Un menú equilibrado

alimentos
Muchos tienen dudas sobre la forma de ordenar sus comidas a lo largo del día. Qué desayunar, almorzar, comer, merendar, cenar y sobre si hay que hacer alguna comida extra o diferente, antes y después del entrenamiento. En este breve artículo, trataré de resolverlas de la manera más sencilla posible.

Des-ayuno, significa después de un ayuno. Para muchos es la comida primordial, en la cual, el organismo capta los nutrientes con mayor eficacia que en otros momentos del día, debido a que está más necesitado. Por ello, debemos darle la importancia que se merece. Y… ¿qué se puede desayunar? Pues existen una gran cantidad de variantes, en las cuales tanto los hidratos de carbono como las proteínas deben estar presentes. Casi todos los nutricionistas, recomiendan comenzar el día, con fruta y una buena ración de cereales (o pan y mermelada), con leche. Pero las alternativas aquí son muy diversas: fruta y pan con tortilla; un bol de avena con leche y canela; yogurt natural con cereales tipo muesli; fruta y requesón con miel; pan con jamón serrano y tomate natural; fruta, un huevo pasado por agua y yogurt con cereales; incluso podemos incluir una buena ración de grasas de calidad, como un bol de nueces, almendras, avellanas y/o semillas de sésamo, con cereales integrales y yogurt natural.

Las cantidades dependerán del peso de cada uno y de las apetencias individuales. Con ello, comenzaremos la mañana bien nutridos y con fuerzas para llevar a cabo las actividades con concentración y energía. El almuerzo es una comida de apoyo y debe realizarse 3-4 horas después del desayuno. En esta toma, podemos incluir frutos secos, fruta de temporada o un buen bocadillo de embutido magro (lomo embuchado, por ejemplo) o de tortilla francesa; ello dependerá de las horas que quedan hasta llegar a la comida principal.

Entre horas sería conveniente beber agua para mantener una buena hidratación.

La comida principal debe ser variada, nutritiva y adaptada a las necesidades de cada uno y lógicamente, ahora que llega el invierno, tanto las verduras como las legumbres cobran una gran importancia. Los primeros platos deben ser mayores en cantidad que los segundos. Así que tomar 3-4 días verduras a la semana como primer plato y 2 de legumbres sería lo adecuado para un correcto menú semanal. El segundo plato, a elegir entre pescado y carne. Para el resto de la semana una buena paella con arroz integral, verduras y pescado o una sopa de cocido, acompañada de una ración de carne con verduras. De postre, un yogurt natural o una infusión serían suficientes.

Respecto a la merienda, fruta de temporada, frutos secos, cuajada o yogurt natural con cereales integrales, dependiendo del tipo de actividad que vayamos a desarrollar.
ensalada pescado
Y, en cuanto a la cena, una ensalada variada o unas verduras salteadas de primer plato y una buena ración de proteínas de segundo con guarnición de verduras, es decir: tortilla con cebolla, pescado con verduras, pollo con champiñones, ternera con pimientos, sepia con ajo y perejil, revuelto de setas y gambas y otras tantas nutritivas combinaciones.

Y, lógicamente, debemos prestar atención al entrenamiento. Por ello, si realizamos una sesión a la tarde noche, de intensidad moderada-alta, en la comida, hemos de dar prioridad a platos, como la legumbre, el arroz o la pasta y también, en este caso, debemos incluir en la cena una ración (mayor o menor, en función del tiempo de entrenamiento) de hidratos de carbono, a base de arroz, pasta, guisantes o verduras con patata, por citar unos ejemplos.

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79 respuestas a Un menú equilibrado

  1. Jose Angel dijo:

    Hola Havier
    Me gusta mucho esta dieta y esta manera de comer, pero me gustaría saber que cantidades puedo comer. Soy deportista, juego al fútbol perso 80 kilos y mido 1,77
    Gracias

    • juan antonio dijo:

      No te preocupes por las cantidades. Es importante que no te quedes con hambre. Lo unico que deberias controlar es la cantidad de hidratos por la noche(solo los dias que entrenas) una pequeña cantidad es suficiente para recargar lps depositos de glucojeno. En cuanto a la proteina y verdura no te preocupes por las cantidades

      • Javier dijo:

        Si entrenas con intensidad a la tarde-noche,al finalizar bebes y en la cena tomas una ensalada variada, una ración de arroz y una ración de pescado con verduras y eso sí, mastica mucho, ensaliva bien y sobre todo, no te quedes con hambre.

        • Andoni Loza dijo:

          Javier me podrias indicar algunos ejemplos de 2ºs Platos despues de los entrenamientos de la tarde-noche… PD: Tu alumno de 4º

          • Javier dijo:

            Hola Andoni. Dado que la intensidad a la que entrenas es media-baja, que estás en periodo de recuperación y presentas un ligero sobrepeso, cenaría una ensalada de primero o unas verduras salteadas y los segundos, pescado, carne, tortillas, con guarnición de verduras….y nada más.

    • Javier dijo:

      Si entrenas con intensidad a la tarde-noche,al finalizar bebes y en la cena tomas una ensalada variada, una ración de arroz y una ración de pescado con verduras y eso sí, mastica mucho, ensaliva bien y sobre todo, no te quedes con hambre.

  2. Maite dijo:

    Hola Javi:
    He leido el art.que has puesto
    en el periodico.Me encanta ver
    Lo que es sano comer al dia para
    encontrarnos bien.Si me gustaria me
    aclaralas cuantos dias a la semana
    se debe de comer pescado.
    Tambien me dices cuantas frutas
    debemos comer al dia.Yo veo todos
    los arts.que pones y me gustan mucho.
    Besos.

    • Javier dijo:

      Hola Maite:
      El pescado, es una fuente de proteínas de alta calidad y fácil digestibilidad. Aporta muchos minerales y si es salvaje y graso, aporta un ácido graso que es esencial y difícil encontrar en otros alimentos; los ácidos grasos omega 3, imprescindibles en cantidad de procesos metabólicos( Quizá escriba un artículo sobre ellos, por la deficiencia de este y otros nutrientes, que tenemos gran parte de la población ). Con tomar 1-2 veces en la comida y 2-4 en la cena, sería suficiente. Respecto a la fruta, con 3 piezas al día, no iríamos mal.
      Un saludo

  3. Daniel dijo:

    Hola Javier:
    He leído todos tus artículos y cada vez, aprendo algo nuevo. Y, en este, es que me has puesto la dieta. Practico mucho deporte, sobre todo corro y entreno en gimnasio. Suele ser a la tarde y me pregunto si he de cenar arroz y pasta o con sólo verduras y proteínas tendría suficiente. No tengo problemas con el peso.
    Muchas gracias y estaré a la espera de tu respuesta.

    • Javier dijo:

      Hola Daniel, si no tienes problemas con el peso, si entrenas fuerza a la tarde-noche, puedes cenar arroz, patata cocida o pasta y luego una ración de proteínas. Cuando no entrenas, con verduras y proteínas, irías bien.
      Un saludo

  4. Pedro dijo:

    Excelente artículo. Ya no hace falta que vaya a un dietista, con esa información que escribes intentaré hacer una dieta equilibrada.
    El problema es ahora en navidades, que es complicado llevar eso a raja tabla.
    Mi duda es la siguiente: si un día me empacho mucho, al día siguiente, ¿me basta con comer sin nada de hidratos, sólo proteina y verduras?

    • Javier dijo:

      Si eres consciente de que vas a pasarte en la cena, realiza una comida suave (por ej: ensalada y pollo) y si vas a pasarte en la comida,realiza una cena suave y a ser posible, carente en hidratos de carbono ( por ej: escarola con ajo y un revuelto de gambas).
      Un saludo

    • pedro fernandez dijo:

      jaja estos dias de navidad lo vamos a pasar mal los que no queremos tener grasa jaja

  5. Marisol dijo:

    Hola Javier:
    Tras leer el artículo y teniendo en cuenta que el único deporte que practico es andar, si a eso se le puede considerar como tal, ¿ debo seguir las indicaciones que aconsejas ?, dado que quiero adelgazar, me parece mucha la comida que propones.

    • juan antonio dijo:

      Tu peso no dependera de la cantidad que comas sino de qué comes.tambien es mejor hacer las 5 comidas diarias aunque te resulte extraño. No te preocupes e intenta seguirlo tal cual lo escribe javier. Ten en cuentaque realmente son tus impresiones contra conocimientos cientificos

    • Javier dijo:

      Realiza las 5 comidas al día y no ingieras hidratos de carbono en las cenas. Bebe agua fuera de las comidas y procura no picar y de hacerlo, nunca tras las cenas.
      Espero te sirva la respuesta.

  6. Ignacio dijo:

    ¿ Es posible adelgazar mucho, comiendo ?

    • Javier dijo:

      Por supuesto, puesto que sin comer, adelgazaríamos con grandes pérdidas musculares, como ocurría con los judíos en los campos de concentración. La grasa no se acumula, si uno se alimenta bien y en este artículo, tienes una información resumida, para alimentarte correctamente sin acumular grasa.
      Un saludo

  7. Jose Ignacio dijo:

    ¿ Puedo comer mucho y perder peso o he de comer poco y desfallecer en el intento para conseguirlo ?

    • Javier dijo:

      Puedes comer mucho y bien y mantener un peso saludable. Si tienes un exceso de grasa, seguro que mejoras, siguiendo las pautas que indico. Eso sí, nada de picar tras las comidas.

  8. Elena dijo:

    ¿ Realmente es posible bajar peso con este tipo de menús?
    Gracias

    • asier dijo:

      en mi caso, no!.

      • Javier dijo:

        Hola Asier. Dicen que cada persona es un mundo y las variabilidades individuales son infinitas. De manera general, con estas pautas y ajustando las cantidades a las necesidades de cada persona, uno se encontrará más fuerte y con un peso más ajustado. Puede que en algunos no funcione, por ello es necesario un estudio minucioso, para elaborar una dieta acorde a los objetivos que uno plantee. Los consejos generales, funcionan con “casi” todos; pero en un celiaco, el pan es dañino; en un dibético, los hidratos han de estar bien controlados; en un individuo con intolerancia a la caseína, la leche puede ser peligrosa y en una persona que segrega una gran cantidad de histamina con el consumo de pescados blancos, mejor suprimirlos durante un tiempo. La cuestión es dar con lo que a uno le sienta bien.

      • Sergio Yanguas dijo:

        A lo que dices que tu no puedes con este tipo de menú, yo tampoco lo creía y en el tiempo que llevo llevando la nutrición de esta manera he bajado un 10% de grasa y lo he aumentado de musculo, y eso que la genética no me acompaña mucho.
        De todas formas como ha dicho Javier cada cuerpo es un mundo y hay cosas que a uno le van bien y a otros no. En mi caso los carbohidratos a la noche me van muy mal.
        Si yo he podido todo el mundo puede.
        Enhorabuena por el artículo Javier. Un saludo

    • Javier dijo:

      Por supuesto.

  9. J. Ignacio dijo:

    Suelo desayunar como indicas, más o menos, pero de vez en cuando desayuno arroz con pollo. ¿ Eso está bien ?

  10. david muguiro dijo:

    HACERLE CASO A JAVIER QUE HAREIS BIEN YO ESTOY CON SUS DIETAS Y SON UNA MARAVILLA…

  11. David dijo:

    Como siempre… claro y conciso!!!. Los que ya te conocemos hace unos años tenemos claros estos conceptos que a priori parece que todo el mundo debería conocer… ¿ cuando implantarán algo tan necesario como dietética y nutrición entre las materias obligatorias de nuestros alumnos?

    Punto y a parte, decir que desde luego y sobre todo, siguiendo tus consejos estaremos mucho MÁS SANOS!!!!.

    • Javier dijo:

      Hola David:
      La verdad, que parte de los alumnos, cometen errores en sus hábitos alimenticios. De hecho, algunos ni desayunan o toman chucherías en el almuerzo. Pero, cada vez más, el profesorado es consciente de ello y desde varias materias, ya se les indica como debe realizarse un menú adecuado. Otra cosa, es que luego ellos lo apliquen o que las familias presten la importancia que ello puede tener en el buen desarrollo de sus hijos.
      Un saludo

  12. Nando dijo:

    Llevo tiempo llevando una alimentación de este estilo y lo único que puedo decir es que me encuentro mejor que nunca. Te agradezco la información que nos transmites en este blog y ya estoy esperando el siguiente artículo…

  13. Pepe dijo:

    ¿Y qué me dices de los suplementos? como tienen menos grasa, por ejemplo un batido de proteina, que un filete, ¿no sería mejor para tener menos grasa en el cuerpo?

    • Javier dijo:

      Lo ideal es comer, de la forma que aquí indico. Si cenas una ensalada variada, junto con un filete, seguro que ese día no coges más grasa que con un batido de proteína. Otra cosa es, que te comas el filete en bocadillo.
      Un saludo

  14. Jorge gallego dijo:

    Buenos días
    Totalmente de acuerdo contigo. Voy a seguir al pie de la letra tus consejos.
    Gracias.

  15. miguel angel dijo:

    me gustaria saber que si solo como proteinas durante un tiempo determinado puedo bajar los michelines que tengo
    ¿seria buena idea? gracias

    • Javier dijo:

      Si sólo comes proteína, seguro que adquieres carencias y eso no es saludable. Vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc.. son necesarios para que los procesos metabólicos celulares funcionen adecuadamente. Y, que decir de la fibra, es un elemento esencial para el correcto funcionamiento intestinal. Para bajar esos michelines, come sanamente, evitando los hidratos de carbono a la noche y realiza ejercicio periódicamente.
      Un saludo

  16. jorge garcia dijo:

    QUE PEDAZO DE ARTICULO!!!

  17. josean dijo:

    Me gusta mucho este artículo, pero me gustaría saber que tengo que desayunar si tengo que correr por la mañana unos 10 km.
    Gracias
    Seguiré tus consejos.

    • Javier dijo:

      Depende de cuanto tiempo va a transcurrir desde el desayuno a la carrera, del objetivo que pretendes conseguir y de la intensidad de la misma. Si vas pronto y a intensidad suave, te basta con un té negro especiado, por ejemplo. Si vas a las 11 de la mañana y en plan carrera, desayuna 2h30´antes, con algo de fruta y unos cereales con yogurt.

  18. Jesus Angel dijo:

    Buenas tardes, Javier:
    He leído este artículo y me ha gustado mucho. Resumes perfectamente lo que debemos de comer, y que pocos aplicamos, incluido yo.
    Siempre empiezo dietas pero, por una cosa o por otra, las termino dejando. Quizás sea por fuerza de voluntad.
    En cambio, veo aquí que no es una dieta, sino una alimentación equilibrada y sana, y que nos damos cuenta quitando ciertas porquerías y comiendo sano no hace falta nada más.
    Gracias

    • Javier dijo:

      Eso es. Corregir determinados errores que todos cometemos y llevar un adecuado sistema nutricional. Y para ello, disponemos de una zona privilegiada y podemos seleccionar, para llevar una correcta alimentación mediterránea.

  19. Elena dijo:

    Buenas tardes:
    Entreno por las tardes y mi pregunta es, que si no lo hago con mucha intensidad, he de llevar una bebida isotónica.
    Muchas gracias

  20. Elisa dijo:

    Hola Javier:
    Estoy un poco subida de peso. Entreno spinning, los lunes, miércoles y viernes a las 7 de la tarde y suelo merendar unos cereales con leche. ¿ Lo estoy haciendo bien ?. No logro perder peso y eso que no suelo cenar mucho, un pequeño sandwich o unos cereales con leche.

    • Javier dijo:

      Hola Elisa:
      Si quieres bajar peso, toma una merienda más suave, como un té o algo de fruta. Toma una bebida isotónica durante el entrenamiento y desde luego, cena de otra manera, una ensalada y un revuelto de setas, por ejemplo.

  21. Fernando dijo:

    Muy buen artículo. Resumes perfectamente lo que debemos comer.
    Seguiré estos consejos al pie de la letra.
    Y seguiré tus artículos igualmente.
    Un abrazo.
    Fernando.

  22. Marimar dijo:

    Estoy de acuerdo con lo que comentas aquí, porque yo más o menos como así casi a diario, pero mi duda surge con el tema del pan. Me gusta mucho el pan y para desayunar, comer y cenar siemre lo utilizo para acompañar. ¿Puedo seguir comiendo pan o debería quitarlo? Es que es el único vicio que tengo de comidas.
    Gracias.
    Por cierto, no soy deportista, suelo ir a caminar casi todos los días.

    • Javier dijo:

      Hola Marimar:
      Si estás bien y tu peso es el adecuado, puedes seguir así. Pero, si ves que incrementas grasa a nivel de la cintura, elimina el pan de la cena.
      Un saludo

  23. Jesús Ángel Pérez dijo:

    Interesante, muy interesante.

  24. Jesús Ángel Pérez dijo:

    Mejor dicho, ¡cojonudo!

  25. pedro fernandez dijo:

    buenas noches
    tengo entendido que hacer muchas comidas pero con poca cantidad durante el dia es bueno asi que me gustaria saber si quiero estar en forma y no acumular grasa seria bueno comer muchas veces pero poca cantidad para similar bien y que no acumule grasa en el cuerpo
    espero tu respuesta
    gracias

    • pedro fernandez dijo:

      feliz navidad

    • Javier dijo:

      Hola Pedro:
      Es mejor repartir la comida en 5 tomas que en 3. De ese modo, siempre te regulas mejor y evitas picar entre las tomas. Si es mejor comer más veces al día pero en menores cantidades, te diría que no. Que realices 5 tomas equilibradas diarias, del estilo de lo comentado en el artículo y que cuides mucho la cena y con eso, seguro que tu grasa no subirá.
      Un saludo

  26. Marisol dijo:

    En primer lugar, felicitarte, por toda la información que nos trasmites con estos artículos, que me parecen muy interesantes. Con este último es que ya te haces hasta los menús. Pero, ahora que llegan las navidades, ¿ qué consejos darías para no coger esos kilitos de más, que siempre se ganan en estas fechas ?
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Marisol:
      La verdad, que en estas fechas, salvo “días puntuales”, no deberíamos cambiar nuestro estilo nutricional. Posiblemente en el siguiente artículo, trate el tema de esos kilos de más en estas fiestas, pero como consejo, si te vas a pasar en alguna cena, realiza una comida ligera, como una sopa de verduras y carne o pescado de segundo, merienda fruta y trata de no picar ni antes ni después de esa cena. Trata de realizar más ejercicio, por ejemplo corre la San Silvestre; disfruta de los tuyos, en vez de frente a una bandeja de turrones, con alguna rica infusión y evita tener las “dulces tentaciones” siempre a la vista.
      Un saludo

  27. Luis dijo:

    En primer lugar felicitarte por el articulo,

    Soy un estudiante erasmus en Reino Unido y hace un par de meses me fracture las dos piernas. Por ello he reducido mucho al cantidad de ejercicio diaria que hago (por no decir que es nula). En este tiempo he engordado unos 8-9 kg. ¿Que dieta podría seguir para evitar seguir aumentado de peso durante estos meses que me quedan con las piernas fracturadas?

    Gracias y un saludo

  28. Javier dijo:

    Hola Luis:
    Te recomiendo seguir las pautas que indico en este artículo y sobre todo, no tomes carbohidratos en la cena. Evita los picoteos y mastica mucho antes de ingerir. Con ello, seguro recuperas el peso anterior.
    Un saludo.

  29. Marisol dijo:

    Sigo estas pautas y nunca me he encontrado mejor.
    Muchas gracias

  30. Javier dijo:

    Me alegro. El nivel energético de cada uno, depende de la calidad nutritiva y de la correcta asimilación. Si te nutres bien y asimilas bien, te encuentras bien.
    Un saludo

  31. Joel dijo:

    Así es exactamente como debemos comer.

  32. TXINTXU dijo:

    Hola Javier, lo primero un articulo de 10. una pregunta, yo tengo un sobrepeso muy elevado, necesitaria bajar 20 kg si sigo esta dieta y voy a caminar 45 min todos los dias conseguire bajar de peso?? o necesitaria hacer algo mas?? he hecho deporte toda mi vida pero hace 3 años que lo deje y he ganado todo ese peso.

    muchas gracias

  33. Javier dijo:

    Buenas noches:
    De momento, sigue las pautas aquí marcadas y evita consumir hidratos de carbono, tanto en la merienda como en la cena y,…en breve, notarás los resultados.
    Un saludo

  34. Pili dijo:

    Hola Javier, estoy haciendo un plan alimentario que me recomendastes, iba a empezar a tomar cápsulas de omega 3, puedo tomarlas o son desaconsejables con la dieta

  35. Javier dijo:

    Hola Pili:
    Puedes tomarlas, junto a la cena.
    Un saludo,
    Javier

  36. Diego Jiménez dijo:

    ¡Hola Javier!

    Soy un antiguo compañero tuyo. ¿Cómo podría contactar contigo?

    ¡Un saludo!

  37. Javier dijo:

    Mañana imparto una charla sobre alimentación y running, a las 19:30.
    La cita, con entrada gratuita y abierta a cualquier interesado previa solicitud de invitación a través de dnrunning@diariodenavarra.es (el aforo es limitado), tendrá lugar a partir de las 19.30 horas en la sede de Diario de Navarra en la calle Zapatería 49.
    Allí, puedes plantearme tus dudas.
    Un saludo

  38. Nacho dijo:

    Un amigo de Santander adelgazó 8 kilos comiendo solo proteina todo el dia. A continuación, estuvo 3 meses comiendo solo hidratos ‘sucios’ y engordó 6. Si ahora hiciera lo mismo con las grasas,adelgazaría, sería bueno para limpiar ? Gracias por tus conocimientos. Un beso

  39. Javier dijo:

    Hola Nacho:
    Imagino que te refieres a comer para desintoxicar y para ello debes potenciar el funcionamiento de todos los emuntorios. Por ello, los consejos no son los que haces referencia; hay que comer de forma variada , equilibrada y masticando mucho.
    Así, que como consejo, que tu amigo comience el día comiendo fruta, almuerce unos frutos secos, que coma un plato de verduras con un pescado a la plancha, que meriende una infusión de té verde con limón y que cene una escarola que ahora es temporada, con un revuelto de hongos. De ese modo, mejora y mucho con respecto a lo realizado hasta ahora.
    Un saludo

  40. Silvia dijo:

    Hola Javier,

    Soy Silvia. Elijo este artículo para escribirte porque últimamente lo he leído varias veces. Empecé contigo en octubre y desde entonces hemos obtenido resultados muy buenos.
    En febrero me vine a China para 5 meses. Las circunstancias de la zona en donde vivo hacen que no pueda seguir nuestro planning. Mi acceso a verduras o fruta está a media hora de donde vivo y son extremadamente caros. Si como en los chiringuitos del barrio es muy insano (rebozados, grasas malas, arroz, noodles..etc). Sobrevivo porque me compré un hornillo y voy compensando con tortillas, leche, algo de fruta y spaguettis. El problema es que paso hambre y acabo comiendo prefabricados y comida basura.
    No he dejado de hacer deporte. Lo hago con menos intensidad pero continúo corriendo y algo de gym.
    Todo en general hace que tenga problemas de estómago y mi cuerpo está fatal. Extremadamente delgada en tronco superior sin embargo diría que las piernas me han engordado.
    ¿Cómo salir de esta?
    Intentaré verte en cuanto vuelva a Pamplona.
    Gracias!!

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