Los pasos a seguir para una correcta recuperación

La recuperación es la fase que promueve la reparación y la regeneración de los tejidos, es decir, la fase anabólica por excelencia (los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción) en la que se produce la mejora en el rendimiento, la más importante sin ninguna duda. Muchas veces el mejor entrenamiento de la semana es un buen descanso y, en ocasiones, no se le da importancia y al igual que cualquier otra sesión debería planificarse y protocolizarse. Un descanso bien programado fortalece en todos los sentidos y mejora tanto el estado fisiológico como el psicológico del deportista.
Hidratarse, iniciar rápidamente la reposición de los depósitos de glucógeno hepático y muscular, soltar la musculatura y realizar un correcto trabajo postural, pasan a ser los aspectos más importantes para frenar la oxidación, reducir la inflamación, acortar el estrés post-ejercicio y comenzar con la reparación de los tejidos dañados. Si a ello sumamos un masaje relajante y un sueño reparador tenemos los elementos clave que un deportista debe tener en cuenta para estar al día siguiente en las mejores condiciones posibles.

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En realidad, los procesos de recuperación en cuanto a la incorporación de nutrientes han de ser iniciados durante el entrenamiento. El secreto de una buena recuperación es prevenir los daños cuanto antes, se ha de restaurar el equilibrio de agua y electrolitos, reponer las reservas energéticas gastadas y reparar los daños originados en los tejidos solicitados, puesto que entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Se pierden reservas de líquidos, reservas de vitaminas, minerales y electrolitos, reservas de glucógeno muscular y hepático, reservas de ácidos grasos intramusculares y reservas proteicas, lo que de no reponerlas con inmediatez traerá como consecuencia una bajada en el rendimiento y una mayor probabilidad de lesión.

Sería recomendable tras finalizar el entrenamiento ingerir algo de fruta y un batido que contenga los elementos esenciales que el organismo ha perdido, además de otros que favorezcan una óptima recuperación, es el momento en el que el cuerpo está más receptivo a la incorporación de nutrientes. Por ejemplo en una botella de 1,5 litros añadir la mitad de agua, algo más de 700 mililitros de zumo de frutas (incluyendo 2 limones), 5 gramos de L-Glutamina, 10 gramos de proteína de suero y media cucharadita de sal marina. Al terminar el entrenamiento (incluso durante) comenzará su ingesta y se continuará durante la fase de soltura de piernas y la realización de ejercicios posturales, inclusive después de la ducha fría, aconsejada aunque sea corta pues permite una reducción de la inflamación. Cualquier deportista debe saber que perder más de un 2% del peso corporal durante el entrenamiento va a suponer una merma en el rendimiento, se produce una disminución en la capacidad de trabajo físico, una pérdida de concentración y una alteración a la baja en el consumo máximo de oxígeno; ese peso tiene que ser normalizado rápidamente. sueno8

Tras un intenso entrenamiento de fuerza o hipertrofia, el batido puede ser algo más denso; así por ejemplo en medio litro de leche o de una bebida vegetal puede añadirse 3-4 cucharadas soperas de avena en polvo o de un suplemento de maltodextrina o de amilopectina, 1-1´5 cucharada sopera de proteína de suero, 1 plátano, 1 cucharadita de cacao puro, media cucharadita de canela y el resto agua hasta completar un litro. Se bate todo ello, se introduce en un botellín y se lleva al entrenamiento. Tiene un sabor bastante rico, aceptable para casi todo deportista y es sencillo de preparar y de transportar.sueno7

sueno6Si el entrenamiento ha sido tardío, tras las ingestas se ha de esperar al menos 1 hora para realizar la cena; suele ser lo habitual pues los deportistas tienen que ducharse, cambiarse, llegar a casa y “prepararla”. Ésta debe contener una ración de hidratos de carbono (mayor o menor en función de la intensidad del entrenamiento y de la composición corporal del deportista) y una ración de proteínas con verduras. Las verduras aportan gran cantidad de nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios que sin ninguna duda permitirán abreviar los procesos de recuperación. Si el deportista no dispone de mucho tiempo puede consumirlas ultra congeladas, pues son altamente nutritivas y rápidas de elaborar (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/12/08/son-buenas-las-verduras-ultracongeladas/). Una cena aconsejada, sería un plato de arroz con vegetales y una ración de pescado con verduras. En algunos casos sería recomendable ingerir un suplemento de ácidos grasos omega 3, por su acción antiinflamatoria (entre otras) y su escasez en la alimentación actual y un suplemento de magnesio, por su acción relajante muscular (entre otras tantas). Tras ello una infusión relajante (un rooibos especiado por ejemplo) y una vez reposada la cena, el deportista debe acostarse y dormir con un sueño largo y regenerador, que es el elemento más importante para acelerar la recuperación.

El sueño profundo favorece todos los procesos anabólicos y ejerce una gran influencia sobre el sistema nervioso, el sistema inmunitario, el sistema locomotor y el sistema endocrino, por lo tanto el hecho de no dormir bien afectará negativamente a todos estos sistemas que están interrelacionados. El deportista tras entrenar tiene que descansar como un bebé, es lo más importante sin ninguna duda, puesto que gran cantidad de genes relacionados con la reconstrucción celular se expresan durante la fase profunda del sueño y estos son los que favorecen la verdadera recuperación.

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En resumen estos son los consejos que le daría a un buen deportista que quiere optimizar y mejorar su rendimiento: al terminar de entrenar no te entretengas demasiado y lleva a cabo las siguientes tareas: suelta la musculatura en primer lugar e hidrátate con agua y con un batido regenerador; realiza algunos ejercicios posturales con respiraciones profundas y estiramientos de baja intensidad y sigue tomando ese batido poco a poco,sueno4 dedica a todo ello al menos 10 minutos. Después una buena ducha, a ser posible con agua muy fría los 2 primeros minutos (este simple acto produce una gran mejora en la recuperación por su acción antiinflamatoria y potenciadora del sistema inmune). Tras cambiarte vete a casa, prepárate una buena cena rica en antioxidantes (vegetales), hidratos de carbono (arroz, quínoa,…)
sueno5y moderada en proteínas (pescado, huevos,..); sigue los principios de una correcta educación nutricional, es decir, mastica y ensaliva el alimento hasta convertir en líquido todo lo ingerido para así facilitar el trabajo de las enzimas digestivas y los procesos de absorción de los principales nutrientes, pues cada una de las células funciona con vitaminas, aminoácidos, ácidos grasos, minerales y oligoelementos y todos estos nutrientes deben penetrar con facilidad la pared intestinal; reposa esa cena tranquilo al menos una hora y duerme como un bebé, de forma profunda y con todo ello habrás realizado el mejor entrenamiento para estar al día siguiente en condiciones óptimas para volver a ejercitarte.

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Verdades en nutrición

Verdades absolutas en el campo de la Nutrición no hay tantas como parece y sin embargo patologías asociadas a la forma en la que comemos, bebemos o vivimos hay demasiadas. Por citar algunas: el sobrepeso, la obesidad, la hipercolesterolemia, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la arterioesclerosis, las enfermedades coronarias, muchas patologías digestivas (estreñimiento, celiaquía, reflujos, disbiosis intestinal, colitis,…), ciertas anemias, algunas enfermedades carenciales, los trastornos de la conducta alimentaria, la caries, la osteoporosis, el envejecimiento prematuro, algunos tipos de cáncer, fatigas injustificadas, varios tipos de alergias alimentarias e incluso muchas patologías autoinmunes tienen su origen aquí. Así que ante la gran cantidad de información que nos llega y ante tanta y tanta publicidad barata que invade esta sociedad no es de extrañar que muchos estén confundidos en este campo. Contra ello sólo nos queda el sentido común y con este sí que no pueden jugar, se debería utilizar mucho más. Así que si alguien nos cuenta que para hidratar a un perro o a un periquito es mejor un refresco, un agua con aroma de manzana, un gin tonic o una buena cerveza y tenemos dudas al respecto, lo mejor es que le preguntemos a un niño de 6 años que es lo que les daría de beber si es que están deshidratados y seguramente tendrá una respuesta acertada, sólo habrá utilizado su sentido común pues no estará tan manipulado, no tendrá dudas; lo mismo ocurrirá si le preguntamos sobre qué le daría de comer a un caballo salvaje, a un guepardo, a un delfín, a una gacela o a una abeja, creo que lo tendrá claro.

Con sólo poner la palabra Nutrición en Google nos encontramos más de 57 millones de entradas y si usamos la palabra Alimentación son 121 millones el número de entradas. Excesivas publicaciones, demasiadas fuentes de información que nos llegan de diferentes vías. 1- La de la Ciencia, los conocimientos científicos publicados, 2- la que aportan historiadores y escritores en sus libros, 3- la de la experiencia personal de ciertos “investigadores”, 4- la que está publicada desde muy antaño sea el origen que sea independientemente del punto uno, 5- la que interesa que se convierta en verdad absoluta, puesto que quien paga manda, 6- la que nos repiten hasta la saciedad independientemente de que sea o no verdad y 7- la de ciertos gurús que llaman de cuando en cuando la atención y están de moda una temporada. Con tanta información y dada la formación que tenemos y nuestro escaso espíritu crítico, no es de extrañar que cada día estemos más confundidos.

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Es verdad en Nutrición lo que se puede demostrar científicamente que lo es y así se ha hecho. Y de estas desgraciadamente no hay tantas. Por ejemplo el consumo excesivo de alcohol es hepatotóxico, la carencia total de vitamina C produce escorbuto, la falta crónica de hierro produce anemias, el consumo de drogas produce daños neuronales, el uso excesivo de tabaco perjudica los pulmones, el comer poco y mal debilita y produce sarcopenia (pérdida de masa muscular) y quien no bebe nada de nada durante un tiempo prolongado de 2 semanas es posible que muera. Esto es así, no hay dudas al respecto, nadie puede negarse ante tales evidencias y todo ello puede demostrarse científicamente.

Pero también es cierto que hay cantidad de información que tenemos almacenada respecto al tema de la alimentación que cuesta demostrar científicamente y sin embargo es considerada como verdad absoluta.

Consideramos verdad: 1- lo que se dice desde quien sabe cuándo y pone en muchos libros (las espinacas indispensables para el tratamiento de las anemias -quizá Popeye influyó más que la ciencia-; la pasta es esencial para la práctica deportiva -según para quien-; la vitamina C presente en las naranjas es de 50 miligramos por 100 gramos de peso -¿se recogieron maduras?-; la dieta mediterránea es la ideal para prevenir riesgos cardiovasculares -las patatas fritas, el tocino, el chorizo, los huevos fritos con pan, son elementos clave en la región mediterránea-; las tablas nutricionales están bien diseñadas y son excelentes referencias nutricionales -¿coinciden muchos datos que aparecen en ellas con la realidad?-….); 2- lo que nos han enseñado desde siempre y lo adquirimos como costumbre (el desayuno ideal es una fruta, un cereal y un lácteo, por ejemplo un zumo brick y leche con galletas o pan con mermelada; la miel previene y/o cura los catarros; el pan es el alimento más antiguo de la humanidad y el más importante de nuestra dieta (¿seguro?); la leche con “cacao” aumenta mucho la energía durante todo el día (¿?);…); 3- lo que nos parece lógico que lo sea (los huevos son malos porque tienen mucho colesterol; tomar agua con azúcar previene agujetas; los batidos de proteínas generan masa muscular;….); 4- lo que creemos que debe ser (la obesidad se trata con dietas hipocalóricas y ejercicio; comer mucha carne genera músculo; la grasa puede perderse de forma localizada; machacarse en exceso consigue reducir peso; es importante comer algo antes de hacer deporte;…); 5- lo que interesa a comerciantes de gran poder (aquí no entro, pues no quiero problemas,…); 6- lo que no puede demostrarse fácilmente que no lo es (el agua con limón favorece el funcionamiento de nuestros órganos; andar todos los días mejora la composición corporal; consumir muchos tomates mejora la salud;…); 7- lo que políticamente conviene que así sea (los lácteos y los cereales son esenciales para el ser humano; el control calórico preserva la salud (la elección de esas calorías en todo caso); los nutrientes presentes en los alimentos son totalmente absorbidos en el intestino delgado y son suficientes para determinar las necesidades diarias; las malas digestiones se tratan con antiácidos y/o otros fármacos;…) y 8- lo que nos repiten machaconamente hasta que se nos impregna en gran parte de nuestras células nerviosas (el azúcar es indispensable para el correcto funcionamiento del cerebro; la leche es necesaria en los ancianos para fortalecer sus huesos; el pan es esencial, pues aporta infinidad de nutrientes y da mucha energía; la Dieta Mediterránea es la más saludable …).

Y claro, hablando de “Dieta Mediterránea”, cada cual la interpreta como quiere. Se dice que es una dieta ideal para minimizar los riesgos cardiovasculares, pero no sólo es una dieta es un estilo de vida. Puesto que no sólo entran alimentos que se consideran saludables, como las verduras, las frutas, los pescados, las semillas, los frutos secos, las legumbres y los “cereales integrales”, también se incluye la carne de cerdo y sus derivados (chorizo, salchichón, tocino,…), las patatas fritas, el pan refinado, los embutidos grasos, los huevos fritos, el vino tinto, la cerveza,… Y según quien la presente la pinta del color que quiere y te dice lo que de estos alimentos se debe comer más o comer menos y de lo que se debe beber más o menos, cuando lo único importante en este estilo de vida es ser moderado en las ingestas, vivir más al aire libre disfrutando de los beneficios de nuestro preciado sol (que también debe ser malo..), gestionar adecuadamente el estrés, ser socialmente activo, trabajar en equipo, moverse mucho, dormir lo suficiente a ser posible 2 veces al día (nuestra querida siesta) y no machacarse; equilibrio ante todo.

Y siempre teniendo presente la variabilidad individual humana: NO TODO VALE PARA TODOS.

Hay quien se pasa la vida haciendo “dietas” y las sigue durante un tiempo obteniendo resultados discretos, en ocasiones nulos y ante el aburrimiento las deja, volviendo a comer como antes e incluso incrementa el número de atracones como consecuencia de las restricciones a las que se sometió durante el periodo de “dieta”. Lo único que consiguen es volver al estado anterior pero con algo más de grasa en sus cuerpos. Es la consecuencia de no aprender a comer. Y te preguntan: ¿Qué dieta debo seguir? (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2014/06/03/las-dietas-del-verano/) y cómo debo comer (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/05/25/que-es-comer-bien/). Quien lea estos dos enlaces lo tendrá muy claro. Sólo es cuestión de un poco de conocimiento en la materia y de sentido común, simplemente eso. Y ¿qué se puede picar?, es algo que muchos me preguntan y siempre les contesto lo mismo: agua o infusiones varias, hay que hidratarse fuera de las comidas. Comemos 4 ó 5 veces al día (cada 3 ó 4 horas), hay que dejar descansar al aparato digestivo para que realice eficazmente sus funciones, no le podemos forzar y no debemos comer cuando hay un proceso digestivo que está a medio camino, es lógico, no hace falta que la ciencia lo demuestre. En este caso el sentido común prima; masticar, ensalivar, no beber en exceso durante las comidas y la industria de los fármacos antiácidos y otros fármacos digestivos correrá peligro de extinción; ¿Interesa? Pues quizá no.

Y luego está el tema de la Nutrición Deportiva, cuyos principios son válidos para los deportistas. No es lógico comer lo mismo que un deportista profesional si es que yo no lo soy y además no entreno como ellos. No voy a utilizar la misma intensidad y posiblemente mi cuerpo no esté tan adaptado a la utilización de los diferentes macronutrientes como lo están los deportistas de alto nivel. Incluso aunque sean deportistas si uno tiene un nivel de grasa alto no debe comer como sus compañeros (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/).

Si estos dos deportistas van a jugar un partido a las 10 de la mañana, ¿deben comer ambos el día anterior al partido una cena muy alta en hidratos de carbono? ¿Deben realizar el mismo desayuno el día del partido, aunque manifiesten la misma intensidad en el encuentro? No digo nada, pero yo al menos lo tengo claro.

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Y hay cantidad de bulos que circulan por ahí que en ocasiones se divulgan en medios de comunicación, que se consideran verdades y dada la sensibilidad que gran parte de la población tiene por el tema de la alimentación crean un gran desconcierto. Por ejemplo decir que el consumo de alimentos light ayuda a adelgazar, cuando lo que realmente funciona a la larga es el cambio de hábitos; decir que el índice de masa corporal de un adulto sano debe estar por debajo de 25, cuando lo que realmente importa es cuanta grasa tenga ese individuo y donde la tenga localizada (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/10/05/es-el-indice-de-masa-muscular-un-indicador-fiable-del-sobrepeso/) ; decir que las margarinas vegetales previenen las enfermedades cardiovasculares cuando supongo que será no tomándolas; decir que el pescado blanco es más sano que el azul (sobre este tema se podría escribir muchísimo) es muy discutible, lo que está claro es que si el color de ese pescado es realmente azul mejor tomar uno blanco; decir que la obesidad mórbida puede curarse con dietas hipocalóricas y ejercicio es saber poco de esta patología, pues luchar contra el hambre de manera crónica es una batalla perdida; decir que es preferible no pelar las frutas pues pierden con la eliminación de la piel un montón de nutrientes esenciales, pues quizá a quien se lo crea incite a comer melones, sandías, cocos, plátanos, kiwis, pomelos, naranjas, limones, piñas, etc., con consecuencias indeseables; decir que hay propiedades mágicas en algunos alimentos es creer en los gurús y saber poco de Nutrición; decir que la carne de cerdo es la menos saludable cuando por otra parte siempre ha sido importante dentro de la “prestigiosa Dieta Mediterránea”(habrá que analizar la alimentación de ese animal durante su corta vida y el modo en que fue tratado y medicado, para muchos el cerdo es una oliva andante por el perfil de sus ácido grasos); decir que la dieta ha de ser rica, variada, equilibrada y adaptada a las necesidades de cada uno, cuando por otro lado te indican que debes evitar las grasas, los azúcares, las féculas, las proteínas animales, el exceso de calorías,…Entonces ¿qué comemos? Y… ¿esto es lo que sabemos de Nutrición? Así que sólo queda utilizar el sentido común y no romperse demasiado la cabeza, puesto que en realidad comer bien es más sencillo de lo que parece, lo que realmente es complicado es cambiar los hábitos que hemos ido adquiriendo desde nuestra más tierna infancia.

Por lo tanto y como decía al principio del artículo, verdades en Nutrición no hay tantas y la Ciencia siempre va por detrás. Así por ejemplo, añadimos más de 300 aditivos a los alimentos de consumo habitual, cuyas interacciones entre muchos de ellos de momento se desconocen. En 150 gramos de patatas chips puede haber hasta 1 gramo de glutamato monosódico (aditivo muy utilizado en la industria alimentaria) que da un sabor “sabroso” (“umami”) persistente, sumamente adictivo que lo que va a hacer es incitar a seguir comiendo y a la larga se sabe (aunque todavía no científicamente, quizá no interese) que uno vaya incrementando la cantidad de sus ingestas, vamos que no controla cuando parar de comer (comienzan a fallar sus mecanismos de autoregulación). Se añade para potenciar el sabor de los alimentos y eso interesa a la industria, pues engancha y da ganancias. Las grasas invisibles presentes en los alimentos procesados son las más dañinas cuando abusamos de ellas, pues carecen de nutrientes básicos, son calorías vacías que cuando se mezclan con azúcares dañan y mucho, pero enganchan y más si se mezclan con estos potenciadores de sabor y eso se sabe y se permite, pues interesa a nuestra querida industria (todo es cuestión de dinero).

7 de cada 10 niños comen frente a una pantalla, un ordenador, una tablet o un móvil. No perciben sabores, no mastican apenas, no son conscientes de lo que comen y no se comunican y eso a la larga potencia cualquiera de las enfermedades citadas al comienzo del artículo. ¿Ese es el futuro? ¿Usamos correctamente las nuevas tecnologías o quizá perdamos demasiado el tiempo con ellas? Nada que ver con la Dieta Mediterránea, mejor dicho, con lo debería de ser un estilo de vida Mediterráneo. ¿Pero hasta cuando hemos de esperar para ver las consecuencias de este nuevo estilo de vida? La ciencia va por detrás de la lógica. No es necesario que alguien demuestre científicamente que esto tendrá consecuencias. Educación Nutricional, simplemente eso.

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Está claro que se puede vivir a base de verduras, un poco de carne y de forma lo más crudívora posible, no hay que ser tan drásticos. Hay que comer y beber de un modo determinado y se ha de ser más o menos estricto en función de si hay o no una patología y en función de la gravedad de ésta, pero no debemos esperar a que una verdad sea demostrada científicamente para empezar a cambiar, pueden pasar décadas.

Y aquí dejo una pregunta para el lector: ¿Cuál de estos 2 menús es más saludable?

Menú 1: Desayuno: Yogurt natural ecológico con semillas, nueces y una infusión digestiva; Almuerzo: Fruta de temporada; Comida: Verduras salteadas y pollo de corral con hongos y especias; Merienda: Un licuado de vegetales y Cena: Una ensalada de escarola, cogollos, endivias, rabanitos, brotes, etc., y sepia a la plancha con ajo y perejil. Y de bebida agua y a ser posible fuera de las comidas, puesto que todos estos menús ya tienen suficiente agua. Y sin azúcares, ni edulcorantes, ni otros aditivos que aromaticen, coloreen o potencien el sabor.

Menú 2: Desayuno: Café con leche y pan con mantequilla y mermelada; Almuerzo: Pincho de tortilla de patata y cerveza; Comida: Pasta con chorizo, pimientos rellenos y vino tinto y de postre fruta; Merienda: bocadillo de salchichón y Cena: Ensalada, croquetas de jamón y cerveza y de postre pan con queso. Y luego algo de picoteo.

¿Cuál es más típico en la población? ¿Lo tenéis claro? Ambos contienen alimentos básicos de la “Dieta Mediterránea”. Ante la falta de verdades absolutas en este campo, no hace falta esperar a que la ciencia demuestre cuál de estos menús es más saludable, sólo hace falta…..un poco de conocimiento y mucho sentido común.

Desearos lo mejor a mis queridos lectores, a los que animo a preguntar sin miedo. Trataré de contestaros.

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¿Qué sabemos de los cuerpos cetónicos?

Artículo escrito por Julen Aldaya, estudioso incansable de todo lo relacionado con la bioquímica nutricional; no he conocido a otra persona que relacione tanto el ejercicio con el metabolismo y la interacción con los distintos nutrientes y además de manera tan justificada. Artículo complejo que invita a una profunda reflexión para todos aquéllos que entienden de nutrición. No recomendado a profanos en la materia.

¿Que son los cuerpos cetónicos? Los cuerpos cetónicos son moléculas solubles en agua que el cuerpo produce a partir de la grasa en situaciones de ayuno o restricción de carbohidratos. El cuerpo requiere cierta cantidad de glucosa para cumplir sus funciones (sistema nervioso y cerebro por ejemplo). Cuando se acaba el glucógeno hepático y por consiguiente ese flujo de glucosa se ve comprometido, la oxidación de ácidos grasos es muy intensa en el hígado y como consecuencia empiezan a producirse cuerpos cetónicos. Éstas moléculas derivadas de la oxidación de la grasa (acetoacetato, beta hidroxibutirato y acetona) altamente energéticas son las que hacen que el cuerpo no se quede sin energía ya que el cerebro puede utilizarlas para todas sus funciones de una forma mucho más eficiente que la propia glucosa (en caso de haber ambas consume más beta hidroxibutirato). Y aunque por esto mismo los cuerpos cetónicos o CT han sido tachados de simple combustible o substrato energético de emergencia está más que demostrado su potente efecto terapéutico con infinidad de experiencia clínica y bibliografía que lo sustenta.


La única controversia viene en cuanto al modo de conseguir niveles aceptables de CT en sangre. Las formas son el ayuno o la prescripción de una dieta cetogénica bien formulada (además del consumo de cuerpos cetónicos en forma de sales, suplemento actualmente no disponible aquí).

La dieta cetogénica es aquella que hace producir cuerpos cetónicos en sangre y esto es muy variable entre sujetos.

Todavía entre muchos profesionales los cuerpos cetónicos tienen mala fama y son tratados como un deshecho de la grasa, del cual hay que evitar su aumento en sangre por el riesgo de una cetoacidosis. Este estigma viene desde que los CT fueron descubiertos a mediados del siglo 19 en la orina de diabéticos tipo 1 cuando la diabetes estaba muy descontrolada.

En la llamada y temida cetoacidosis diabética hay un sobre exceso de cuerpos cetónicos en sangre. Esto se da en una diabetes tipo 1 en la que el cuerpo no segrega insulina, la glucosa se eleva en sangre pero esta no puede entrar en las células. La insulina además es “el freno de mano” de la lipólisis y de la cetogénesis. En el estado patológico de una cetoacidosis diabética los niveles de cuerpos cetónicos llegan a niveles supra fisiológicos (15-25 milimoles). Esto dista mucho de la cetosis nutricional, la cual se considera cuando se sobrepasan los 0,5 milimoles.De hecho en el caso de una diabetes se considera cetoacidosis niveles a partir de 1,5 ya que estos se dan en conjunción con niveles altísimos de glucosa (>200mg/dl).

Sin embargo en el estado fisiológico de la cetosis nutricional, tras acabarse los depósitos de glucógeno hepático los valores oscilan entre 0,5 y 5 milimoles, siempre con unos niveles de glucosa estables. En una dieta cetogénica en la que el objetivo es mantener unos niveles adecuados de cuerpos cetónicos para disfrutar de todos sus beneficios a algunas personas les resulta complicado entrar en cetosis nutricional al no realizar correctamente la dieta. No es tan fácil como parece.

La forma más rápida y extrema es el ayuno, y en este caso tras 20 días algunos sujetos alcanzaron 8 milimoles como mucho y tras 8 semanas de dieta cetogénica hay quien se mantiene y no pasa de 3.

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Afirmar que por restringir los carbohidratos y aumentar las grasas vamos a entrar en una cetoacidosis sería como afirmar para la población general que si ingiere una comida alta en carbohidratos sus niveles de glucosa se van a disparar hasta 400mg/dl.


No debe confundirse la cetoacidosis (estado patológico) con la cetosis (estado fisiológico), en la que los cuerpos cetónicos constituyen las moléculas con función energética predominantes y no se generan alteraciones del pH sanguíneo.


El hecho de alcanzar unos niveles aceptables en sangre y mantenerlos en el tiempo es lo que permite conseguir todos sus efectos tanto a nivel terapéutico como a nivel de mejora del rendimiento. Se sabe desde la era de Hipócrates que el ayuno evitaba los ataques epilépticos. Ahora tenemos años y años de experiencia clínica en niños y adultos con epilepsia que consiguen controlar esta patología gracias a la dieta cetogénica allá donde las drogas más potentes fallan. Estas interesantes moléculas tienen efectos en distintos ámbitos:

Bioenergética, efecto antioxidante y de longevidad 

Si algo han demostrado los CT es que son moléculas altamente energéticas, que se oxidan con gran facilidad y sin apenas generar estrés oxidativo. Necesitan menos oxígeno para producir la misma cantidad de energía y esto les asigna propiedades increíbles tanto a nivel mental como físico. Esta necesidad reducida de oxígeno a nivel cerebral les confiere propiedades del tipo del aumento de la resistencia en mayor altitud y en situaciones de hipoxia. Como todos los combustibles que podemos tener en sangre, por ejemplo la glucosa, no es solo su función energética la que importa. Éstos actúan como potentes reguladores y señalizadores genéticos. 

Los CT definitivamente tienen propiedades antioxidantes y hacen esto mediante una variedad de mecanismos. Si nos vamos al mecanismo molecular más básico podemos decir que al ser oxidados no producen radicales libres pero más importante es su función en la mitocondria. Mejoran la cantidad y potencian la fosforilación oxidativa en éstas mejorando así la bioenergética celular. Si las rutas metabólicas de obtención de energía se mantienen óptimas también lo hacen sus niveles de energía y por consiguiente su capacidad antioxidante endógena y resistencia a cualquier estrés. 

Y otro de los mecanismos es que son unos excelentes inhibidores histona-deacetilasa o HDAC.  Esto les confiere potentes funciones epigenéticas en genes clave en longevidad, función antioxidante, proliferación celular y cáncer. Actualmente las farmacéuticas están gastando sumas incalculables para el desarrollo de HDAC que resulten efectivos, pero todavía sin éxito, pues en este sentido pocas cosas hay más potentes que el ayuno y la restricción calórica.


Rendimiento cognitivo y enfermedades degenerativas tipo Alzheimer y Parkinson

La utilidad de los CT en la bioenergética del cerebro está más que clara y con los últimos descubrimientos en cuanto a la etiología del Alzheimer actualmente las sales de CT puede ser un tratamiento efectivo. Las últimas pruebas y descubrimientos apuntan a que el Alzheimer se puede considerar una diabetes tipo 3. Si antes se creía que el cerebro no necesitaba de insulina para captar la glucosa ahora se ha descubierto que si pero que es el mismo el que la produce. Si se produce algún deterioro en este metabolismo y durante años el único combustible que le damos es glucosa (la cual inhibe la producción de CT) el cerebro se va deteriorando. Es una de las razones que no invalida sino que complementa la teoría de las placas amiloides y ciertas infecciones víricas (parece ser que estas afectan al metabolismo mitocondrial entre otras cosas). 

Lo interesante de esto es que los resultados son espectaculares con una simple práctica dietética. Por ejemplo el aceite de coco tiene un alto poder metabólico por su contenido en triglicéridos de cadena media o MCT. Éstos son unos ácidos grasos que se metabolizan rápidamente en el hígado y se convierten en CT y son exportados a la sangre. Los niveles que se consiguen mediante éste aceite son pequeños en comparación a los obtenidos con una dieta cetogénica. Sin embargo el hecho de elevar ligeramente los CT en sangre ha demostrado un efecto muy positivo en el Alzheimer.

Este hecho está más que documentado por el caso de la Dra. Mary Newport y su marido el cual padecía Alzheimer. A pesar de estar todo documentado como caso de estudio y tenga un libro además de una página repleta de bibliografía no hay nada tan gráfico como escuchar de su propia voz su historia. Cómo su marido iba degenerando pasando de ser una persona completamente independiente a dependiente e incapaz. La Dra. Mary Newport probó algo tan simple como dar a su marido 4 cucharadas de aceite de coco al día.  Los resultados quedaron más que plasmados en la prueba del reloj.  La prueba del reloj es un simple test en el que se le pide a un paciente que dibuje un reloj con la fecha actual. Una forma muy visual de ver lo avanzado que está el proceso de degeneración cognitiva. Aquí tenemos la prueba del reloj del recién fallecido Steven 1 día antes de recibir el aceite de coco, 14 días después y 37 días después. 

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La representación gráfica del efecto es increíble pero aún más sobrecogedor es el testimonio de la mejora en su calidad de vida. La Dra. Newport desde entonces se ha dedicado a predicar esto y ella ha sido la que ha conseguido que realicen pruebas en pacientes con Alzheimer y sales de cuerpos cetónicos con muy buenos resultados. Lleva recopilados miles de mails con testimonios al respecto del uso del aceite de coco. Según sus palabras hasta el 60% notan una mejoría clara en cuestión de horas y la gran mayoría de los restantes consigue frenar el proceso. Los CT en sales son más potentes y además tienen otro efecto de vital importancia. Con solo incrementar ligeramente su concentración en sangre pueden aumentar el flujo sanguíneo en ciertas zonas del cerebro hasta un 40%. Ya de por sí tienen un pronunciado efecto energético, fomentador de la biosíntesis mitocondrial y reductor del estrés oxidativo.

Otro efecto positivo en este sentido es que los niveles altos de CT aumentan casi instantáneamente la concentración, los reflejos, la agilidad mental y la sensación de bienestar en sujetos sanos. Bien utilizados son una poderosa arma para estudiantes, deportistas o cualquier persona que quiera mantener joven su cerebro. A nivel personal diré que si tengo una época en la que necesito estar mentalmente productivo y aumentar mi resistencia al estrés es una de las herramientas más poderosas que utilizo para conseguirlo. De manera anecdótica, puedo afirmar como muchos otros que el hecho de estar en cetosis reduce la necesidad de sueño. Al dar al cerebro un flujo constante de un substrato de tanta calidad la necesidad de sueño se reduce durante el día, además de que en ciertos aspectos modifica la bioenergética del cerebro haciendo que éste produzca más Gaba (ácido gabaminobutírico), un neurotransmisor calmante, que invita a un estado de relajación y serenidad. No estás en un estado constante de sueño durante el día pero el sueño es de más calidad.

Deporte

Son un combustible increíble para el deporte aeróbico gracias a sus capacidades bioenergéticas. El atleta que esté adaptado y sea capaz de producirlos conseguirá evitar la temida pared una vez se le acabe el glucógeno. En el mundo del fondo la dieta baja en carbohidratos o cetogénica cada vez está más en boca de todos ya que hay varios campeones que se han subido a este tren y están batiendo sus propios récords. Recientemente leímos cómo Chris Froome trabajaba en este sentido desde el año 2011.

Pero los CT y la dieta cetogénica no solo sirven para el deporte aeróbico. Su presencia aumenta los niveles de aminoácidos ramificados en sangre y reduce su oxidación. También se ha comprobado que aumentan la síntesis de proteínas. ¿Qué quiere decir esto? Que no solo son perfectos para proteger el músculo a la hora de perder grasa… sino que ha quedado más que demostrado que se puede ganar músculo en ausencia de hidratos de carbono. Por ello la dieta cetogénica es un recurso más a tener en cuenta en deportes de corta duración, máxima intensidad y mayor fuerza relativa (permite competir tanto con un menor porcentaje de grasa como con las reservas de glucógeno disminuidas y menos peso, interesante en deportes que exigen una categoría de peso). En el caso de deportes de equipo habría que coger la dieta cetogénica con pinzas, pero los cuerpos cetónicos en sales podrían ser muy útiles combinados con una alimentación más alta en carbohidratos. No solo para ahorrar glucosa… Su ya mencionado efecto nootrópico (estimulante cognitivo) es válido para cualquier deporte que requiera reflejos o habilidad. De hecho en situaciones de fatiga tras series máximas el hecho de tener niveles óptimos de CT en sangre hace que no baje la concentración. Hay pruebas anecdóticas de un entrenador de luchadores de MMA de nivel internacional. Ha comprobado con sus atletas que tras hacer series físicas máximas (series en cicloergómetro tipo protocolo Wingate) si los pone a prueba con una máquina para mejorar los reflejos (tipo videojuego) si sus atletas están en cetosis nutricional los resultados apenas se ven comprometidos en comparación a la pérdida de habilidad de los que no lo están.

También podrían tener un posible efecto profiláctico en aquellos deportes más susceptibles de peligro de daño cerebral por contusiones. Tras una fuerte conmoción cerebral el consumo de glucosa del cerebro se ve comprometido y la duración de ese estado puede ser determinante a la hora de causar lesiones cerebrales a largo plazo. Un consumo de sales de CT anterior a la actividad con riesgo podría proteger de esto aumentando el flujo y dando un combustible alternativo a la glucosa y protector ante situaciones de hipoxia. 

Cáncer
Este puede ser un tema controvertido. Lo primero que hay que entender es que es una terapia metabólica
que no se utiliza como terapia única excluyendo a otros tratamientos, pero que si que puede mejorar la efectividad de éstos tratamientos.

La dieta cetogénica es una herramienta utilizada por muchos oncólogos en función del tipo de cáncer como terapia metabólica no tóxica que se combina y mejora el efecto de las terapias tóxicas haciendo necesaria una dosis menor y aumentando exponencialmente su efectividad y la calidad de vida de la persona. Warburg demostró que el metabolismo aeróbico de las células cancerosas está obstaculizado por las mitocondrias defectuosas (impidiendo que consuman grasa), pero que éstas células pueden obtener la energía de la glucosa mediante la fermentación. La dieta cetógenica no solo margina a éstas células al no darles glucosa para crecer. Los cuerpos cetónicos tienen una alta capacidad para traspasar el escudo de lactato producido por estás células y llegar a la mitocondria haciendo que éstas mitocondrias defectuosas “exploten”. El Dr Thomas Seyfried autor del libro “Cancer as a metabolic disease” y defensor de la teoría de que el cáncer es prácticamente una enfermedad mitocondrial, ha desarrollado lo que él llama el índice ketone/glucose.

La proporción o rango de glucosa y CT que hay que tener en sangre para ejercer una potente presión metabólica en el cáncer cerebral por ejemplo.
También está comprobado que el ayuno mejora y mucho el efecto de la quimio y radioterapia en las células cancerosas y reduce el daño en las sanas. La dieta cetogénica y los niveles altos de cuerpos cetónicos a nivel sanguíneo producen una situación metabólica similar a un estado de ayuno,
pero aportando todos los nutrientes esenciales.


Además su efecto en la bioenergética del cerebro es de lo más interesante. Son un combustible tan eficiente para el cerebro que reduce su necesidad de oxígeno. Esto es así hasta el punto de que las principales investigaciones con las sales de CT en este campo han sido financiadas y potenciadas por el ejército de Estados Unidos. Son un suplemento que tiene la capacidad potencial de salvar la vida a alguien que se encuentra en un ambiente de hipoxia como un submarino. Pero no solo tienen una efectividad en ambientes de hipoxia sino que también en los de hiperoxia. En ambientes con una presión parcial aumentada y exceso de oxigeno se produce una intoxicación del sistema nervioso que puede resultar fatal. A partir de ciertos niveles de CT en sangre esto no se produce. Tanto es así que ahora una de las terapias pioneras no tóxicas contra el cáncer es la combinación de: dieta cetogénica + sales de CT + cámara hiperbárica. El hecho de someter el cuerpo a un estado de hiperoxia haciéndolo inmune a esta, incrementa la concentración de oxígeno en sangre. Las células cancerosas resultan muy dañadas por su incapacidad para procesarlo haciendo que se produzcan altos niveles de radicales libres en sus mitocondrias y destruyendo así las células.

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Aquí tenemos el efecto de ninguna terapia (grupo de control), solamente la dieta cetogénica, la dieta cetogénica + sales y la dieta cetogénica + sales + cámara hiperbárica. Las pruebas están realizadas en ratas con un glioblastoma multiforme. Este modelo de cáncer cerebral es tan agresivo y se esparce tan rápido que apenas sirve para probar nada en ratas porque éstas mueren demasiado rápido. El efecto de ésta terapia metabólica no tóxica por si sola es increíble y hay que subrayar que no se trata de una terapia excluyente de las terapias convencionales sino que las apoya. En Estados Unidos ya se usa en humanos e incluso hay un santuario para perros con cáncer que utiliza ésta terapia (http://www.ketopetsanctuary.com/).

¿Qué es una dieta cetogénica?

Se puede considerar una dieta cetogénica aquella que hace que produzcas cuerpos cetónicos y paradójicamente vemos gente que critica la dieta cetogénica por ese ya visto ” peligro” de exceso de cuerpos cetónicos cuando en la práctica al realizarse mal no llegan ni a producirse. Esto ha llevado a varios autores como Jeff Volek o Stephen Phiney a denominar a las verdaderas dietas cetogénicas como ” Well formulated ketogenic diet” o dieta cetogénica bien formulada.  

En resumen, diré que tiene que estar bien formulada por un profesional que conozca la materia en profundidad. Si no tenemos en cuenta ciertas carencias nutricionales de la alimentación actual se puede producir desde debilidad, mareos y cansancio hasta daño hepático. Algunos de hecho la critican cuando lo que han realizado o lo que critican no era una dieta cetogénica ya que piensan que cualquier dieta baja en carbohidratos lo es. Ojalá fuera todo tan sencillo pero no, en estas dietas hay que limitar incluso la proteína.   He visto como gente critica las dietas bajas en carbohidratos refiriéndose a dietas con un 40% de carbohidrato u otras con 100gr de carbohidrato al día. Repito que es algo que o se hace bien y por alguien que sepa en un contexto útil o necesario o no se hace. Y la persona que la vaya a realizar tendrá que ser consciente del proceso y deberá seguirla un par de semanas cómo mínimo para ver sus resultados. No es una dieta que pueda uno andar saltándote un par de veces por semana. No es una dieta estricta, pero si restrictiva.  Por su efecto inhibidor del apetito se convierte en una de las dietas más fáciles de llevar. 

La dieta cetogénica es muy parecida a un ayuno a nivel fisiológico, pero en ella ingerimos alimento. Una vez se agota la glucosa el cuerpo necesita energía y empieza a derivarla de los cuerpos cetónicos y la grasa. Los cuerpos cetónicos como ya hemos visto no solo suplen a la glucosa en muchas funciones sino que incluso la superan. A nivel hipotalámico (al tener un flujo constante de un combustible de tanta calidad como el betahidroxibutirato), ese termostato cerebral que controla entre otras cosas el peso, el nivel de energía, el apetito… se detecta energía y no se dan los efectos negativos de una restricción calórica que se darían en otras dietas.

Lo increíble es que cuantas más horas se pasan sin comer más suben los niveles de estos en sangre, más se inhibe el apetito y más proteína se ahorra. Es el camino directo a adaptarse y tirar al 100% de la grasa que llevamos puesta, pero esta adaptación no ocurre de la noche a la mañana y hay que esperar al menos un par de semanas. Esas miles de calorías (hasta 90.000 en sujetos magros), que nos pueden dar energía casi ilimitada si sabemos utilizarla.  Una vez adaptados a la grasa y a convertirla en este super combustible, al cuerpo le da igual si viene de nuestras reservas o si la ingerimos de la dieta. El mejor ejemplo es el de investigadores como Dom d Agostino y algunos otros que al estar en dieta cetogénica solo hacen dos comidas al día. Hay quien incluso en días sueltos solo hace una. Ya sé que esto a la mayoría de los lectores les parecerá algo extremo y difícil de hacer… pero en realidad es lo contrario. El hecho de despertar ese potencial metabólico hace que sea una dieta con la que perder peso fácilmente. ¿Se puede engordar en una dieta cetogénica? Aunque algunos profesionales afirmen que no por la falta de insulina la respuesta es sí. El cuerpo tiene proteínas (proteína estimulante de acilación o ASP) para almacenar la grasa aún a falta de insulina. Lo que si se ha comprobado es que la dieta cetogénica es la que menos grasa hace almacenar por cada caloría en exceso. En muchos aspectos “trastoca” esas matemáticas. Inhibe mucho el apetito y aumenta mucho la energía. Casi siempre cuando se hace ad libitum se pierde grasa. Si casi no tenemos apetito, y de hecho no dependemos apenas de la comida, hasta el punto de que hay gente que acaba comiendo de reloj, además de que tenemos más energía mental y física y una menor necesidad de sueño está claro que el resultado en la composición corporal será más que favorable.  Y aquel que cuente calorías verá cómo puede apretar mucho más ese déficit ya que la capacidad del cuerpo de tirar de la grasa se verá maximizada. Aunque no cubriré la dieta cetogénica en el deporte en todos sus ámbitos y posibilidades (daría para varios artículos) hay que mencionar que recientemente para mí se han reescrito los libros de fisiología del deporte. Si antes se pensaba que un atleta entrenado como mucho podía oxidar 60gr de grasa por hora (40 de media) ahora se ha descubierto que a esos atletas solo con 4 semanas de dieta cetogénica pueden oxidar entre 70gramos y 120gramos, con una media de 90gramos. Sencillamente increíble cómo podemos entrenar nuestra fisiología metabólica solo cambiando lo que ponemos en el plato, ya que ambos grupos realizaron exactamente el mismo entrenamiento. 

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A la izquierda diferencias de oxidación máxima de ácidos grasos por minuto en atletas con una dieta alta en carbohidratos(HCD) o en atletas con una dieta alta en grasas (LCD) y a la derecha la utilización del porcentaje de los distintos substratos a lo largo de los minutos de ejercicio.

El mundo de la musculación también se ha visto sacudido al comprobar que se pueden ganar cantidades similares de músculo en una cetogénica y en una dieta típica occidental con la diferencia de una mejor composición corporal en la cetogénica.

¿Es la dieta cetogénica para todo el mundo?

En mi opinión no, y tampoco es algo para adoptar como estilo de vida permanente, pero sí que me parece algo a probar. Es una herramienta más y no una herramienta cualquiera ya que como hemos visto para algunas patologías podría ser un muy buen camino a seguir. Según la persona y el contexto estará o no indicada, habrá quien no sea capaz de seguirla, y habrá quien quede maravillado y no quiera salir; es el camino de la nutrición personalizada (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2016/03/02/hacia-una-nutricion-personalizada/).

Hay que ser muy consciente de sus beneficios, pros, contras y el tiempo que hay que darle para alcanzarlos.

Como realizar una dieta cetogénica bien formulada

Aquí es donde entra la parte complicada ya que no todas las personas responderán igual ni tendrán las mismas necesidades. Hay una serie de directrices pero la personalización y seguimiento son muy importantes si se quiere hacer correctamente. El paso principal y más obvio es la restricción de los hidratos de carbono y esta es una de las variables más individuales que hay. Hay quien entra en cetosis nutricional con 100gr de carbohidratos al día y hay quien tiene que bajar hasta menos de 30. Como ya mencioné en mi artículo de flexibilidad metabólica (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/04/17/flexibilidad-metabolica/) la tolerancia y dependencia al carbohidrato es muy variable y de ésta depende como serán los primeros días. Una vez se restringe el carbohidrato aquel que esté bien adaptado y sea flexible metabólicamente transicionará del carbohidrato a la producción de cuerpos cetónicos casi sin darse cuenta. El que no, puede notar un bajón de energía seguido por un subidón que será la confirmación del comienzo de la producción de CT.

Otra de las posibles causas de ese bajón suele ser la falta de sodio. En una dieta baja en carbohidratos el riñón excreta más sodio haciendo que baje el volumen plasmático y pudiendo dar síntomas como fatiga, mareos y dolores de cabeza. Especialmente si hace calor y se suda. Esto se soluciona añadiendo más sal en las comidas.

Por experiencia y observación puedo decir que aquel que tenga una buen perfil lipídico en lo que a la proporción triglicéridos/ HDL-Colesterol se refiere, entrará con más facilidad en la producción de cuerpos cetónicos. Ese ratio es el que actualmente se considera el verdadero “índice aterogénico”. Hay quien lo considera el medidor de la flexibilidad metabólica en la analítica. Yo lo considero el medidor de la activación de la AMPK a nivel hepático y ambas vienen a ser lo mismo. El hígado será el responsable de procesar y oxidar esa grasa y exportar cuerpos cetónicos a la sangre para uso por el resto del cuerpo. Si este ratio está bien sabemos que esa capacidad es óptima. Para optimizarlo además de la obvia restricción de carbohidratos se puede complementar la dieta con varios nutrientes interesantes, como el ácido gálico del té rojo, la cúrcuma, el ajo o los ácidos grasos omega 3. Otra cosa que me parece vital es conocer el maravilloso efecto de dos moléculas determinantes para el correcto funcionamiento hepático y para que el metabolismo lipídico sea altamente eficaz: la carnitina y la colina.

La carnitina se comercializa en el mundo de la nutrición deportiva como suplemento para aumentar la oxidación de ácidos grasos pero no sin controversia. Si que diré que en caso de tener la necesidad de oxidar ácidos grasos esta sí que es muy efectiva y más si se combina con colina. En niños con epilepsia se ha comprobado que algunos no tenían ningún problema con la dieta cetogénica, mientras que otros por culpa de la carencia en carnitina al 3er día tenían daño hepático. La colina es una “vitamina” del grupo B (Vitamina B7) cuya deficiencia es muy común en la población. Al ser la responsable de movilizar los ácidos grasos es obligatorio que no haya carencia de ésta tanto si el hígado va a producir mucha grasa (por exceso de azúcares) como a oxidarla (por restricción de hidratos de carbono). En caso de haber una carencia se puede producir un hígado graso no alcohólico en estos dos contextos. La carnitina y la colina tienen una combinación sinergística que hace que retengamos más carnitina y que excretemos por orina los ácidos grasos no oxidados del todo, cuya acumulación podría dañar la mitocondria y la célula.

Otro elemento interesante es el uso de aceite de coco. Ya hemos visto que por sus triglicéridos de cadena media aumenta la producción de cuerpos cetónicos pero si nos fijamos en el hígado se añade otra utilidad. El hígado es el órgano con mayor potencial metabólico del cuerpo y en el contexto de una dieta cetogénica aún más. Es uno de los órganos que más energía consume y en este caso tendrá que hacerlo al 100% de la grasa para sus funciones además de producir y exportar los cuerpos cetónicos para dar energía al resto del cuerpo. Pero no olvidemos que las células del hígado (hepatocitos) están compuestas principalmente de grasa y ésta es muy susceptible al estrés oxidativo.

Aquí es donde los triglicéridos de cadena media y el coco a nivel dietético en todas sus formas cobran un gran interés. Ahora está muy de modo el cocinar con aceite de coco por sus muchas propiedades además de que no se oxida con el calor. Pero en muy pocos sitios leo o veo que la gente sea consciente de su alto poder metabólico. A veces se mencionan frases ambiguas como energía instantánea que al menos apuntan a sus propiedades, pero el público general sigue sin entender del todo la maravilla que está tomando.

La grasa del coco en su mayoría (60-70%) está formada por triglicéridos de cadena media (TCM o MCTs en inglés).  Estos a diferencia de sus hermanos de cadena larga como podría ser el ácido oleico del aceite de oliva se diferencian en ser de menor longitud. Esto les confiere la capacidad de metabolizarse mucho más rápido al no requerir ni lipasas para digerirse ni transportadores para metabolizarse en las células. En consecuencia llegan tan rápido al hígado y se metabolizan a tal velocidad que se convierten en cuerpos cetónicos. Esto se produce aunque se ingieran hidratos de carbono. Cómo vemos en el siguiente gráfico si se sigue una dieta baja en carbohidratos con solo añadir 10 gr de MCTs se consigue aumentar los niveles de cuerpos cetónicos mucho más rápido y se mantienen en niveles ideales. 

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En blanco niveles de cuerpos cetónicos (betahidroxibutirato en sangre) en una dieta suplementada con triglicéridos de cadena media. En negro en una dieta suplementada con ácidos grasos de cadena larga.

Los triglicéridos de cadena media no necesitan transportadores y se oxidan con gran facilidad en el hígado sin generar estrés oxidativo. Por ejemplo está comprobado que protege las mitocondrias del hígado ante el consumo de etanol. Si aumentamos estas grasas en vez de aumentar el consumo de otras grasas saturadas como se predica a veces en las dietas cetogénicas (bacon, queso, mantequilla, nata…) no solo será una dieta más saludable sino que además el que la siga producirá cuerpos cetónicos antes y no notará la transición entre hidratos de carbono y grasas.

Vayamos a la parte más práctica. Qué comer y como. El objetivo es obtener niveles óptimos de CT en sangre y esto variará de persona a persona pero hay una serie de recomendaciones generales a seguir para todo el mundo.

Aquí citaré las recomendaciones generales de Jeff Voleck y Stephen phiney además de algunas añadidas:

  1. Bajo en carbohidratos

    1. Lo suficiente como para inducir una cetosis nutricional y aumentar la oxidación de grasas.

    2. Menos de 50gr día para la mayoría

  2. Proteína moderada

    1. 1.3 -2.2 por kg de masa magra

  3. Suficiente grasa

    1. La mayoría de la energía

    2. Variable en función de si se quiere mantener o bajar peso.

  4. Fuentes adecuadas de grasa

  5. Minerales

    1. Suplementarse con sodio 2gr día o añadir suficiente sal a las comidas

    2. Suplementar con magnesio en caso de calambres

  6. En caso de duda comer menos carbohidratos

  7. En caso de duda comer más grasas.

Carbohidratos: El macronutriente a evitar y el más importante para inducir la cetosis. Introducirlo siempre de vegetales verdes y verduras para asegurar un consumo óptimo de micronutrientes y fibra sin que el valor total supere 30-50gr de carbohidratos netos. Nada de fruta, azúcares ni almidones.

Proteínas: Aunque muchos piensen que una cetogénica es una dieta alta en proteínas como por ejemplo la dieta Dukan, se equivocan, ya que parte de la proteína se puede convertir en glucosa inhibiendo la cetosis por medio de la gluconeogénesis. Una dieta realmente alta en proteína lo único que hace es que convirtamos proteína en glucosa, este proceso gasta energía en forma de grasa. Pero hará que nunca nos adaptemos a la grasa además de generar para mí un estrés innecesario al tener que filtrar toda la urea y desechar esos residuos de la proteína. En la dieta cetogénica hay que limitar la proteína y podría decirse que es una dieta “moderada” en proteínas ya que como mucho hará falta una cantidad de 1.6-1.8gr de proteína por kg de peso y eso solamente para aquellos que busquen aumentar su masa muscular. Cuando se introduzca proteína hay que intentar hacerlo acompañada de grasa y fibra, puesto que por sí sola podría sacarnos de la cetosis o reducir el nivel de cuerpos cetónicos (muy variable entre sujetos). Las fuentes idóneas serían los huevos camperos, pescado y carne de calidad y aislado de proteína de suero además de aislados de proteína vegetal bajos en carbohidratos.

Grasas:

La energía de la dieta y en dónde se pueden hacer las mejores y peores elecciones. No hay que tenerles miedo como ya vimos en el artículo de Javier (http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/03/18/panico-injustificado-hacia-el-consumo-de-grasas/) y menos en este contexto en el que una vez adaptados será nuestro combustible principal. Cuidar que sean lo que me gusta llamar ácidos grasos “íntegros”. Los frutos secos sin tostar, los aceites de primera presión en frio, pescado azul salvaje, aceite de coco, huevos, aguacate, jamón ibérico de bellota, etc., es decir lo menos tratados que se puedan y sin someter a altas temperaturas. Incluir frutos secos crudos y semillas pero limitar la cantidad especialmente de aquellos con más carbohidrato para no exceder el total recomendado al día.

A continuación tenemos un ejemplo de menú sencillo. Habría que controlar la cantidad total de carne y pescado por comida y no olvidarse de cocinar con aceite de coco, utilizar aceites vegetales de primera presión en frio para las ensaladas y echar suficiente sal marina. Las meriendas y almuerzos son opcionales ya que no son necesarias las 5 comidas a no ser que se quiera ingerir más proteína bien repartida en un contexto de ganancia o mantenimiento de masa muscular.

Ya hemos visto que los cuerpos cetónicos en sangre en rangos óptimos sostenidos durante el tiempo tienen efectos terapéuticos muy poderosos. Y ahora tenemos otro recurso ya mencionado y también útil en ciertos contextos. Las sales de CT en polvo. Este suplemento nos permite ponernos en un rango de 3 milimoles en cuestión de media hora sin tener que restringir los hidratos de carbono. Pueden ser muy interesantes para evitar esa transición que puede durar por lo menos un par de días entre una dieta alta en carbohidratos y una cetogénica o se pueden tomar antes de entrenar para disfrutar de sus efectos. Desde 2014 estas sales se están utilizando directamente para el Alzheimer con muy buenos resultados. Como ya se ha mencionado las aplicaciones son tantas que ahora mismo incluso el ejército de Estados Unidos está financiando estudios dadas sus utilidades para entornos con muy bajo oxígeno y mucho CO2 como podría ser un submarino. Incluso se rumorea que varios equipos las han utilizado desde el tour de Francia del año pasado. Un laboratorio afirma haberlas producido para varios equipos aunque estos lo niegan. No se trata de nada ilegal ni de dopaje pero sí que es un gran suplemento por no decir un arma secreta muy poderosa en un deporte como el ciclismo. Ahora es cuando se están realizando estudios en atletas de fondo para ver cómo afectan directamente en la utilización de los distintos substratos si se ingieren antes del ejercicio. Ya lo estamos viendo de forma anecdótica en varios campeones de ultra distancia que están batiendo sus propios récords tras adaptarse a las grasas y que han complementado sus entrenamientos con estas sales e ingestión de carbohidratos y creo que más adelante lo veremos de una forma más generalizada. 

Creo que queda más que claro que los cuerpos cetónicos y la dieta cetogénica son algo muy a tener en cuenta en muchos contextos, que se pueden obtener sus beneficios de muy distintas maneras sin siquiera acercarse a su riesgo de cetoacidosis  y que incluso ya no tienen por qué ser sinónimo de dietas cetogénicas. Hay quien en ese sentido los llama el cuarto macronutriente. Así que, si has leído este artículo hasta el final y estabas en contra, a favor o simplemente no los conocías, ahora seguramente le veas más de una utilidad y aplicación a este cuarto súper/macro nutriente. 


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