soja, de avena, de arroz… que la leche de vaca
    Gracias

    • Javier dijo:

      La leche, se refiere a aquello que proviene de las glándulas mamarias y lo demás son alternativas a la misma, es decir, son bebidas vegetales. La bebida de soja, para muchos resulta indigesta, aunque cada vez tiene más adeptos, y las otras, son más ricas en hidratos que la leche y menos proteicas, su contenido en calcio suele ser menor, aunque muchas ya vienen enriquecidas. En mi opinión, puedes alternarlas si es que las toleras bien, pues la leche, para muchos es “la leche”. Una parte importante de la población, la tolera mal; a muchos les provoca mucosidad y hay quien afirma que sus proteínas mal digeridas, pueden provocar enfermedades autoinmunes. Como te vuelvo a decir, si te sienta bien, la consumes y puedes alternarla con alguna de las que me has citado.
      Un saludo

  67. Greg dijo:

    Buenos días
    ¿Cómo ves un desayuno únicamente de leche con cereales y de almuerzo fruta de temporada?
    Saludos

    • Javier dijo:

      No está mal. Aunque te recomiendo variarlo de vez en cuando y léete el artículo de “menú equilibrado”, donde aparecerán más opciones.
      Un saludo

  68. Jonathan dijo:

    Muy interesante reflexión.

  69. Yaiza dijo:

    Perdón, que con las prisas veo que se escribió mal:
    Buenas tardes
    ¿Cuándo es recomendado tomar frutos secos?
    Por otro lado, tengo entendido que no se pueden mezclar con otros, pero no sé si es cierto.
    Gracias por compartir esta valiosa información.

    • Javier dijo:

      Buenas noches:
      Los frutos secos, son ricos en grasas insaturadas, proteínas, minerales y fibra. Cantidades altas, suelen resultar indigestas, por ello, no abuses a las noches; pero claro que puedes mezclar avellanas, nueces y almendras, aunque te recomiendo que NO los tomes junto a otros alimentos que tengan glucosa y tómalos por ejemplo o como almuerzo o como merienda.
      un saludo

  70. Carmen dijo:

    Con caminar un poco todos los días es suficiente como ejecicio?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Pues depende. Si caminas 30 minutos al día a un ritmo superior al paseo, ya obtienes beneficios; pero, si eres joven y quieres mejorar tu estado de forma, es preferible que alternes el caminar con la carrera y si decides hacer 30 minutos diarios, es mejor que cada 2 minutos, corras otros dos. De ese modo, los beneficios son mayores y puede que con el tiempo te enganches al running.
      Un saludo

  71. Fran dijo:

    Hola Javier:
    He leído sus artículos y creo que cumplo poco con lo que expone. Apenas desayuno y mis comidas son muy repetitivas, pues me encanta el arroz y la pasta, ya que es lo que más fácil me resulta cocinar. Acompaño todo con pan y el pescado no es mi fuerte.
    Estoy bastante cansado y me cuestiono si debería tomar alguna vitamina.
    Si puede contestarme, lo agradecería.

  72. Javier dijo:

    Hola Fran:
    Como refieres al principio, cumples poco con lo que expongo. Al mismo tiempo, abusas de alimentos ricos en hidratos de carbono, supongo que refinados y dices que de manera muy repetitiva, sobre todo del arroz, del pan y de la pasta, por lo que imagino acumularás mucha grasa a nivel central. No tomas pescado y de lo demás no tengo información. Por otro lado, estás muy cansado, lo cual puede deberse a tu actual estilo de vida, a si duermes suficientemente y con calidad, pero sobre todo a la carencia de varios nutrientes que no aportas con tu actual forma de alimentarte. Por ello, te recomiendo cambiar esto último e incrementar el consumo de verduras, semillas, legumbres y alimentos de calidad, reduciendo los alimentos refinados y variando mucho más los menús.
    Creo que hay una carencia de muchos nutrientes en individuos que comen como tú, por lo que creo que el próximo artículo lo dedicaré a si necesitamos o no de suplementos nutricionales y pienso que, o cambias la forma de comer o ya puedes comenzar a suplementarte.
    Un saludo.

  73. Óscar dijo:

    Buenas Javier,
    mi pregunta no va relacionada con éste último artículo, pero es que no recuerdo en cual lo publicaste. Por cierto, interesantísimo y lo utilizaré para aclararles cosas de nutrición a mis alumnos en las clases de EF. Mi pregunta iba relacionada con el tema de la masticación, comentabas que se segrega por las glándulas salivares una enzima (Ptialina) que tenía que ver con la síntesis de los hidratos…mi pregunta es: ¿existe durante la masticación una enzima similar con las proteínas o grasas?. Un saludo y gracias como siempre. ¡Salud!

  74. Javier dijo:

    Hola Oscar:
    La ptialina es una enzima, que se segrega en la boca, durante el proceso masticatorio y su función es facilitar la digestión de los hidratos de carbono. En la boca no existen enzimas para la ruptura de grasas o proteínas, salvo la acción de determinadas bacterias bucales, que pueden iniciar ese proceso, pero LO INTERESANTE, es que la correcta masticación, envía señales al cerebro y de ahí a todos los órganos implicados, para la salida de los jugos gástricos y todas las demás enzimas implicadas en el proceso digestivo. Es decir, proteasas, amilasas y lipasas, salen del páncreas, hacia el intestino para realizar sus funciones de ruptura y asimilación y…LA MASTICACIÖN CORRECTA, facilita esas salidas.
    Un saludo, trasmítelo a los tuyos y hasta la ´próxima.

  75. Pablo dijo:

    Hola Javier:
    Enhorabuena por este y por todos los artículos publicados hasta ahora. Ya,espero con entusiasmo el siguiente. Tengo una pregunta: ¿son tan importantes los cereales como nos dicen? Y, para mí que practico deporte dos o tres días a la semana y tengo grasa en la cintura, ¿debería tomar más cereales o más frutas y verduras? Por lo que veo, en la nueva pirámide, da más importancia la los productos de temporada y creo que a las verduras. Y también, la cena es la peor comida que hago en el día, pues siempre termino con dulce. ¿Podrías darme algún consejo? Aunque cene bien, siempre me pide dulce al final.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Pablo:
      Claro que son importantes los cereales, pero quizás, personas no deportistas o quienes acumulan grasa en la cintura, no deberían abusar de los mismos. Los hay que toman productos a base de cereales en todas las comidas y creo, que salvo que tengan un eficaz metabolismo de los hidratos de carbono, deberían buscar otras alternativas. Como dices, en la nueva pirámide se da más importancia a las verduras de temporada y ello, es porque son más nutritivas y permiten controlar mejor el peso corporal. Si tienes mucha grasa en la cintura, procura cenar ensaladas o verduras, con un segundo plato proteico y si te pide dulce tras la misma, espera un rato y bebe agua, pues posiblemente estés deshidratado. Otra cosa es que hayas realizado un entrenamiento de alta intensidad a la noche, pero de no ser así, evita cualquier dulce a la noche.
      Un saludo.

  76. Nathan dijo:

    Buenas tardes
    Sigo sus consejos, pero me gustaría saber si en las comidas es contraproducente comer postre. A postre me refiero yugures o fruta.
    Gracias

    • Javier dijo:

      Sería más recomendable una infusión tras las mismas o un yogurt natural como postre en la comida.. La fruta es preferible tomarla como almuerzo o merienda y también puedes merendar yogurt con fruta, por ejemplo; pero tras la cena, termina con un plato proteico, con guarnición de verduras.
      Un saludo.

      • Eliana dijo:

        El tomar yogur con fruta a la merienda, ¿no es contraproducente? He oído que por la tarde es mejor no tomar fruta, ya que tiene hidratos, ni leche, ya que son lácteos y se acumulan en forma de grasa.
        No sé si es cierto, es lo que he oído
        Gracias

        • Javier dijo:

          Hola Eliana:
          Es bueno merendar de diferentes modos, en función de si has realizado , vas a realizar deporte o simplemente no vas a hacer nada.
          Fruta, yogurt natural con nueces, frutos secos, fruta y un té con limón, fruta y yogurt natural, embutidos magros, etc… son varias posibilidades que puedes utilizar. Eso sí, evita tanto el azúcar como los edulcorantes.
          Un saludo

  77. Ángeles dijo:

    Excelente artículo!!
    Muchas gracias por sus informaciones.
    Un saludo
    Ángeles

  78. Eliana dijo:

    Otra cosa
    Los cereales, como los que venden en los supermercados, imagino que no serán tan recomendables como los integrales, pero ¿qué me dice de los cereales “fitness de Nestlé”? Lo siento porque no me gusta poner marcas, pero son los que desayuno y a veces meriendo con leche.
    Gracias y perdone por mi ignorancia.

  79. Javier dijo:

    Hola Eliana:
    Dentro de la línea de cereales que encuentras en los supermercados, puedes incluirlos en tus desayunos, aunque te recomiendo que desayunes también otras alternativas, pero procura merendar de otro modo.
    Un saludo.

    • Eliana dijo:

      Muchas gracias

      • Javier dijo:

        De nada Eliana. Puedes merendar yogurt natural con semillas de sésamo, fruta y un té verde con limón, unos frutos secos, una ración de embutidos magros o cuajada sin endulzar, por poner unos ejemplos.
        Un saludo.

  80. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Llevo una temporada, haciendo spinning dos días a la semana y saliendo a correr otros dos, siempre a las tardes, a las siete u ocho. Al acabar tomo fruta, varias piezas y luego ya no ceno. Una compañera de spinning, me dice que ella hace lo mismo, pero bebe una bebida deportiva al final de las clases y que está bien. Pero me pregunto si eso está bien o sería mejor cenar algo, pues te digo, que me levanto siempre muy hambrienta.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Lo que haces tras el spinning, está bien, es decir, te hidratas y tomas fruta, que te aporta hidratos de carbono rápidos, necesarios tras el estrés del esfuerzo.
      Pero, para mantener tus niveles de masa magra, creo deberías cenar. No mucho, si es que el cuerpo no te lo pide, pero una pequeña ración de verduras y de pescado o una ensalada mixta con un revuelto de espárragos, sería mejor que no tomar nada. Te levantarás con menos hambre y seguramente tus niveles de grasa, desciendan con el tiempo, manteniendo mucho mejor, tus niveles de masa muscular.
      Un saludo

  81. Elena dijo:

    Perdona, mi compañera ha bajado muy bien de peso, pero ella hace deporte todos los días, pero a mí me está costando. ¿ Crees que tendría que hacer más deporte?

    • Javier dijo:

      Creo que ya haces suficiente deporte. Pienso que si te cuesta bajar de peso, si es que realmente es necesario, posiblemente haya algunos errores en tu forma de alimentarte que tendrás que corregir. En uno de los artículos que publiqué en el blog (un menú equilibrado), ya indico cómo deberíamos alimentarnos para tener un peso correcto. Léelo y mira cuanto te alejas de ese modo de comer.
      Un saludo.

  82. POKOKU dijo:

    Buenas Javier:

    Acabo de leer en el blog tu reportaje, gracias a un amigo en común, bueno, para ti más que amigo. Y la verdad que desde mi ignorancia es interesante el tema.

    Pero, ¿como puedo usar este tema nutricional para bajar peso para ir fino con la bici, que es el deporte que me gusta y practico?

    Mi altura es 186 más o menos y ahora estoy en 103 kg. Mis horas de ejercicio son : hasta que haya cambio horario voy al gimnasio tres veces a la semana pero solo a spininig, las pesas y eso nunca nos hemos llevado bien. Cuando cambien la hora eso pasara a ser al aire libre con las bicis. Entre semana suele ser mas de carretera, mas o menos 80 km. Luego los domingo salimos con el klub. Minimo caen 50 km pero de monte.

    La verdad es que me encanta comer pero también me gustaría quedarme en unos 90-95, pero me cuesta un monton. Posiblemente no, casi seguro, por mi malos hábitos nutricionales, sobre todo a la hora de cenar y por la vida social. (cenas, cervezas con amigos,etc)

    ¿ cómo puedo poner remedio a esto ? y conseguir bajar esos 10 kg que me sobran.

    Muchas gracias y un saludo

    • Javier dijo:

      Buenas noches:
      La verdad que con esos hábitos lo tienes complicado; decirte que lo que haces, está muy bien para estar en forma, pero no para bajar el excedente graso. Para ello, es fundamental llevar un equilibrio nutricional y sobre todo, no consumir hidratos de carbono a la noche, es decir, ensaladas o verduras salteadas de primer plato y pescado, revueltos de verduras o carnes con guarnición de verduras de segundo y…NADA MÁS. No lo necesitas y si tanto te preocupa bajar, bebe en la cena o tras ella, lo mismo que le darías al animal que más quieres y seguro que si te ordenas en los menús, conseguirás el objetivo que te has marcado y MEJORARÁS tu rendimiento.
      Un saludo.

      • POKOKU dijo:

        Buenas Javier,
        Gracias por la respuesta, pero aun así me surgen muchas dudas.
        ¿Esto sería un menú correcto?:
        Desayuno:
        Café con leche, cereales, pan tostado con tomate aceite y sal y yogurt
        Almuerzo:
        Bocadillito de jamón serrano y café
        Merienda
        Yogur y fruta (¿pero qué fruta?)
        Cena
        Ensaladas completas (atun, aceitunas, pavo, queso, maíz)
        Tortillas de atun, esparragos, etc…
        Pollo a la plancha

        Comida no pongo porque como siempre en casa de los aitas y hay como lo que ponen, pero variado y bueno.
        Si me puedes corregir el menú y puntualizar mas sobre el, te lo agradecería mucho. El mismo lunes empiezo con el así que ya te iré comentando cómo va la cosa.
        Muchas gracias por dedicarnos tus ratos

        • Javier dijo:

          El menú que me indicas, si lo que quieres es bajar peso, debes mejorarlo.
          En primer lugar, evita el aceite en el desayuno y lo sustituyes por jamón serrano.
          El almuerzo, fruta, la que quieras o frutos secos.
          La comida variada y evitando el pan y como postre una infusión.
          En la merienda yogurt natural y/o fruta, no hay ninguna prohibida, aunque te aconsejo las de temporada.
          Y, en la cena, de lo que me indicas, evita el maíz, el queso y aliña la ensalada, con aceite , vinagre no azucarado y sal. Eso sí, evita el postre y termina con una buena ración de proteína con verduras.
          Un saludo.

          • pokoku dijo:

            Buenas noches Javier:
            Muchas gracias por tus consejos y desde mañana empiezo con tus consejos. Ya te mantendré informado de los resultados.
            Muchas gracias de verdad.

  83. Jorge dijo:

    Buenos días
    Yo sigo tu dieta pero me gustaría saber si a la noche, después de cenar, que me acuesto tarde, puedo volver a cenar, es decir, hacer 6 comidas al día, aunque sea sólo de proteina y ensalada o verduras, o algo que me pueda quitar el hambre
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Jorge:
      Puedes recenar una ensalada mixta, con un revuelto de setas, por ejemplo o bien una escarola con ajo y una rodaja de salmón a la plancha.
      Un saludo.

      • Andres dijo:

        Buenas noches Javier
        Por lo que he leido, entonces no importa tomar varias tomas al día? Me acuerdo que hace tiempo se comentaba que para ganar masa muscular perdiendo grasa era bueno tomar muchas tomas y en poca cantidad, para metabolizarlas bien, pero me gusatría saber qué piensas de ello
        Gracias y un saludo

        • Javier dijo:

          Hola Andrés:
          Lo normal es realizar 5 comidas al día, pero si la última comida se aleja mucho de ir a dormir, puedes realizar otra toma de características similares a la última. Si enseguida te vas a acostar, es aconsejable que la cantidad de ésta sea moderada.
          Un saludo.

  84. Carlos dijo:

    Buenos días Javier!
    Lo primero decirte que eres un crack y animar a la gente a que te haga caso porque simplemente con un poco de constancia se notan los resultados. Una consulta quería hacerte, he oído que la canela evita los picos glucémicos y que es muy buena, de ser así me gustaría saber cuándo tomar, si es indiferente durante todo el día o mas por la noche?
    Oye si puede ser acuerdate en artículos posteriores de enfocarlo un poco para los que hacemos fittnes, por ejemplo suplementación, glutamina… citrulina o arginina para pre entrenamiento y todas esas cosicas. Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Carlos:
      La canela, tiene varios nutrientes esenciales y una de sus muchas virtudes, además de su excelente sabor y aroma, mejora la sensibilidad de la insulina, haciendo que ésta funcione de manera más eficaz, favoreciendo su metabolismo. Un desayuno, como leche, con copos finos de avena, manzana y canela, es ideal para empezar bien el día, con alta energía y sin apetito en varias horas. Una dosis de 1 gramo, es suficiente para obtener sus beneficios y puedes tomarla en cualquier momento a lo largo del día.
      Respecto a los suplementos que me indicas, si tienes errores en tu alimentación, comienza por corregirlos y puedes leerte el artículo que publico en breve y ver si realmente necesitas suplementarte.
      Un saludo.

      • Javier dijo:

        Y, muchas gracias por el cumplido.

        • Carlos dijo:

          No es un cumplido, gracias a tus pautas he reducido mi grasa corporal de un 15 a un 8 y manteniendo el peso porque tambien he ganado musculatura.Y lo mas importante ahora reboso energia por los cuatro costados y tengo mas fuerza que antes. Entonces de cumplido nada. Espero ansioso tu siguiente articulo.

          • Andres dijo:

            Pues comparto contigo esos elogios, parace que entiende un montón del tema.
            Saludos.

          • Javier dijo:

            Si rebosas de energía, es indicativo de que tus células, están bien nutridas. Sigue así.

  85. david dijo:

    Hola: no tomo ni verduras, ni legumbres. ¿Puedo tener carencia de algo?.
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Posiblemente sí. Habría que analizar todo el conjunto de lo que consumes a diario, pero en las legumbres y sobre todo en las VERDURAS, se encuentran muchos nutrientes que difícilmente encontrarás en otros alimentos.
      Un saludo y te aconsejo introducirlas de alguna manera.

      • david dijo:

        Pero suelo tomar zumos. ¿No es lo mismo que tomar verduras?
        Muchas Gracias.

        • Javier dijo:

          Si son zumos naturales, puede que parte de sus nutrientes sean similares a los de las verduras, con una aportación mayor de azúcares; pero si son zumos comerciales, distan mucho de lo que te pueden aportar las verduras. Y, te aconsejo, que bien en forma de purés, sopas o como acompañantes de segundos platos, las uses de algún modo.
          Un saludo.

          • Javier dijo:

            Observa si estás cansado y léete el siguiente artículo y reflexiona sobre lo que la exclusión de algunos alimentos o la carencia de algunos nutrientes, puede indicar signos de déficits alimentarios.

  86. Pepe dijo:

    Buenas tardes
    Hago ejercicio casi todos los días y procuro llevar una alimentación sana, pero tomo cafés durante todo el día, desde que me levanto, luego en el trabajo un par, más tarde después de comer, a la merienda e incluso a la cena, así que tomaré más o menos unos 7 cafés al día. ¿Qué opinas?
    Es mi único vicio alimenticio.
    Un saludo
    Pepe

  87. Javier dijo:

    Hola Pepe:
    Pienso que tanto café, puede producirte una pérdida de minerales, ya que es muy diurético y en esa diuresis arrastra varios minerales, es decir, el abuso decalcifica, a no ser, que lleves una alimentación muy rica en esos nutrientes. Te recomiendo reducir la dosis y procura no tomarlos a partir de la tarde, pues aunque estés acostumbrado, la cafeína es un estimulante y lógicamente activa y no sé si es tu caso, pero mucha gente dice que sin el café no es persona, lo que posiblemente indica una falta en algún nutriente esencial, es decir, el abuso de café en esas personas, enmascara una carencia en nutrientes, así que, observa si es tu caso y de serlo, cambia a una alimentación más nutritiva. Léete el próximo artículo que publico en breve y reflexiona lo que en él indico.
    Un saludo.

  88. Maite dijo:

    Hola Javí:
    He leido tu art.con mucho interes y me ha gustado
    mucho.Ahora quiero preguntarte que
    cantidad de líquidos se debe tomar al
    día.No soy de beber mucha agua por
    eso quiero que me aclares si puedo to
    mar zumos,ínfusíones,caldos etc…
    Espero me contestes a esta pregunta
    Besos de Maite.

    • Javier dijo:

      Hola Maite:
      Si tomas frutas y verduras, ya ingieres una importante cantidad de líquidos, puesto que la mayor parte de su composición, es agua. Si como dices, tomas zumos, infusiones y caldos, creo que tienes muy cubiertas tus necesidades hídricas. En el caso de que realices actividades donde sudes mucho, deberás incorporar el agua necesaria, hasta equilibrar el peso perdido.
      Un saludo.

  89. Andres dijo:

    Otra cosa, que se me olvidaba comentártelo antes pero me vino a la cabeza ahora… ¿es bueno seguir alimentando el cuerpo por la noche? Voy a un gimnasio y tengo un colega que se despierta a media noche para tomarse el batido de proteínas y me dice que es bueno, pero no sé si es cierto, o es sólo para culturistas.
    gracias por tu tiempo y espero ansioso tu siguiente artículo

  90. Javier dijo:

    Entre aquéllos cuyo objetivo es la ganancia de masa muscular, es frecuente comer cada tres horas, es decir, realizar 6-7 tomas al día. Pero, recomiendo no interrumpir un sueño, para tomarse un batido de proteínas. El sueño es reparador y durante el mismo, entre otras, se incrementa la secreción de hormona de crecimiento, que en jóvenes ayuda a crecer y en adultos, regenera, ayuda a mantener la masa muscular y tiene también una importante acción lipolítica. Por lo tanto, los beneficios de despertarte a horas programadas, para tomar un batido de proteínas, puede parar ese proceso reparador y desvelarte para el resto del tiempo. Otra cosa, es que un culturista de competición, decida comer cada 2-3 horas, y eso incluya programar el sueño; aún en ese caso, no lo aconsejaría, pues ello supondría un estrés añadido y ello provoca más perjuicios que beneficios.
    Un saludo

  91. David dijo:

    Buenas noches
    ¿Es necesario cenar o se puede prescindir de ella?
    Gracias

    • Javier dijo:

      Hola David:
      La cena es la última toma del día. Si has merendado muy tarde, puedes prescindir de ella, pero de no ser así, debes cenar, pues así te aseguras mantener tu masa magra y que los procesos de regeneración celular se inicien cuanto antes. Eso sí, asegúrate en la cena, una buena ración de verduras y otra de proteínas y…nada más.
      Un saludo.

  92. Me ha gustado mucho el articulo voy a porner en practica todo lo que aprendo! Actualmente peso 76 kg y pesaba 81 ya he perdido literalmente 5 kg en algunos meses y estoy muy contenta, he practicado desde tomar agua mis 2 litros hasta escuchar audios para bajar de peso jaja, gracias por los consejos que comparten aquí felicidades!

  93. Marisa dijo:

    Durante la mañana me he puesto a leer todos sus artículos y me parece todos excelentes
    La reflexión sobre la pirámide nutricional me parece de lo más interesante. Estoy de acuerdo con usted respecto al modo de reflexionar sobre ello
    Da que pensar
    Un saludo

    • Javier dijo:

      La verdad que lo que intento es que todos reflexionemos sobre lo que aportamos al cuerpo, 5 veces al día y durante miles y miles de días. Así que si consigo que gente como tú, reflexione sobre ello y decida cambiar algún hábito, pues objetivo cumplido.
      Un saludo y gracias por sus cumplidos.

  94. Gracias por los consejos y tips de este articulo, actualmente le estoy hechando muchas ganas para bajar de peso llevo 2 meses apenas y he estado haciendo de todo para bajar de peso pero ya he logrado bajar 5 kg puede que sea poco pero estoy super bien! Gracias por los consejos!

  95. Omar dijo:

    Puse la duda en el otro artículo, pero me parece que va mejor aquí:

    buenas noches
    estoy llevando una dieta para bajar peso, y lo hago, pero muy lento
    me han dicho que el yogur incluso ayuda a quemar grasa, si es desnatado, pero me resulta un poco chocante, pues tengo entendido que los lásteos no son nada recomendables para ello
    ¿qué hay de cierto en ello?
    gracias y buenas noches
    esperaré la respuesta

    • Javier dijo:

      Buenas noches. Lo del yogurt, para bajar grasa, es la primera vez que lo leo, pero que sepas, leas lo que leas, que no hay ningún alimento que baje grasa en sí mismo. Para bajar grasa, si es que tienes más de la que quieres, debes tener una buena alimentación, variada, equilibrada y muy nutritiva. Procura evitar al máximo, el consumo de hidratos de carbono en la cena y seguro que poco a poco verás que disminuye tu % de grasa corporal.
      Un saludo

  96. Javier dijo:

    Buenas noches. Lo del yogurt, para bajar grasa, es la primera vez que lo leo, pero que sepas, leas lo que leas, que no hay ningún alimento que baje grasa en sí mismo. Para bajar grasa, si es que tienes más de la que quieres, debes tener una buena alimentación, variada, equilibrada y muy nutritiva. Procura evitar al máximo, el consumo de hidratos de carbono en la cena y seguro que poco a poco verás que disminuye tu % de grasa corporal.
    Un saludo

  97. Mike dijo:

    Hola Javier
    Queria preguntarte como se puede contactar contigo para realizar consultas privadas de nutricion. Un saludo

    • Javier dijo:

      Hola Mikel:
      Cualquier duda que tengas sobre nutrición, puedes planteármela desde aquí y trataré de resolvértela.
      Un saludo.

  98. Una reflexión más que interesante. He disfrutado leyendo este artículo. Gracias por compartir esta valiosa información.

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