15 razones por las que hacer ejercicio


Muchos son los que hacen ejercicio con la intención de bajar peso. Algunos lo consiguen y otros no. Y es que ésta no debe ser la razón principal por la que realizar ejercicio físico. Es cierto que la práctica de actividad física va a mejorar muchos aspectos relacionados con la salud y con la condición física pero respecto al peso digamos que el ejercicio incide sobre todo estimulando la musculatura y va a ser “la dieta” correctamente estructurada la que va a ayudar a perder de forma paulatina el exceso peso y de grasa corporal. Así que, cuando alguien viene a la consulta con la intención de perder peso y pide una recomendación sobre cuál es el ejercicio más adecuado para conseguirlo, la respuesta es: “el que más te llene, el que te divierta, el que te alegre la vida y te enganche” puesto que el ejercicio moderado y frecuente tiene muchos beneficios relacionados con la salud y con la calidad de vida, mucho más allá que la pérdida de peso (miles y miles son los que realizan deporte prácticamente a diario y tienen un excedente de peso graso, por lo tanto no hay una incidencia clara en este aspecto).

Estas son las 15 razones por las que recomiendo realizar ejercicio de forma moderada y frecuente al menos 2-3 días por semana.

1- Para acercarnos a un estado de salud óptimo. La capacidad funcional del que se mueve a diario es mucho mayor de quien tiene un estilo de vida sedentario. Está demostrado que el movimiento da vida a nuestras células.

2- La práctica regular de actividad física incrementa las cualidades físicas (fuerza, potencia, equilibrio, flexibilidad y resistencia) y todas son entrenables y mejorables.

3- El ejercicio mejora la edad funcional, es decir, la que mide la capacidad de una persona para funcionar de forma eficaz en el ambiente que le rodea, donde la fuerza y el resto de las capacidades físicas tienen mucho que decir. Todos conocemos a alguien que con 50 años tiene un nivel físico mejor que muchos de 30, gente que con más de 75 años corre maratones y otros que con esa edad son totalmente dependientes para realizar sus tareas más cotidianas. La salud de una persona mayor debería medirse en términos de función más que de enfermedad y la práctica de actividad física en una persona mayor se asocia a una disminución en el riesgo de varias de las enfermedades crónicas vinculadas al envejecimiento.

4- Mejora el sentimiento de bienestar. El estado anímico de quien realiza deporte con frecuencia es mucho más positivo y existe también un importante efecto ansiolítico en todo aquel que realiza actividad física de intensidad moderada.

5- Reduce la pérdida de masa muscular. Con el entrenamiento de fuerza se incrementa la masa muscular y la masa ósea, además hay estudios que indican que también se reduce la masa visceral. El entrenamiento de fuerza produce a medio plazo una mejora en la funcionalidad y ello a cualquier edad. A edades avanzadas hay pérdidas de equilibrio por pérdidas de fuerza y en muchas ocasiones con fracturas óseas, por lo que no estaría de más que en esas edades se trabajase la fuerza al menos un par de días a la semana.

6- El ejercicio regular puede mejorar la tensión arterial y el perfil lipídico. Está más que demostrado que reducir la cintura (con una alimentación individualizada y adaptada a cada caso particular) e incrementar la condición física produce beneficios en varios parámetros bioquímicos relacionados con el metabolismo de la glucosa y con el metabolismo de las lipoproteínas.

7- Incrementa el gasto en reposo. El músculo es un tejido metabólicamente muy activo y el entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo muscular. Tener más músculo incrementa el gasto en reposo y permite un aumento de todos los parámetros relacionados con la capacidad funcional.

8- Aporta vitalidad. Quien practica ejercicio de forma frecuente y con intensidades moderadas y adaptadas a su edad y a su nivel de condición tiene mayor energía… y además eso lo transmite.

9- Aquellos que poseen buena condición física, aunque tengan sobrepeso, tienen mejores parámetros en morbilidad y mortalidad. Está demostrado que las personas que tienen niveles más bajos de fuerza tienen más probabilidades de padecer un síndrome metabólico y aquéllos con muy baja condición física tienen una altísima probabilidad de padecer enfermedad crónica y mortalidad. Ya existen evidencias que indican que la baja condición física mata más que el tabaco, la obesidad, la diabetes, incluso la hipertensión.

10Los que han perdido peso lo pueden mantener con mayor facilidad si se adhieren a un programa de ejercicio físico. Debo recordar que perder peso es saludable si se hace bien, pues son muchos quienes reducen su peso corporal con importantes pérdidas de masa muscular y recuperar músculo es muy costoso y ello se agrava mucho más con la edad, puesto que para conseguir un kilo de músculo en ocasiones es necesario seguir un programa de fuerza de al menos 2 días por semana durante un tiempo de 6 meses.

11- Los que hacen ejercicio habitualmente poseen mayor flexibilidad metabólica (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/04/17/flexibilidad-metabolica/) y ello les permite un uso más eficaz de los diferentes macronutrientes que dispone.

12- Quienes hacen ejercicio aumentan la producción de factor neurotrófico cerebral (BDNF), que tiene un efecto muy positivo sobre la plasticidad cerebral y la cognición, aumentando las conexiones sinápticas, la diferenciación y el crecimiento neuronal. Este factor permite la supervivencia de las neuronas ya existentes. La expresión aumentada de BDNF inducida por el ejercicio podría ayudar a incrementar la resistencia al daño y la degeneración, haciendo que esta proteína sustente el crecimiento, la funcionalidad y la supervivencia neuronal. Este hallazgo se suma a la gran cantidad de argumentos existentes en favor de la práctica regular de actividades físicas, siendo muy beneficiosas, por ejemplo, en aquellos niños con dificultades de aprendizaje ya que el BDNF facilitaría los procesos relacionados con la adquisición de un comportamiento, con la consolidación de un aprendizaje, con la mejor retención, con la evocación de la información, actuando también positivamente en la formación de la memoria. En el caso de padecer  estrés crónico o excesivo, el daño causado juega un rol fundamental en la atrofia hipocampal asociada con depresión. Y el ejercicio moderado es un antiestrés.

13- La práctica de ejercicio regular y a intensidad moderada ayuda  a la expresión de varios antioxidantes endógenos. El cuerpo incrementa la producción de estos protectores contra el daño oxidativo con el simple hecho de realizar actividad física moderada entre 2 y 3 días a la semana.

14- Está demostrado que el ejercicio regular protege frente a varias de las enfermedades más asociadas con el envejecimiento celular, es decir, el sobrepeso visceral, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, algunos tipos de cáncer e incluso varias de las patologías degenerativas. El ser humano está programado para moverse y el movimiento da vida, expresa muchos genes vinculados con la regeneración de las células.

15- El ejercicio es el mejor fármaco para reducir el inevitable deterioro que se produce con los años. El entrenamiento regular es el arma más eficaz para retrasar la discapacidad y producir mejoras tanto a nivel físico, cognitivo e incluso en el estado anímico. La edad no perdona y una buena prescripción de ejercicio, sobre todo de fuerza, una alimentación adecuada y adaptada a cada uno y un descanso reparador son los tres mejores fármacos que deben recetarse para que al menos la caída sea menos pronunciada. No es lo mismo la condición física de una persona con 30 años que con 40, 50, 60 o 70 años, pero el ejercicio y los hábitos pueden mejorar la calidad de vida y la imagen de esas personas, al menos la que en un principio nos viene en mente. Los hay con más de 40 años que tienen un cuerpo de atleta profesional y unos niveles funcionales óptimos y los hay con menos de 30 años con una enorme obesidad y la funcionalidad de una persona 25 años mayor.

Con todos estos beneficios no queda otra que recomendar a todo el mundo la práctica regular de actividades físicas. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento de fuerza van a proporcionar innumerables mejoras en el campo de la salud, así que todo aquel profesional relacionado con el mundo sanitario debería prescribir este fármaco en la dosis adecuada y siempre adaptado a cada paciente, teniendo siempre en cuenta el principio de la variabilidad individual.

Para quien va a un gimnasio y tiene el tiempo justo (entre 30 y 45 minutos) y quiere trabajar varias cualidades físicas recomiendo un circuito de este tipo que es sencillo, rápido y eficaz. Al finalizar el circuito podría incluir un trabajo cardiovascular a intensidad moderada (remo, bici, cinta, elíptica, step,….) de 10 minutos de duración.

Y espero que, tras la lectura de este artículo, cuando alguien decida realizar ejercicio no lo haga para perder peso sino para obtener los innumerables beneficios que su práctica regular y cotidiana provocan en el organismo. La grasa se quita con un sistema nutricional adecuado y la forma y otros tantos beneficios a nivel orgánico se consiguen con un programa de ejercicio individualizado y practicado al menos 2-3 días por semana. Que quede claro que el entrenamiento bien planificado y bien ejecutado permite mejorar la condición física y la “dieta” bien estructurada es la determinante para la pérdida de peso y de grasa corporal.

Un saludo a todos los lectores y desearos como siempre lo mejor.

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De más de 115 kg a menos de 75 kg en un año

 

Santiago Romero, de 36 años, lleva año y medio desde que decidió cambiar su forma de comer y el resultado está a la vista. 40 son los kilos de peso que perdió el primer año y, tras ello, lo más importante, continúa manteniendo los buenos hábitos y ha comenzado a realizar determinados ejercicios para ganar algo de masa muscular.

Realizo una entrevista a Santiago sobre cómo ha influido en él esta metamorfosis y si su estado de forma y anímico es mejor ahora que antes.

¿Cuestión de genética o de cambio de hábitos?
Somos cuatro hermanos y tanto mis padres como mis hermanos siempre tuvieron un peso normal, así que te diría que sólo cuestión de hábitos, de muy malos hábitos.

¿Cuál ha sido la clave para conseguir tu actual estado?
Comer bien, seguir tus indicaciones, sólo eso. Vamos, lo que escribes en algunos de los artículos de tu blog. Todos tienen mucha lógica y, una vez que coges esos hábitos y ves los cambios, comienzas a entender que no todo es lo que nos dicen.

Ya escribí un artículo que hablaba precisamente de lo que “era comer bien” (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/05/25/que-es-comer-bien/) donde se invitaba al lector a una profunda reflexión basada solamente en el sentido común.
¿Desde cuándo recuerdas que eras un niño gordito?
Siempre recuerdo estar con más peso que mis compañeros, no sabría decirte una fecha exacta pero desde muy niño. Desayunaba mucho y no escogía los alimentos adecuados. Podía empezar cada mañana con sobras de la cena del día anterior. Me daba igual croquetas que pollo, lo que encontraba y también bocadillos o medio litro de leche con un paquete de galletas y con azúcar y colacao. Era mi primera comida del día y siempre tenía mucho apetito.

¿Te afectaba anímicamente el estar “gordito”?
Pues no te voy a negar que sí. No me gustaba estar en entornos con mucha gente, trataba de evitarlos. Me escondía, no me apetecía a ir a la piscina y, si lo hacía, trataba de estar más tiempo en el agua y salir cuando había menos gente. A la playa solía ir lo justo. Sentía que me miraban, no lo pasaba bien.

Pero supongo que eran más tus sensaciones que otra cosa.
Puede ser, Javier, pero me afectaba y sentía esa “vergüenza” sobre todo en lugares donde iba más descubierto. Siempre tenía la sensación de que me miraba todo el mundo por ser como era, al menos eso es lo que yo sentía y ello me influía.

¿De niño se metían contigo tus compañeros?
Alguna que otra broma me hacían de vez en cuando, pero jamás me sentí minusvalorado.

¿Qué almorzabas en la época escolar?
Había una tienda de chucherías frente al colegio, así que te puedes imaginar. Bollería, algún que otro bocadillo y bebía Coca-cola, siempre refrescos.

¿Tenías mucha ansiedad por la comida?
Mucha. Estaba siempre en un continuo pienso, no paraba de picotear en todo momento.

¿Cómo venciste esa ansiedad?
Nunca terminas de vencerla, pero en esta última ocasión ha sido cuestión de mentalización, de “actitud” como tú sueles decirme. Además ya no tengo esos episodios continuos de ansiedad que antes tenía, en general me han desaparecido.

Eso es Santi, el éxito está en la actitud que tú decides poner hacia lo que realmente quieres conseguir, tirar hacia delante y creer en ello. Comer de la forma que haces ahora es mucho mejor para ti, es una alimentación nutritiva, variada y sobre todo basada en el sentido común, simplemente eso. ¿Cada cuánto tiempo comes?
Cada tres horas. Me pide el cuerpo comer cada tres o cuatro horas.

¿Sueles picar entre comidas?
Nada, aunque estos días de frío tomo algún café (corto, amargo, fuerte y escaso, sin añadirle nada). En ocasiones a las tardes me pide algo de dulce.

¿Y lo tomas?
Generalmente no, pues con la fruta o el batido me siento bien. Pero, de cuando en cuando, tomo algo de chocolate negro y con dos pastillas ya me siento satisfecho.

O sea que controlas.
No queda otra, pero si te digo la verdad, en general no me pide picar casi nunca, es algo que me ha sorprendido de esta manera de comer, que te regulas mucho mejor y dejas de estar con esa ansiedad constante que antes no podía evitar.

De forma general, ¿cómo confeccionas tus menús diarios?
Mis desayunos consisten en varias piezas de fruta o en unos huevos revueltos con jamón o con bonito.
En el almuerzo, en el trabajo, suelo tomar un bocadillo de jamón serrano (el único pan que tomo a lo largo del día), lomo embuchado o cualquier otro embutido magro y el fin de semana fruta o frutos secos crudos o embutidos magros pero sin pan.
En la comida siempre de primero ensalada mixta o verdura y de segundo generalmente carne o pescado, aunque uno o dos días a la semana también consumo legumbre.
En la merienda suelo llevar fruta, pues me resulta más cómodo ya que espero a mi hija a que salga de la escuela y, como se queda un rato jugando, la tomo allí. También suelo tomar un batido de proteína de suero que lo preparo con agua y al que añado cacao puro 100% y canela, en ocasiones algún yogurt natural con semillas.
Y la cena siempre una ensalada amarga, con escarola, endivias, cogollos, canónigos, rúcula, espinacas, ajo, cebolla, rabanitos, apio… o bien unas verduras salteadas y, de segundo, pescado o carne o un revuelto de setas, pimientos, ajetes, etc.

De sobrepasar el 40% de grasa corporal a bajar del 15%. ¿Te ha supuesto mucho esfuerzo?
Si te digo la verdad no me ha costado mucho esfuerzo, pues me motivaba a medida que iba consiguiendo resultados positivos.

De tener 130 centímetros de cintura en tu época de máximo peso a bajar de 90 centímetros.
Eso es lo mejor, Javier, haberme quitado gran parte del volumen que antes tenía en esa zona, lo que me permite estar muchísimo más ágil.

Has reducido tu peso en un 40% respecto al inicial. ¿Hasta dónde quieres llegar?
Así estoy bien, pero quiero llegar a quitar esta grasa que todavía me sobra a nivel de la cintura.

¿Habías realizado alguna dieta a lo largo de tu vida?
Muchas. En realidad lograba bajar peso aunque nunca por debajo de los 90 kilos. Tanto los médicos como otros especialistas que visité me decían que debido a mi fuerte constitución no podía bajar de ese peso, que 90 kilos era un tope para mí.

Pero con 90 kilos tu índice de masa corporal sería de 29,4, un sobrepeso de grado 2, muy cerca de una obesidad. Y, por lo que veo, tu cintura con 90 kilos rondaba los 107 centímetros, lo que era excesivo puesto que la relación de la cintura con respecto a la altura siempre debe estar por debajo de 0,5. Así que no entiendo en qué basaban esas conclusiones.
Te digo, Javier, que siempre me decían que de ese peso no podría bajar debido a mi constitución.

Yo que llevo a jugadores de balonmano y te aseguro que muchos de ellos son de constitución grande, en general los que pesan 90 kilos miden más de 1,90 metros y para ello tienen que estar muy fuertes muscularmente.
Yo tenía metido eso en la cabeza así que, como me estancaba en los 90, me relajaba y, poco a poco, iba recuperando kilos hasta incluso sobrepasar el peso inicial.

Lo importante es el nivel de grasa que tengas, el perímetro de la cintura, la energía y vitalidad con la que afrontas cada día y, mientras algo de ello esté alterado, hay muchas cosas que se pueden hacer. ¿Realizabas dietas de restricción calórica?
Pues sí, tenía que medir lo que comía en todo momento. Ya me leí tu anterior artículo, con el que me sentí muy identificado (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/12/06/son-efectivas-las-dietas-hipocaloricas/ ). Me recordó esa forma obsesiva de contar y regular las cantidades de todo lo que ingería.

¿Has notado cambios durante este tiempo a nivel físico?
Muchos, nada que ver con lo que era antes. Estoy mucho más fuerte, apenas me canso, me siento enérgico. Antes padecía constantes dolores de espalda trabajando que han ido remitiendo poco a poco hasta desaparecer por completo.

¿Y a nivel emocional?
Nada que ver, estoy mucho mejor, mucho más animado y alegre.

Háblame de tu trabajo.
Trabajo en una empresa de embutidos y mi labor es muy física. Transporto, mezclo, cargo, me muevo bastante.

¿Qué te dice tu familia y tus amigos?
Me dicen todos que estoy muy delgado, que no baje más peso.

¿Y tu mujer?
Ella me ve muy bien, dice que así estoy genial y que ya no debo perder más peso, que no me obsesione.

¿Tienes hijos?
Tengo dos, acabo de tener el segundo hace poco.

Es lógico que te vean muy delgado, puesto que te han conocido con una obesidad de grado 2 y ahora estás en un peso normal tanto a nivel de índice de masa corporal como de grasa general y ello sorprenderá a todos.
Así es, más de lo que parece.

¿Te ha cambiado la vida de alguna manera?
Imagínate que de usar una talla de pantalón de la 52 he pasado a una 42 que ya se me está cayendo, así que tendré que empezar a usar ahora la 40 y precisamente este jersey que llevo es de la talla “S” lo que jamás en mi vida hubiera imaginado puesto que mis tallas siempre habían sido XXL e incluso XXXL.

La verdad que es increíble, hace un año y medio me sacabas más de 35 kilos y ahora pesas menos que yo.
Así es Javier, pero yo tenía mucha grasa que quitar y he seguido todos tus consejos en la medida de lo posible, casi al 100%.

¿Cuál ha sido tu relación con el deporte?
Cero. De niño nada y ya cuando era algo mayor me daba vergüenza hasta ir a un gimnasio, aunque tengo buenos recuerdos de la Educación Física que daba en la escuela, sólo que físicamente estaba muy por debajo del resto de mis compañeros.

Conmigo empezaste hace algo más de un año, ¿realizaste deporte simultáneamente mientras seguías mis consejos nutricionales?
No hice nada de deporte hasta que tú me lo sugeriste, es decir, cuando empecé a bajar de los 80 kilos.

¿Y qué tal lo llevas?
Muy bien, realizo los 5 ejercicios que me indicaste (uno para la zona lumbar, otro para la región abdominal, otro para la zona de las piernas, otro para fortalecer la parte anterior del tronco y otro para la posterior del tronco) entre 3 y 4 días a la semana y 3-4 series de 10-15 repeticiones por cada uno de los ejercicios y, si te digo la verdad, he mejorado mucho a nivel físico. Antes no era capaz de hacer 2 “flexiones” y ahora soy capaz de pasar de las 50.

Estos son los sencillos ejercicios que realiza Santiago para fortalecer sus piernas y la musculatura tanto de la parte anterior como posterior del cuerpo.


Lo del ejercicio es un buen hábito, debes seguir así. Por lo que dices tienes menos dolor, más fuerza y más energía y por ello debes continuar.

Esta es la tabla de ejercicios que a partir de ahora te propongo realizar 2-3 días por semana y si te inicias en la carrera 2 días a la semana pues mejor todavía, con 20 minutos será suficiente. Sólo para mejorar tu forma.

¿Qué consejo darías a quien estando en tu antigua situación quiera bajar de peso?

Que cambien de hábitos, que aprendan a comer, simplemente eso, puesto que una vez te pones y te mentalizas es mucho más fácil de lo que parece. Comer bien, evitar picar entre horas, estar relajado cuando te sientas frente a la comida y beber agua fuera de las comidas; eso lo he aprendido de ti, Javier, y ya me sale de forma rutinaria y estos consejos se los daría a cualquiera que estuviera en mi anterior situación.

¿Te supone mucho esfuerzo continuar con estos hábitos?
Cero, Javier, cero.

¿Es fácil seguir esta “dieta” si sales a comer o cenas fuera de casa?
Muy fácil, yo lo tengo bastante claro, es cuestión de saber elegir. Eso no quiere decir que de cuando en cuando me salga un poco, pero si te soy sincero es que me gusta comer como lo hago ahora, disfruto mucho.

¿Mides la cantidad de lo que ingieres?
Nunca, jamás. Como lo que me indicaste y sin límite.

¿Masticas mucho y bien?
En general sí, aunque hay días que más y otros que menos.

Pues ya sabes, eso debes corregirlo.
Sí, ya que cuando lo hago bien luego me encuentro mucho mejor.

¿Te has realizado alguna analítica y si es así tienes algún parámetro sanguíneo alterado?
Siempre que me han hecho alguna para el trabajo ha salido bien, es más este mismo mes me hicieron una y todo perfecto.

Este es el actual estado antropométrico de Santi, de ser gordito, muy gordito a tener un peso saludable y de seguir así un porcentaje de grasa similar a la de un deportista profesional, por lo tanto no queda otra que darle la enhorabuena y sacar como principal conclusión de que “querer es poder” y de eso Santiago sabe mucho.

Enhorabuena Santi y adelante.
Pues nada, Javier, agradecer todo lo que me has enseñado y espero seguir así siempre.

Puede que los marcadores genéticos de muchos de quienes lean el artículo no sean los mejores para perder peso, pero el ambiente que nos rodea influye tanto o más que la genética. Dominando este ambiente conseguimos cambios, la epigenética vence en este caso a la propia genética.

¿Cuándo volverá Santi a comer como lo hacía antes? Cuando quiera volver a ser como antes, lo cual dudo mucho que retroceda a sus antiguas costumbres. Ya tiene unos nuevos hábitos y se ha adherido perfectamente a ellos. No pasa nada por saltárselos de vez en cuando, pero sólo eso, de vez en cuando.

Muchos son quienes como Santi podían haber salido en este artículo, los hay que pesaban más de 140 kilos y ahora bajan de los 90 (la pena que no han querido mostrarse en público) y los hay quienes comenzando con una obesidad grado 1-2 están ahora en situación de peso normal e incluso compitiendo en carreras de montaña. ¿Cómo lo han conseguido? Cambiando de hábitos, sólo eso y mostrando una actitud positiva hacia lo que realmente funciona, “una alimentación inteligente”. Y con ello consiguen mucha más energía, mejores digestiones, menos brotes de ansiedad, disminuyen cintura, bajan grasa hepática, mejoran parámetros relacionados con la glucosa y con las lipoproteínas, regulan la tensión arterial y el único efecto secundario, que se quedan delgados. Y no es cuestión de hacer una “dieta”, no es cuestión de sellar la boca, sólo es cuestión de aplicar los principios básicos y elementales de la “verdadera” nutrición humana.

Para mis queridos lectores, desearos lo mejor como siempre y espero que de esta entrevista saquéis algo positivo.

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Complementos básicos para el deportista

Cuando uno realiza deporte con frecuencia tiene muchas dudas respecto a qué tomar antes, durante y después de los entrenamientos. Los hay que además compiten y requieren una información adicional sobre qué hacer el día anterior de la prueba y lo que desayunar y comer el día de la competición. Uno puede llevar años practicando deporte y no tener muy claros estos principios básicos respecto a la alimentación, hidratación y complementación. Sin embargo, hoy en día ya está suficientemente demostrado que la nutrición es un aspecto clave en el rendimiento deportivo. Tanto en deportes individuales como colectivos se buscan los mismos objetivos: recuperar cuanto antes mejor, asimilar los entrenamientos, encontrarse bien, rendir más, no tener lesiones, estar con chispa siempre, mejorar las marcas, ganar. Algo de ello es lo que pretende quien realiza deporte. Es impensable que alguien que compita en una prueba de larga distancia no lleve consigo un alimento, una barrita o un gel que le proporcione una energía inmediata para usar en un momento determinado de la misma y más impensable resulta imaginar a un deportista que no se hidrate varias veces durante un partido, una larga salida en bici, una carrera de montaña o una etapa del camino hacia Santiago de Compostela.

Es primordial inculcar al deportista que la alimentación es uno de los pilares básicos que le va a ayudar en la consecución de sus objetivos. Comer adecuadamente (desayuno, hidratación, tomas post-entrenos, comidas previas a la práctica, cargas de glucógeno, cenas adecuadas, masticación correcta, uso racional de complementos nutricionales…) no va a garantizar un récord, pero lo que sí que asegura es que los procesos de recuperación, las sensaciones en los entrenos y en la vida diaria sean mucho mejores, puesto que la energía del deportista va a depender de la genética, del entrenamiento bien planificado (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/), del descanso reparador, de su estado emocional, de la forma en la que come, de la calidad de los alimentos que ingiere, de la incorporación de los micronutrientes deficitarios y de su correcta hidratación.

La hidratación es el factor más importante que un deportista debe tener en cuenta. Una reducción del 2% del peso corporal en forma de líquido puede suponer una merma del 10%-20% en el rendimiento. El perder líquido baja la concentración, induce a la fatiga, puede provocar calambres musculares e incrementar el riesgo de rotura. Por tanto es importante que el deportista beba y que los entrenadores busquen momentos de descanso para que el deportista pueda parar a hidratarse. Y en el caso de los corredores es necesario que repongan cada cierto tiempo en los entrenamientos, en los descansos entre series, antes de la vuelta a la calma y durante los estiramientos finales. Y si la bebida es isotónica, la retención de líquidos es mucho mayor. Por tanto el isotónico se hace necesario en esos momentos. ¿Qué es una bebida isotónica? Una bebida que aporta además de agua una pequeña cantidad de glucosa (y otros hidratos de carbono) y de ciertas sales, proporcionando una carga osmolar algo menor o similar a la de la sangre (280-300 miliosmoles por litro) lo cual favorece la máxima hidratación a nivel celular. El sodio y la glucosa ayudan a absorber mejor el agua en el intestino (siempre que las concentraciones sean las correctas) y el aporte de sodio también reduce la diuresis en la rehidratación y mejora la retención de líquido en la fase de recuperación. Y los estudios al respecto indican que un deportista debe ingerir líquido hasta recuperar el peso perdido y un 50% más del inicial durante la primera hora post-ejercicio. ¿Lo cumplimos?

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Tras la práctica de actividad física, si ha sido intensa, se inicia un proceso catabólico muscular debido a la acción del cortisol. Esta hormona daña los tejidos corporales tratando de conseguir glucosa a toda costa, rompiendo proteína y produciendo una disminución de aminoácidos glucogénicos. Por lo tanto o se come bien y pronto o se pierde masa muscular. Las tasas más rápidas de recuperación de glucógeno tienen lugar dentro de los primeros minutos post-ejercicio, y se debe tanto a la activación de la enzima glucógeno sintetasa, estimulada por la depleción del glucógeno, como al aumento de la permeabilidad de la membrana muscular y la sensibilidad a la insulina, inducidas por el propio ejercicio. Sobre este tema hay miles de publicaciones y las conclusiones son claras: para acelerar la recuperación hay que hidratarse y hay que incorporar unos nutrientes concretos. El hecho que el deportista tome alguna bebida recuperadora que tenga una adecuada cantidad de glucosa, de otros carbohidratos, de ciertos aminoácidos, de algunas vitaminas y de varios minerales y electrolitos va a acelerar ese proceso de recuperación reduciendo el catabolismo propio que supone la práctica deportiva intensa. El papel de la proteína en la recuperación muscular pasa a ser un factor clave en la regeneración de los tejidos dañados, de ahí que la bebida recuperadora debe llevar una pequeña proporción de este macro nutriente. La relación 4 de azúcares y 1 de aminoácidos parece ser la ideal.

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Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que, tras el entrenamiento, pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, frenar el gran estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso, recuperar los depósitos de carbohidratos cuanto antes y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo son factores determinantes para la adecuada evolución del deportista y éste ha de saber que hay ciertos complementos nutricionales básicos que debería utilizar si quiere seguir progresando. No debemos olvidar que los procesos de recuperación han de comenzar al principio del entrenamiento y no al final, así que las bebidas isotónicas, (las barritas energéticas, los geles en caso de pruebas muy largas) y las bebidas recuperadoras son los complementos básicos que un deportista debe llevar en su mochila.

Por lo tanto no beber ni comer tras realizar ejercicio es un descuido importante, una falta de profesionalidad en el caso de los deportistas de alto nivel. En muchas ocasiones el jugador, atleta, quien practica actividad física seria no dispone de tiempo para ingerir comida al terminar de entrenar y en tales circunstancias se hace obligatorio tomar un complemento que frene la destrucción inducida por el ejercicio. Este factor es sumamente importante y quien entrena siempre ha de tenerlo en cuenta. Un deportista debe ingerir bebidas isotónicas antes y durante los entrenamientos, tomar alguna barrita o algún gel en la práctica deportiva si el entrenamiento se alarga y ha de complementarse con una bebida recuperadora después del entrenamiento. Y todo ello acelera los procesos de recuperación y ayuda a recobrar de forma más óptima la homeostasis del organismo.

Como acabo de mencionar lo más importante en un deportista es que restablezca los niveles de ATP de forma rápida. Y ahí entran los complementos y estos han de ser funcionales. No me puedo tomar un gel como almuerzo porque no tiene sentido, lo tomaré en el momento en que necesite utilizarlo, es decir, cuando tenga una bajada de glucemia en un esfuerzo prolongado. Si la carrera va a ser larga o si el partido está siendo más intenso de lo esperado, igual necesito un estímulo y ese gel además puede proporcionar un poquito de cafeína que seguro se agradece y si me tengo que tomar una barrita energética porque llevo mucho tiempo sin comer, me la tomaré ahí pero no como un postre después de la cena. Del mismo modo no debo tomar una bebida isotónica en la comida por muy rica que esté, porque tampoco tiene sentido, beberé agua si es que tengo sed, es un principio educativo. La funcionalidad de esa bebida isotónica la relacionaré a la práctica deportiva, sólo a ella, al igual que la funcionalidad de cualquier otro complemento nutricional.

Respecto a los complementos que contienen cafeína, decir que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que cuando se consume uno suele experimentar mayor estado de alerta, una mejora en la coordinación y  una disminución de la sensación de fatiga, que puede acabar traduciéndose en un incremento del rendimiento; de ahí que su consumo está muy extendido en casi todos los deportes. Pero el abuso de esta sustancia (superior  9 mg/Kg peso/día o 500-600 mg/día) puede llegar a desencadenar efectos secundarios no deseados como  alteración, irritabilidad, nerviosismo, arritmias, taquicardia, dolores de cabeza, temblores, insomnio y molestias gastrointestinales. Es por ello que los geles y las bebidas que la contengan no deben llevar cantidades excesivas de esta sustancia. Dosis de 60-80 mg por gel, con una adecuada proporción de vitaminas hidrosolubles, minerales y algún aminoácido que favorezca su metabolismo sería lo más aconsejado.

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Y es muy importante tener en cuenta que el complemento que un deportista ingiere contenga la composición adecuada de principios activos; es algo fundamental. Por ejemplo, una bebida isotónica debería proporcionar una concentración de carbohidratos del 5% al 8% y electrolitos, sobre todo sodio de 450 a 800 mg/l. Si llevara más carbohidratos podría tener el efecto contrario; en vez de hidratar, posiblemente deshidrataría. Que una bebida isotónica, que ya lo dice la palabra, “isotónica”, tenga la concentración de sales precisa, de glucosa y otros azúcares en sus proporciones correctas, es determinante. Por tanto, la calidad de ese producto será un factor decisivo. Las dosis óptimas de esos macro nutrientes pasan a ser el aspecto fundamental a la hora de consumir un producto. Que el suplemento contenga lo que debe contener y nada más. Lo mismo ocurre con cualquier otro producto que se utilice en nutrición deportiva. Es decir, un gel no debe contener aditivos químicos, o un batido recuperador no debe excederse en el contenido de proteínas, ni contener grasas saturadas de cadena larga. Los complementos deben ser funcionales (se usarán en los momentos precisos y llevarán las dosis óptimas de macronutrientes y micronutrientes) y de calidad (las empresas que los fabrican tendrán gran responsabilidad al respecto).

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Y mucho cuidado con realizar dietas muy restrictivas, puesto que quien hace deporte intenso incrementa el riesgo de enfermar, debilitaría su sistema inmunológico. Provocarían un menor gasto en reposo y también durante la práctica deportiva, menor energía, un entorno deprimido de las principales hormonas anabólicas, un peor estado anímico, una pérdida de masa muscular, mayor sensación de hambre, un estrés añadido y más probabilidad de lesionarse (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/12/06/son-efectivas-las-dietas-hipocaloricas/).

Y respecto a los principios nutricionales básicos que no me cansaré de repetir, el buen deportista debe realizar un buen desayuno, rico y nutritivo, almorzar alimentos que le den energía y que permitan mejorar la concentración, comer de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta las actividades que va a realizar a las tardes y la intensidad de las mismas, merendar con la finalidad de aportar los nutrientes necesarios que le van a permitir mantener los niveles de glucemia adecuados y le ayudarán a recargar el glucógeno hepático, hidratarse con agua o con bebidas isotónicas, si es que las pérdidas hídricas van a ser altas, cenar aquéllos alimentos que le van a reponer los macronutrientes gastados y que le van a reconstruir las estructuras dañadas y tomar los complementos necesarios que le van a permitir acelerar la recuperación, regenerar los tejidos, rendir de forma óptima, prevenir carencias y evitar caídas energéticas durante las actividades físicas.

En esta época de frío y baja actividad solar un deportista deberá tener en cuenta la vitamina que se obtiene del sol y no estaría de más ingerir un complemento durante los meses más “oscuros” y sobre todo quienes tienen pánico a la calle o entrenan habitualmente en ambientes cerrados. Recomiendo la lectura del siguiente artículo que está ampliamente documentado: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/?s=vitaminaD.

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Otro aspecto a considerar es la hora a la que se va a realizar el entrenamiento intenso o la competición, pues no es lo mismo entrenar a las 8 de la mañana que a las 8 de la tarde, lo cual llevará a seguir una serie de pautas diferentes. En este cuadro se muestran las indicaciones a seguir en relación a las comidas y a la suplementación recomendada.

Como conclusión final decir que estos “complementos básicos” tienen un razón de ser, una funcionalidad y son miles los estudios científicos serios que los defienden y no son exclusivos de los profesionales sino de todo practicante que se lo tome medianamente en serio. Y las razones están claras: optimizan la recuperación, favorecen la hidratación, evitan las temidas hiponatremias, retrasan la fatiga, aportan nutrientes esenciales, frenan el estrés inducido por el ejercicio intenso, mejoran la concentración, previenen lesiones musculares e incrementan el rendimiento cuando uno está a punto de desfallecer y necesita un pequeño empujón.

Espero que ahora lo tengáis más claro. Feliz año 2017.

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