De más de 115 kg a menos de 75 kg en un año

 

Santiago Romero, de 36 años, lleva año y medio desde que decidió cambiar su forma de comer y el resultado está a la vista. 40 son los kilos de peso que perdió el primer año y, tras ello, lo más importante, continúa manteniendo los buenos hábitos y ha comenzado a realizar determinados ejercicios para ganar algo de masa muscular.

Realizo una entrevista a Santiago sobre cómo ha influido en él esta metamorfosis y si su estado de forma y anímico es mejor ahora que antes.

¿Cuestión de genética o de cambio de hábitos?
Somos cuatro hermanos y tanto mis padres como mis hermanos siempre tuvieron un peso normal, así que te diría que sólo cuestión de hábitos, de muy malos hábitos.

¿Cuál ha sido la clave para conseguir tu actual estado?
Comer bien, seguir tus indicaciones, sólo eso. Vamos, lo que escribes en algunos de los artículos de tu blog. Todos tienen mucha lógica y, una vez que coges esos hábitos y ves los cambios, comienzas a entender que no todo es lo que nos dicen.

Ya escribí un artículo que hablaba precisamente de lo que “era comer bien” (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/05/25/que-es-comer-bien/) donde se invitaba al lector a una profunda reflexión basada solamente en el sentido común.
¿Desde cuándo recuerdas que eras un niño gordito?
Siempre recuerdo estar con más peso que mis compañeros, no sabría decirte una fecha exacta pero desde muy niño. Desayunaba mucho y no escogía los alimentos adecuados. Podía empezar cada mañana con sobras de la cena del día anterior. Me daba igual croquetas que pollo, lo que encontraba y también bocadillos o medio litro de leche con un paquete de galletas y con azúcar y colacao. Era mi primera comida del día y siempre tenía mucho apetito.

¿Te afectaba anímicamente el estar “gordito”?
Pues no te voy a negar que sí. No me gustaba estar en entornos con mucha gente, trataba de evitarlos. Me escondía, no me apetecía a ir a la piscina y, si lo hacía, trataba de estar más tiempo en el agua y salir cuando había menos gente. A la playa solía ir lo justo. Sentía que me miraban, no lo pasaba bien.

Pero supongo que eran más tus sensaciones que otra cosa.
Puede ser, Javier, pero me afectaba y sentía esa “vergüenza” sobre todo en lugares donde iba más descubierto. Siempre tenía la sensación de que me miraba todo el mundo por ser como era, al menos eso es lo que yo sentía y ello me influía.

¿De niño se metían contigo tus compañeros?
Alguna que otra broma me hacían de vez en cuando, pero jamás me sentí minusvalorado.

¿Qué almorzabas en la época escolar?
Había una tienda de chucherías frente al colegio, así que te puedes imaginar. Bollería, algún que otro bocadillo y bebía Coca-cola, siempre refrescos.

¿Tenías mucha ansiedad por la comida?
Mucha. Estaba siempre en un continuo pienso, no paraba de picotear en todo momento.

¿Cómo venciste esa ansiedad?
Nunca terminas de vencerla, pero en esta última ocasión ha sido cuestión de mentalización, de “actitud” como tú sueles decirme. Además ya no tengo esos episodios continuos de ansiedad que antes tenía, en general me han desaparecido.

Eso es Santi, el éxito está en la actitud que tú decides poner hacia lo que realmente quieres conseguir, tirar hacia delante y creer en ello. Comer de la forma que haces ahora es mucho mejor para ti, es una alimentación nutritiva, variada y sobre todo basada en el sentido común, simplemente eso. ¿Cada cuánto tiempo comes?
Cada tres horas. Me pide el cuerpo comer cada tres o cuatro horas.

¿Sueles picar entre comidas?
Nada, aunque estos días de frío tomo algún café (corto, amargo, fuerte y escaso, sin añadirle nada). En ocasiones a las tardes me pide algo de dulce.

¿Y lo tomas?
Generalmente no, pues con la fruta o el batido me siento bien. Pero, de cuando en cuando, tomo algo de chocolate negro y con dos pastillas ya me siento satisfecho.

O sea que controlas.
No queda otra, pero si te digo la verdad, en general no me pide picar casi nunca, es algo que me ha sorprendido de esta manera de comer, que te regulas mucho mejor y dejas de estar con esa ansiedad constante que antes no podía evitar.

De forma general, ¿cómo confeccionas tus menús diarios?
Mis desayunos consisten en varias piezas de fruta o en unos huevos revueltos con jamón o con bonito.
En el almuerzo, en el trabajo, suelo tomar un bocadillo de jamón serrano (el único pan que tomo a lo largo del día), lomo embuchado o cualquier otro embutido magro y el fin de semana fruta o frutos secos crudos o embutidos magros pero sin pan.
En la comida siempre de primero ensalada mixta o verdura y de segundo generalmente carne o pescado, aunque uno o dos días a la semana también consumo legumbre.
En la merienda suelo llevar fruta, pues me resulta más cómodo ya que espero a mi hija a que salga de la escuela y, como se queda un rato jugando, la tomo allí. También suelo tomar un batido de proteína de suero que lo preparo con agua y al que añado cacao puro 100% y canela, en ocasiones algún yogurt natural con semillas.
Y la cena siempre una ensalada amarga, con escarola, endivias, cogollos, canónigos, rúcula, espinacas, ajo, cebolla, rabanitos, apio… o bien unas verduras salteadas y, de segundo, pescado o carne o un revuelto de setas, pimientos, ajetes, etc.

De sobrepasar el 40% de grasa corporal a bajar del 15%. ¿Te ha supuesto mucho esfuerzo?
Si te digo la verdad no me ha costado mucho esfuerzo, pues me motivaba a medida que iba consiguiendo resultados positivos.

De tener 130 centímetros de cintura en tu época de máximo peso a bajar de 90 centímetros.
Eso es lo mejor, Javier, haberme quitado gran parte del volumen que antes tenía en esa zona, lo que me permite estar muchísimo más ágil.

Has reducido tu peso en un 40% respecto al inicial. ¿Hasta dónde quieres llegar?
Así estoy bien, pero quiero llegar a quitar esta grasa que todavía me sobra a nivel de la cintura.

¿Habías realizado alguna dieta a lo largo de tu vida?
Muchas. En realidad lograba bajar peso aunque nunca por debajo de los 90 kilos. Tanto los médicos como otros especialistas que visité me decían que debido a mi fuerte constitución no podía bajar de ese peso, que 90 kilos era un tope para mí.

Pero con 90 kilos tu índice de masa corporal sería de 29,4, un sobrepeso de grado 2, muy cerca de una obesidad. Y, por lo que veo, tu cintura con 90 kilos rondaba los 107 centímetros, lo que era excesivo puesto que la relación de la cintura con respecto a la altura siempre debe estar por debajo de 0,5. Así que no entiendo en qué basaban esas conclusiones.
Te digo, Javier, que siempre me decían que de ese peso no podría bajar debido a mi constitución.

Yo que llevo a jugadores de balonmano y te aseguro que muchos de ellos son de constitución grande, en general los que pesan 90 kilos miden más de 1,90 metros y para ello tienen que estar muy fuertes muscularmente.
Yo tenía metido eso en la cabeza así que, como me estancaba en los 90, me relajaba y, poco a poco, iba recuperando kilos hasta incluso sobrepasar el peso inicial.

Lo importante es el nivel de grasa que tengas, el perímetro de la cintura, la energía y vitalidad con la que afrontas cada día y, mientras algo de ello esté alterado, hay muchas cosas que se pueden hacer. ¿Realizabas dietas de restricción calórica?
Pues sí, tenía que medir lo que comía en todo momento. Ya me leí tu anterior artículo, con el que me sentí muy identificado (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/12/06/son-efectivas-las-dietas-hipocaloricas/ ). Me recordó esa forma obsesiva de contar y regular las cantidades de todo lo que ingería.

¿Has notado cambios durante este tiempo a nivel físico?
Muchos, nada que ver con lo que era antes. Estoy mucho más fuerte, apenas me canso, me siento enérgico. Antes padecía constantes dolores de espalda trabajando que han ido remitiendo poco a poco hasta desaparecer por completo.

¿Y a nivel emocional?
Nada que ver, estoy mucho mejor, mucho más animado y alegre.

Háblame de tu trabajo.
Trabajo en una empresa de embutidos y mi labor es muy física. Transporto, mezclo, cargo, me muevo bastante.

¿Qué te dice tu familia y tus amigos?
Me dicen todos que estoy muy delgado, que no baje más peso.

¿Y tu mujer?
Ella me ve muy bien, dice que así estoy genial y que ya no debo perder más peso, que no me obsesione.

¿Tienes hijos?
Tengo dos, acabo de tener el segundo hace poco.

Es lógico que te vean muy delgado, puesto que te han conocido con una obesidad de grado 2 y ahora estás en un peso normal tanto a nivel de índice de masa corporal como de grasa general y ello sorprenderá a todos.
Así es, más de lo que parece.

¿Te ha cambiado la vida de alguna manera?
Imagínate que de usar una talla de pantalón de la 52 he pasado a una 42 que ya se me está cayendo, así que tendré que empezar a usar ahora la 40 y precisamente este jersey que llevo es de la talla “S” lo que jamás en mi vida hubiera imaginado puesto que mis tallas siempre habían sido XXL e incluso XXXL.

La verdad que es increíble, hace un año y medio me sacabas más de 35 kilos y ahora pesas menos que yo.
Así es Javier, pero yo tenía mucha grasa que quitar y he seguido todos tus consejos en la medida de lo posible, casi al 100%.

¿Cuál ha sido tu relación con el deporte?
Cero. De niño nada y ya cuando era algo mayor me daba vergüenza hasta ir a un gimnasio, aunque tengo buenos recuerdos de la Educación Física que daba en la escuela, sólo que físicamente estaba muy por debajo del resto de mis compañeros.

Conmigo empezaste hace algo más de un año, ¿realizaste deporte simultáneamente mientras seguías mis consejos nutricionales?
No hice nada de deporte hasta que tú me lo sugeriste, es decir, cuando empecé a bajar de los 80 kilos.

¿Y qué tal lo llevas?
Muy bien, realizo los 5 ejercicios que me indicaste (uno para la zona lumbar, otro para la región abdominal, otro para la zona de las piernas, otro para fortalecer la parte anterior del tronco y otro para la posterior del tronco) entre 3 y 4 días a la semana y 3-4 series de 10-15 repeticiones por cada uno de los ejercicios y, si te digo la verdad, he mejorado mucho a nivel físico. Antes no era capaz de hacer 2 “flexiones” y ahora soy capaz de pasar de las 50.

Estos son los sencillos ejercicios que realiza Santiago para fortalecer sus piernas y la musculatura tanto de la parte anterior como posterior del cuerpo.


Lo del ejercicio es un buen hábito, debes seguir así. Por lo que dices tienes menos dolor, más fuerza y más energía y por ello debes continuar.

Esta es la tabla de ejercicios que a partir de ahora te propongo realizar 2-3 días por semana y si te inicias en la carrera 2 días a la semana pues mejor todavía, con 20 minutos será suficiente. Sólo para mejorar tu forma.

¿Qué consejo darías a quien estando en tu antigua situación quiera bajar de peso?

Que cambien de hábitos, que aprendan a comer, simplemente eso, puesto que una vez te pones y te mentalizas es mucho más fácil de lo que parece. Comer bien, evitar picar entre horas, estar relajado cuando te sientas frente a la comida y beber agua fuera de las comidas; eso lo he aprendido de ti, Javier, y ya me sale de forma rutinaria y estos consejos se los daría a cualquiera que estuviera en mi anterior situación.

¿Te supone mucho esfuerzo continuar con estos hábitos?
Cero, Javier, cero.

¿Es fácil seguir esta “dieta” si sales a comer o cenas fuera de casa?
Muy fácil, yo lo tengo bastante claro, es cuestión de saber elegir. Eso no quiere decir que de cuando en cuando me salga un poco, pero si te soy sincero es que me gusta comer como lo hago ahora, disfruto mucho.

¿Mides la cantidad de lo que ingieres?
Nunca, jamás. Como lo que me indicaste y sin límite.

¿Masticas mucho y bien?
En general sí, aunque hay días que más y otros que menos.

Pues ya sabes, eso debes corregirlo.
Sí, ya que cuando lo hago bien luego me encuentro mucho mejor.

¿Te has realizado alguna analítica y si es así tienes algún parámetro sanguíneo alterado?
Siempre que me han hecho alguna para el trabajo ha salido bien, es más este mismo mes me hicieron una y todo perfecto.

Este es el actual estado antropométrico de Santi, de ser gordito, muy gordito a tener un peso saludable y de seguir así un porcentaje de grasa similar a la de un deportista profesional, por lo tanto no queda otra que darle la enhorabuena y sacar como principal conclusión de que “querer es poder” y de eso Santiago sabe mucho.

Enhorabuena Santi y adelante.
Pues nada, Javier, agradecer todo lo que me has enseñado y espero seguir así siempre.

Puede que los marcadores genéticos de muchos de quienes lean el artículo no sean los mejores para perder peso, pero el ambiente que nos rodea influye tanto o más que la genética. Dominando este ambiente conseguimos cambios, la epigenética vence en este caso a la propia genética.

¿Cuándo volverá Santi a comer como lo hacía antes? Cuando quiera volver a ser como antes, lo cual dudo mucho que retroceda a sus antiguas costumbres. Ya tiene unos nuevos hábitos y se ha adherido perfectamente a ellos. No pasa nada por saltárselos de vez en cuando, pero sólo eso, de vez en cuando.

Muchos son quienes como Santi podían haber salido en este artículo, los hay que pesaban más de 140 kilos y ahora bajan de los 90 (la pena que no han querido mostrarse en público) y los hay quienes comenzando con una obesidad grado 1-2 están ahora en situación de peso normal e incluso compitiendo en carreras de montaña. ¿Cómo lo han conseguido? Cambiando de hábitos, sólo eso y mostrando una actitud positiva hacia lo que realmente funciona, “una alimentación inteligente”. Y con ello consiguen mucha más energía, mejores digestiones, menos brotes de ansiedad, disminuyen cintura, bajan grasa hepática, mejoran parámetros relacionados con la glucosa y con las lipoproteínas, regulan la tensión arterial y el único efecto secundario, que se quedan delgados. Y no es cuestión de hacer una “dieta”, no es cuestión de sellar la boca, sólo es cuestión de aplicar los principios básicos y elementales de la “verdadera” nutrición humana.

Para mis queridos lectores, desearos lo mejor como siempre y espero que de esta entrevista saquéis algo positivo.

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Complementos básicos para el deportista

Cuando uno realiza deporte con frecuencia tiene muchas dudas respecto a qué tomar antes, durante y después de los entrenamientos. Los hay que además compiten y requieren una información adicional sobre qué hacer el día anterior de la prueba y lo que desayunar y comer el día de la competición. Uno puede llevar años practicando deporte y no tener muy claros estos principios básicos respecto a la alimentación, hidratación y complementación. Sin embargo, hoy en día ya está suficientemente demostrado que la nutrición es un aspecto clave en el rendimiento deportivo. Tanto en deportes individuales como colectivos se buscan los mismos objetivos: recuperar cuanto antes mejor, asimilar los entrenamientos, encontrarse bien, rendir más, no tener lesiones, estar con chispa siempre, mejorar las marcas, ganar. Algo de ello es lo que pretende quien realiza deporte. Es impensable que alguien que compita en una prueba de larga distancia no lleve consigo un alimento, una barrita o un gel que le proporcione una energía inmediata para usar en un momento determinado de la misma y más impensable resulta imaginar a un deportista que no se hidrate varias veces durante un partido, una larga salida en bici, una carrera de montaña o una etapa del camino hacia Santiago de Compostela.

Es primordial inculcar al deportista que la alimentación es uno de los pilares básicos que le va a ayudar en la consecución de sus objetivos. Comer adecuadamente (desayuno, hidratación, tomas post-entrenos, comidas previas a la práctica, cargas de glucógeno, cenas adecuadas, masticación correcta, uso racional de complementos nutricionales…) no va a garantizar un récord, pero lo que sí que asegura es que los procesos de recuperación, las sensaciones en los entrenos y en la vida diaria sean mucho mejores, puesto que la energía del deportista va a depender de la genética, del entrenamiento bien planificado (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/), del descanso reparador, de su estado emocional, de la forma en la que come, de la calidad de los alimentos que ingiere, de la incorporación de los micronutrientes deficitarios y de su correcta hidratación.

La hidratación es el factor más importante que un deportista debe tener en cuenta. Una reducción del 2% del peso corporal en forma de líquido puede suponer una merma del 10%-20% en el rendimiento. El perder líquido baja la concentración, induce a la fatiga, puede provocar calambres musculares e incrementar el riesgo de rotura. Por tanto es importante que el deportista beba y que los entrenadores busquen momentos de descanso para que el deportista pueda parar a hidratarse. Y en el caso de los corredores es necesario que repongan cada cierto tiempo en los entrenamientos, en los descansos entre series, antes de la vuelta a la calma y durante los estiramientos finales. Y si la bebida es isotónica, la retención de líquidos es mucho mayor. Por tanto el isotónico se hace necesario en esos momentos. ¿Qué es una bebida isotónica? Una bebida que aporta además de agua una pequeña cantidad de glucosa (y otros hidratos de carbono) y de ciertas sales, proporcionando una carga osmolar algo menor o similar a la de la sangre (280-300 miliosmoles por litro) lo cual favorece la máxima hidratación a nivel celular. El sodio y la glucosa ayudan a absorber mejor el agua en el intestino (siempre que las concentraciones sean las correctas) y el aporte de sodio también reduce la diuresis en la rehidratación y mejora la retención de líquido en la fase de recuperación. Y los estudios al respecto indican que un deportista debe ingerir líquido hasta recuperar el peso perdido y un 50% más del inicial durante la primera hora post-ejercicio. ¿Lo cumplimos?

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Tras la práctica de actividad física, si ha sido intensa, se inicia un proceso catabólico muscular debido a la acción del cortisol. Esta hormona daña los tejidos corporales tratando de conseguir glucosa a toda costa, rompiendo proteína y produciendo una disminución de aminoácidos glucogénicos. Por lo tanto o se come bien y pronto o se pierde masa muscular. Las tasas más rápidas de recuperación de glucógeno tienen lugar dentro de los primeros minutos post-ejercicio, y se debe tanto a la activación de la enzima glucógeno sintetasa, estimulada por la depleción del glucógeno, como al aumento de la permeabilidad de la membrana muscular y la sensibilidad a la insulina, inducidas por el propio ejercicio. Sobre este tema hay miles de publicaciones y las conclusiones son claras: para acelerar la recuperación hay que hidratarse y hay que incorporar unos nutrientes concretos. El hecho que el deportista tome alguna bebida recuperadora que tenga una adecuada cantidad de glucosa, de otros carbohidratos, de ciertos aminoácidos, de algunas vitaminas y de varios minerales y electrolitos va a acelerar ese proceso de recuperación reduciendo el catabolismo propio que supone la práctica deportiva intensa. El papel de la proteína en la recuperación muscular pasa a ser un factor clave en la regeneración de los tejidos dañados, de ahí que la bebida recuperadora debe llevar una pequeña proporción de este macro nutriente. La relación 4 de azúcares y 1 de aminoácidos parece ser la ideal.

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Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que, tras el entrenamiento, pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, frenar el gran estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso, recuperar los depósitos de carbohidratos cuanto antes y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo son factores determinantes para la adecuada evolución del deportista y éste ha de saber que hay ciertos complementos nutricionales básicos que debería utilizar si quiere seguir progresando. No debemos olvidar que los procesos de recuperación han de comenzar al principio del entrenamiento y no al final, así que las bebidas isotónicas, (las barritas energéticas, los geles en caso de pruebas muy largas) y las bebidas recuperadoras son los complementos básicos que un deportista debe llevar en su mochila.

Por lo tanto no beber ni comer tras realizar ejercicio es un descuido importante, una falta de profesionalidad en el caso de los deportistas de alto nivel. En muchas ocasiones el jugador, atleta, quien practica actividad física seria no dispone de tiempo para ingerir comida al terminar de entrenar y en tales circunstancias se hace obligatorio tomar un complemento que frene la destrucción inducida por el ejercicio. Este factor es sumamente importante y quien entrena siempre ha de tenerlo en cuenta. Un deportista debe ingerir bebidas isotónicas antes y durante los entrenamientos, tomar alguna barrita o algún gel en la práctica deportiva si el entrenamiento se alarga y ha de complementarse con una bebida recuperadora después del entrenamiento. Y todo ello acelera los procesos de recuperación y ayuda a recobrar de forma más óptima la homeostasis del organismo.

Como acabo de mencionar lo más importante en un deportista es que restablezca los niveles de ATP de forma rápida. Y ahí entran los complementos y estos han de ser funcionales. No me puedo tomar un gel como almuerzo porque no tiene sentido, lo tomaré en el momento en que necesite utilizarlo, es decir, cuando tenga una bajada de glucemia en un esfuerzo prolongado. Si la carrera va a ser larga o si el partido está siendo más intenso de lo esperado, igual necesito un estímulo y ese gel además puede proporcionar un poquito de cafeína que seguro se agradece y si me tengo que tomar una barrita energética porque llevo mucho tiempo sin comer, me la tomaré ahí pero no como un postre después de la cena. Del mismo modo no debo tomar una bebida isotónica en la comida por muy rica que esté, porque tampoco tiene sentido, beberé agua si es que tengo sed, es un principio educativo. La funcionalidad de esa bebida isotónica la relacionaré a la práctica deportiva, sólo a ella, al igual que la funcionalidad de cualquier otro complemento nutricional.

Respecto a los complementos que contienen cafeína, decir que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que cuando se consume uno suele experimentar mayor estado de alerta, una mejora en la coordinación y  una disminución de la sensación de fatiga, que puede acabar traduciéndose en un incremento del rendimiento; de ahí que su consumo está muy extendido en casi todos los deportes. Pero el abuso de esta sustancia (superior  9 mg/Kg peso/día o 500-600 mg/día) puede llegar a desencadenar efectos secundarios no deseados como  alteración, irritabilidad, nerviosismo, arritmias, taquicardia, dolores de cabeza, temblores, insomnio y molestias gastrointestinales. Es por ello que los geles y las bebidas que la contengan no deben llevar cantidades excesivas de esta sustancia. Dosis de 60-80 mg por gel, con una adecuada proporción de vitaminas hidrosolubles, minerales y algún aminoácido que favorezca su metabolismo sería lo más aconsejado.

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Y es muy importante tener en cuenta que el complemento que un deportista ingiere contenga la composición adecuada de principios activos; es algo fundamental. Por ejemplo, una bebida isotónica debería proporcionar una concentración de carbohidratos del 5% al 8% y electrolitos, sobre todo sodio de 450 a 800 mg/l. Si llevara más carbohidratos podría tener el efecto contrario; en vez de hidratar, posiblemente deshidrataría. Que una bebida isotónica, que ya lo dice la palabra, “isotónica”, tenga la concentración de sales precisa, de glucosa y otros azúcares en sus proporciones correctas, es determinante. Por tanto, la calidad de ese producto será un factor decisivo. Las dosis óptimas de esos macro nutrientes pasan a ser el aspecto fundamental a la hora de consumir un producto. Que el suplemento contenga lo que debe contener y nada más. Lo mismo ocurre con cualquier otro producto que se utilice en nutrición deportiva. Es decir, un gel no debe contener aditivos químicos, o un batido recuperador no debe excederse en el contenido de proteínas, ni contener grasas saturadas de cadena larga. Los complementos deben ser funcionales (se usarán en los momentos precisos y llevarán las dosis óptimas de macronutrientes y micronutrientes) y de calidad (las empresas que los fabrican tendrán gran responsabilidad al respecto).

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Y mucho cuidado con realizar dietas muy restrictivas, puesto que quien hace deporte intenso incrementa el riesgo de enfermar, debilitaría su sistema inmunológico. Provocarían un menor gasto en reposo y también durante la práctica deportiva, menor energía, un entorno deprimido de las principales hormonas anabólicas, un peor estado anímico, una pérdida de masa muscular, mayor sensación de hambre, un estrés añadido y más probabilidad de lesionarse (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/12/06/son-efectivas-las-dietas-hipocaloricas/).

Y respecto a los principios nutricionales básicos que no me cansaré de repetir, el buen deportista debe realizar un buen desayuno, rico y nutritivo, almorzar alimentos que le den energía y que permitan mejorar la concentración, comer de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta las actividades que va a realizar a las tardes y la intensidad de las mismas, merendar con la finalidad de aportar los nutrientes necesarios que le van a permitir mantener los niveles de glucemia adecuados y le ayudarán a recargar el glucógeno hepático, hidratarse con agua o con bebidas isotónicas, si es que las pérdidas hídricas van a ser altas, cenar aquéllos alimentos que le van a reponer los macronutrientes gastados y que le van a reconstruir las estructuras dañadas y tomar los complementos necesarios que le van a permitir acelerar la recuperación, regenerar los tejidos, rendir de forma óptima, prevenir carencias y evitar caídas energéticas durante las actividades físicas.

En esta época de frío y baja actividad solar un deportista deberá tener en cuenta la vitamina que se obtiene del sol y no estaría de más ingerir un complemento durante los meses más “oscuros” y sobre todo quienes tienen pánico a la calle o entrenan habitualmente en ambientes cerrados. Recomiendo la lectura del siguiente artículo que está ampliamente documentado: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/?s=vitaminaD.

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Otro aspecto a considerar es la hora a la que se va a realizar el entrenamiento intenso o la competición, pues no es lo mismo entrenar a las 8 de la mañana que a las 8 de la tarde, lo cual llevará a seguir una serie de pautas diferentes. En este cuadro se muestran las indicaciones a seguir en relación a las comidas y a la suplementación recomendada.

Como conclusión final decir que estos “complementos básicos” tienen un razón de ser, una funcionalidad y son miles los estudios científicos serios que los defienden y no son exclusivos de los profesionales sino de todo practicante que se lo tome medianamente en serio. Y las razones están claras: optimizan la recuperación, favorecen la hidratación, evitan las temidas hiponatremias, retrasan la fatiga, aportan nutrientes esenciales, frenan el estrés inducido por el ejercicio intenso, mejoran la concentración, previenen lesiones musculares e incrementan el rendimiento cuando uno está a punto de desfallecer y necesita un pequeño empujón.

Espero que ahora lo tengáis más claro. Feliz año 2017.

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¿Son efectivas las dietas hipocalóricas?

hipo1Llegan fechas delicadas donde buena parte de la población no podrá resistirse a todas las tentaciones que ofrece el ambiente, donde los alimentos más golosos están a primera vista en cualquier supermercado. Las celebraciones se multiplican, cenas de despedida, comidas de reencuentros y demasiado consumo de dulces y otros tantos excesos que se cometen en este periodo prenavideño y postnavideño (en algunos se hace eterno puesto que han de acabar con las provisiones que acumularon en sus despensas).

Para muchos la Navidad ya ha empezado, posiblemente a la par que la puesta en marcha de las luces navideñas que ya desde finales de noviembre se han colocado en numerosas ciudades y el ambiente estimula el gusto e incita a “pecar comiendo”, pues el ser humano es fruto de memorias, de añoranzas y la Navidad trae numerosos recuerdos vividos en la infancia que perduran siempre y que se asociaron a los polvorones, los turrones, las cenas inacabables, los roscos, algunas bebidas alcohólicas… Tras este no tan corto periodo muchos deciden “ponerse” a dieta tomando la decisión de comer menos sellando un poco o un mucho su boca. Y cuando dan ese paso se someten a dietas restrictivas, algunas de ellas con recuentos calóricos exactos. Dietas de 1500 kilocalorías, de 1000, de 800 y, para quien quiera afinar más, hasta de 1735, de 937 o de 1259, por poner varios ejemplos.

¿Funciona el recuento de calorías? El cuerpo no funciona como un ordenador y las reacciones metabólicas y bioquímicas que se producen en el organismo no siguen principios matemáticos exactos. En muchas ocasiones la termodinámica falla y que el excedente de energía procedente de los alimentos se convierta o no en grasa va a depender de muchos factores. Así que contar calorías no merece la pena, en primer lugar porque el cuerpo se va a adaptar a la restricción calórica bajando a corto plazo su metabolismo basal, en segundo lugar por la masa muscular que se pierde en el proceso, en tercer lugar por el gran estrés que supone el recuento diario y en cuarto lugar porque no terminan educando y producen una gran probabilidad de abandono en quienes la practican.

La única solución para perder peso graso y mejorar la composición corporal está en adquirir hábitos y tratar de mantenerlos en el tiempo, lo cual no es tarea fácil, así que espero que tras la lectura de este corto artículo uno tenga los conocimientos necesarios para si un día siente la necesidad de reducir su peso bien sea por motivos de salud o estéticos tome la decisión más acertada y más segura y no trate de aplicar fórmulas matemáticas exactas en su organismo, pues a corto plazo se cansará.

1 gramo de hidratos de carbono contiene aproximadamente las mismas kilocalorías que 1 gramo de proteínas, es decir 4; sin embargo 1 gramo de grasa contiene algo más del doble, es decir 9 (la kilocaloría representa la energía calorífica necesaria para elevar en un grado Celsius la temperatura de un kilo de agua desde los 14,5ºC hasta los 15,5ºC; el equivalente a 4,184 kilojulios). Si uno decide realizar una dieta de 1400 kilocalorías por ejemplo, deberá tener en cuenta la cantidad de estos macronutrientes y, como dicen los entendidos en la materia, habrá de ingerir entre un 55% y un 60% de esas kilocalorías en forma de hidratos de carbono, entre un 10% y un 15% en forma de proteínas y más o menos un 30% de la energía total en forma de grasas. Así que tendrá que poner cada día en sus platos alimentos que contengan unos 200 gramos de hidratos de carbono, alimentos que contengan unos 50 gramos de proteínas y alimentos que contengan en su totalidad unos 45 gramos de grasas.

Si la dieta fuera de 2200 kilocalorías tendría que calcular en base a este nuevo número lo que supondría ingerir alimentos que contengan unos 330 gramos de hidratos de carbono, alimentos que contengan unos 70 gramos de proteínas y alimentos que contengan más o menos 70 gramos de grasas y deberá ser fiel a esos números y tratar de cumplir con esas reglas matemáticas durante el periodo que acuerde con su especialista. Lo que permitirá al paciente tener un mayor control sobre lo que come y le ayudará a evitar picoteos y de hacerlos tendrá que considerarlos en su recuento diario para no pasarse del objetivo calórico establecido. A corto plazo funcionará consiguiendo resultados favorables ya que el orden siempre ayuda, pero tarde o temprano abandonará puesto que sumar y sumar y luego restar y restar conlleva a un estrés que muchos no lo van a soportar.

A continuación se expone un menú de recuento calórico donde se expresa la cantidad exacta de cada alimento que muchos utilizan en sus planificaciones semanales.

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Un menú rico en hidratos de carbono, moderado en grasas y proteínas y con cálculos exactos de cada alimento lo que va a permitir calcular con mucha precisión la cantidad de energía que entra en el organismo. Los profesionales que indican este tipo de dietas en primer lugar han realizado un estudio al paciente y han “estimado” su consumo calórico diario a través de una serie de fórmulas de cálculo de metabolismo basal a la que se añade la energía “estimada” de su actividad diaria.

Y si tras el estudio el cálculo indica que el consumo metabólico estimado de esa persona es de 2200 kilocalorías pues se le hace una dieta con una reducción de 500 kilocalorías para de ese modo provocar una pérdida semanal de 3500 kilocalorías que, en términos de traducción en pérdida grasa, sería de medio kilo a la semana (1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías pero en el organismo los adipocitos además de grasa contienen una pequeña proporción de agua, así que se calcula que un kilo de pérdida grasa en el cuerpo supone un consumo energético de aproximadamente 7000 kilocalorías).

El primer problema que encuentro en este tipo de menú es la dificultad que supone en muchos casos ese recuento exacto puesto que para gran parte de quienes la siguen supone un estrés constante. Ya hay que tener hasta básculas de precisión en la cocina. Si analizamos el menú de arriba y vamos al desayuno del lunes y tenemos una manzana de 175 gramos ¿quitamos 25? Y si pesa 130 gramos, ¿le damos un mordisco a otra del frutero? Y si la cucharada de miel es de 18 gramos ¡ya no sale la cuenta exacta!

Si voy al almuerzo del lunes estoy en la calle y compro 2 plátanos y los pelo y pesan 175 gramos tras pesarlos en la báscula de precisión (que por cierto debería llevar en la mochila, sacarla en la calle y asegurarme de los 150 gramos que me corresponden) ¿muerdo un trozo y lo escupo en una papelera? Y si voy a comer y la patata que pelo pesa 120 gramos ¿tiro a la basura los 40 que sobran? Y si el carnicero se pasó y la pechuga de pollo pesó 172 gramos ¿qué hago? Y si fueron 17 gramos de aceite los que consumí, Menuda tragedia. Y si la cuajada pesa 150 gramos, a guardar los otros 50 hasta la cena del sábado que me toca otra vez ¿ya sabrá igual? Y en la merienda las 2 lonchas de pavo pesan 26 gramos, otro problema a solucionar. Y la cena otro tanto, el tomate ha pesado 54 gramos, la dorada fueron 176 gramos (me pasé 26), el aceite fueron unos cuantos gramos de más pues se me pegaba la dorada en la sartén y el queso fresco lo compré el sábado pasado y estaba a punto de estropearse así que consumí los 79 gramos que quedaban (me pasé en 29). Y esa noche tuve remordimientos de conciencia y apenas dormí (lo que no es nada bueno ni para bajar peso ni para la salud).

Menudo día salió. ¡Espero que el martes atine más! Pero llegó el martes y me pasé con el salmón de la cena, fueron 33 gramos más y sin contar que me comí 2 yogures con sabor de frutas en la merienda que pesaban en total 50 gramos más de lo estipulado (me dio pena tirar esos 50 gramos de más pero es que cada yogurt pesaba 125 gramos). Así que otra vez remordimientos y otra nueva pesadilla. ¿Lo conseguiré el miércoles? En fin que comer de ese modo con tanto ajuste puede resultar bastante incómodo y estresante.

Pero además de la dificultad que supone un cálculo con tanta precisión en este tipo de menús hipocalóricos y restrictivos no se tiene en cuenta el factor más importante “la flexibilidad metabólica individual” propia de cada sujeto y que es una de las variables más determinantes para conseguir el éxito final. No todos responden del mismo modo hacia el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Los hay que elevan insulina y la metabolizan de forma eficaz y los hay que la elevan y la mantienen muchas horas en la sangre con lo que queda inhibida tanto la salida de los ácidos grasos de las zonas de reserva como su oxidación en las mitocondrias celulares, es decir, que ni se libera grasa ni se quema puesto que niveles altos de insulina inducen a una lipogénesis es decir a acumular grasa y sobre todo en zonas centrales y en el hígado que son lugares con abundantes receptores de esta hormona.

Y el menú explicado con recuento calórico no tiene en cuenta este factor con lo que a la larga uno terminará por abandonar al no conseguir el objetivo que pretendía.

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La zona roja indica niveles altos de insulina en sangre, en zona roja no se quema grasa y la zona verde indica niveles bajos de insulina en sangre (zona donde se produce liberación de grasa de los depósitos de reserva y se induce a una betaoxidación mitocondrial, es decir zona de quema de grasa). Si uno come constantemente alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, cereales, dulces,….) y tiene sobrepeso y mucha grasa a nivel de la cintura puede que obtenga una gráfica a lo largo del día como la que se expone arriba con lo que resultará imposible quemar grasa a pesar de consumir las calorías diarias pactadas puesto que no está seleccionando bien los alimentos y en cada toma genera picos altos de insulina que a él le cuesta metabolizar (no tiene el metabolismo de un niño activo ni el de un deportista profesional y no dispone de una buena flexibilidad metabólica, pues tiene una resistencia insulínica).

Así que en lugar de una dieta con alta restricción calórica mi propuesta sería negociar con el paciente un cambio en sus hábitos nutricionales tratando de reducir el consumo de cereales (eliminándolos en algunos casos en la fase inicial), prescindiendo por completo de aquellos alimentos procesados y azucarados y no poniéndole límites en el consumo de los alimentos negociados.

Puede que se pase en un principio pero ya regulará poco a poco e irá reduciendo el consumo a la larga pues su organismo no tendrá tanto apetito, sus digestiones serán mucho mejores, se encontrará con más energía y le supondrá un menor estrés el hecho de no tener que pensar en pesar todo lo que se mete a la boca.

Aquí se expone un menú sin recuento calórico con alta densidad nutricional y altamente eficaz para reducir grasa en zonas centrales y sin la necesidad de pesar nada, es decir, se puede comer lo que se quiera de lo indicado, eso sí evitando picar tras las comidas (entre cada comida ha de pasar al menos 3 horas), masticando hasta convertir en líquido todo lo ingerido y bebiendo agua o infusiones (sin azucarar ni edulcorar) fuera de las comidas.

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Seguro que a medio plazo los éxitos conseguidos son mejores y además posiblemente el paciente logre desprenderse de los sabores dulces artificiales. Un menú rico en vegetales, proteínas y grasas de calidad. No pasa nada por pasarse de cuando en cuando, pero que no sea algo habitual el incluir alimentos con alta carga glucémica en gente muy predispuesta a engordar de cintura. Las gráficas que se observan ahora pudieran ser de esta línea con una predominancia de zona verde por lo que la utilización de grasa de los depósitos de reserva será mucho más alta.

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Además el hecho de ingerir un número determinado de calorías diarias no te asegura nada, pues no es lo mismo si las 2200 kilocalorías ingeridas son del carro de la izquierda que si fueran de la compra de la derecha. El evitar los dulces y asegurar alimentos ricos en nutrientes esenciales ayuda y mucho a que las reacciones metabólicas que constantemente se producen en el organismo funcionen de forma óptima y sean mucho más eficaces en el metabolismo de la quema de grasas. ¿Qué tipo de alimentos proporcionan mayor energía? Lo dejo a la opinión del lector.

dieta5bAdemás he de aclarar que las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas no se comportan del mismo modo dentro del organismo a la hora de proporcionar la energía calorífica que contienen. En primer lugar las proteínas sacian mucho más. En segundo lugar se absorben peor, parte se eliminan sin atravesar la barrera intestinal (aproximadamente un 10%). En tercer lugar la termogénesis (la energía que se disipa en forma de calor) inducida por el consumo de proteínas es muy elevada, casi un cuarto de la energía consumida en forma de proteínas se disipa dando calor. Y en cuarto lugar, almacenar un gramo de proteína en forma de grasa es muy costoso para el organismo, supone un gran desgaste, casi un tercio del total de la proteína consumida se necesita para la transformación de aminoácidos en grasa.

Así que, entre lo que sacian, las que se pierden en el trayecto intestinal, lo que se disipa en forma de calor y el hecho de que es complicado convertirlas en grasa, no es de extrañar que las dietas altas en proteínas triunfen. Pero yo no propongo eso puesto que también sobrecargan, por lo que siempre hay que acompañarlas con alimentos vegetales, como las hortalizas donde hay muchos minerales, muchas vitaminas, muchos fitonutrientes, muchos antioxidantes, mucha fibra y mucha agua orgánica y los frutos secos y las semillas donde hay muchos nutrientes esenciales, mucha fibra y mucha grasa de calidad y las frutas de temporada y las especias donde hay interesantes componentes que actúan regulando la inflamación y las infusiones donde podemos aprovechar los principios activos de muchas plantas que pueden proporcionarnos bienestar.

Las patologías por falta de nutrientes son cada vez más comunes y entre ellas la que más destaca es la anemia de la que hoy en día sufre más de un cuarto de la población mundial y que cada vez es más habitual en el mundo occidental. Una muestra más de que uno come y se alimenta pero no se nutre. Así que finalizo el artículo con un menú semanal para todos aquellos que sufren de anemia y quieren tratarla a través de la alimentación, eso sí, sin contar calorías, por favor.

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Y procurar que la Navidad no se convierta en un festín de varias semanas y que los excesos queden reducidos a los días más significativos. Un saludo a todos los lectores.

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